Anda mungkin tahu bahawa cahaya terang dan cahaya elektronik yang biru pada waktu malam boleh mengganggu tidur anda. Ternyata lampu merah juga boleh mempengaruhi tidur anda, tetapi dengan cara yang berpotensi membantu.
Dalam artikel ini, kami akan mengkaji bagaimana cahaya merah pada waktu malam dapat mempengaruhi kitaran tidur anda dan apa yang boleh anda lakukan untuk memperbaiki corak tidur anda.
Apa yang diketahui mengenai kesan cahaya merah pada waktu malam?
Jenis lampu merah yang mempengaruhi tidur anda adalah cahaya yang memancarkan panjang gelombang cahaya merah - bukan sekadar lampu yang berwarna merah.
Walaupun mentol berwarna merah boleh menenangkan dan membuat anda senang, mereka sebenarnya tidak menghasilkan panjang gelombang cahaya merah. Oleh kerana itu, kemungkinan mereka tidak akan memberi kesan yang sama pada tidur anda.
Lampu merah dan tidur
Teorinya adalah bahawa panjang gelombang cahaya merah merangsang pengeluaran melatonin. Melatonin adalah hormon yang berlaku secara semula jadi yang membantu anda tidur. Otak anda melepaskan lebih banyak melatonin ketika kegelapan jatuh dan cenderung melepaskan diri lebih sedikit ketika anda terdedah kepada cahaya.
Dalam kajian kecil pada tahun 2012, para penyelidik menilai kesan terapi cahaya merah pada 20 atlet wanita. Peserta ditugaskan untuk menerima terapi cahaya merah selama 30 minit setiap malam selama 14 hari.
Jika dibandingkan dengan kumpulan plasebo yang tidak mempunyai terapi cahaya, peserta telah meningkatkan kualiti tidur, tahap melatonin, dan prestasi daya tahan.
Penyelidikan yang diterbitkan pada tahun 2019 memperincikan kajian 3 minggu terhadap 19 orang di persekitaran pejabat. Para penyelidik mendapati bahawa menggunakan gabungan cahaya putih merah dan ambien pada waktu petang meningkatkan irama sirkadian dan peningkatan kewaspadaan pada waktu selepas makan siang, ketika banyak orang mengalami penurunan tahap tenaga mereka.
Satu kajian 2017 yang sangat kecil mendapati bahawa warna sangat berkaitan dengan kemampuan untuk tidur. Para penyelidik juga menyatakan bahawa pilihan peribadi boleh mempengaruhi warna mana yang mungkin membantu anda tertidur.
Walaupun penyelidikannya menjanjikan, kajian berskala besar diperlukan untuk lebih memahami bagaimana cahaya merah mempengaruhi tidur.
Lampu merah dan inersia tidur
Inersia tidur adalah perasaan kelam kabut yang berlanjutan setelah anda bangun. Ia boleh mempengaruhi ingatan jangka pendek, kewaspadaan, dan prestasi keseluruhan anda.
Satu kajian kecil pada 2019 mengenai inersia tidur menunjukkan bahawa cahaya merah tepu yang disampaikan melalui kelopak mata tertutup, pada tahap yang tidak menekan melatonin, dapat membantu meringankan inersia tidur ketika bangun tidur.
Lampu merah dan penglihatan malam
Silau dari cahaya putih terang pada waktu malam dapat membuat anda menyipit dan tegang untuk melihat dengan jelas. Lampu merah tidak silau, jadi ia dapat membantu anda melihat dengan lebih baik pada waktu malam.
Itulah sebabnya anda akan menemui lampu merah di kokpit dan kapal selam kapal terbang, dan mengapa ahli astronomi dan bintang mengagumkan untuk membawa lampu suluh merah.
Lampu warna apa yang harus anda hindari pada waktu malam?
Sebilangan jenis cahaya lebih cenderung mengganggu irama sirkadian anda daripada yang lain. Tetapi ingat bahawa apa-apa jenis cahaya boleh mengganggu tidur anda jika cukup terang atau bersinar ke wajah anda.
Cahaya biru adalah perkara yang baik pada siang hari. Sebaik sahaja anda bangun, ia dapat membantu anda merasa lebih peka Tetapi pada waktu malam, cahaya biru dapat menjadikannya lebih sukar untuk tertidur dan terus tidur. Ini kerana panjang gelombang cahaya biru dapat menghentikan otak anda untuk menghasilkan melatonin, hormon yang membantu anda merasa mengantuk.
Gelombang cahaya biru dipancarkan dari matahari, dan juga dari:
- lampu pendarfluor
- Lampu LED
- televisyen
- telefon bimbit dan tablet
- skrin komputer
- skrin elektronik lain, seperti peranti permainan
Sekiranya anda menghadapi masalah tidur, cubalah menghilangkan cahaya biru dan cahaya terang ketika semakin hampir dengan waktu tidur anda.
Matikan TV dan letakkan telefon, tablet, dan komputer riba sekurang-kurangnya 30 minit sebelum anda tidur. Juga, cubalah perlahan-lahan redupkan lampu rumah anda pada waktu petang setelah matahari terbenam.
Bagaimana cahaya mempengaruhi tidur anda?
Cahaya memainkan peranan penting dalam irama sirkadian anda dan seberapa baik anda tidur.
Irama sirkadian anda adalah jam 24 jam dalaman anda. Ia membantu anda merasa mengantuk pada waktu malam ketika gelap dan juga membuat anda merasa waspada pada waktu siang.
Pendedahan cahaya memberi otak anda maklumat yang memandu irama sirkadian anda. Dalam corak cahaya semula jadi, irama sirkadian anda mengikuti matahari terbit dan terbenam. Tetapi dunia kita dipenuhi dengan sumber cahaya buatan yang dapat membuang kita dari kitaran semula jadi ini.
Beberapa kajian menunjukkan bahawa pendedahan cahaya pada waktu yang salah dapat mengganggu irama sirkadian dan berpotensi mempengaruhi kesihatan anda.
Apabila irama sirkadian anda dimatikan, anda boleh mengalami pusingan keji. Anda tidak dapat tidur nyenyak pada waktu malam, dan anda merasa letih dan memerlukan tidur siang pada waktu siang.
Tetapi ada beberapa cara anda boleh menggunakan cahaya untuk membantu mengembalikan irama anda.
Pada waktu malam:
- Sekiranya boleh, halang semua cahaya dari bilik tidur anda. Pertimbangkan untuk memasang langsir pemadaman atau menggunakan topeng tidur.
- Sekiranya anda menggunakan cahaya malam, pilih lampu yang memancarkan cahaya merah, oren, atau kuning.
- Keluarkan, matikan, atau gunakan mod malam pada elektronik yang menyinari bilik tidur anda.
- Untuk benar-benar kembali ke landasan, elakkan skrin elektronik selama 30 minit hingga satu jam sebelum tidur.
Ketika hari itu:
- Buka tirai tingkap anda ketika anda bangun pada waktu pagi. Biarkan cahaya matahari masuk secepat yang anda boleh, bila mungkin.
- Sekiranya anda mesti bangun sebelum matahari terbit, hidupkan beberapa lampu dengan watt rendah.
- Paparkan diri anda dengan cahaya semula jadi sepanjang hari untuk meningkatkan kewaspadaan dan mood anda.
Selain pencahayaan, anda juga ingin mengambil langkah-langkah kebersihan tidur yang lain, seperti menghindari kafein, alkohol, dan senaman yang kuat sebelum tidur.
Sekiranya anda mengalami gangguan tidur yang tidak dapat anda atasi, berjumpa dengan doktor anda untuk mengetahui apakah ada keadaan asas yang harus dirawat.
Terapi cahaya adalah pilihan bagi sesetengah orang yang mengalami gangguan tidur, tetapi lebih baik membincangkannya dengan doktor anda terlebih dahulu. Penting untuk memilih jenis kotak cahaya yang tepat dan menggunakannya pada waktu yang betul.
Garisan bawah
Secara umum, cahaya merah pada waktu malam sepertinya tidak mengganggu tidur seperti cahaya biru. Sebenarnya, ia sebenarnya dapat meningkatkan tidur anda. Walaupun lebih banyak penyelidikan diperlukan, bukti terkini nampaknya menunjukkan bahawa lampu merah pada waktu malam tidak mengganggu tidur.
Sekiranya anda ingin mencuba lampu merah untuk tidur yang lebih baik, pilih produk yang memancarkan panjang gelombang cahaya merah dan bukannya mentol yang berwarna merah. Juga, cuba dedahkan cahaya matahari dan cahaya yang lebih terang pada waktu siang, cahaya yang lebih redup pada waktu malam, dan kegelapan ketika tiba waktu tidur.
Masalah tidur boleh memberi kesan kepada kesihatan fizikal dan mental anda. Sekiranya masalah tidur anda berterusan, berbincanglah dengan doktor anda untuk mengetahui langkah seterusnya.
