Sepanjang hayat anda setakat ini, anda mungkin telah melakukan satu atau dua perkara yang anda sesali.
Sebilangan besar orang, kerana kesalahan adalah normal bagi pertumbuhan manusia. Namun, rasa bersalah yang merayap dan mengosongkan ruang dalam kesedaran anda boleh menyebabkan banyak kekacauan emosi dan fizikal.
Anda mungkin tahu rasa bersalah sebagai rasa mual di perut anda yang menyertai pengetahuan bahawa anda telah menyakiti orang lain. Mungkin anda juga bergelut dengan penilaian dan kritikan diri yang berulang yang berkaitan dengan ingatan anda tentang apa yang berlaku dan ketakutan anda terhadap orang lain.
Sebagai emosi, rasa bersalah mempunyai banyak kekuatan.
Rasa bersalah membantu anda mengakui tindakan anda dan mendorong motivasi anda untuk memperbaiki tingkah laku anda. Ini mungkin juga mendorong anda untuk memikirkan apa yang dapat anda lakukan dengan cara yang berbeza.
Sekiranya anda tidak pernah merasa bosan dengan kekacauan, rasa bersalah anda mungkin terasa bertambah besar hingga tahap yang hampir tidak tertahankan.
Walaupun rasa bersalah kadang-kadang dapat mendorong pertumbuhan positif, ia dapat bertahan dan menahan anda - lama setelah orang lain lupa atau memaafkan apa yang berlaku.
Bergelut dengan berat? 10 petua ini dapat membantu meringankan beban anda.
Namakan rasa bersalah anda
Pada masa ini, mengabaikan rasa bersalah atau berusaha menjauhkannya mungkin tampak seperti strategi yang bermanfaat. Sekiranya anda tidak memikirkannya, anda mungkin berfikir, itu akhirnya akan berkurang dan hilang. Betul?
Sebenarnya tidak.
Seperti emosi lain, rasa bersalah yang tidak dapat ditangani dapat membangun dan meningkat, membuat anda merasa lebih teruk dari masa ke masa.
Menolak untuk mengakui rasa bersalah anda mungkin untuk sementara waktu menjauhkannya dari kehidupan sehari-hari anda, tetapi menutupi emosi anda secara amnya tidak berfungsi sebagai strategi tetap. Menangani rasa bersalah dengan betul menghendaki anda untuk menerima perasaan itu terlebih dahulu, seberapa tidak menyenangkannya.
Cubalah latihan ini:
- Luangkan masa yang tenang untuk diri sendiri.
- Bawalah jurnal untuk mengawasi pemikiran anda.
- Katakan pada diri sendiri, atau tuliskan, apa yang berlaku: "Saya merasa bersalah kerana saya menjerit kepada anak-anak saya." "Saya memungkiri janji." "Saya menipu ujian."
- Buka pintu secara mental untuk rasa bersalah, frustrasi, penyesalan, kemarahan, dan emosi lain yang mungkin timbul. Menulis apa yang anda rasa dapat membantu.
- Duduklah dengan perasaan itu dan terokai dengan rasa ingin tahu dan bukannya pertimbangan. Banyak situasi lebih rumit daripada yang pertama kali muncul, dan memisahkan kesusahan dapat membantu anda mengatasi apa yang sebenarnya anda rasakan.
Sekiranya anda sukar untuk mengakui rasa bersalah, meditasi dan penjurnalan minda yang teratur dapat membuat perbezaan yang besar. Amalan ini dapat membantu anda menjadi lebih akrab dengan emosi, menjadikannya lebih mudah diterima dan diusahakan walaupun yang paling tidak selesa.
Terokai sumbernya
Sebelum berjaya mengatasi rasa bersalah, anda perlu mengenali dari mana asalnya.
Adalah normal untuk merasa bersalah apabila anda mengetahui bahawa anda telah melakukan sesuatu yang salah, tetapi rasa bersalah juga dapat timbul sebagai tindak balas kepada peristiwa yang tidak ada hubungannya dengan anda.
Memiliki kesilapan adalah penting, walaupun anda mengakuinya sendiri. Walau bagaimanapun, adalah sama pentingnya untuk diperhatikan ketika anda tidak perlu menyalahkan diri sendiri atas perkara yang tidak dapat anda kendalikan.
Orang sering mengalami rasa bersalah atas perkara yang tidak boleh mereka salahkan. Anda mungkin merasa bersalah kerana berpisah dengan seseorang yang masih mengambil berat tentang anda, atau kerana anda mempunyai pekerjaan yang baik dan rakan baik anda nampaknya tidak mencari pekerjaan.
Rasa bersalah juga berpunca dari kepercayaan bahawa anda gagal memenuhi harapan yang telah anda atau orang lain tetapkan. Sudah tentu, rasa bersalah ini tidak mencerminkan usaha yang anda lakukan untuk mengatasi cabaran yang membuat anda tidak mencapai matlamat tersebut.
Beberapa penyebab rasa bersalah yang biasa termasuk:
- trauma atau bencana yang masih hidup
- konflik antara nilai peribadi dan pilihan yang telah anda buat
- masalah kesihatan mental atau fizikal
- fikiran atau keinginan yang anda percayai tidak seharusnya
- menjaga keperluan anda sendiri apabila anda percaya bahawa anda harus memberi tumpuan kepada orang lain
Orang lain selalu membuat anda merasa bersalah? Ketahui cara mengatasi rasa bersalah di sini.
Minta maaf dan perbaiki
Permintaan maaf yang tulus dapat membantu anda mula memperbaiki kerosakan setelah melakukan kesalahan. Dengan meminta maaf, anda menyampaikan penyesalan dan penyesalan kepada orang yang anda cedera, dan memberitahu mereka bagaimana anda merancang untuk tidak melakukan kesalahan yang sama di masa depan.
Anda mungkin tidak akan mendapat pengampunan dengan segera - atau selamanya - kerana permintaan maaf tidak selalu memperbaiki kepercayaan yang patah.
Minta maaf yang ikhlas tetap membantu awak sembuhlah, kerana ini memberi Anda kesempatan untuk meluahkan perasaan dan membuat pertanggungjawaban setelah mengacaukan.
Untuk membuat permohonan maaf yang berkesan, anda ingin:
- akui peranan anda
- menunjukkan penyesalan
- elakkan membuat alasan
- minta ampun
Ikuti dengan menunjukkan penyesalan dalam tindakan anda.
Permintaan maaf yang paling tulus tidak ada artinya jika anda tidak pernah melakukan perkara yang berbeza untuk masa depan.
Memperbaiki bermaksud berkomitmen untuk berubah.
Mungkin anda merasa bersalah kerana tidak meluangkan masa yang cukup dengan orang tersayang atau gagal mendaftar masuk ketika mereka memerlukan sokongan. Setelah meminta maaf, anda mungkin menunjukkan keinginan anda untuk berubah dengan bertanya "Apa yang dapat saya lakukan untuk membantu?" atau "Bagaimana saya boleh berada di sana untuk anda?"
Anda mungkin tidak selalu dapat meminta maaf secara langsung. Sekiranya anda tidak dapat menghubungi orang yang anda cedera, cuba tulis surat. Mengeluarkan permintaan maaf anda di atas kertas masih boleh bermanfaat, walaupun mereka tidak pernah melihatnya.
Anda mungkin juga meminta maaf. Daripada terus bersalah dan menghukum diri sendiri setelah melakukan kesalahan yang jujur, ingatlah: Tidak ada yang melakukan semuanya dengan betul sepanjang masa.
Untuk memperbaiki, berkomitmen untuk kebaikan diri dan bukannya menyalahkan diri sendiri ke depan.
Belajar dari masa lalu
Anda tidak dapat memperbaiki setiap keadaan, dan beberapa kesilapan mungkin menyebabkan anda mempunyai hubungan yang baik atau rakan karib. Rasa bersalah yang digabungkan dengan kesedihan terhadap seseorang atau sesuatu yang anda hilang sering terasa mustahil untuk melarikan diri.
Sebelum anda dapat meninggalkan masa lalu, anda harus menerimanya. Mengimbas kembali dan merenung kenangan anda tidak akan memperbaiki apa yang berlaku.
Anda tidak dapat menulis semula acara dengan memainkan semula senario dengan hasil yang berbeza, tetapi anda selalu dapat mempertimbangkan apa yang telah anda pelajari:
- Apa yang menyebabkan kesilapan itu? Terokai pencetus yang mendorong tindakan anda dan perasaan apa pun yang memberi anda kelebihan.
- Apa yang anda akan buat sekarang?
- Apa yang diberitahu oleh tindakan anda mengenai diri anda? Adakah mereka menunjukkan tingkah laku tertentu yang boleh anda jalani?
Amalkan kesyukuran
Adalah biasa untuk merasa bersalah kerana memerlukan pertolongan ketika anda menghadapi cabaran, tekanan emosi, atau masalah kesihatan. Ingat: Orang menjalin hubungan dengan orang lain untuk membina komuniti yang dapat menawarkan sokongan.
Bayangkan keadaannya secara terbalik. Anda mungkin ingin hadir untuk orang yang anda sayangi sekiranya mereka memerlukan pertolongan dan sokongan emosi. Kemungkinan besar, anda juga tidak mahu mereka merasa bersalah atas perjuangan mereka.
Tidak ada yang salah dengan memerlukan pertolongan. Hidup tidak dimaksudkan untuk dihadapi sendirian.
Daripada merasa bersalah ketika anda berjuang, tanamkan rasa syukur dengan:
- mengucapkan terima kasih kepada orang yang dikasihi atas kebaikan mereka
- membuat penghargaan anda jelas
- mengakui peluang yang anda perolehi hasil sokongan mereka
- berkomitmen untuk membayar sokongan ini ke hadapan setelah anda berada di landasan yang lebih kukuh
Gantikan perbincangan diri negatif dengan belas kasihan diri
Kesalahan tidak menjadikan anda orang jahat - semua orang mengacaukan dari semasa ke semasa.
Rasa bersalah boleh mencetuskan kritikan diri yang cukup keras, tetapi memberi tahu diri anda tentang bagaimana bencana yang anda kacau tidak akan memperbaiki keadaan. Pasti, anda mungkin harus menghadapi beberapa akibat luaran, tetapi hukuman terhadap diri sendiri sering kali menimbulkan tekanan emosi yang paling berat.
Daripada memalukan diri sendiri, tanya diri anda apa yang mungkin anda katakan kepada rakan dalam situasi yang serupa. Mungkin anda akan menunjukkan perkara baik yang telah mereka lakukan, mengingatkan kekuatan mereka, dan memberitahu mereka betapa anda menghargai mereka.
Anda berhak mendapat kebaikan yang sama.
Orang, dan keadaan di mana mereka berada, adalah kompleks. Anda mungkin bersalah atas kesalahan anda, tetapi mungkin juga yang lain terlibat.
Mengingatkan diri anda tentang harga diri dapat meningkatkan keyakinan, menjadikannya lebih mudah untuk mempertimbangkan situasi secara objektif dan mengelakkan diri daripada terpengaruh oleh tekanan emosi.
Ingatlah rasa bersalah boleh berfungsi untuk anda
Rasa bersalah dapat berfungsi sebagai penggera yang memberitahu anda bila anda telah membuat pilihan yang bertentangan dengan nilai peribadi anda. Daripada membiarkannya membebankan anda, cubalah menggunakannya.
Apabila digunakan sebagai alat, rasa bersalah dapat memberi kesan kepada diri sendiri yang anda rasa tidak berpuas hati.
Mungkin anda berjuang dengan kejujuran dan seseorang akhirnya berjaya membohongi anda. Mungkin anda ingin meluangkan lebih banyak masa dengan keluarga anda, tetapi sesuatu selalu menghalangi.
Mengambil tindakan untuk mengatasi keadaan tersebut dapat membuat Anda berada di jalan yang lebih sesuai dengan tujuan anda.
Sekiranya anda merasa bersalah kerana tidak menghabiskan cukup masa dengan rakan, anda mungkin berusaha sedaya upaya untuk berhubung. Apabila tekanan mengalihkan perhatian anda dari hubungan anda, anda mungkin memperbaiki keadaan dengan menumpukan satu malam seminggu kepada pasangan anda.
Anda juga perlu memperhatikan apa yang dikatakan rasa bersalah tentang diri anda.
Menyesal kerana menyakiti orang lain menunjukkan bahawa anda mempunyai rasa empati dan tidak berniat mencederakan. Oleh itu, membuat perubahan dalam hidup anda mungkin melibatkan memberi tumpuan kepada cara-cara untuk mengelakkan kesalahan itu berulang.
Sekiranya anda cenderung merasa tidak senang dengan perkara-perkara yang tidak dapat anda kendalikan, ada baiknya anda meneroka sebab-sebab di sebalik rasa bersalah anda dengan bantuan profesional.
Maafkan dirimu
Pengampunan diri adalah komponen utama penyayang diri. Apabila anda memaafkan diri sendiri, anda mengakui bahawa anda melakukan kesalahan, seperti yang dilakukan oleh manusia lain. Kemudian, anda boleh melihat ke masa depan tanpa membiarkan kesalahan itu menentukan anda. Anda mengurniakan kasih dan kebaikan kepada diri sendiri dengan menerima diri anda yang tidak sempurna.
Pengampunan diri melibatkan empat langkah utama:
- Tanggungjawab atas tindakan anda.
- Menyatakan penyesalan dan penyesalan tanpa membiarkannya berubah menjadi malu.
- Berkomitmen untuk menebus segala kerosakan yang ditimbulkan.
- Amalkan penerimaan diri dan percayai diri anda untuk melakukan yang lebih baik pada masa akan datang.
Bercakap dengan orang yang anda percayai
Orang sering mengalami kesukaran untuk membincangkan rasa bersalah, yang dapat difahami. Bagaimanapun, tidak mudah untuk membincangkan kesalahan yang anda sesali. Ini bermaksud rasa bersalah dapat mengasingkan anda, dan kesepian dan pengasingan dapat menyulitkan proses penyembuhan.
Anda mungkin bimbang orang lain akan menilai anda atas apa yang berlaku, tetapi anda sering mendapati perkara itu tidak berlaku. Sebenarnya, anda mungkin mendapati orang tersayang menawarkan banyak sokongan.
Orang yang menjaga anda pada umumnya akan menawarkan kebaikan dan belas kasihan. Dan berkongsi perasaan yang tidak menyenangkan atau sukar sering menghilangkan ketegangan.
Rakan dan keluarga juga dapat membantu anda merasa kurang bersendirian dengan berkongsi mereka pengalaman. Hampir semua orang telah melakukan sesuatu yang mereka sesali, jadi kebanyakan orang tahu bagaimana rasanya merasa bersalah.
Perspektif luar juga dapat membuat perbezaan besar, terutama jika anda berhadapan dengan rasa bersalah yang selamat atau rasa bersalah terhadap sesuatu yang tidak dapat anda kendalikan.
Bercakap dengan ahli terapi
Rasa bersalah yang teruk atau berterusan tidak selalu dapat diangkat dengan mudah. Sebilangan orang merasa sukar untuk mengatasi perasaan bersalah yang berkaitan dengan:
- pemikiran yang mengganggu
- kemurungan
- trauma atau penderaan
Sukar untuk menyatakan rasa bersalah jika anda takut dihakimi. Walau bagaimanapun, mengelakkan perasaan ini biasanya akan memburukkan lagi keadaan.
Lama kelamaan, rasa bersalah boleh mempengaruhi hubungan dan menambahkan tekanan dalam kehidupan seharian. Ia juga dapat berperanan dalam kesukaran tidur dan keadaan kesihatan mental. Atau boleh menyebabkan kaedah mengatasi, seperti penggunaan bahan.
Apabila berlalunya kesengsaraan, ruminasi, dan penyesalan melalui interaksi harian anda, membuat anda tidak dapat terus hadir dengan diri sendiri dan orang lain, sokongan profesional mungkin merupakan langkah seterusnya yang baik.
Seorang ahli terapi dapat memberikan bimbingan dengan membantu anda mengenal pasti dan menangani penyebab rasa bersalah, meneroka kemahiran mengatasi yang berkesan, dan mengembangkan rasa belas kasihan diri yang lebih besar.
Garisan bawah
Rasa bersalah pada masa lalu. Anda boleh mula melepaskannya dengan memperkuat daya tahan anda dan membina keyakinan untuk membuat pilihan yang lebih baik di masa depan.
Sekiranya anda berusaha menyelesaikan perasaan bersalah, ketahui bahawa anda tidak perlu melakukannya sendiri. Terapi dapat menawarkan ruang yang selamat untuk belajar bagaimana memaafkan diri sendiri dan terus maju.
Crystal Raypole sebelum ini bekerja sebagai penulis dan editor GoodTherapy. Bidang minatnya merangkumi bahasa dan sastera Asia, terjemahan Jepun, memasak, sains semula jadi, positif seks, dan kesihatan mental. Khususnya, dia berkomitmen untuk membantu mengurangkan stigma mengenai masalah kesihatan mental.
