Bagaimana membina ruang peribadi dan emosi anda sendiri
Sayangnya, had peribadi kita tidak begitu jelas seperti pagar atau tanda "tidak menceroboh" raksasa. Ia lebih menyerupai gelembung yang tidak kelihatan.
Walaupun sempadan peribadi sukar untuk dilalui, menetapkan dan menyampaikannya sangat penting untuk kesihatan, kesejahteraan, dan juga keselamatan kita.
"Batas memberi rasa keagenan terhadap ruang, tubuh, dan perasaan fizikal seseorang," kata Jenn Kennedy, ahli terapi perkahwinan dan keluarga berlesen. "Kita semua mempunyai batasan, dan batas-batas menyampaikan garis itu."
Kita boleh menetapkan had untuk kita
- ruang peribadi
- seksualiti
- emosi dan pemikiran
- barang atau harta benda
- masa dan tenaga
- budaya, agama, dan etika
Menetapkan batas untuk diri sendiri dan menghormati batas orang lain bukanlah sains buku teks, tetapi anda boleh belajar cara untuk mengurus kehidupan anda. Sama ada anda ingin menetapkan peraturan yang lebih jelas dengan keluarga anda atau menegaskan ruang anda ketika berhadapan dengan orang asing, berikut adalah cara untuk memulakan.
Fahami nat dan baut sempadan
Perkataan "sempadan" boleh sedikit mengelirukan. Ini menyampaikan idea untuk menjaga diri anda terpisah. Tetapi sempadan sebenarnya merupakan titik penghubung kerana ia memberikan peraturan yang sihat untuk menavigasi hubungan, intim atau profesional.
1. Sempadan meningkatkan hubungan dan harga diri kita
"Batas melindungi hubungan daripada menjadi tidak selamat. Dengan cara itu, mereka benar-benar mendekatkan kita lebih jauh daripada berjauhan, dan oleh itu diperlukan dalam sebarang hubungan, ”kata Melissa Coats, seorang kaunselor profesional berlesen.
Mempunyai batasan membolehkan anda menjadikan diri anda sebagai keutamaan, sama ada dalam rawatan diri, aspirasi kerjaya, atau dalam hubungan.
2. Batas boleh fleksibel
Jangan meletakkan batas anda dengan dakwat kekal. Adalah baik untuk memikirkannya sekali-sekala dan menilai semula.
"Apabila batas terlalu kaku atau tidak fleksibel, masalah dapat terjadi," kata Maysie Tift, ahli terapi perkahwinan dan keluarga berlesen.
Anda tidak mahu mengasingkan diri, mengelakkan kedekatan sama sekali, atau menyerahkan semua masa anda kepada orang lain. Menciptakan batasan yang terlalu lengket sering terjadi pada wanita.
Tift menyoroti kemungkinan bahawa mengambil "pendekatan yang terlalu mengorbankan hubungan menimbulkan ketidakseimbangan atau eksploitasi."
3. Batasan membolehkan kita menjimatkan tenaga emosi kita
"Harga diri dan identiti anda dapat dipengaruhi, dan anda membenci orang lain kerana ketidakmampuan untuk mengadvokasi diri sendiri," jelas Justin Baksh, seorang kaunselor kesihatan mental berlesen.
Anda tidak perlu mempunyai batas atau tahap keselesaan yang sama untuk semua orang. Batas yang membolehkan kita mempunyai radius yang berbeza bergantung pada keadaan atau orang juga dapat membantu anda mengekalkan tenaga yang cukup untuk menjaga diri anda.
Ketahuilah bahawa hanya kerana anda dengan senang hati menghulurkan tangan kepada sahabat anda pada hari bergerak tidak bermakna anda juga harus melakukan peningkatan emosi yang berat ketika seseorang menghantar pesanan mengenai drama terbaru mereka.
4. Batas memberi kita ruang untuk berkembang dan mudah terdedah
Kita semua menghadapi perasaan yang kompleks ketika hidup berlaku. Dengan menetapkan batas dan kemudian melanggarnya, apabila waktunya tepat, anda menunjukkan kerentanan anda.
Ini semudah bercakap dengan rakan dan keluarga secara terbuka. Apabila kami memperlihatkan kerentanan kami kepada seseorang, kami memberi tahu mereka bahawa mereka dialu-alukan untuk terbuka kepada kami suatu ketika ketika mereka memerlukannya.
Tetapi kerentanan dan perkongsian berlebihan berbeza. Kerentanan bersama membawa orang lebih dekat bersama dari masa ke masa. Sebaliknya, perkongsian berlebihan boleh menggunakan drama untuk memanipulasi, menahan orang lain secara emosional sebagai sandera, atau memaksa hubungan dalam satu arah.
Bendera merah TMI
- menyiarkan ejekan dan serangan peribadi di media sosial
- tiada penapis atau pertimbangan siapa yang mendapat muat turun drama harian
- berkongsi maklumat peribadi dengan orang baru dengan harapan dapat mempercepat persahabatan
- perbualan sepihak yang dikuasai
- mengharapkan terapi emosi on-call dari rakan dan keluarga
Mempelajari perbezaan ini juga merupakan bahagian penting dalam menetapkan dan berkomunikasi sempadan. Overhare sekali-sekala bukanlah suatu jenayah. Kita semua mungkin bersalah kerana sedikit TMI tidak berbahaya sekarang dan kemudian. Tetapi jika anda mengesyaki bahawa anda melakukannya secara berkala, anda mungkin menginjak batas orang lain.
Tentukan sempadan anda dengan memeriksa hak dan keperluan anda
Kita tidak boleh mencari di Etsy satu set sempadan tangan yang boleh dibuat sendiri. Batas adalah pilihan yang sangat peribadi dan berbeza dari satu orang ke orang lain, dan kita membentuknya sepanjang hidup kita.
Batasan kita dibentuk oleh
- warisan atau budaya kita
- wilayah tempat kita tinggal atau berasal
- sama ada kita introvert, ekstrovert, atau di suatu tempat di antara mereka
- pengalaman hidup kita
- dinamika keluarga kita
"Kami semua berasal dari keluarga asal yang unik," Kennedy menjelaskan. “Kita masing-masing membuat makna situasi yang berbeza. Dan kita mungkin mengubah batas kita sendiri selama bertahun-tahun ketika kita semakin matang dan perspektif kita berubah. Satu standard tidak boleh digunakan untuk semua. Sebaliknya, setiap orang perlu mencari tahap keselesaan dalam diri mereka. "
Anda boleh menyiasat dan menentukan batasan anda dengan refleksi diri.
1. Apa hak anda?
"Penting dalam menetapkan batas untuk mengenal pasti hak asasi manusia anda," kata Judith Belmont, penulis kesihatan mental dan psikoterapis berlesen. Dia memberikan contoh berikut.
Hak asasi
- Saya mempunyai hak untuk mengatakan tidak tanpa merasa bersalah.
- Saya berhak dilayan dengan hormat.
- Saya berhak menjadikan keperluan saya sama pentingnya dengan yang lain.
- Saya berhak untuk menerima kesilapan dan kegagalan saya.
- Saya berhak untuk tidak memenuhi harapan orang lain yang tidak masuk akal terhadap saya.
Setelah anda mengenal pasti hak anda dan memilih untuk mempercayainya, anda akan merasa lebih mudah menghormati mereka. Apabila anda menghormati mereka, anda akan berhenti menghabiskan tenaga untuk menenangkan atau menggembirakan orang lain yang tidak menghormatinya.
2. Apa yang diberitahu oleh usus anda?
Naluri anda dapat membantu anda menentukan kapan seseorang melanggar batasan anda atau kapan anda perlu menetapkannya.
"Periksa dengan badan anda (degupan jantung, berpeluh, sesak di dada, perut, tekak) untuk memberitahu anda apa yang dapat anda atasi dan di mana batas mesti diambil," kata Kennedy.
Mungkin anda mengepalkan tinju apabila rakan sebilik anda meminjam mantel baru anda, misalnya. Atau anda mengetatkan rahang anda ketika saudara-mara anda bertanya mengenai kehidupan kencan anda.
3. Apakah nilai anda?
Batasan anda juga berkaitan dengan falsafah moral anda, kata Baksh. Dia mengesyorkan mengenal pasti 10 nilai penting. Kemudian sempitkan senarai itu kepada lima, atau tiga.
"Renungkan seberapa sering ketiganya dicabar, diinjak, atau dicucuk dengan cara yang membuat Anda merasa tidak nyaman," katanya. "Ini memberitahu anda jika anda mempunyai batasan yang kuat dan sihat atau tidak."
Menjadi bos penentu sempadan
Adakah anda pernah merasa di luar tempat atau keletihan kerana orang lain? Seseorang mungkin baru saja melintasi batas anda tanpa mengetahui apa itu.
Inilah cara menarik garis anda dengan yakin.
1. Bersikap tegas
"Sekiranya seseorang menetapkan batasan dengan ketegasan, itu terasa tegas tetapi baik kepada orang lain," kata Kennedy. "Jika mereka menyerang secara agresif, itu terasa kasar dan menghukum orang lain. Bahasa asertif jelas dan tidak dapat dirundingkan, tanpa menyalahkan atau mengancam penerima. "
Anda boleh bersikap tegas dengan menggunakan "Pernyataan I."
Cara menggunakan penyataan ISaya berasa ____ ketika _____ kerana ____________________________.
Apa yang saya perlukan ialah ______________________________________________.
Belmont mengatakan, "Pernyataan saya menunjukkan keyakinan dan penetapan batas yang baik dengan mengungkapkan fikiran, perasaan, dan pendapat tanpa perlu bimbang apa yang dipikirkan orang lain."
2. Belajar mengatakan tidak
Walaupun menakutkan untuk mengatakan, "Tidak" adalah ayat yang lengkap.
Kami mungkin ragu-ragu untuk mengatakan tidak tanpa menawarkan lebih banyak maklumat, tetapi itu tidak perlu, tambah Steven Reigns, ahli terapi perkahwinan dan keluarga berlesen. "Kadang-kadang ketegasan tidak diperlukan untuk menetapkan batas seperti toleransi peribadi untuk tidak selesa."
Anda boleh mengatakan tidak tanpa penjelasan dan tanpa memberikan tenaga emosi kepada orang yang anda katakan.
Sekiranya seseorang meminta nombor anda atau menari, anda boleh mengatakan tidak. Sekiranya rakan sekerja meminta anda untuk menutup giliran mereka, anda juga boleh mengatakan tidak, tanpa memberikan alasan.
3. Lindungi ruang anda
Anda juga boleh menetapkan had untuk barang, ruang fizikal dan emosi anda, dan masa dan tenaga anda tanpa perlu mengumumkannya juga.
Ciri-ciri pada peranti teknologi anda menawarkan beberapa cara untuk melakukan ini.
Perlindungan sempadan yang bijak
- Masukkan barang peribadi ke dalam laci atau kotak yang terkunci.
- Gunakan jurnal digital yang dilindungi kata laluan dan bukannya kertas.
- Jadualkan waktu atau waktu yang tidak dapat ditawar sendiri semasa anda melakukan perkara anda sendiri.
- Gunakan kata laluan, kod, atau ciri keselamatan lain pada peranti dan akaun teknologi.
- Tetapkan waktu pemotongan untuk menjawab e-mel atau teks.
- Gunakan penjawab "di luar pejabat" pada akaun e-mel semasa bercuti.
- Hantarkan pengesahan cuti anda beberapa hari lebih awal.
- Padamkan buat sementara waktu aplikasi e-mel dan pesanan apabila anda tidak mahu dihubungi.
- Gunakan ciri Jangan Ganggu pada telefon anda dan peranti lain.
- Buat janji pada diri sendiri untuk tidak membalas mesej kerja atau panggilan yang dihantar ke akaun peribadi.
Penyelidikan baru menunjukkan bahawa kita harus meluangkan masa untuk menyemaknya. Satu kajian melaporkan bahawa jangkaan bahawa kita seharusnya bersedia untuk menjawab e-mel kerja dalam jangka masa yang tidak bekerja dapat mengurangkan kesejahteraan kita dan menimbulkan konflik dalam hubungan kita. Oleh itu, tetapkan had untuk keseimbangan kerja-kehidupan setiap kali anda boleh.
Ruang teknologi kami juga menjadi perhatian yang semakin meningkat dalam hubungan romantis. Teknologi dengan cepat membuka jalan bagi pencerobohan privasi dan kawalan.
Lebih daripada separuh responden dalam tinjauan baru-baru ini melaporkan bahawa teknologi komunikasi digunakan dalam hubungan intim mereka sebagai alat untuk memantau atau memanipulasi.
Sebagai orang dewasa, anda berhak untuk melindungi teknologi dan akaun peribadi anda dan merahsiakan mesej anda. Berkomunikasi dengan rakan baru mengenai peranti digital kami adalah kebiasaan yang mesti kita semua mulakan.
4. Dapatkan bantuan atau sokongan
Menentukan dan menegaskan batasan anda boleh menjadi lebih sukar jika anda atau orang yang anda sayangi hidup dengan penyakit mental, kemurungan, kegelisahan, atau sejarah trauma.
"Sebagai contoh, mangsa serangan seksual mungkin mempunyai batasan yang mereka ingin tanyakan sebelum disentuh," kata Coats. "Atau anak dewasa seseorang dengan kecenderungan narsisis atau sempadan mungkin perlu mengatakan 'tidak' lebih kerap kepada ibu bapa mereka untuk melindungi perasaan mereka sendiri."
Sekiranya anda mengalami cabaran dengan menetapkan atau menegaskan batas, atau jika seseorang menyebabkan anda kesulitan dengan melintasi mereka, jangan ragu untuk menghubungi profesional kesihatan mental.
Cara mengenali dan menghormati batas orang lain
Mempunyai lampu isyarat untuk membimbing kita dalam menilai sempadan akan sangat membantu; namun, kita dapat memanfaatkan cara lain untuk berhati-hati dan tidak melampaui batas. Ini semua berkaitan dengan komunikasi dan menyedari ruang orang lain.
Berikut adalah tiga peraturan pemula yang harus dipatuhi.
1. Perhatikan isyarat
"Memperhatikan isyarat sosial adalah cara yang baik untuk menentukan batas orang lain," kata Reigns. "Ketika bercakap dengan seseorang dan mereka mundur ketika Anda melangkah ke depan, Anda diberi informasi tentang tingkat keselesaan mereka dengan dekat."
Petunjuk yang mungkin seseorang mahukan lebih banyak ruang:
- mengelakkan sentuhan mata
- berpaling atau ke tepi
- membuat sandaran
- tindak balas perbualan terhad
- mengangguk berlebihan atau "uh-huh" -ing
- suara tiba-tiba menjadi nada tinggi
- gerak gementar seperti ketawa, bercakap pantas, atau bercakap dengan tangan
- melipat lengan atau menegangkan postur
- gatal
- merengek
2. Bersikap merangkumi tingkah laku neurodiverse
Petunjuk akan sedikit berbeza bagi setiap orang. Ingat juga bahawa sesetengah orang mungkin menggunakan gerak isyarat tertentu sepanjang masa, mungkin tidak memberikan isyarat, mungkin mempunyai isyarat yang berbeza, atau mungkin tidak memahami kehalusan isyarat anda.
"Neurodiverse" adalah istilah yang lebih baru yang digunakan untuk menggambarkan orang yang hidup dengan autisme, berada di spektrum, atau yang mempunyai kecacatan perkembangan lain. Petunjuk sosial mereka mungkin berbeza dengan norma, seperti kontak mata yang buruk atau kesukaran memulakan perbualan.
3. Tanya
Jangan sesekali memandang rendah kekuatan bertanya. Anda boleh bertanya sama ada pelukan itu baik atau jika anda boleh mengemukakan soalan peribadi.
Sempadan ada di sini untuk membantu kami
Kita benar-benar dapat memikirkan menetapkan batas sebagai memperkuat hubungan kita dengan orang lain daripada membina tembok untuk membuat orang tidak berada di luar. Tetapi sempadan melakukan perkara penting lain bagi kita.
Mereka boleh memberi petunjuk kepada kita mengenai tingkah laku yang mungkin berbahaya. Fikirkan tentang pintu depan rumah atau apartmen anda. Sekiranya seseorang memecahkannya, anda tahu ada masalah.
"Sering kali, kita menolak naluri kita kerana kita yakin mereka tidak masuk akal, atau kita telah diajar untuk tidak mempercayainya," kata Coats. "Tetapi jika sesuatu terasa tidak selesa atau tidak selamat secara konsisten, itu adalah bendera merah bahawa penyalahgunaan mungkin menjadi masalah."
Sekiranya seseorang berulang kali mendorong atau melanggar batasan anda, dengarkan usus anda.
Dan untuk mengelakkan menjadi orang yang melakukan perbatasan, Coats berkata, "Minta orang dalam hidup anda untuk bersikap jujur dengan anda tentang apakah anda mendorong batasan. Ini mungkin terasa menakutkan, tetapi kemungkinan besar akan mendapat penghargaan dan akan menandakan anda sebagai orang yang selamat untuk menetapkan batas. "
Jennifer Chesak adalah editor buku bebas dan pengajar menulis yang berpusat di Nashville. Dia juga seorang pengembara, kecergasan, dan penulis kesihatan untuk beberapa penerbitan nasional. Dia memperoleh Master of Science dalam jurnalistik dari Northwestern's Medill dan sedang mengusahakan novel fiksyen pertamanya, yang terletak di negeri asalnya, North Dakota.
-skin-test.jpg)
