Papan sisi adalah salah satu cara termudah untuk mengerjakan dua lapisan otot di sepanjang sisi teras anda, yang dikenali sebagai serong anda. Otot-otot ini membantu anda memutar dan membengkokkan batang anda, dan mereka juga berperanan membantu melindungi tulang belakang anda.
Senaman Ab seperti cengkaman dan papan menyasarkan otot perut enam pek di bahagian depan badan anda. Tetapi jika anda ingin menguatkan dan menguatkan inti anda, penting juga untuk mengerjakan serong anda secara berkala. Sebenarnya, banyak atlet profesional memasukkan papan sampingan dalam program latihan mereka.
Inilah semua yang perlu anda ketahui mengenai faedah papan sisi dan cara melakukan latihan ini dengan bentuk yang betul.
Apakah faedah papan sisi?
Beberapa faedah utama menambahkan papan sisi ke program latihan anda termasuk yang berikut:
- Menguatkan tiga kumpulan otot sekaligus. Untuk memastikan anda stabil dalam posisi papan sisi, otot-otot di bahu, pinggul, dan sisi teras anda semua mesti menembak dan bekerjasama.
- Melindungi tulang belakang anda. Papan sisi berfungsi otot quadratus lumborum penstabil tulang belakang. Menjaga otot ini kuat dapat membantu mengurangkan risiko anda mengalami kecederaan belakang.
- Menguatkan teras anda tanpa menekan punggung. Tidak seperti lekuk dan duduk, papan sisi tidak memberi tekanan pada punggung bawah anda. Namun, latihan ini berjaya untuk meningkatkan kekuatan teras anda.
- Meningkatkan keseimbangan anda. Sebagai latihan mengimbangkan, papan sisi dapat membantu meningkatkan keseimbangan dan koordinasi anda.
- Mengurangkan risiko anda mengalami kecederaan belakang. Kajian 2016 yang diterbitkan dalam International Journal of Sports Physical Therapy mendapati bahawa daya tahan teras yang lemah dikaitkan dengan peningkatan risiko kecederaan. Menyertakan papan dan papan sisi dalam program latihan anda dapat membantu mengurangkan risiko anda mengalami kecederaan belakang.
Cara membuat papan sisi
Sebelum memulakan, cuba cari tikar atau permukaan lembut yang lain untuk membuat papan sisi. Ini dapat membantu mengurangkan tekanan pada lengan dan kaki anda.
Arahan
- Berbaring di sebelah kanan anda dengan kaki lurus dan kaki saling bertumpuk. Letakkan siku kanan anda di bawah bahu kanan anda dengan lengan bawah menjauhkan diri dari tangan anda dan tangan anda ditumbuk ke kepalan tangan. Bahagian tangan merah jambu anda harus bersentuhan dengan tanah.
- Dengan leher anda yang netral, tarik nafas dan pasangkan inti anda.
- Angkat pinggul dari tikar sehingga anda menyokong berat badan di siku dan sebelah kanan kaki anda. Badan anda harus berada dalam garis lurus dari pergelangan kaki ke kepala anda.
- Pegang posisi ini sepanjang latihan. Bergantung pada tahap kecergasan anda, arahkan masa antara 15 hingga 60 saat.
- Ulangi di sebelah kiri anda.
Beberapa perkara yang perlu diingat semasa latihan:
- Sekiranya anda sukar memegang papan sisi, tidak mengapa. Anda boleh melakukan senaman dari lutut dan bukannya kaki sambil membina kekuatan.
- Pastikan pinggul anda tetap tersusun dan menghadap ke hadapan. Cuba elakkan putaran badan anda.
- Elakkan membiarkan pinggul anda kendur semasa latihan. Sekiranya anda tidak dapat memegang posisi, cuba kurangkan jangka masa papan sisi. Lebih baik melakukan 20 saat dengan bentuk yang baik daripada 50 saat dengan bentuk yang buruk.
- Usahakan agar wajah dan tangan bawah anda sentiasa rileks semasa bersenam.
Petua keselamatan
Papan sisi selamat untuk kebanyakan orang, tetapi lebih baik untuk mengelakkan latihan ini jika anda mengalami sakit bahu, lengan, atau inti. Sekiranya anda merasa sakit semasa bersenam, hentikan segera.
Variasi papan sisi
Setelah anda menguasai papan sisi asas, terdapat banyak variasi yang boleh anda lakukan untuk menjadikan latihan ini lebih mencabar. Kami akan melihat tiga perkara di bawah.
1. Tepi papan sisi
Selain miring, variasi papan sisi ini melibatkan otot bahu, otot lat di punggung atas, dan glute anda.
Arahan
- Mulakan dalam kedudukan papan sisi tradisional.
- Angkat lengan atas anda lurus di atas anda, atau letakkan tangan atas di pinggul atas anda.
- Jatuhkan pinggul anda sehingga mereka bersentuhan dengan tanah, kemudian kembali ke posisi awal.
- Ulangi selama 10 hingga 15 pengulangan dan kemudian beralih ke sisi lain.
- Sekiranya anda seorang pemula, lakukan 1 set setiap sisi untuk memulakan dan lakukan kerja hingga 3 set setiap sisi kerana latihan menjadi lebih mudah dilakukan.
2. Putaran papan sisi
Menambah putaran ke papan sisi anda membantu mengikat otot bahu, otot lat, glutes, dan abs, selain serong anda.
Arahan
- Mulakan dalam kedudukan papan sisi tradisional.
- Angkat lengan atas anda lurus di atas anda.
- Kemudian turunkan lengan anda dan putar inti anda semasa anda mengikat lengan atas anda melalui ruang di bawah anda. Berhenti apabila bahu anda hampir selari dengan lantai.
- Lepaskan lengan anda dan kembali ke posisi awal.
- Ulangi selama 10 hingga 15 ulangan dan kemudian ulangi di sisi lain.
- Sekiranya anda seorang pemula, berhasrat untuk 1 set setiap sisi untuk memulakan dan bekerja hingga 3 set setiap sisi ketika anda memperoleh kekuatan.
3. Papan sisi tinggi
Papan sisi yang lebih tinggi mengalihkan penekanan latihan ini ke arah bahu anda. Bergantung pada nisbah kekuatan antara bahagian atas badan dan teras anda, anda mungkin mendapati variasi ini lebih sukar dilakukan.
Arahan
- Mulakan pada kedudukan yang sama seperti yang anda lakukan untuk papan sisi tradisional.
- Pastikan leher anda tetap tegang dan bersendi.
- Angkat pinggul dari tikar dengan telapak tangan sokongan anda tepat di bawah bahu bawah, dengan jari menghadap ke arah anda.
- Jangkau lengan atas anda ke arah siling.
- Pegang kedudukan ini selama 15 hingga 60 saat.
- Ulangi di sebelah anda yang lain.
Garisan bawah
Walaupun senaman ab seperti cengkaman dan papan biasa menargetkan otot di bahagian depan inti anda, papan sisi berfungsi serong anda, otot yang bergerak di sepanjang sisi inti anda.
Memastikan serong anda kuat dapat menjadikan putaran dan lenturan batang anda lebih mudah. Miring kuat juga dapat melindungi tulang belakang anda, memperbaiki postur badan anda, dan mengurangkan risiko kecederaan belakang.
Sekiranya anda baru bersenam, mengalami kecederaan, atau tidak pasti cara melakukan papan sisi dengan betul, pastikan anda bekerja dengan jurulatih peribadi yang disahkan untuk memulakannya. Seperti mana-mana senaman, jika anda merasa sakit semasa melakukan papan sisi, hentikan segera.
