Kesan kesihatan lemak tepu adalah topik kontroversi.
Pada masa lalu, lemak tepu dipercayai secara meluas sebagai penyebab utama penyakit jantung. Hari ini, saintis tidak sepenuhnya yakin.
Satu perkara yang jelas - lemak tepu bukan satu nutrien. Ini adalah kumpulan asid lemak yang berbeza dengan kesan yang berbeza terhadap kesihatan dan metabolisme.
Artikel ini melihat secara terperinci mengenai 10 asid lemak tepu yang paling biasa, termasuk kesan kesihatan dan sumber makanan mereka.
Apa itu lemak tepu?
Lemak tepu dan tak jenuh adalah dua kelas utama lemak.
Kumpulan ini sedikit berbeza dalam struktur dan sifat kimianya. Sebagai contoh, lemak tepu umumnya padat pada suhu bilik, sementara lemak tak jenuh adalah cair.
Sumber makanan utama lemak jenuh adalah daging berlemak, lemak babi, lemak, keju, mentega, krim, minyak kelapa, minyak sawit, dan mentega koko.
Semua lemak terdiri daripada molekul yang disebut asid lemak, yang merupakan rantai atom karbon. Jenis asid lemak tepu yang berlainan dapat dibezakan dengan panjang rantai karbonnya.
Berikut adalah asid lemak tepu yang paling biasa dalam diet manusia:
- Asid stearat: 18 atom karbon panjang
- Asid palmitik: 16 atom karbon panjang
- Asid myristik: 14 atom karbon panjang
- Asid Laurik: 12 atom karbon panjang
- Asid kaprik: 10 atom karbon panjang
- Asid kaprilik: 8 atom karbon panjang
- Asid kaproik: 6 atom karbon panjang
Jarang sekali terdapat asid lemak jenuh selain daripada ini dalam makanan.
Asid lemak tepu yang panjangnya kurang dari enam atom karbon secara kolektif dikenali sebagai asid lemak rantai pendek.
Ini dihasilkan apabila bakteria usus menapai serat. Mereka diciptakan di dalam usus anda dari serat yang anda makan dan juga dapat dijumpai dalam jumlah yang sedikit dalam beberapa produk makanan yang ditapai.
RINGKASAN Asid lemak tepu adalah salah satu daripada dua kategori utama lemak. Asid lemak jenuh makanan yang biasa termasuk asid stearat, asid palmitik, asid myristik, dan asid laurik.
Bagaimana lemak tepu mempengaruhi kesihatan?
Sebilangan besar saintis kini menerima bahawa lemak tepu tidak begitu sihat seperti yang diandaikan sebelumnya.
Bukti menunjukkan bahawa mereka tidak menyebabkan penyakit jantung, walaupun peranan sebenar mereka masih diperdebatkan dan disiasat.
Walau bagaimanapun, menggantikan lemak tepu dengan lemak tak jenuh, seperti omega-3, boleh mengurangkan risiko serangan jantung.
Ini tidak bermaksud bahawa lemak tepu tidak sihat. Ini hanya menunjukkan bahawa lemak tak jenuh tertentu membantu kesihatan anda.
Atas sebab ini, makan lemak tak jenuh dalam jumlah yang rendah mungkin bukan idea yang baik. Untuk mengurangkan risiko penyakit jantung, pastikan lemak tak jenuh merangkumi sebahagian besar jumlah pengambilan lemak anda.
Sebagai perbandingan, penggantian lemak tepu dengan karbohidrat tidak memberikan faedah kesihatan. Ini malah merosakkan profil lipid darah anda, yang merupakan ukuran kadar lipid dalam darah anda, seperti kolesterol dan trigliserida.
Walaupun jelas bahawa beberapa lemak jenuh dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL (buruk), hubungan antara tahap kolesterol dan penyakit jantung lebih kompleks.
Sebagai contoh, lemak tepu menaikkan tahap zarah kolesterol LDL yang besar, yang tidak terlalu berkaitan dengan penyakit jantung seperti zarah yang lebih kecil dan lebih padat.
RINGKASAN Lemak tepu tidak berbahaya seperti yang dipercayai sebelum ini. Bukti yang semakin meningkat menunjukkan bahawa tidak ada kaitan kuat antara lemak tepu dan penyakit jantung.
1. Asid stearik
Asid stearat adalah lemak tepu kedua yang paling biasa dalam diet Amerika.
Berbanding dengan karbohidrat atau lemak tepu lain, asid stearat menurunkan kolesterol LDL (buruk) sedikit atau mempunyai kesan neutral. Oleh itu, mungkin lebih sihat daripada banyak lemak tepu yang lain.
Penyelidikan menunjukkan bahawa badan anda sebahagiannya mengubah asid stearat menjadi asid oleik, lemak tak jenuh yang sihat. Namun, menurut beberapa anggaran, kadar penukaran hanya 14% dan mungkin tidak mempunyai banyak kaitan dengan kesihatan.
Sumber makanan utama asid stearat adalah lemak haiwan. Tahap asid stearat biasanya rendah lemak tumbuhan, kecuali minyak kelapa, mentega koko, dan minyak inti sawit.
Asid stearat dianggap sebagai lemak jenuh yang sihat dan tidak menimbulkan risiko penyakit jantung anda.
Ini berlaku walaupun dalam kajian selama 40 hari pada orang yang pengambilan asid stearatnya merangkumi 11% daripada jumlah pengambilan kalori mereka.
RINGKASAN Asid stearat adalah lemak tepu kedua yang paling biasa dalam diet Amerika. Nampaknya mempunyai kesan neutral pada profil lipid darah anda.
2. Asid sawit
Asid palmitik adalah lemak tepu yang paling biasa pada tumbuhan dan haiwan.
Asid ini boleh merangkumi lebih separuh daripada jumlah pengambilan lemak tepu di Amerika Syarikat.
Sumber makanan terkaya adalah minyak sawit, tetapi asam palmitat juga membentuk sekitar seperempat lemak dalam daging merah dan susu.
Dibandingkan dengan karbohidrat dan lemak tak jenuh, asid palmitik meningkatkan kadar kolesterol total dan kolesterol LDL (buruk) tanpa mempengaruhi kolesterol HDL (baik).
Tahap kolesterol LDL yang tinggi adalah faktor risiko yang terkenal untuk penyakit jantung.
Namun, tidak semua kolesterol LDL sama. Penanda penyakit jantung yang lebih tepat ialah kehadiran sebilangan besar zarah LDL dan zarah LDL kecil dan padat.
Walaupun asid palmitik meningkatkan jumlah kolesterol LDL, ini terutama disebabkan oleh peningkatan zarah LDL yang besar. Ramai penyelidik menganggap tahap tinggi zarah LDL yang besar menjadi perhatian, walaupun yang lain tidak setuju.
Apabila asid linoleat, sejenis lemak tak jenuh, dimakan pada masa yang sama, ia dapat mengimbangi beberapa kesan asid palmitik terhadap kolesterol.
Asid palmitik juga boleh mempengaruhi aspek metabolisme anda yang lain.Kajian pada tikus dan manusia menunjukkan bahawa diet asid palmitik tinggi boleh mempengaruhi mood dan mengurangkan aktiviti fizikal.
Beberapa kajian pada manusia menunjukkan bahawa makan asid palmitik dalam jumlah yang lebih tinggi akan mengurangkan jumlah kalori yang anda bakar, berbanding dengan makan lebih banyak lemak tak jenuh, seperti asid oleik.
Aspek asid palmitik ini perlu dikaji lebih jauh sebelum kesimpulan yang jelas dapat dicapai.
RINGKASAN Asid Palmitik adalah asid lemak tepu yang paling biasa, merangkumi lebih daripada separuh daripada semua lemak tepu yang dimakan di Amerika Syarikat. Ia menaikkan kadar kolesterol LDL (buruk) tanpa mempengaruhi kolesterol HDL (baik).
3. Asid Myristik
Asid myristik menyebabkan peningkatan kolesterol total dan kolesterol LDL (buruk) yang ketara berbanding dengan asid palmitik atau karbohidrat. Namun, nampaknya tidak mempengaruhi tahap kolesterol HDL (baik).
Kesan ini jauh lebih kuat daripada asid palmitik. Namun, sama seperti asid palmitik, asid myristik nampaknya meningkatkan tahap zarah LDL anda yang besar, yang dianggap oleh banyak saintis.
Asid myristik adalah asid lemak yang agak jarang berlaku, tidak terdapat dalam jumlah tinggi dalam kebanyakan makanan. Namun minyak dan lemak tertentu mengandungi jumlah yang lumayan.
Walaupun minyak kelapa dan minyak inti mempunyai jumlah asam myristik yang tinggi, mereka juga memberikan jenis lemak lain, yang dapat mengimbangi kesan asid myristik pada profil lipid darah anda.
RINGKASAN Asid myristik adalah asid lemak tepu rantai panjang. Ini meningkatkan kolesterol LDL lebih banyak daripada asid lemak lain.
4. Asid Laurik
Dengan 12 atom karbon, asid laurik adalah asid lemak rantai sederhana terpanjang.
Ini meningkatkan kolesterol total lebih banyak daripada kebanyakan asid lemak lain. Namun, kenaikan ini sebahagian besarnya disebabkan oleh peningkatan kolesterol HDL (baik).
Dengan kata lain, asid laurik mengurangkan jumlah kolesterol berbanding kolesterol HDL. Perubahan ini dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung.
Sebenarnya, asid laurik nampaknya mempunyai kesan yang lebih bermanfaat pada kadar kolesterol HDL daripada asid lemak tepu yang lain.
Asid Laurik merangkumi sekitar 47% minyak inti sawit dan 42% minyak kelapa. Sebagai perbandingan, minyak atau lemak lain yang biasa dimakan hanya memberikan sedikit kesan.
RINGKASAN Asid Laurik adalah asid lemak rantai sederhana terpanjang. Walaupun meningkatkan kolesterol total secara signifikan, ini disebabkan oleh peningkatan kolesterol HDL, yang bermanfaat untuk kesihatan.
5–7. Asid kaproik, kaprilik, dan kaprik
Asid kaproik, kaprilik, dan kaprik adalah asid lemak rantai sederhana (MCFA).
Nama mereka berasal dari bahasa Latin "capra," yang bermaksud "kambing betina." Kadang-kadang mereka disebut sebagai asam lemak capra, kerana banyaknya susu kambing.
MCFA dimetabolisme secara berbeza daripada asid lemak rantai panjang. Mereka lebih mudah diserap dan diangkut terus ke hati anda, di mana ia cepat dimetabolisme.
Bukti menunjukkan bahawa MCFA mungkin mempunyai faedah berikut:
- Pengurangan berat. Beberapa kajian menunjukkan bahawa mereka mungkin sedikit meningkatkan jumlah kalori yang anda bakar dan mendorong penurunan berat badan, terutama jika dibandingkan dengan asid lemak rantai panjang.
- Peningkatan kepekaan insulin. Beberapa bukti menunjukkan bahawa MCFA meningkatkan kepekaan insulin, berbanding dengan asid lemak rantai panjang.
- Kesan antiseizure. MCFA, terutamanya asid kaprik, mungkin mempunyai kesan antiseizure, terutama bila digabungkan dengan diet ketogenik.
Kerana potensi manfaat kesihatannya, MCFA dijual sebagai makanan tambahan, yang dikenali sebagai minyak MCT. Minyak ini biasanya terdiri daripada asid kaprik dan asid kaprilik.
Asid kaprik adalah yang paling biasa. Ini merangkumi sekitar 5% minyak inti sawit dan 4% minyak kelapa. Jumlah yang lebih kecil terdapat pada lemak haiwan. Jika tidak, ia jarang terdapat pada makanan.
RINGKASAN Capric, caprylic, dan caproic acid adalah asid lemak rantai sederhana dengan sifat unik. Mereka boleh menyebabkan penurunan berat badan, meningkatkan kepekaan insulin, dan mengurangkan risiko anda mengalami sawan.
8–10. Asid lemak rantai pendek
Asid lemak tepu yang mengandungi kurang dari enam atom karbon dikenali sebagai asid lemak rantai pendek (SCFA).
SCFA yang paling penting adalah:
- Asid butik: panjang 4 atom karbon
- Asid propionik: 3 atom karbon panjang
- Asid asetik: 2 atom karbon panjang
SCFA terbentuk apabila bakteria usus yang bermanfaat membakar serat di usus besar anda.
Pengambilan makanan mereka adalah minimum berbanding dengan jumlah SCFA yang dihasilkan di usus besar anda. Mereka tidak biasa dalam makanan dan hanya terdapat dalam jumlah sedikit lemak tenusu dan makanan fermentasi tertentu.
SCFA bertanggungjawab untuk banyak faedah kesihatan yang berkaitan dengan pengambilan serat. Sebagai contoh, asid butirat adalah sumber nutrien penting bagi sel-sel yang melapisi usus besar anda.
Jenis serat yang mendorong pembentukan asid lemak rantai pendek dikenali sebagai prebiotik. Ia merangkumi pati, pektin, inulin, dan arabinoxylan yang tahan.
RINGKASAN Asid lemak tepu terkecil dikenali sebagai asid lemak rantai pendek (SCFA). Ia terbentuk apabila bakteria yang ramah memancarkan serat di usus besar anda dan mempunyai banyak potensi manfaat kesihatan.
Garisan bawah
Asid lemak tepu yang berbeza mempunyai kesan yang berbeza terhadap kesihatan.
Sebilangan besar kajian telah mengkaji kesan kesihatan lemak tepu secara keseluruhan - tanpa membezakan antara pelbagai jenis.
Bukti tersebut sebahagian besarnya terdiri daripada kajian pemerhatian yang menyiasat persatuan. Sebilangan besar daripada mereka mengaitkan pengambilan lemak tepu yang tinggi dengan peningkatan risiko penyakit jantung, tetapi buktinya tidak sepenuhnya konsisten.
Walaupun jenis lemak tepu rantai panjang tertentu dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL (buruk), tidak ada bukti yang membuktikan bahawa salah satunya menyebabkan penyakit jantung. Lebih banyak penyelidikan berkualiti tinggi diperlukan.
Walaupun begitu, kebanyakan organisasi kesihatan rasmi menasihatkan orang ramai untuk membatasi pengambilan lemak tepu dan menggantinya dengan lemak tak jenuh.
Walaupun kesan berbahaya dari lemak tepu masih menjadi bahan perdebatan, kebanyakan bersetuju bahawa menggantikan lemak tepu dengan lemak tak jenuh mempunyai manfaat untuk kesihatan jantung.
