Panduan Ibu dan Doktor untuk Keseimbangan Kerja-Kehidupan yang Lebih Baik Semasa Pandemik

COVID-19 telah mengaburkan garis antara kerja dan rumah, tetapi strategi yang mudah dilaksanakan ini dapat membantu anda memulihkan struktur dan mewujudkan rumah yang lebih sihat dan bahagia.

Bahkan sebelum krisis COVID-19, menjaga kehidupan kerja dan kehidupan peribadi kita semakin sukar. Tetapi sekarang, kerana sebilangan besar daripada kita bekerja separa tetap dari rumah, jauh lebih sukar.

Tanpa beberapa perubahan yang disengaja, "normal baru" ini dapat berarti bahawa hari, malam, dan hujung minggu semuanya bergabung, yang dapat menyebabkan beberapa corak kehidupan yang sangat tidak teratur.

Saya telah melihat kejadian itu berlaku bagi banyak pesakit saya - dan juga di rumah saya sendiri.

Sebagai doktor integratif dan ibu kepada dua orang anak, saya tahu bahawa mengganggu corak gaya hidup kita boleh membawa kesan serius kepada kesihatan kita. Untuk membantu anda mewujudkan struktur yang lebih baik dan rumah yang lebih sihat dan bahagia, saya telah mengumpulkan 6 petua yang mudah dilaksanakan untuk anda dan keluarga.

1. Jadikan pesta tarian keluarga sebagai rutin malam anda

Kerana kerja jarak jauh memungkinkan untuk bekerja setiap masa, kita sering tidak mempunyai batasan yang baik untuk menggambarkan antara "waktu kerja" dan "waktu yang menyeronokkan". Pecahkannya dengan jam “6 petang bermaksud kita tidak bekerja! " pesta tarian untuk seisi keluarga.

Kita dapat memperoleh faedah yang luar biasa dari tarian - ini adalah bentuk aktiviti fizikal yang memberi manfaat kepada kesihatan tubuh dan otak kita, dan bahkan telah terbukti menjadi aktiviti riadah yang baik untuk mengurangkan risiko demensia dan penurunan ingatan.

Para penyelidik telah menemui bahawa menari bahkan dapat menurunkan hormon stres ... jadi pada dasarnya itu juga penawar bagi kuarantin blues.

2. Putuskan sambungan dari peranti anda - dan mulakan projek

Walaupun alat-alat mewah dan cekap kami telah menjadikan kami lebih mudah untuk bekerja hingga ke awal pagi, mereka juga mendedahkan kepada kesan kerosakan panjang gelombang cahaya biru yang merosakkan.

Cahaya biru adalah sebahagian daripada spektrum cahaya yang dapat dilihat dan penting bagi kita pada waktu siang (yup, sumber cahaya biru yang asli adalah matahari!). Walau bagaimanapun, sumber cahaya biru buatan, termasuk TV, komputer riba, tablet, dan sistem permainan, boleh membahayakan kesihatan kita.

Para penyelidik mendapati bahawa pendedahan cahaya biru pada waktu malam mengurangkan pengeluaran melatonin kita dan oleh itu mengganggu irama sirkadian kita, yang telah dikaitkan dengan kegemukan, diabetes, dan gangguan psikiatri.

Kajian lain malah mengaitkan cahaya buatan pada waktu malam dengan barah. Dan penyelidik juga mendapati bahawa kanak-kanak mungkin berisiko lebih besar untuk kesan jangka panjang dari pendedahan cahaya biru yang berlebihan.

Untuk mengelakkan kesan negatif kesihatan ini, biasakan memotong penggunaan elektronik anda beberapa jam sebelum tidur. Sebaliknya, nikmati masa teka-teki keluarga, terlibat dalam kelab buku, dan ambil hobi membuat - anda tidak akan ketinggalan layar.

3. Jadikan waktu makan malam keluarga sebagai urusan duduk

Tidak perlu terlalu formal, tetapi mencari waktu yang kerap untuk makan bersama di meja menimbulkan rasa komuniti, struktur, dan hubungan.

Kajian menunjukkan bahawa ini adalah aspek penting dalam perkembangan anak, dan mengurangkan jumlah makanan bersama-sama dapat meningkatkan risiko kegelisahan, kemurungan, dan masalah kesihatan mental.

Oleh itu, pada malam-malam ketika mungkin, nikmati makan malam keluarga biasa yang merupakan urusan bebas peranti dan pekerjaan. Ini dapat membuat masa yang ditetapkan untuk anda mengikat dan merenungkan hari bersama.

Pada hari-hari di mana anda mempunyai sedikit masa tambahan, cubalah melibatkan anak-anak dalam keseluruhan proses makan.

Keluarga saya melibatkan anak-anak perempuan saya dalam semua perkara, dari persiapan makanan hingga mengatur meja hingga - yup - rutin mencuci pinggan yang ditakuti.

Saya tidak akan berbohong, ada beberapa pertengkaran mengenai siapa yang akan mencuci dan siapa yang akan mengeringkan pinggan, tetapi saya sering terkejut apabila anak-anak akhirnya tertawa bersama di sink. (Dan selain itu, ini bermakna saya dan suami mendapat cuti malam!)

4. Jadikan waktu tidur sebagai perkara yang suci

Dengan membuat ritual tidur sebelum tidur, anda membantu anak-anak anda membentuk tingkah laku positif dan konsisten yang dapat membantu mendorong kualiti tidur yang baik. Anda juga menyekat waktu yang tetap di kalendar anda, jadi bos anda tahu bahawa anda tidak bersedia untuk menyelesaikan projek penting itu pada masa itu.

Waktu tidur juga merupakan peluang yang baik untuk aktiviti ikatan seperti menyanyikan lagu pengantar tidur, mengurut, dan membaca, yang semuanya terbukti sangat mempengaruhi perkembangan anak, membantu segala-galanya dari kemahiran bahasa dan literasi hingga meningkatkan mood anak-anak.

Matlamat untuk mengetepikan sedikit QT sebelum tidur dengan anak kecil anda - faedah fizikal dan mental dapat bertahan seumur hidup.

5. Jadual dalam beberapa sifat

Menurut panduan CDC, tetap aktif secara fizikal semasa pandemi adalah cara utama untuk menjaga kesihatan minda dan badan anda.

Cara yang baik untuk tetap aktif adalah dengan meluangkan masa di luar - selagi anda mengikuti garis panduan jarak sosial yang betul, memakai topeng, dan mengelakkan tempat yang terlalu sesak.

Oleh itu, maklumkan kepada pekerjaan anda bahawa anda akan mengambil hari percutian sekali-sekala untuk memukul pantai, pergi mendaki di hutan, atau pergi ke taman tempatan untuk meniup gelembung dan berkelah.

Para penyelidik telah menyarankan agar berjalan secara berkumpulan dapat mengurangkan kesan negatif terhadap kesihatan mental kita yang disebabkan oleh peristiwa hidup yang tertekan, seperti penyakit serius, putus hubungan, kematian orang yang disayangi, dan pengangguran (jadi ... mungkin juga wabak?) .

Terdapat juga banyak bukti bahawa menghabiskan masa secara solo dapat memberi anda masa untuk merenung diri dan menjadi bentuk rawatan diri yang hebat.

Secara peribadi, saya suka mencampurkannya. Selama seminggu, saya akan memilih jalan-jalan dan kenaikan yang lebih ketat sendiri, dan kemudian pada hujung minggu, keluarga menyertai saya dengan berjalan-jalan atau berkelah yang lebih santai di pantai.

6. Tetapkan juga waktu tidur untuk diri sendiri

Mempunyai waktu tidur yang konsisten setiap hari dalam seminggu (dan ya, itu termasuk hujung minggu) adalah penting untuk irama sirkadian yang optimum.

Semakin konsisten anda dengan waktu anda tidur setiap malam, semakin baik peluang anda untuk menangkis perkara seperti kegemukan, diabetes, dan penyakit kardiovaskular.

Para saintis yang mengkaji jet jet sosial - istilah yang digunakan untuk menerangkan perbezaan antara waktu tidur kita pada hari kerja dan hujung minggu percuma - telah menunjukkan bahawa perbezaan yang lebih besar antara waktu tidur dan waktu bangun tidur hujung minggu anda boleh menyebabkan risiko yang lebih tinggi:

• lemak badan dan lilitan pinggang yang lebih besar
• kenaikan berat badan
• diabetes
• keradangan
• tekanan

Sudah tentu ada kalanya mustahil untuk menjadi rutin dalam jadual tidur anda (kadang-kadang kerja anda harus didahulukan, saya mendapatkannya). Tetapi perlu diingat bahawa semakin konsisten anda, semakin baik untuk anda.

Bawa pulang

Walaupun COVID-19 telah mengaburkan garis antara kerja dan permainan, ada cara untuk anda memecahkan hari anda untuk mengembalikan struktur dan keseimbangan dalam kehidupan keluarga anda.

Perubahan ini cukup mudah untuk dilakukan dengan segera, tetapi bersabarlah jika memerlukan waktu untuk benar-benar merasakan manfaatnya. Seperti rutin apa pun, memerlukan masa untuk menetap dan membiasakan diri dengan perkara baru. Anda mendapat ini!

Shadi Vahdat, M.D., adalah Pengarah Perubatan LiveWell Center For Integrative Medicine. Mengkhususkan diri dalam kedua-dua rawatan kesihatan bersepadu dan perubatan hospital, Dr. Vahdat bekerja dengan pesakit yang tertarik dengan perubatan holistik dan bersedia untuk membuat perubahan serius dalam gaya hidup mereka dan mencapai gaya hidup sihat yang optimum. Sekiranya sudah tiba masanya anda mula bersikap proaktif mengenai penjagaan kesihatan anda, jadualkan konsultasi telefon percuma dengan Dr. Vahdat hari ini.