Seperti yang mungkin anda ketahui, badan anda melalui banyak perubahan fizikal dan hormon semasa kehamilan. Untuk memberi tenaga kepada diri sendiri dan bayi yang sedang membesar, anda perlu membuat pilihan makanan yang hebat dari pelbagai sumber.
Makan makanan yang sihat dan seimbang akan menolong anda merasa sihat dan menyediakan semua yang anda dan bayi perlukan. Makanan yang anda makan adalah sumber makanan utama bayi anda, jadi sangat penting untuk mendapatkan semua nutrien yang anda perlukan.
Perkara yang baik? Semua garis panduan pemakanan ini tidak sukar diikuti dan memberikan beberapa pilihan yang lazat. Walaupun dengan keinginan (sos panas pada mentega kacang, ada orang?) anda boleh membuat menu yang sihat dalam masa yang singkat.
Menambah nutrien
Tidak mengejutkan di sini: Tubuh anda telah meningkatkan keperluan pemakanan semasa mengandung - anda memberi makan orang baru! Walaupun pepatah lama "makan untuk dua orang" tidak sepenuhnya betul, anda memerlukan lebih banyak mikronutrien dan makronutrien untuk menyokong anda dan bayi anda.
Mikronutrien adalah komponen makanan, seperti vitamin dan mineral, yang hanya diperlukan dalam jumlah yang relatif kecil.
Makronutrien adalah nutrien yang memberikan kalori, atau tenaga. Kita bercakap karbohidrat, protein, dan lemak. Anda mesti makan lebih banyak setiap jenis nutrien semasa mengandung.
Berikut adalah beberapa panduan umum mengenai beberapa nutrien penting yang perlu disesuaikan berdasarkan keperluan anda:
Sebilangan besar orang hamil dapat memenuhi keperluan pemakanan yang meningkat ini dengan memilih makanan yang merangkumi pelbagai makanan sihat seperti:
- protein
- karbohidrat kompleks
- jenis lemak sihat seperti omega-3s
- vitamin dan mineral
Apa dan berapa banyak untuk dimakan
Matlamat anda? Makan pelbagai jenis makanan untuk menyediakan semua yang anda dan bayi perlukan. Tidak berbeza dengan rancangan makan sihat biasa - hanya diperkuat sedikit.
Sebenarnya, panduan semasa adalah untuk terus makan seperti biasa pada semester pertama anda, kemudian meningkatkan 350 kalori setiap hari pada trimester kedua dan 450 kalori setiap hari pada trimester ketiga anda ketika bayi anda membesar.
Sekerap yang anda boleh, elakkan makanan ringan yang terlalu banyak diproses. Kerepek dan soda, misalnya, tidak mengandungi nilai pemakanan. Anda dan bayi anda akan mendapat lebih banyak manfaat daripada buah-buahan segar, sayur-sayuran, dan protein tanpa lemak, seperti ayam, ikan, kacang, atau lentil.
Ini tidak bermaksud anda perlu mengelakkan semua makanan kegemaran anda semasa mengandung. Seimbangkan dengan makanan berkhasiat supaya anda tidak terlepas vitamin atau mineral penting.
Protein
Protein sangat penting untuk memastikan pertumbuhan tisu dan organ bayi yang betul, termasuk otak. Ia juga membantu pertumbuhan tisu payudara dan rahim semasa mengandung.
Ia malah berperanan dalam meningkatkan bekalan darah anda, yang membolehkan lebih banyak darah dihantar ke bayi anda.
Keperluan protein anda meningkat pada setiap trimester kehamilan. Penyelidikan menunjukkan bahawa pengambilan protein semasa kehamilan semestinya lebih tinggi daripada beberapa cadangan semasa. Sudah tiba masanya untuk meningkatkan fajitas udang, kari babi, ayam brengsek, dan teriyaki salmon.
Anda perlu makan sekitar 70 hingga 100 g protein sehari, bergantung pada berat badan anda dan trimester mana yang anda gunakan. Bercakap dengan doktor anda untuk melihat berapa banyak yang anda perlukan secara khusus.
Sumber protein yang baik termasuk:
- daging lembu tanpa lemak dan daging babi
- ayam
- ikan salmon
- kacang
- mentega kacang
- keju kotej
- kacang
Kalsium
Kalsium membantu membina tulang bayi anda dan mengatur penggunaan cecair badan anda. Ia berfungsi dengan baik, bukan?
Wanita hamil memerlukan 1,000 mg kalsium, idealnya dalam dua dos 500 mg, sehari. Anda mungkin memerlukan kalsium tambahan untuk menambah vitamin pranatal biasa.
Sumber kalsium yang baik termasuk:
- susu
- yogurt
- keju
- ikan dan makanan laut rendah merkuri, seperti salmon, udang, ikan keli, dan tuna ringan dalam tin
- tauhu set kalsium
- hijau gelap, sayur-sayuran berdaun
Folat
Folat, juga dikenali sebagai asid folik, memainkan peranan penting dalam mengurangkan risiko kecacatan tiub saraf. Ini adalah kecacatan kelahiran utama yang mempengaruhi otak dan saraf tunjang bayi, seperti spina bifida dan anencephaly.
Semasa anda hamil, American College of Obstetrics and Gynecology (ACOG) mengesyorkan 600 hingga 800 mcg folat. Anda boleh mendapatkan folat dari makanan berikut:
- hati
- kacang
- kacang kering dan lentil
- telur
- kacang dan mentega kacang
- hijau gelap, sayur-sayuran berdaun
Besi
Besi berfungsi dengan natrium, kalium, dan air untuk meningkatkan aliran darah. Ini membantu memastikan bahawa cukup oksigen dibekalkan kepada anda dan bayi anda.
Anda semestinya mendapat 27 mg zat besi sehari, lebih baik disamping dengan sedikit vitamin C untuk meningkatkan penyerapan. Sumber nutrien yang baik ini termasuk:
- hijau gelap, sayur-sayuran berdaun (melihat trend dengan yang ini?)
- buah-buahan sitrus
- roti atau bijirin yang diperkaya
- daging lembu tanpa lemak dan ayam
- telur
Pertimbangan lain
Nutrien lain diperlukan untuk memastikan anda terus berkembang sepanjang kehamilan anda seperti kolin, garam, dan vitamin B.
Selain makan dengan baik, penting untuk minum sekurang-kurangnya lapan gelas air setiap hari dan mengambil vitamin pranatal. Sukar untuk mendapatkan sejumlah nutrien tertentu, termasuk folat, zat besi, dan kolin, dari makanan sahaja.
Pastikan anda bercakap dengan doktor anda mengenai vitamin pranatal yang harus anda ambil.
Pembaikan Makanan: Apa yang Perlu Dimakan Semasa Mengandung
Keinginan dan penghindaran makanan
Semasa mengandung, anda mungkin tidak menyukai makanan tertentu, yang bermaksud anda tidak menyukai bau atau rasa. Anda mungkin juga menginginkan sekurang-kurangnya satu jenis makanan.
Mengidam kehamilan
Anda mungkin mula sakit untuk donat, makanan Cina, atau kombinasi makanan pelik seperti acar klasik dan ais krim.
Tidak jelas mengapa wanita mengalami keinginan atau keengganan makanan semasa mengandung. Walau bagaimanapun, para penyelidik percaya bahawa hormon memainkan peranan.
Tidak apa-apa jika anda menginginkan keinginan ini, terutamanya jika anda menginginkan makanan yang merupakan sebahagian daripada diet yang sihat. Walau bagaimanapun, anda harus cuba mengehadkan pengambilan makanan segera dan makanan yang diproses.
Biasanya ada alternatif yang enak yang akan menjadi pilihan yang lebih baik. Inginkan kentang goreng? Biji ubi jalar yang dimasak dengan ketuhar dapat dirasakan sama seperti dengan banyak nutrien yang baik.
Penolakan kehamilan
Penolakan makanan, sebaliknya, mungkin hanya bermasalah jika melibatkan makanan yang penting untuk pertumbuhan dan perkembangan bayi.
Bercakap dengan doktor anda jika anda mempunyai reaksi buruk terhadap makanan yang seharusnya anda makan semasa mengandung. Doktor anda boleh mencadangkan makanan atau makanan tambahan lain untuk mengimbangi kekurangan nutrien dalam makanan anda.
Pica
Pica adalah penyakit yang menyebabkan keinginan untuk item yang tidak mempunyai nilai pemakanan. Wanita hamil dengan pica mungkin ingin memakan tanah liat, abu rokok, atau kanji, di antara bahan pelik lain.
Apabila seorang wanita mempunyai pica semasa kehamilan, ini mungkin menunjukkan kekurangan vitamin atau mineral tertentu. Penting untuk memberitahu doktor jika anda mahukan barang bukan makanan atau memakan makanan bukan makanan. Makan barang seperti itu boleh membahayakan anda dan bayi anda.
Peningkatan berat badan yang sihat semasa mengandung
Sekiranya anda bimbang tentang kenaikan berat badan, jangan terlalu menekankan. Sebilangan kenaikan berat badan adalah normal semasa kehamilan. Berat tambahan memberi khasiat kepada bayi. Sebahagian daripadanya juga disimpan untuk penyusuan selepas bayi dilahirkan.
Wanita memperoleh purata 25 hingga 35 paun (lbs.) Semasa kehamilan. Adalah normal untuk menambah berat badan jika anda memulakan dengan lebih banyak berat badan atau menambah berat badan jika anda kurang berat badan sebelum hamil.
Anda boleh bercakap dengan doktor anda mengenai jumlah berat badan yang sesuai untuk anda tambah semasa mengandung. Carta di bawah memberikan beberapa garis panduan umum, walaupun setiap orang berbeza.
Peningkatan berat badan yang disyorkan semasa mengandung dengan satu bayi
* Indeks jisim badan (BMI) dapat dikira menggunakan persamaan berikut: berat (dalam paun) / tinggi (dalam inci) 2 x 703.
Jangan terlalu risau tentang jumlah yang ada di skala. Daripada menumpukan pada berat badan anda, beri tumpuan kepada makan pelbagai makanan berkhasiat. Makan sihat sangat penting, dan diet untuk menurunkan berat badan atau mencegah kenaikan berat badan boleh membahayakan anda dan bayi anda.
Senaman yang sihat
Selain makan makanan yang berfokus pada pemakanan, bersenam semasa mengandung dapat membantu menguruskan kesihatan dan mengurangkan tekanan. Berenang dan berjalan kaki adalah pilihan yang baik untuk bergerak. Pilih aktiviti (atau pelbagai!) Yang anda gemari.
Elakkan sukan lasak atau sukan bersentuhan, seperti panjat tebing dan bola keranjang. Tetap selamat semasa bergerak sangat sesuai.
Sekiranya anda tidak bersenam sebelum hamil, mulailah dengan perlahan dan jangan berlebihan. Pertimbangkan untuk melihat beberapa latihan atau kelas yang memberi tumpuan khusus kepada orang hamil untuk sokongan tambahan.
Penting juga untuk minum banyak air supaya anda tidak mengalami dehidrasi. Pastikan anda berbincang dengan doktor anda sebelum anda memulakan rutin senaman baru.
Bawa pulang
Pastikan anda makan makanan yang seimbang dan berkhasiat semasa kehamilan anda sehingga anda dan bayi yang sedang membesar dapat menjadi sihat yang mungkin.
Masukkan makanan berkhasiat, dan batasi pengambilan makanan anda tanpa nilai pemakanan yang baik seperti makanan yang diproses dan makanan segera.
Makan ini:
- protein dengan setiap makanan dan makanan ringan
- bijirin penuh
- lima atau lebih hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari
- produk tenusu atau makanan berkalsium tinggi
- makanan dengan lemak penting
- vitamin pranatal
Elakkan perkara ini:
- alkohol
- kafein berlebihan
- daging mentah dan makanan laut
- ikan tinggi merkuri
- daging olahan yang tidak dimasak
- tenusu yang tidak dipasteurisasi
Biarkan pasukan penjagaan kesihatan anda membimbing anda dalam membuat rancangan makanan yang spesifik, menyenangkan, dan dapat dicapai berdasarkan usia, berat badan, faktor risiko dan sejarah perubatan anda. Anda mendapat ini.
