Tidur di Kuarantin? Cara Memperbaiki Rutin Anda untuk 'Normal Baru'

Kami tidak lagi berada dalam karantina, Toto, dan rutin baru kami masih ditentukan.

Semua data dan statistik didasarkan pada data yang tersedia untuk umum pada masa penerbitan. Sebilangan maklumat mungkin ketinggalan zaman. Lawati hab coronavirus kami dan ikuti halaman kemas kini langsung kami untuk maklumat terkini mengenai pandemik COVID-19.

Selama ini menjadi karantina, banyak dari kita sudah terbiasa menekan butang tunda.

Siapa saya bergurau? Saya belum memasang penggera sejak Februari.

Kehidupan telah jatuh dari landasan kereta api kerana COVID-19, tetapi bagi saya, tidur di dalamnya adalah lapisan perak kecil dalam ribut.

Saya tidak bersendirian. Sekarang rumah adalah pekerjaan dan kerja adalah rumah bagi banyak orang, kerja dan tidur boleh berlaku - kapanpun, di mana sahaja.

Data yang dikumpulkan oleh syarikat analisis kesihatan, Evidation Health menunjukkan bahawa sejak karantina bermula, orang Amerika telah meningkatkan waktu mereka tidur sebanyak 20 peratus.

Menurut Dr Richard Bogan, pengarah perubatan SleepMed of South Carolina dan Presiden Bogan Sleep Consultants, adalah rehat yang sangat wajar yang sangat diperlukan oleh sebilangan besar daripada kita.

"Tidur diperlukan secara asas dan biologi," kata Bogan. "Anda mesti tidur. Semakin baik kualiti, kuantiti, dan kelangsungan tidur, semakin baik otak berfungsi. Anda ingat lebih baik, mood anda lebih baik, motivasi dan sistem ketahanan anda lebih baik. "

Menurut Bogan, sekitar 40 peratus penduduk menderita kurang tidur. Ini adalah hutang tidur yang sebahagian daripada kita bekerja keras untuk membayar semasa kuarantin, dengan tidur siang kucing dan tidur setiap hari.

Bayaran hutang kami sangat bagus, tapi memang betul bagaimana itu sangat penting.

Pemandangan tidur yang baru

Sebelum membuat pesanan di rumah, kebanyakan dari kita tidur mengikut irama sirkadian atau jam dalaman kita, kata Bogan. Irama sirkadian adalah apa yang memberitahu badan kita kapan harus bangun dan kapan mengantuk secara berkala.

Bergolek dengan irama sirkadian anda berfungsi apabila anda mempunyai waktu bangun tidur yang tersusun, tempat yang sesuai, dan jadual yang mesti dibuat.

Di barat karantina liar - di mana pekerjaan dan kehidupan tidak sesuai dengan jadual waktu yang ketat - ada yang mengetuk irama sirkadian untuk proses yang disebut "berlari bebas."

Apabila berlari bebas, badannya tersekat dari irama sirkadian 24 jam.

"Dengan berjalan bebas kita melihat salah satu dari dua hal terjadi: Orang tidur ketika mereka mengantuk, dan / atau hanya bangun setiap kali mereka bangun. Otak tidak suka melakukan itu, "kata Bogan.

Beberapa negeri mula dibuka semula, dan dengan pintu terbuka ini muncul cahaya fajar yang baru. Kami tidak lagi berada dalam karantina, Toto, dan rutin baru kami masih ditentukan.

Ahli psikologi organisasi industri dan Profesor Universiti Marian Dr David Rusbasan menjangkakan kerja jarak jauh menjadi lebih biasa.

"Saya rasa salah satu perubahan besar yang akan datang adalah normalisasi telekomunikasi dan telekomunikasi yang lebih besar," kata Rusbasan. "Pemimpin dan pengurus sekarang memiliki pandangan di depan tempat bagaimana kerja telekomunikasi dapat berjaya dalam organisasi mereka. Saya yakin, mereka akan menggunakan konsep ini ke tahap yang lebih besar dan lebih luas. "

Mengembalikan irama anda

Dengan mempertimbangkan faktor-faktor baru ini, beberapa orang mungkin dapat terus berjalan bebas sebentar. Akhirnya, kita perlu kembali kepada irama sirkadian yang disyorkan hanya untuk kesihatan dan kewarasan kita.

Untuk menjalankan semula proses itu, Bogan mempunyai beberapa nasihat:

Cahaya matahari

"Cahaya sangat penting," kata Bogan. "Pastikan anda mendapat sedikit aktiviti dan aktiviti. Cahaya meningkatkan amplitud kebangkitan, dan itu meningkatkan fungsi otak kita. "

Mendapatkan di mana saja dari 5 hingga 15 minit cahaya matahari 2 kali seminggu sudah cukup untuk meningkatkan vitamin D anda, yang diketahui mempengaruhi tidur.

Rutin

Mungkin sudah tiba masanya untuk mengetahui jam penggera lama yang anda miliki pada bulan Februari. "Bangun pada waktu yang sama setiap hari dan dapatkan paparan cahaya pada waktu itu," kata Bogan.

Pastikan anda menempah waktu bangun anda dengan waktu tidur yang konsisten.

Tanpa kopi 6 jam sebelum tidur

Minum kafein menjelang tidur boleh mengganggu tidur anda.

Saya menyebutnya peraturan Gremlins "Mogwai". Sama seperti anda tidak memberi air Mogwai selepas tengah malam, kafein tidak bagus untuk orang 6 jam sebelum tidur.

Kopi menghalang adenosin, mediator penting dalam kesan kehilangan tidur. Adenosine terkumpul di otak semasa terjaga dan boleh menyebabkan perubahan dalam prestasi kognitif ketika tidur dilewatkan.

Cabut plag

Elakkan elektronik sejam sebelum tidur.

"Ketika kita memiliki lampu elektronik, TV, atau perangkat, cahaya elektronik memukul mata kita dan alat penerima cahaya," kata Bogan. Ini melambatkan pengeluaran melatonin, hormon yang dihasilkan oleh kelenjar pineal di otak anda yang mengatur irama sirkadian.

Jangan tidur juga awal

"Sebenarnya lebih baik menangguhkan tidur sedikit tanpa cahaya elektronik, kerana anda sedang membina adenosin," kata Bogan.

Oleh itu, matikan TV dan matikan sebentar sebelum anda memukul bantal. Ini memberitahu otak anda bahawa sudah waktunya untuk tidur.

Setiap orang akan mendefinisikan "terlalu awal" sedikit berbeza, tetapi Yayasan Tidur Nasional menyarankan untuk tidur antara jam 8 malam. dan tengah malam.

Dengan langkah-langkah ini dan rutin yang mantap, kebanyakan kita akan kembali ke landasan dalam masa kira-kira seminggu atau lebih. Yang lain mungkin mempunyai masa yang lebih sukar - seperti kepingan salji, irama sirkadian setiap orang adalah unik, dan tekanan dan faktor lain boleh mempengaruhi kualiti tidur anda.

Untuk barometer kualiti tidur anda dengan cepat, berikan pusingan Epworth Sleepiness Scale Test. Soal selidik ringkas ini membantu mengukur apakah corak tidur anda dalam keadaan baik.

Sekiranya skor anda lebih tinggi atau anda menghadapi banyak masalah untuk tidur, anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk berjumpa doktor.

Skor lebih tinggi daripada 10 termasuk dalam kategori "buat panggilan". Saya menjaringkan 20, jadi saya akan membuat panggilan sekitar jam 2 pagi

Seperti yang anda lihat, saya masih bebas berlari.

Angela Hatem menikmati piña coladas, terperangkap dalam hujan, dan jelas kapal layar. Apabila tidak memeriksa telinga anaknya untuk Cheerios yang tidak peduli, Angela menyumbang beberapa penerbitan dalam talian. Ikuti dia di Twitter.