Apabila saya tidak dapat memproses sepenuhnya perasaan sukar dan tertekan, saya cenderung mengalami serangan migrain sebagai pelepasan terkumpul.
Kira-kira 10 tahun yang lalu, saya mempunyai peranan utama dalam menganjurkan acara penggalangan dana amal yang besar. Sebagai pelajar sekolah menengah, saya secara serentak belajar untuk peperiksaan penting dan merasa sangat tertekan dan tertekan.
Sehari selepas peristiwa itu, saya mengalami serangan migrain pertama saya. Saya kemudiannya mempunyai sehingga tujuh minggu selama 3 bulan berikutnya.
Selama bertahun-tahun, kekerapan serangan migrain saya telah berubah, tetapi saya dapat membuktikan bahawa, seperti serangan pertama sedekad yang lalu, serangan saya hampir selalu dipicu oleh tekanan dan kegelisahan.
Saya tidak bersendirian. Kira-kira 80 peratus orang yang hidup dengan migrain mengenal pasti tekanan sebagai pencetus.
Bukan hanya kehadiran tekanan dalam hidup saya, tetapi bagaimana saya mengatasinya - atau tidak - ketika ia timbul. Apabila saya tidak dapat memproses situasi, percakapan, peristiwa, perasaan, dan emosi yang sukar dan penuh tekanan yang berlaku dalam jangka masa yang lama, saya cenderung mengalami serangan migrain sebagai pelepasan akumulasi.
Untuk mengelakkan sampai ke tahap ini, saya telah mencuba dan menguji beberapa ubat di rumah yang saya dapati benar-benar membantu saya mengatasi tekanan dan kegelisahan dengan lebih baik dan mengurangkan kekerapan serangan migrain saya.
Mandi bunyi
Meditasi banyak disarankan untuk menghilangkan tekanan. Namun, jika anda sudah mengalami kegelisahan, idea untuk duduk diam dan berusaha untuk tidak berfikir akan merasa mustahil.
Sekiranya ini terdengar seperti anda, mandi air mungkin merupakan alternatif yang baik. Mandi suara adalah bentuk meditasi terpandu di mana para peserta berada dalam posisi yang selesa sementara suara yang lembut dan menenangkan dimainkan pada mangkuk kristal dan logam, gong, dan lonceng.
Instrumen memancarkan nada frekuensi yang berbeza-beza bergantung pada bahan dan ukurannya, menciptakan getaran yang membasahi anda (oleh itu "mandi") semasa anda bersantai dan fokus pada suara.
Sementara itu, minda bawah sedar anda dapat berputar dan memproses dengan tenang di latar belakang. Seperti yang ditonjolkan oleh kajian 2017 dalam Journal of Evidence-Based Complementary Alternative Medicine, kesannya adalah relaksasi mental dan fizikal yang mendalam yang membantu mengurangkan ketegangan, kegelisahan, dan kemurungan sambil meningkatkan kesejahteraan rohani.
Walaupun mandian bunyi berfungsi dengan baik sendiri, anda masih boleh memanfaatkan mandi suara maya di rumah dengan sepasang fon telinga yang baik.
Terdapat banyak sumber percuma di Instagram. Saya cadangkan mandian suara live Jasmine Hemsley setiap hari dan mandian bertema Phyllicia Bonanno (juga terdapat di YouTube).
Berjalan atau berlari ke muzik tanpa tujuan
Latihan, secara amnya, adalah ubat kuat untuk menguruskan tekanan. Namun, saya dapati ada sesuatu yang spesifik mengenai berjalan dan berlari yang boleh menjadi sangat kuat.
Bukan sahaja berjalan dan menjalankan pereda tekanan yang hebat, tetapi penyelidikan menunjukkan bahawa melakukan senaman aerobik dapat menyebabkan hari migrain lebih sedikit setiap bulan.
Dalam satu kajian kecil, orang yang meningkatkan kecergasan mereka melalui tiga latihan aerobik setiap minggu mengalami tekanan yang lebih sedikit, lebih sedikit hari migrain setiap bulan, dan serangan yang kurang sengit.
Bagi saya, fokus yang diperlukan dalam melakukan senaman, pergi ke gimnasium, atau mengikuti rutin tertentu memerlukan konsentrasi, ketika berjalan atau berlari tanpa tujuan tertentu menghasilkan kesan zon-out. Ini memberi ruang dan masa fikiran saya untuk bekerja melalui pemikiran dan perasaan dengan lebih sedar.
Fakta bahawa tubuh dan fikiran saya bergerak dengan kecepatan yang sama juga mencegah keletihan mental yang melumpuhkan yang boleh berlaku ketika saya terlalu fizikal untuk memikirkan fikiran saya yang cemas.
Saya cadangkan membuat senarai main lagu yang anda tahu dan gemari untuk fokus dan menyanyikannya bersama-sama.
Sekiranya anda merasa terlalu terperangkap dalam pemikiran anda, cubalah berlari dengan berhati-hati dengan memberi tumpuan kepada pernafasan dan persekitaran anda semasa anda bergerak.
Senaman boleh menjadi pencetus migrain bagi beberapa orang, jadi pastikan untuk meredakan dan memantau kesannya terhadap gejala anda.
Kerja rumah tangga
Sama seperti berlari atau berjalan kaki, ada sesuatu yang menenangkan tentang tugas-tugas biasa, tanpa akal yang membolehkan saya mengatasi tekanan saya dan mengatasi masalah dalaman.
Lebih-lebih lagi, penyelidikan menunjukkan bahawa ruang yang bersih dapat membantu anda merasa lebih santai dan stabil.
Saya dapati penyedotan dan pencucian sangat menenangkan kerana pengulangannya, tetapi berusaha apa sahaja yang ingin anda atasi sebentar.
Pasang podcast ringan, tonton radio, atau mainkan lagu karaoke kegemaran anda dan nyanyikan bersama.
Menyenaraikan emosi anda
Walaupun mencari peluang untuk melakukan zon adalah sangat berkesan dalam menangani tekanan, kadang-kadang perlu untuk menghadapi perkara yang lebih penting.
Sama seperti menulis senarai perkara yang harus dilakukan adalah cara yang produktif untuk mendekati tugas atau projek kerja, sama bermanfaatnya menulis senarai perasaan sukar pada hari-hari tertekan.
Menamakan emosi anda bermaksud anda harus membawa emosi ke hadapan dalam fikiran anda dan secara aktif mengatasi mereka.
Lebih-lebih lagi, tindakan menuliskannya dapat membantu mengekspresikan pemikiran yang kacau-bilau dan memperkenalkan rasa kawalan terhadap emosi anda daripada membiarkannya membanjiri anda.
Anda mungkin ingin menuliskan hanya satu kata yang mengungkapkan perasaan - seperti marah, sedih, atau cemas - atau ekspresi keadaan minda anda yang lebih terperinci.
Anda juga dapat melangkah lebih jauh dan membuat jurnal mengenai perasaan anda, menjadikan ini tugas dalam senarai tugas yang harus dilakukan. Jurnal adalah teknik terapeutik yang hebat yang dapat digunakan untuk meredakan kesukaran emosi.
Anda tidak perlu pergi sendiri
Serangan migrain yang dipicu oleh tekanan kadangkala terasa tidak dapat dielakkan, terutama semasa pandemi, di mana banyak yang di luar kawalan kita.
Kegiatan sederhana ini membolehkan minda saya secara tidak sedar memproses tekanan dalam hidup saya dan mengatasinya. Walau bagaimanapun, mereka tidak akan berfungsi untuk semua orang.
Bagi kebanyakan orang, lebih baik meminta bantuan ahli terapi atau psikiatri untuk mengatasi tekanan, kegelisahan, dan gangguan mood yang lain. Tidak perlu memerlukan bantuan tambahan untuk terapi dan ubat-ubatan, dan anda tidak perlu menangani masalah kesihatan mental sahaja.
Molly Lipson adalah wartawan bebas dan jurugambar yang meliputi politik, budaya, dan kesihatan. Dia juga aktivis penghapusan kompleks industri penjara dan sistem yang menjaganya.
