Sama ada anda mengalami ketegangan di bahu, pulih dari kecederaan, atau hanya ingin meningkatkan kekuatan otot bahu anda, terdapat peregangan dan latihan tertentu yang boleh memberi manfaat yang besar.
Menyertakan latihan dan peregangan bahu khusus dalam program senaman keseluruhan anda dapat membantu meningkatkan pergerakan dan kelenturan bahu anda. Pergerakan ini juga dapat membina kekuatan di bahu anda, meningkatkan fungsi bahu anda, dan mencegah kecederaan.
Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut mengenai latihan bahu dan peregangan yang dapat membantu meningkatkan kecergasan fungsional anda dan mempermudah pergerakan bahu.
Mobiliti vs fleksibiliti
Mobiliti dan fleksibiliti sering digunakan secara bergantian, tetapi itu bukan perkara yang sama, kata Alan Snyder PT, DPT.
Fleksibiliti merujuk kepada kemampuan otot untuk memanjang. Mobiliti, sebaliknya, adalah keupayaan sendi untuk bergerak melalui gerakan penuhnya. Walaupun kedua-duanya merujuk kepada keseluruhan gerakan di bahu, penting untuk mengetahui dari mana datangnya batasan.
"Sebagai ahli terapi fizikal, mobiliti sendi dan biomekanik sebenar bola dan soket sendi cenderung memainkan peranan yang lebih besar dalam disfungsi," jelas Snyder.
Latihan pergerakan bahu
Melakukan senaman khusus bahu, seperti yang digariskan di bawah, dapat membantu membina kekuatan dan mobiliti pada otot dan sendi bahu anda. Latihan ini juga dapat membantu mencegah rasa sesak dan kecederaan seterusnya.
Sebelum melakukan latihan ini, luangkan masa 5 hingga 10 minit untuk memanaskan badan dengan regangan badan atas yang dinamik seperti lingkaran lengan, ayunan lengan, dan putaran tulang belakang.
"Pemanasan dengan cara ini sangat bagus untuk meningkatkan aliran darah ke kawasan tertentu, yang juga membantu prestasi keseluruhan," jelas Snyder.
Sekiranya anda pulih dari kecederaan bahu atau pembedahan, bekerjasama dengan ahli terapi fizikal yang dapat membantu anda melakukan senaman dan peregangan yang tepat untuk keadaan anda.
1. Ayunan lengan berdiri
Ini adalah senaman dinamik yang hebat yang membantu meningkatkan aliran darah ke sendi bahu.
Melakukan senaman ini sebagai sebahagian daripada pemanasan sebelum melakukan latihan badan atas dapat meningkatkan pergerakan dan kelenturan di bahu dan punggung atas.
Untuk melakukan latihan ini:
- Berdiri tegak dengan tangan di sisi anda.
- Libatkan inti anda dan ayunkan tangan anda ke depan hingga setinggi yang anda boleh. Pastikan anda tidak mengangkat bahu.
- Kembalikan tangan anda ke posisi awal dan ulangi.
- Lakukan pergerakan ini selama 30 hingga 60 saat.
2. Laluan bahu
Latihan melewati bahu membantu meningkatkan mobiliti sendi sambil masih melibatkan otot bahu di sekitarnya.
Latihan ini memerlukan memegang tongkat panjang, seperti batang penyapu atau paip PVC.
Untuk melakukan latihan ini:
- Berdiri dengan kaki selebar bahu dan lengan anda di hadapan badan anda.
- Pegang tongkat, seperti batang penyapu atau paip PVC, dengan genggaman overhand. Lengan anda akan lebih lebar daripada lebar bahu. Pastikan tongkat atau paip selari dengan lantai.
- Pautkan inti anda dan perlahan-lahan angkat batang penyapu atau paip di atas kepala anda, dengan memastikan tangan anda lurus. Hanya pergi sejauh yang selesa.
- Tahan pose selama beberapa saat.
- Kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi 5 kali.
3. Baris tinggi hingga rendah
Menurut Snyder, baris hi-to-low benar-benar mencabar otot punggung atas dan toraks, yang memberikan banyak kestabilan pada sendi bahu. Latihan ini memerlukan band perlawanan. Anda juga boleh melakukan latihan ini di gim dengan menggunakan mesin kabel.
Untuk melakukan latihan ini:
- Lekatkan jalur rintangan ke objek yang kukuh di atas ketinggian bahu.
- Berlutut dengan satu lutut dan pegang tali dengan tangan yang bertentangan. Tangan yang lain boleh berada di sebelah anda.
- Tarik jalur ke arah badan anda sambil memastikan badan dan lengan anda lurus. Fokus untuk memerah bilah bahu bersama-sama.
- Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi.
- Lakukan 2–3 set 10 pengulangan pada setiap sisi.
4. Lalat terbalik
Seperti barisan tinggi-ke-rendah, senaman lalat terbalik menyasarkan otot punggung atas dan toraks yang memberikan banyak kestabilan pada sendi bahu. Latihan ini memerlukan satu set dumbbell ringan.
Untuk melakukan latihan ini:
- Pegang dumbbell di setiap tangan.
- Berdiri dengan kaki selebar bahu, lutut sedikit bengkok.
- Libatkan inti anda dan bengkokkan ke hadapan di pinggang. Pastikan punggung anda lurus. Lengan anda akan dipanjangkan.
- Angkat tangan anda dari badan anda. Fokus untuk memerah bilah bahu anda bersama-sama. Berhenti apabila anda mencapai ketinggian bahu.
- Perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi.
- Lakukan 3 set 10 pengulangan.
5. Putaran dengan dumbbell
Putaran dengan dumbbell membolehkan anda memanaskan bahu untuk pergerakan overhead dan lemparan. Menurut Snyder, ini adalah amalan biasa bagi kebanyakan atlet yang memanjangkan tangan ke atas dan memutar secara luaran semasa sukan mereka.
Untuk melakukan latihan ini:
- Berdiri dengan kaki selebar bahu sambil memegang dumbbell ringan di tangan kanan anda.
- Angkat lengan sehingga siku anda berada di ketinggian bahu. Bahagian depan tangan anda akan menghadap ke tanah.
- Putar bahu anda untuk mengangkat lengan dan berat badan sehingga tangan anda diangkat ke siling.
- Perlahan-lahan kembali ke posisi awal dan ulangi sebelum menukar sisi.
- Lakukan 2-3 set 12 pengulangan pada setiap lengan.
Mobiliti bahu meregangkan
Manfaat utama meregangkan bahu, kata Snyder, adalah untuk mengelakkan kecederaan pada otot dan sendi.
Oleh kerana peregangan yang disenaraikan di bawah termasuk dalam kategori regangan statik, pertimbangkan untuk melakukannya setelah bersenam atau segera setelah pemanasan yang merangkumi regangan dinamik.
6. Peregangan silang lengan
Peregangan lengan silang menyasarkan otot manset pemutar. Anda harus merasakan regangan yang baik di bahu belakang.
Untuk melakukan regangan ini:
- Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih sedikit daripada selebar bahu dan angkat lengan kanan hingga sedikit kurang dari ketinggian bahu.
- Letakkan tangan kiri anda di siku kanan anda dan tarik perlahan lengan kanan ke seluruh badan anda menggunakan tangan kiri untuk menyokong lengan anda.
- Pegang kedudukan ini sehingga 30 saat.
- Ulangi di seberang.
- Lakukan setiap sisi 3–5 kali.
7. Regangan tidur
Snyder menyukai peregangan tidur kerana cara terbaik untuk melakukan putaran dalaman untuk bahu.
Peregangan ini sering disarankan ketika menghadapi kecederaan bahu atau semasa pemulihan.
Walaupun anda boleh melakukan regangan ini di kedua-dua belah pihak untuk kesihatan umum, jika anda mengalami kecederaan, penekanan harus diberikan pada bahagian yang terjejas.
Untuk melakukan regangan ini:
- Berbaring di sebelah yang terkena. Sekiranya anda tidak mengalami kecederaan atau kesakitan, pilih bahagian awal. Bahu anda mesti disangkut di bawah anda.
- Bawa siku anda keluar dari bahu anda dan bengkokkan lengan ini, sehingga jari anda menunjuk ke arah siling. Ini adalah kedudukan permulaan.
- Arahkan lengan ini ke lantai dengan lembut menggunakan lengan yang tidak terjejas. Berhenti apabila anda merasakan regangan di bahagian belakang bahu anda yang terkena.
- Pegang kedudukan ini sehingga 30 saat.
- Lakukan 3 pengulangan sebelum menukar sisi.
8. Peregangan pintu
Peregangan pintu membolehkan anda meregangkan setiap bahagian dada anda secara individu, yang membantu jika satu sisi lebih ketat daripada yang lain.
Peregangan ini membantu membuka otot pectoralis di dada anda dan meningkatkan jarak pergerakan di bahu anda.
Untuk melakukan regangan ini:
- Berdiri di pintu dengan siku dan lengan membentuk sudut 90 darjah. Kaki anda mesti berada dalam keadaan berpecah.
- Angkat lengan kanan hingga ketinggian bahu dan letakkan telapak tangan dan lengan bawah anda di ambang pintu.
- Dengan perlahan-lahan bersandar ke peregangan, hanya sejauh yang selesa.
- Tahan regangan sehingga 30 saat.
- Tukar sisi dan ulangi. Lakukan pada setiap sisi 2-3 kali.
9. Pembesaran dada
Pembesaran dada adalah kaedah yang baik untuk meregangkan otot punggung, membuka dada, dan meningkatkan pergerakan di bahu anda. Snyder mengatakan ia juga dapat membantu mengembang paru-paru anda untuk menerima oksigen dengan lebih baik.
Untuk melakukan regangan ini:
- Berdiri sama tinggi dengan kaki anda.
- Pegang hujung tuala atau pita senaman di setiap tangan, dengan lengan di belakang badan anda.
- Gunakan tuala atau tali pinggang untuk membantu menggerakkan bilah bahu anda dan membuka dada. Ini akan menyebabkan anda melihat ke arah siling.
- Tahan pose ini sehingga 30 saat.
- Ulangi 3-5 kali.
10. Pose Kanak-kanak
Umumnya dikenali sebagai gerakan yoga, Snyder mengatakan Child's Pose adalah cara yang baik untuk membuka sendi bahu menjadi lenturan (lenturan ke depan) dan meregangkan otot latissimus dorsi, atau lat anda. Punggung bawah anda juga boleh mendapat keuntungan dari pose ini.
Untuk melakukan regangan ini:
- Berlutut di atas tikar senaman. Pastikan badan anda tegak.
- Perlahan-lahan merangkak tangan anda ke hadapan sehingga lengan anda dilanjutkan di hadapan anda. Jauhkan pandangan anda ke bawah.
- Turunkan badan anda ke paha dan dahi anda di tanah.
- Pegang kedudukan ini sambil menarik tiga nafas dalam-dalam.
- Ulangi 3-5 kali.
Tip Keselamatan
Untuk memastikan latihan pergerakan bahu anda selamat dan berkesan, ingat petua ini.
- Berhenti jika anda merasa sakit. Ketidakselesaan sedikit adalah perkara biasa, tetapi anda tidak seharusnya merasa sakit yang tajam semasa anda melakukan latihan atau peregangan ini. Hentikan segera sekiranya anda mengalami kesakitan.
- Ingatlah untuk bernafas. Pernafasan dapat membantu menghilangkan tekanan dan ketegangan di bahu, punggung, dan seluruh badan anda. Bernafas dengan baik juga dapat membantu anda melakukan senaman atau regangan lebih lama.
- Mulakan dengan perlahan. Sekiranya anda baru bersenam atau melakukan latihan bahu, jangan cuba melakukan terlalu cepat. Mulakan dengan hanya beberapa latihan dan peregangan pada mulanya, kemudian tambah lebih banyak semasa anda membina kekuatan anda.
- Periksa dengan doktor atau ahli terapi fizikal anda. Sekiranya anda pernah menjalani pembedahan bahu, kecederaan, atau sakit bahu, adalah mustahak untuk berjumpa dengan doktor atau ahli terapi fizikal anda sebelum melakukan latihan dan peregangan pergerakan bahu.
Garisan bawah
Sama ada anda seorang atlet, peminat gimnasium, atau hanya berusaha meningkatkan kesihatan, kekuatan, dan pergerakan otot bahu dan sendi anda, latihan dan peregangan bahu tertentu adalah bahagian penting dalam rutin senaman.
Melakukan senaman dan peregangan bahu khusus dapat membantu:
- tingkatkan pergerakan anda
- mengurangkan ketegangan
- meningkatkan fleksibiliti
- mencegah kecederaan
Sekiranya anda baru menggunakan latihan bahu dan peregangan, pertimbangkan untuk bekerja dengan jurulatih peribadi atau ahli terapi fizikal. Mereka dapat membantu anda melakukan pergerakan dengan bentuk dan teknik yang betul.
