Lemak berlebihan di kawasan tepat di antara pinggul anda dan di atas tulang kemaluan anda kadang-kadang dikenali dengan istilah slang "FUPA" (kawasan kemaluan atas lemak). Ia juga disebut "panniculus."
Melahirkan, penuaan, penurunan berat badan yang cepat, dan genetik semuanya boleh menyumbang kepada lemak di kawasan ini. Lemak juga dapat berkumpul di sini selepas pembedahan perut, seperti kelahiran caesar.
Bagi banyak orang, mempunyai lapisan lemak di kawasan kemaluan atas mereka adalah bahagian semula jadi dari bentuk badan mereka. Ia mungkin merupakan tempat di mana lemak berlebihan cenderung muncul.
Kehilangan lemak di kawasan kemaluan atas mungkin lebih mencabar daripada bahagian badan anda yang lain. Anda tidak dapat "merawat-merawat" mana-mana bahagian lemak dengan bersenam, tetapi diet dan bersenam bersama-sama dapat menolong anda menenangkan bahagian tengah anda.
Latihan kawasan kemaluan atas
Digabungkan dengan kekurangan kalori, rutin senaman yang konsisten yang berfungsi otot perut dalam dapat membantu mengurangkan lemak di kawasan ini.
Papan lengan bawah
Papan lengan bawah mengetatkan inti anda tanpa meregangkan otot yang menjadi lemah di bahagian dalam perut anda.
Ikut langkah-langkah ini:
- Mulakan dalam keadaan melutut. Bawa lengan bawah ke lantai, dengan penumbuk tertutup.
- Angkat badan anda dari lantai sehingga berat badan anda diagihkan secara merata. Jari kaki anda harus runcing, dan badan anda akan tegak lurus ke lantai. Pastikan perut anda rapat kerana anda mengimbangkan lengan anda.
- Tahan pose ini selama 30 saat atau lebih lama, jika boleh. Kembali ke kedudukan permulaan, dan kemudian ulangi pergerakannya.
Basikal basikal
Lekapan basikal dapat mengembalikan kekuatan pada otot inti dalam tanpa meregangkan punggung.
Ikut langkah-langkah ini:
- Mulakan dengan punggung anda rata ke lantai dan kaki anda sedikit bengkok. Angkat tangan anda ke kepala anda, dan angkat bahu anda sedikit dari tanah.
- Panjangkan satu kaki dengan lurus, dan bengkokkan kaki yang lain ke dalam pada sudut 45 darjah. Dengan lengan yang bertentangan, putar badan anda sehingga siku memenuhi kaki anda, hampir menyentuh.
- Ulangi di sisi lain, beralih kaki semasa anda mengulangi pergerakan.
Kaki terangkat
Angkat kaki dapat mengencangkan otot perut dalam dan membina kekuatan inti.
Ikut langkah-langkah ini:
- Mulakan dengan berbaring telentang dengan tangan anda tersangkut di bawah punggung anda. Kaki anda harus ditarik bersama-sama dengan jari kaki anda ke arah siling.
- Kumpulkan kaki anda sepanjang jalan sehingga mereka berada pada sudut yang betul dengan lantai. Kaki anda harus tetap tegang dan rata.
- Naikkan kaki ke arah siling sekali dengan abs anda untuk menjadikan pergerakan ini lebih mencabar.
- Perlahan-lahan bawa kaki anda kembali ke lantai. Ulangi pergerakan.
Rollup
Langkah ini mungkin terdengar mudah, tetapi semakin lambat anda melakukannya, akan lebih berkesan dan mencabar.
Ikut langkah-langkah ini:
- Mulakan dengan duduk tegak dengan kaki diluruskan di hadapan anda. Pegang tangan anda dengan lurus sehingga sejajar dengan pandangan anda.
- Perlahan-lahan putar ke belakang, satu vertebra pada satu masa, sehingga anda berbaring di lantai.
- Pastikan lengan anda tegak di depan anda, bergerak kembali ke posisi duduk, selembut yang anda boleh. Ulangi pergerakan.
- Untuk menjadikan pergerakan ini lebih mencabar, tambahkan bobot tangan atau palang berwajaran.
Superman berpose
Pose superman mengetatkan punggung bawah dan otot ab yang mendalam, dan anda boleh melakukannya sambil berbaring.
Ikut langkah-langkah ini:
- Mulailah dengan berbaring di perut anda dengan kaki diluruskan tepat di belakang anda dan lengan anda diregangkan di hadapan anda.
- Angkat perlahan lengan dan kaki anda dengan mengetatkan inti anda. Pegang kaki dan tangan anda ke atas, dan arahkan jari kaki dan jari anda ke luar.
- Pusingkan tangan anda ke depan dan ke belakang di hadapan anda dan kaki di belakang anda, bergerak ke atas dan ke bawah. Pegang pose selama 30 saat, kemudian angkat kaki dan lengan ke bawah. Ulangi pergerakan.
Burpees
Burpees akan meningkatkan kadar denyutan jantung anda untuk meningkatkan kardio yang membakar kalori.
Ikut langkah-langkah ini:
- Mulakan dalam keadaan berdiri dengan kaki anda selebar bahu.
- Bengkokkan dengan hati-hati ke posisi berjongkok.
- Letakkan tangan anda di lantai di depan anda, dan dengan pantas menendang kaki anda di belakang anda sehingga anda berada dalam posisi papan.
- Tenggelam ke lantai seolah-olah anda melakukan pushup. Kemudian tolak kembali ke papan.
- Kembalikan kaki anda ke tangan anda, dan lompat kembali ke posisi berdiri. Ulangi pergerakan seberapa banyak pengulangan yang anda suka.
Kecondongan pelvis
Juga disebut "jambatan", latihan ini berfungsi untuk pemulihan setelah bersalin caesar atau vagina, kerana ia melibatkan perut anda tanpa memberi tekanan pada mereka.
Ikut langkah-langkah ini:
- Berbaring dengan punggung di lantai. Lekatkan tangan anda di belakang kepala, dengan telinga anda. Bengkokkan kaki anda dengan jari kaki menghadap ke depan ke tanah.
- Menekan jari kaki dan kaki, perlahan-lahan angkat perut ke arah siling. Condongkan pelvis ke atas sehingga anda dapat merasakan ketegangan di perut anda.
- Angkat pelvis anda sejauh mungkin dan tahan kedudukannya. Perlahan-lahan turunkan pelvis anda sehingga punggung anda kembali rata di lantai. Ulangi pergerakan.
Seratus
The Hundred adalah gerakan Pilates klasik yang dapat membantu anda menguatkan otot inti dalam anda.
Ikut langkah-langkah ini:
- Mulakan dengan berbaring telentang. Tikar yoga membantu jika anda mempunyai yang berguna.
- Angkat dagu ke dada anda, dan rasakan perut bawah anda terlibat. Letakkan lengan lurus di sisi anda, mengunci siku anda.
- Tarik nafas dalam-dalam, dan angkat kaki anda ke sudut 90 darjah. Gerakkan lengan anda ke atas dan ke bawah semasa anda memegang kaki anda dalam kedudukan ini, bernafas masuk dan keluar dengan jumlah 100.
- Ulangi pergerakan jika anda mahu.
Gaya hidup berubah untuk menurunkan lemak perut yang lebih rendah
Selain latihan khusus ini, perubahan gaya hidup juga dapat membantu anda mengurangkan lemak kemaluan atas.
Buat rutin kardio
Senaman dapat membantu anda membuat kekurangan kalori, yang dapat membantu menurunkan berat badan.
Tetapi kebanyakan latihan yang mensasarkan kawasan kemaluan atas bukanlah pembakar kalori yang besar. Ini bermaksud anda perlu membuat penyesuaian tambahan pada rutin senaman anda untuk membakar lemak.
Menambah aktiviti kardio seperti berlari, berenang, dan berbasikal tiga kali seminggu dapat membantu anda menurunkan lemak dengan lebih cepat.
Berhati-hatilah dengan apa yang anda makan
Menurunkan berat badan melibatkan membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan. Ia memerlukan defisit sekitar 3,500 kalori untuk membakar 1 paun lemak.
Selain mengurangkan kalori dalam makanan, anda mungkin ingin mengelakkan makanan yang menyebabkan keradangan. Walaupun anda menurunkan berat badan dan bersenam secara teratur, makan makanan yang menyebabkan keradangan di dalam badan anda dapat menyukarkan hasilnya.
Elakkan atau hadkan makanan yang mengandungi sejumlah besar pengawet, biji-bijian yang diproses, gula putih, dan susu.
Pastikan badan anda sentiasa terhidrat dengan meminum banyak air.
Cuba masukkan 12 makanan ini untuk menurunkan berat badan.
Mengurangkan tekanan dengan yoga atau meditasi
Kajian menunjukkan bahawa alasan sebilangan orang membawa lemak berlebihan di kawasan perut mungkin disebabkan oleh tekanan. Tahap hormon stres kortisol yang lebih tinggi boleh menyebabkan tubuh anda menahan lemak di kawasan kemaluan atas.
Menurunkan tekanan mungkin sukar, tetapi anda boleh mengatasinya dengan mengamalkan rutin santai. Dengan berlatih yoga atau meditasi selama beberapa minit setiap hari, anda dapat menurunkan tahap tekanan anda.
Prosedur tidak invasif
Terdapat beberapa prosedur bukan pembedahan yang perlu dipertimbangkan sekiranya anda ingin merawat kawasan tersebut secara langsung.
Penyejukan sejuk
Coolsculpting adalah kaedah membekukan dan membuang sel-sel lemak. Ia jauh lebih tidak invasif daripada pembedahan dan bertujuan untuk mengetatkan dan meratakan kawasan yang sukar untuk disasarkan.
Pengurangan lemak bukan pembedahan
Kaedah bukan pembedahan menggunakan frekuensi radio dan alat terapi haba untuk mengecilkan dan mencairkan sel-sel lemak.
Rawatan ini memerlukan banyak janji temu, dan hasilnya tidak begitu ketara seperti kaedah pembedahan. Mereka juga kurang invasif, dengan lebih sedikit risiko dan kesan sampingan semasa anda pulih.
Prosedur pembedahan
Sekiranya anda tidak berpuas hati dengan hasil latihan, diet, dan perubahan gaya hidup, rawatan pembedahan juga tersedia.
Monsplasti
Prosedur monsplasti adalah pembedahan pada gundukan kemaluan anda, bahagian atas lemak di bahagian kemaluan. Monsplasti membuang tisu berlebihan dari kawasan itu. Kadang-kadang disebut "lif kemaluan."
Rawatan ini boleh dilakukan untuk lelaki dan wanita.
Liposuction
Liposuction adalah bentuk pembedahan kosmetik. Biasanya, rawatan ini paling sesuai untuk orang yang hampir dengan berat badan mereka tetapi tidak berpuas hati dengan lapisan lemak di bahagian tengahnya.
Liposuction menggunakan sayatan kecil dan alat penyedut untuk membuang lemak dari badan anda.
Abdominoplasty (tummy tuck)
Abdominoplasty adalah pembedahan kosmetik yang menghilangkan lemak berlebihan dan juga kulit yang longgar dari kawasan perut anda. Prosedur ini biasanya dilakukan selepas prosedur pintasan gastrik atau kelahiran anak.
Pemulihan Tuck Tuck berbeza bagi setiap orang. Inilah yang perlu diketahui.
Pannikulektomi
Panniculectomy adalah rawatan pembedahan yang membuang lebihan kulit dari bahagian bawah perut. Sebilangan besar calon untuk rawatan ini ingin menghilangkan kulit kendur yang boleh disebabkan oleh penurunan berat badan yang ketara.
Ini bukan prosedur kosmetik, tetapi boleh dilakukan bersama dengan perut.
Bawa pulang
Mencuba untuk mengurangkan lemak di kawasan tertentu badan anda boleh mengecewakan. Tetapi dengan kesabaran, senaman, dan perubahan gaya hidup, mungkin untuk meratakan kawasan kemaluan atas anda.
Ia mungkin tidak berlaku secepat yang anda mahukan. Sekiranya anda makan makanan yang sihat dan bersenam secara teratur tetapi tidak berpuas hati dengan kemajuannya, anda mungkin ingin berbincang dengan doktor.
