Mulakan Langkah Rutin Senamrobik

Senamrobik langkah adalah kaedah up-tempo untuk membuat jantung anda mengepam dan kekal cergas.

Melakukan senaman kardio koreografi ini sebagai sebahagian daripada kelas latihan kumpulan dapat membantu membina motivasi dan mewujudkan rasa kemasyarakatan. Anda juga boleh melakukannya sendiri selagi anda mempunyai langkah yang boleh disesuaikan atau item serupa untuk digunakan.

Manfaat aerobik langkah

Senamrobik langkah mempunyai semua kelebihan latihan kardio intensiti tinggi tanpa memberi tekanan pada sendi anda. Ini meningkatkan kecergasan keseluruhan dengan membina kekuatan, mengurangkan lemak, dan meningkatkan kesihatan kardiovaskular anda.

Ia juga membakar kalori, menjadikannya cara yang ideal untuk mengekalkan berat badan sasaran anda.

Penyelidikan telah membuktikan bahawa melakukan senamrobik langkah dapat meningkatkan mood dan tahap tenaga.

Pergerakan mensasarkan kaki, badan atas, dan teras anda, kekuatan dan kelenturan bangunan. Mereka juga meningkatkan keseimbangan, koordinasi, dan ketangkasan anda. Komponen sosial kelas kumpulan dapat bermanfaat dalam menjalin hubungan baru dan dapat membantu meningkatkan tahap motivasi.

Senamrobik langkah membantu menguruskan tekanan darah dan diabetes. Orang yang menghidap osteoporosis atau osteopenia boleh melakukan senaman berimpak rendah ini untuk meningkatkan kekuatan tulang. Orang yang menderita arthritis boleh menggunakan kerusi atau objek stabil untuk keseimbangan tambahan semasa kelas langkah.

Rutin aerobik langkah asas

Yang perlu anda lakukan aerobik langkah adalah beberapa jenis langkah atau platform. Anda boleh melakukan beberapa langkah ini sendiri untuk mendapatkan keyakinan sebelum mengikuti kelas atau menjadikannya sebahagian daripada latihan rumah biasa anda.

Inilah rutin yang boleh anda gunakan sebagai asas untuk membina program anda sendiri. Sisi ganti dan jangan gunakan kaki depan yang sama lebih lama dari satu minit.

Asas betul

1. Melangkah ke langkah dengan kaki kanan.
2. Melangkah dengan kaki kiri.
3. Melangkah ke belakang dengan kaki kanan.
4. Melangkah ke belakang dengan kaki kiri.

Kiri kiri

1. Melangkah ke langkah dengan kaki kiri.
2. Melangkah dengan kaki kanan.
3. Melangkah ke belakang dengan kaki kiri.
4. Melangkah ke belakang dengan kaki kanan.

Langkah berpusing

1. Mula berdiri di sebelah tangga.
2. Melangkah dengan kaki kanan.
3. Pusing sambil membawa kaki kiri ke atas tangga.
4. Turun dengan kaki kanan.
5. Turunkan kaki kiri ke arah kanan.

Langkah selangkah

1. Mula berdiri di sebelah bangku, menghadap ke samping.
2. Melangkah ke tengah tangga dengan kaki kanan.
3. Angkat kaki kiri untuk bertemu dengan kanan.
4. Melangkah ke bawah dan kembali ke seberang dengan kaki kanan.
5. Bawa kaki kiri untuk bertemu dengan kanan.

Seberang kanan

1. Mula menghadap ke sisi.
2. Melangkah ke sisi dengan kaki kanan.
3. Melangkah dengan kaki kiri.
4. Keluar dari sisi lain dengan kaki kanan.
5. Turun dengan kaki kiri.
6. Ketuk.
7. Melangkah dengan kaki kanan.
8. Langkah dan ketuk langkah dengan kaki kiri.
9. Turun dengan kaki kiri.
10. Turun dengan kaki kanan.

Charleston

1. Melangkah ke hadapan dengan kaki kanan ke sebelah kiri langkah.
2. Melangkah ke hadapan dengan kaki kiri dan angkat lutut, tendang, atau ketuk lantai.
3. Langkah kaki kiri ke belakang.
4. Melangkah ke belakang dan terjun ke belakang dengan kaki kanan.
5. Giliran hop.
6. Berdiri ke sisi dan naik dengan kaki kanan.
7. Angkat lutut kiri semasa anda berpusing pada bola kaki kanan.
8. Turunkan kaki kiri ke sisi lain dari langkah.
9. Turun dengan kaki kanan untuk bertemu kiri.
10. Berdiri ke sisi dan naik dengan kaki kanan.
11. Langkah kaki kiri ke hadapan di sebelah kanan.
12. Langkah kaki kanan dari sebelah kanan langkah.
13. Melangkah dengan kaki kiri.

Petua

Gunakan permukaan yang tidak tergelincir

Untuk keselamatan, gunakan papan yang tidak tergelincir.

Jangan gunakan langkah

Ingat, anda juga boleh meninggalkan permukaan yang dinaikkan dan melakukan pergerakan ini di tanah. Langkah dan bergerak dengan tujuan yang sama seolah-olah anda melangkah. Anda masih boleh bersenam dengan hebat.

Selaraskan ketinggian langkah anda

Ketinggian langkah anda boleh berkisar antara 4 hingga 10 inci bergantung pada tahap kecergasan dan kemahiran anda. Turunkan ketinggian jika anda mengalami kesakitan atau ketidakselesaan.

Gunakan ketinggian yang tidak menyebabkan sendi lutut anda membengkok lebih dari 90 darjah ketika berat badan anda berada di kaki ini. Jangan terlalu lutut atau tulang belakang.

Berlatih bentuk dan postur anda

Pertahankan postur dan penjajaran yang baik dengan menarik otot perut dan gluteal dengan lembut. Pastikan dada anda terangkat semasa anda menarik bahu anda ke belakang dan ke bawah, meletakkan pelvis anda sedikit ke bawah. Pastikan leher anda lurus dan santai.

Gunakan pergelangan kaki dan kaki anda

Untuk melangkah, bengkokkan dari pergelangan kaki daripada pinggang. Tekan dengan kuat ke kaki anda yang digerakkan semasa anda mengangkat yang lain untuk melangkah ke atas. Ini menghalang anda daripada memberi tekanan yang berlebihan pada punggung bawah.

Lakukan langkah lengkap

Letakkan seluruh kaki anda di tangga tanpa bahagian yang tergantung di tepi.

Langkah dengan lembut

Jangan memukul kaki semasa melangkah. Gunakan langkah lembut.

Lakukan langkah kecil

Semasa melangkah ke bawah, letakkan kaki anda tidak lebih dari satu kasut dari pelantar dan tekan ke tumit anda untuk penyerapan kejutan. Sekiranya bergerak memerlukan anda melangkah lebih jauh ke belakang, tekan ke bahagian depan kaki anda.

Selesa dengan kerja kaki

Pastikan anda mempunyai pegangan kaki yang kukuh sebelum menambah apa-apa tambahan. Mulakan di kelas pemula sehingga anda dapat mengetahui dan ingin meneruskan latihan anda.

Gunakan tangan anda untuk mengatasi kesukaran

Semasa anda belajar kerja kaki atau bekerja pada kardio dan stamina anda, buat perkara mudah dengan memegang tangan di pinggul atau di sisi anda. Sekiranya dan ketika anda mahukan lebih banyak kardio, tambahkan pergerakan lengan ke dalam rutin.

Beberapa kelas menggunakan tali lompat, tali penahan, dan kettlebell. Anda boleh menjadikannya lebih sukar dengan menggunakan pergelangan kaki atau berat tangan dan menggabungkan pergerakan lengan. Namun, semua ini harus digunakan dengan berhati-hati kerana boleh menyebabkan kecederaan.

The takeaway

Kekuatan dan populariti senamrobik langkah terus menerus bercakap. Sekiranya anda mencari senaman sosial yang menyeronokkan untuk menambah rutin anda, cubalah kelas aerobik langkah. Masuk ke alur dan bersenang-senang dengannya.

Anda mungkin mula benar-benar menikmatinya dan mendapati masa berlalu dengan cepat ketika anda memperoleh semua faedahnya. Jadikan aerobik langkah sebagai sebahagian daripada gaya hidup sihat yang merangkumi banyak latihan, diet yang sihat, dan aktiviti mengurangkan tekanan.

Bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan program latihan baru, terutamanya jika anda mengambil ubat, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan, atau merancang untuk melakukan kelas intensiti tinggi.