Untuk meningkatkan tahap dan prestasi tenaga semasa bersenam, banyak orang beralih kepada makanan tambahan sebelum bersenam.
Formula ini umumnya terdiri daripada campuran beberapa bahan berperisa, masing-masing dengan peranan khusus dalam meningkatkan prestasi.
Namun, sebilangan orang mengalami kesan sampingan setelah mengambilnya.
Berikut adalah 5 kesan sampingan makanan tambahan sebelum bersenam - ditambah dengan beberapa petua untuk mengelakkannya.
1. Boleh membuat anda merasa gelisah
Kafein adalah salah satu bahan utama dalam banyak makanan tambahan sebelum bersenam.
Perangsang ini terbukti dapat meningkatkan kekuatan dan output otot semasa bersenam sambil mengurangkan keletihan.
Secara teori, kafein membolehkan anda memanfaatkan lebih banyak latihan.
Walaupun begitu, kafein mempunyai beberapa kesan sampingan yang berpotensi, terutamanya jika anda terlalu banyak mengkonsumsi. Ini termasuk insomnia, mual, peningkatan degupan jantung, mengantuk, sakit kepala, kegelisahan, dan kegelisahan atau kegelisahan.
Lebih-lebih lagi, banyak suplemen pra-latihan membungkus jumlah yang tinggi - hingga 500 mg kafein setiap hidangan. Ukuran hidangan biasanya berkisar antara 0,35-1 ons (10-30 gram).
Sebagai perbandingan, 1 cawan (240 ml) kopi hanya mengandungi 95 mg.
Cara untuk mengurangkan kesan sampingan
Dos kafein sangat individual, kerana sesetengah orang mentolerirnya lebih baik daripada yang lain.
Cara terbaik untuk mengurangkan kesan sampingan adalah bermula dengan dos tambahan suplemen pra-latihan berkafein, perlahan-lahan meningkatkan dos anda untuk melihat apa yang anda boleh tahan.
Ingatlah bahawa yang terbaik adalah mengelakkan kafein sekurang-kurangnya 6 jam sebelum tidur untuk membantu mengelakkan tidur.
Sudah tentu, anda juga boleh memilih makanan tambahan sebelum bersenam tanpa kafein.
Ringkasan Anda akan mendapat kafein dalam kebanyakan makanan tambahan sebelum latihan, tetapi perangsang ini boleh menyebabkan kegelisahan, kegelisahan, dan peningkatan degupan jantung. Sekiranya anda mengalami kesan sampingan, cubalah dos yang lebih kecil untuk melihat bagaimana reaksi badan anda.
2. Boleh meningkatkan pengekalan air
Bahan lain yang popular dalam banyak formula pra-latihan adalah kreatin.
Telah terbukti meningkatkan kapasiti senaman intensiti tinggi dan kenaikan jisim badan tanpa lemak dari latihan.
Walaupun selalunya merupakan makanan tambahan sebelum latihan, kreatin juga boleh diambil dengan sendirinya.
Kesan sampingan utama yang berkaitan dengan kreatin agak ringan tetapi merangkumi pengekalan air, kembung, kenaikan berat badan, dan masalah pencernaan.
Cara untuk mengurangkan kesan sampingan
Walaupun terdapat kesan sampingan ini, kreatin terbukti sangat selamat.
Anda boleh mengurangkan sebarang gejala buruk dengan memastikan dos yang tepat.
Creatine biasanya diberi fasa pemuatan 4 sudu (20 gram) setiap hari selama sekurang-kurangnya 3 hari, diikuti dengan dos penyelenggaraan harian 3-5 gram.
Kaedah ini memberikan faedah yang cepat - tetapi berpotensi lebih tinggi untuk menyebabkan masalah pencernaan dan kembung.
Sebagai alternatif, anda boleh mengambil satu dos harian 3–6 gram jika anda bersedia menunggu selama 3-4 minggu untuk mendapatkan faedah. Pilihan ini adalah yang terbaik jika anda ingin mengelakkan kesan sampingan seperti kembung, terutama bagi mereka yang mempunyai perut yang sensitif.
Terutama, mungkin sukar untuk mengelakkan kenaikan berat badan sederhana sebanyak 2-6 paun (1-3 kg) semasa mengambil kreatin. Ini terutama disebabkan oleh peningkatan pengekalan air pada otot anda.
Ringkasan Cara termudah untuk mengelakkan kesan sampingan ringan dari kreatin adalah dengan mengambil dos harian yang lebih kecil daripada melakukan fasa pemuatan.
3. Boleh mencetuskan reaksi ringan
Dua bahan tambahan dalam banyak makanan tambahan sebelum bersenam adalah beta alanine dan niasin (vitamin B3).
Beta alanine adalah asid amino yang mengurangkan keasidan pada otot anda semasa bersenam, yang dapat membantu anda mengekalkan senaman anda sedikit lebih lama.
Dosis 4–6 gram sehari, telah terbukti dapat meningkatkan prestasi latihan dan mengurangkan keletihan dalam latihan intensiti tinggi yang berlangsung 1–4 minit.
Namun, ramuan ini boleh menyebabkan paresthesia, sensasi kesemutan di tangan dan kaki anda. Walaupun ini adalah reaksi sistem saraf yang tidak berbahaya, sesetengah orang mungkin merasa tidak selesa.
Bahan lain dengan kelemahan ringan adalah niasin, yang termasuk dalam banyak makanan tambahan sebelum bersenam untuk kesan memerah kulit. Dalam dosis tinggi 500 mg atau lebih, ia boleh mencetuskan aliran darah ke permukaan kulit anda, mengakibatkan tompok-tompok merah.
Walaupun niasin juga memainkan peranan penting dalam metabolisme tenaga, tambahannya tidak memberikan faedah tambahan jika anda mengambil makanan yang seimbang.
Cara untuk mengurangkan kesan sampingan
Kaedah yang paling berkesan untuk mengurangkan kesemutan yang berkaitan dengan beta alanine adalah dengan membahagikan dos 4-6 gram setiap hari menjadi 2 dos berasingan masing-masing 2-3 gram. Sebagai alternatif, anda boleh membeli formula pelepasan berterusan yang mencegah kesan sampingan ini.
Sementara itu, mengekalkan dos niacin anda kurang dari 500 mg boleh mengelakkan niacin memerah. Anda juga boleh membeli produk bebas niasin. Pastikan anda memeriksa ramuan pada label.
Ringkasan Beta alanine dan niasin adalah dua bahan biasa dalam formula pra-latihan yang masing-masing boleh menyebabkan kesemutan dan kemerahan kulit. Anda boleh mencegah kesan sampingan ini dengan membahagikan atau mengurangkan dos - atau memilih produk tanpa sebatian ini.
4. Boleh menyebabkan gangguan pencernaan
Beberapa ramuan dalam formula sebelum latihan boleh menyebabkan gangguan pencernaan.
Ini termasuk natrium bikarbonat, magnesium, kreatin, dan kafein.
Natrium bikarbonat dapat menyebabkan masalah ketika dikonsumsi pada 91–227 mg per paun berat badan (200–500 mg per kg). Walau bagaimanapun, kebanyakan makanan tambahan sebelum latihan tidak mengandungi banyak ini.
Magnesium, sebaliknya, mungkin mempunyai kesan pencahar - terutamanya dalam bentuk magnesium sitrat. Oleh itu, pengambilan terlalu banyak boleh menyebabkan cirit-birit.
Menariknya, menggunakan terlalu sedikit air ketika mencampurkan suplemen sebelum bersenam juga boleh mengganggu pencernaan anda. Cecair yang terlalu pekat boleh menyebabkan cirit-birit.
Cara untuk mengurangkan kesan sampingan
Mencampurkan suplemen pra-latihan anda dengan 8–12 ons (240–350 ml) air dapat mengurangkan kesan sampingan.
Oleh kerana sukar untuk menentukan ramuan mana yang menyebabkan masalah pencernaan, anda mungkin ingin mencuba formula pra-latihan yang berbeza sehingga anda menjumpai ramuan yang anda boleh tahan.
Ringkasan Beberapa bahan dalam makanan tambahan sebelum latihan boleh mencetuskan masalah pencernaan pada sesetengah orang. Mencampurkannya dengan cukup air dapat mengurangkan kesan ini.
5. Boleh menyebabkan sakit kepala
Citrulline, yang ditambahkan pada beberapa suplemen sebelum latihan, dimaksudkan untuk meningkatkan aliran darah ke otot anda semasa bersenam, yang mengakibatkan peningkatan otot.
Asid amino ini berfungsi dengan meningkatkan kadar oksida nitrat dalam darah anda.
Dos yang disyorkan untuk citrulline malate, bentuk biasa ramuan ini, adalah 6-8 gram - walaupun banyak suplemen sebelum latihan menawarkan jumlah yang lebih kecil dan mungkin tidak memberikan manfaat yang berpotensi.
Perlu diingat bahawa peningkatan aliran darah ini mempengaruhi otak dan otot anda, menyebabkan beberapa orang mengalami sakit kepala dan migrain. Ini disebabkan oleh perubahan tekanan darah pada saluran darah kecil otak anda.
Cara untuk mengurangkan kesan sampingan
Cara paling berkesan untuk mengurangkan sakit kepala dari citrulline adalah dengan mengurangkan dos anda.
Sekiranya anda masih menghadapi masalah sakit kepala, anda mungkin ingin mendapatkan makanan tambahan sebelum bersenam tanpa ramuan ini.
Ringkasan Citrulline, bahan biasa dalam formula pra-latihan, boleh menyebabkan sakit kepala dengan meningkatkan aliran darah di badan anda. Mengurangkan dos anda boleh mengurangkan kesan ini.
Sekiranya anda menggunakan makanan tambahan sebelum bersenam?
Anda tidak perlu mengambil makanan tambahan untuk memanfaatkan latihan.
Namun, jika anda telah berlatih secara konsisten selama sekurang-kurangnya enam bulan, suplemen sebelum bersenam dapat membantu meningkatkan kapasiti senaman anda.
Sekiranya anda berminat untuk mencuba formula, cari cop dari makmal bebas yang memastikan kualiti. Syarikat pengujian termasuk ConsumerLab.com, USP, dan NSF International.
Di samping itu, selalu disyorkan untuk memeriksa senarai ramuan untuk apa sahaja yang mungkin anda reaksi. Anda juga mungkin ingin mengelakkan campuran proprietari, kerana ini menyembunyikan jumlah spesifik setiap ramuan yang digunakan.
Ringkasan Makanan tambahan pra-latihan boleh meningkatkan keupayaan senaman anda jika anda mengekalkan rejimen dan diet senaman yang sihat, tetapi tidak diperlukan untuk memperoleh hasil yang baik.
Garisan bawah
Formula pra-senaman sangat popular di komuniti kecergasan kerana kesannya pada tahap tenaga dan prestasi latihan.
Namun, anda mungkin mengalami kesan sampingan, termasuk sakit kepala, keadaan kulit, kesemutan, dan sakit perut.
Anda boleh mengurangkan banyak kesan sampingan ini dengan mengurangkan dos anda atau mengelakkan makanan tambahan dengan ramuan tertentu.
