Walaupun gula-gula boleh mempengaruhi gula darah anda, dan mengonsumsi makanan yang mengandung gula tambahan dapat meningkatkan risiko anda terkena diabetes, ada banyak lagi faktor yang mempengaruhi perkembangan diabetes termasuk genetik dan gaya hidup.
Apabila anda mempunyai tahap gula darah yang tinggi atau menghidap prediabetes atau diabetes, anda mesti memantau pengambilan karbohidrat anda dengan teliti. Ini kerana karbohidrat bertanggungjawab meningkatkan kadar gula dalam darah anda.
Walaupun anda dapat menikmati makanan bergula ketika anda menghidap diabetes, penting untuk melakukannya dengan sederhana dan dengan sedikit pemahaman tentang bagaimana ia dapat mempengaruhi gula darah anda. Ini termasuk gula yang terdapat dalam pencuci mulut dan gula-gula.
Jenis gula dalam makanan
Apabila anda menghidap diabetes, badan anda tidak dapat menggunakan insulin dengan betul atau tidak dapat membuat insulin yang mencukupi atau mencukupi. Sebilangan penghidap diabetes mengalami kedua-dua masalah ini.
Masalah dengan insulin boleh menyebabkan gula menumpuk di dalam darah anda kerana insulin bertanggungjawab untuk membantu gula bergerak dari darah dan masuk ke sel-sel badan.
Makanan yang mengandungi karbohidrat meningkatkan gula darah. Karbohidrat perlu diatur apabila anda mempunyai kadar gula darah tinggi atau diabetes untuk membantu menguruskan gula darah anda.
Pada label pemakanan, istilah "karbohidrat" merangkumi gula, karbohidrat kompleks, dan serat. Dalam pencuci mulut dan banyak produk lain seperti pembalut salad, bijirin sarapan pagi, dan yogurt, sejumlah bahan dapat ditambahkan untuk meningkatkan rasa manis.
Walaupun beberapa makanan, seperti buah-buahan dan sayur-sayuran, mengandung gula secara semula jadi, banyak makanan dan pencuci mulut yang diproses mempunyai beberapa jenis gula yang ditambahkan ke dalamnya. Banyak label makanan tidak akan menyenaraikan "gula" sebagai bahan utama. Sebagai gantinya, mereka akan menyenaraikan ramuan sebagai satu atau lebih daripada yang berikut:
- dekstrosa
- fruktosa
- sirap jagung fruktosa tinggi
- laktosa
- sirap malt
- sukrosa
- gula pasir putih
- sayang
- madu Agave
- glukosa
- maltodekstrin
Sumber gula ini adalah karbohidrat dan akan menaikkan gula darah anda. Mereka boleh didapati di banyak produk makanan termasuk kue, bijirin manis, saus marinara, oatmeal berperisa, kek, kerepek, pai, puding, yogurt, minuman sukan, smoothie premade, gula-gula, ais krim, dan pencuci mulut dan gula-gula lain.
Kerana gula sederhana ini dicerna lebih cepat daripada karbohidrat kompleks seperti biji-bijian dan sayur-sayuran berkanji, mereka berpotensi mempengaruhi gula darah anda dengan cepat berbanding makanan lain yang mengandungi karbohidrat yang lebih kompleks dan kurang diproses.
Produk yang tinggi gula cenderung mengandungi banyak karbohidrat untuk hidangan kecil, yang boleh mempengaruhi kemampuan anda menguruskan kadar gula darah anda.
Untuk memenuhi keperluan populasi penderita diabetes yang terus meningkat, pengeluar makanan telah memperkenalkan sumber gula alternatif. Pengganti gula buatan, semula jadi atau yang diubah ini tidak mempengaruhi gula darah seseorang secara signifikan - atau sama sekali.
Bahan-bahan ini dapat membantu anda menjaga pengambilan karbohidrat yang anda cadangkan pada hari tersebut tanpa memberi kesan negatif terhadap gula darah anda, jika dimakan secara sederhana. Contohnya merangkumi:
- alkohol gula, seperti xylitol dan eritritol
- pemanis semula jadi, seperti stevia (Truvia atau Pure Via) dan pemanis buah sami
Perhatikan bahawa gula pengganti aspartam (Sama) dan sakarin (Sweet'N Low) boleh memberi kesan buruk kepada kesihatan anda dan harus dielakkan bila mungkin. Kajian tahun 2020 juga mendapati bahawa penghidap diabetes yang sering menggunakan bahan-bahan ini mempunyai daya tahan insulin yang lebih tinggi.
Mengetahui perbezaan antara makanan yang mengandung gula dan makanan yang kurang kandungan gula dapat membantu pengurusan diabetes.
Pencuci mulut yang dibeli di kedai
Banyak jenis pengganti gula boleh didapati dalam pencuci mulut dan gula-gula yang dibeli di kedai. Sukar untuk menentukan apa yang akan mempengaruhi gula darah anda berbanding yang tidak akan mempengaruhi.
Kesan alkohol gula dan pemanis tiruan
Anda mesti membaca label makanan dengan teliti untuk menentukan apa yang boleh mempengaruhi gula darah anda. Berikut adalah tiga contoh gula yang diubahsuai yang mungkin anda dapati atau tambah pada pencuci mulut.
Pemanis buatan
Pemanis buatan adalah pengganti sintetik untuk gula. Contohnya merangkumi:
- kalium acesulfame
- aspartam
- nama baru
- sakarin
- sukralosa
Pemanis ini boleh mempunyai rasa selepas makan dan beberapa boleh memberi kesan buruk kepada kesihatan.
Sebagai contoh, beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa pemanis buatan tertentu boleh mengganggu keseimbangan oksidan / antioksidan dalam badan anda, boleh menyebabkan disregulasi gula darah, dan juga boleh mengganggu mikrobioma usus.
Sebaiknya elakkan pemanis buatan jika boleh.
Alkohol gula
Gula alkohol boleh berlaku secara semula jadi atau dihasilkan secara sintetik. Tidak seperti pemanis buatan, ia tidak lebih manis daripada gula dan mengandungi kalori.
Walau bagaimanapun, mereka hanya mengandungi 2 kalori setiap gram berbanding 4 kalori per gram untuk karbohidrat biasa. Ini bermaksud bahawa alkohol gula akan menaikkan kadar gula darah anda tetapi tidak sebanyak karbohidrat biasa.
Contohnya merangkumi:
- gliserol
- laktitol
- maltitol
- mannitol
- sorbitol
- eritritol
- xylitol
Ini biasanya ditambahkan ke makanan yang dikemas dengan label "bebas gula" atau "tanpa gula."
Beberapa jenis diketahui menyebabkan peningkatan kejadian gas dan najis longgar.
Pemanis semula jadi
Pemanis semula jadi sering digunakan untuk menggantikan gula dalam resipi. Ia merangkumi:
- nektar
- jus buah
- buah sami
- sayang
- molase
- sirap agave
- sirap maple
Pemanis semula jadi memberi kesan kepada gula dalam darah seperti pemanis gula yang lain.
Satu pengecualian dari peraturan ini adalah stevia, yang diakui oleh Pentadbiran Makanan dan Dadah (FDA) sebagai "aditif makanan." Stevia adalah ekstrak yang berasal dari tumbuhan Stevia rebaudiana. Stevia boleh ditambah dengan pencuci mulut yang dibuat di rumah.
Beberapa produk, seperti minuman ringan, mula menambah stevia. Stevia jauh lebih manis daripada gula dan tidak meningkatkan kadar gula dalam darah. Produk jenama yang mengeluarkan stevia termasuk Truvia dan Pure Via.
Tidak ada penyelidikan klinikal mengenai pemanis baru seperti ini, jadi kesan jangka panjang masih ditentukan.
Petua membaca label
Anda boleh mendapatkan idea tentang seberapa banyak pencuci mulut boleh mempengaruhi gula darah anda dengan membaca label fakta pemakanan di bahagian belakang bungkusannya. Kawasan yang paling penting ialah saiz hidangan, jumlah karbohidrat, gula tambahan, jumlah gula, dan jumlah kalori.
Saiz hidangan
Semua maklumat pemakanan pada label dikira mengikut ukuran hidangan yang disenaraikan. Adalah sangat penting untuk mengetahui ukuran hidangan. Anda ingin mengira pengambilan karbohidrat dan kalori berdasarkan berapa banyak yang anda rancangkan untuk makan.
Contohnya, jika ukuran hidangan adalah dua kuki dan anda hanya makan satu kuki, anda akan mengurangkan separuh karbohidrat dan kalori yang tertera di label. Tetapi jika anda makan empat kuki, anda pasti mahu menggandakan jumlah karbohidrat dan kalori.
Jumlah karbohidrat
Jumlah bahagian karbohidrat menyenaraikan berapa banyak karbohidrat yang terdapat dalam hidangan makanan tertentu. Terdapat beberapa pengecualian untuk nombor ini jika anda mengira gram karbohidrat untuk menguruskan gula darah anda.
Anda perlu mengurangkan separuh daripada jumlah serat dari jumlah karbohidrat jika terdapat lebih daripada 5 gram serat setiap hidangan. Anda mungkin juga perlu mengira kesan alkohol gula.
Kecuali jika diarahkan oleh doktor anda, anda boleh menentukan kesan alkohol gula dengan mengurangkan setengah gram alkohol gula dari jumlah karbohidrat.
Contohnya, jika anda mempunyai gula-gula karbohidrat 30 gram yang mengandungi 20 gram alkohol gula, tolak 10 dari 30 hingga sama dengan 20 gram karbohidrat.
Menambah gula
Gula yang ditambahkan termasuk gula yang ditambahkan semasa pemprosesan makanan atau semasa memasak. Ini tidak berlaku secara semula jadi dalam makanan itu sendiri.
Berikut adalah beberapa bahan yang perlu dicari untuk mengenali gula ini pada label makanan:
- nama lain untuk gula seperti fruktosa, laktosa, maltosa, dan dekstrosa
- sirap seperti sirap jagung fruktosa tinggi, pepejal sirap jagung, sirap beras merah, sirap malt, sirap maple, agave, sirap karbohidrat, madu, dan molase
- nektar pir, nektar peach, dan nektar buah lain
- gula aren, gula bit, gula kelapa, gula kurma
- pemanis sejat
- jus buah dan jus tebu dan jus lain
Beberapa makanan yang kami rasa termasuk dalam rancangan pemakanan yang sihat seperti bijirin, oatmeal, roti, kuah, sos, dan yogurt, mempunyai banyak gula tambahan.
Sentiasa perhatikan label pemakanan untuk melihat berapa banyak gula tambahan yang akan anda makan. FYI 4 gram gula bersamaan dengan 1 sudu teh.
Jumlah gula
Pada label pemakanan, jumlah gula termasuk gula tambahan dan gula yang terdapat secara semula jadi dalam item tersebut. Makanan seperti buah-buahan dan produk tenusu secara semula jadi mengandungi gula, tetapi mungkin juga mengandungi gula sebelum dijual.
Sebagai contoh, hidangan yogurt Yunani biasa 6 ons mungkin mempunyai 5 hingga 10 gram gula tenusu semula jadi dan tanpa gula tambahan. Tetapi versi berperisa memiliki lebih dari 10 gram gula tambahan, menjadikan jumlah gula lebih dari 20 gram atau lebih tinggi.
Melihat jumlah gula akan memberi anda gambaran tentang bagaimana gula darah anda mungkin terjejas dengan memakannya.
Jumlah kalori
Pengambilan kalori juga penting. Banyak gula rendah atau makanan manis buatan masih tinggi kalori dan sering rendah nilai pemakanan.
Memakannya secara berlebihan boleh menyumbang kepada kenaikan berat badan, yang menjadikan tahap gula dalam darah anda lebih sukar dikendalikan.
Berapa banyak gula tambah untuk dimakan
Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan antara 24 hingga 36 gram sebagai jumlah gula tambahan maksimum bagi seseorang tanpa diabetes mesti dimakan setiap hari.
Gula tambahan ini boleh naik dengan cepat. Sebiji tin Coca-Cola, misalnya, mempunyai 39 gram gula.
Orang yang menghidap prediabetes atau diabetes pada amnya harus berusaha untuk memastikan penggunaan gula keseluruhan mereka rendah, biasanya di bawah 10 peratus kalori keseluruhan.
Petua untuk menurunkan pengambilan gula anda dengan diabetes
- Makan karbohidrat dengan indeks glisemik yang lebih rendah, seperti gandum utuh, gandum utuh, dan buah-buahan utuh.
- Makan makanan kaya serat untuk mempromosikan pengurusan gula darah yang baik.
- Makan karbohidrat bersama protein tanpa lemak dan lemak sihat.
- Masukkan banyak sayur-sayuran tanpa pati, seperti sayur-sayuran berdaun, brokoli, kubis Brussels, kubis, kembang kol, dan cendawan.
- Elakkan makanan ringan bergula, minuman beralkohol, makanan olahan, dan makanan "diet" atau "rendah lemak" sebanyak mungkin.
- Minum air bukan minuman bergula, minuman ringan, dan jus.
- Elakkan buah-buahan dalam tin dalam sirap. Buah utuh yang dimakan secara sederhana adalah yang terbaik.
- Hadkan atau elakkan pemanis buatan sebanyak mungkin.
- Pertimbangkan pertukaran makanan untuk mengehadkan gula seperti menggunakan salsa dan bukannya saus tomat, campuran minyak dan cuka pada salad, air berkilau bukan soda, dan kayu manis untuk memaniskan kopi.
Pengambilan makanan pencuci mulut
Orang yang menghidap diabetes masih boleh menikmati sesuatu yang manis dari semasa ke semasa. Walau bagaimanapun, penting untuk mengetahui apa kesan makanan tertentu terhadap gula darah anda.
Kuncinya adalah menguruskan bahagian. Terdapat banyak resipi di web hari ini yang sedap dan rendah karbohidrat dan tidak menggunakan pemanis tiruan.
Contoh beberapa pencuci mulut yang mesra diabetes termasuk:
- granola (tanpa gula) dan buah segar
- jejak campuran dengan kacang, biji, pepitas panggang, dan cranberry kering
- keropok graham dengan mentega kacang
- kek makanan malaikat
- puding biji chia
- mousse alpukat gula rendah
- gigitan yogurt beku yang dibuat dengan yogurt dan beri Yunani biasa
- beri campuran dan krim disebat buatan sendiri (tanpa gula tambahan)
- brownies gula rendah
Anda mungkin menemui makanan "bebas gula" atau "tanpa gula", termasuk kue, kek, dan pai.
Perlu diingat bahawa hanya kerana makanan ini tidak mempunyai gula tidak bermakna ia karbohidrat atau bebas kalori. Hadkan ini hanya pada majlis khas dan pilih makanan keseluruhan dan buah segar sebagai pilihan pencuci mulut biasa anda.
