Nafas: Ada cara untuk menenangkan kegelisahan anda
Tahukah anda bahawa jantung anda berdegup lebih pantas sebagai tindak balas kepada situasi yang tertekan? Atau mungkin sebaliknya, telapak tangan anda berpeluh ketika anda berhadapan dengan tugas atau acara yang luar biasa.
Itulah kerisauan - tindak balas semula jadi tubuh kita terhadap tekanan.
Sekiranya anda belum mengenali pencetus anda, berikut adalah beberapa perkara biasa: hari pertama anda di pekerjaan baru, bertemu keluarga pasangan anda, atau memberi persembahan di hadapan banyak orang. Setiap orang mempunyai pencetus yang berbeza, dan mengenal pasti mereka adalah salah satu langkah paling penting untuk mengatasi dan menguruskan serangan kecemasan.
Mengenal pasti pencetus anda memerlukan sedikit masa dan refleksi diri. Sementara itu, ada perkara yang boleh anda lakukan untuk membantu menenangkan atau menenangkan kegelisahan anda daripada mengambil alih.
5 cara cepat untuk mengatasi kegelisahan
Sekiranya kegelisahan anda sporadis dan menghalangi fokus atau tugas anda, ada beberapa ubat semula jadi yang cepat yang dapat membantu anda mengawal keadaan.
Sekiranya kegelisahan anda tertumpu pada situasi, seperti bimbang akan kejadian yang akan datang, anda mungkin akan melihat simptomnya berumur pendek dan biasanya mereda setelah kejadian yang dijangkakan berlaku.
Pertanyaan corak pemikiran anda
Fikiran negatif dapat berakar di fikiran anda dan memutarbelitkan keadaan. Salah satu caranya adalah dengan mencabar ketakutan anda, tanyakan apakah itu benar, dan lihat di mana anda dapat mengawal semula.
Berlatih fokus, bernafas dalam-dalam
Cuba tarik nafas selama 4 kiraan dan tarik nafas selama 4 kiraan selama 5 minit. Dengan menghembuskan nafas pada waktu petang, anda akan memperlahankan degupan jantung anda yang akan membantu menenangkan anda.
Teknik 4-7-8 juga dikenali untuk membantu kegelisahan.
Gunakan aromaterapi
Sama ada dalam bentuk minyak, kemenyan, atau lilin, aroma seperti lavender, chamomile, dan cendana sangat menenangkan.
Aromaterapi difikirkan dapat membantu mengaktifkan reseptor tertentu di otak anda, yang berpotensi mengurangkan kegelisahan.
Berjalan-jalan atau lakukan yoga selama 15 minit
Kadang-kadang, cara terbaik untuk menghentikan pemikiran yang cemas adalah dengan menjauhkan diri dari keadaan. Meluangkan masa untuk menumpukan perhatian pada badan anda dan bukannya fikiran anda dapat membantu meredakan kegelisahan anda.
Tuliskan pemikiran anda
Tuliskan apa yang membuat anda cemas mengeluarkannya dari kepala anda dan boleh membuatnya tidak begitu menakutkan.
Trik relaksasi ini sangat berguna bagi mereka yang mengalami kegelisahan secara sporadis. Mereka juga dapat bekerja dengan baik dengan seseorang yang mengalami gangguan kecemasan umum (GAD) ketika mereka juga terikat!
Walau bagaimanapun, jika anda mengesyaki anda mempunyai GAD, kaedah mengatasi cepat bukan satu-satunya jenis rawatan yang anda gunakan. Anda ingin mencari strategi jangka panjang untuk membantu mengurangkan keparahan gejala dan juga mencegahnya daripada berlaku.
6 strategi jangka panjang untuk mengatasi kegelisahan
Sekiranya kegelisahan adalah bahagian biasa dalam hidup anda, adalah mustahak untuk mencari strategi rawatan untuk membantu anda mengawasinya. Ini mungkin merupakan gabungan antara perkara, seperti terapi bicara dan meditasi, atau mungkin hanya masalah memotong atau menyelesaikan pencetus kegelisahan anda.
Sekiranya anda tidak pasti dari mana hendak bermula, sangat berguna untuk membincangkan pilihan dengan profesional kesihatan mental yang mungkin mencadangkan sesuatu yang belum pernah anda fikirkan sebelumnya.
Kenal pasti dan belajar menguruskan pencetus anda
Anda boleh mengenal pasti pencetus sendiri atau dengan ahli terapi. Kadang-kadang ia jelas, seperti kafein, minum alkohol, atau merokok. Pada masa-masa lain, mereka tidak begitu jelas.
Masalah jangka panjang, seperti situasi kewangan atau yang berkaitan dengan pekerjaan, mungkin memerlukan sedikit masa untuk difahami - adakah tarikh akhir, seseorang, atau keadaannya? Ini mungkin memerlukan sokongan tambahan, melalui terapi atau dengan rakan.
Apabila anda mengetahui pencetus anda, anda harus cuba menghadkan pendedahan anda jika anda boleh. Sekiranya anda tidak dapat membataskannya - seperti jika disebabkan oleh persekitaran kerja yang tertekan yang tidak dapat anda ubah pada masa ini - menggunakan teknik mengatasi yang lain dapat membantu.
Beberapa pencetus umum:
- pekerjaan atau persekitaran kerja yang tertekan
- memandu atau melancong
- genetik - kegelisahan boleh berlaku dalam keluarga anda
- penarikan dari ubat-ubatan atau ubat-ubatan tertentu
- kesan sampingan ubat-ubatan tertentu
- trauma
- fobia, seperti agoraphobia (ketakutan terhadap kawasan yang sesak atau terbuka) dan claustrophobia (ketakutan terhadap ruang kecil)
- beberapa penyakit kronik seperti penyakit jantung, diabetes, atau asma
- sakit kronik
- mengalami penyakit mental yang lain seperti kemurungan
- kafein
Mengamalkan terapi tingkah laku kognitif (CBT)
CBT membantu orang mempelajari pelbagai cara berfikir dan bertindak balas terhadap situasi yang menimbulkan kegelisahan. Ahli terapi dapat membantu anda mengembangkan cara untuk mengubah corak pemikiran dan tingkah laku negatif sebelum mereka berputar.
Lakukan meditasi harian atau rutin
Walaupun ini memerlukan beberapa latihan untuk berjaya, meditasi yang penuh perhatian, jika dilakukan secara berkala, akhirnya dapat membantu Anda melatih otak anda untuk membuang pemikiran yang cemas ketika muncul.
Sekiranya duduk diam dan berkonsentrasi sukar, cuba mulakan dengan yoga.
Cuba makanan tambahan atau ubah diet anda
Mengubah diet anda atau mengambil makanan tambahan pasti merupakan strategi jangka panjang. Penyelidikan menunjukkan makanan tambahan atau nutrien tertentu dapat membantu mengurangkan kegelisahan.
Ini termasuk:
- balsem lemon
- asid lemak omega-3
- ashwagandha
- teh hijau
- akar valerian
- kava kava
- coklat gelap (secara sederhana)
Walau bagaimanapun, diperlukan masa sehingga tiga bulan sebelum tubuh anda benar-benar menjalankan pemakanan yang disediakan oleh ramuan dan makanan ini. Sekiranya anda mengambil ubat lain, pastikan anda membincangkan ubat herba dengan doktor anda.
Jaga kesihatan badan dan minda anda
Bersenam secara teratur, makan makanan seimbang, cukup tidur, dan tetap berhubung dengan orang yang mengambil berat tentang anda adalah cara terbaik untuk mengatasi gejala kegelisahan.
Tanya doktor anda mengenai ubat-ubatan
Sekiranya kegelisahan anda cukup teruk sehingga pengamal kesihatan mental anda percaya bahawa anda akan mendapat manfaat daripada ubat-ubatan, terdapat beberapa petunjuk yang harus diambil, bergantung kepada gejala anda. Bincangkan masalah anda dengan doktor anda.
Bilakah kebimbangan saya berbahaya?
Mengenal pasti jenis kegelisahan yang anda hadapi agak mencabar kerana bagaimana reaksi seseorang terhadap bahaya yang dirasakan boleh sama sekali berbeza dengan orang lain.
Sepertinya anda mendengar kegelisahan sebagai istilah selimut untuk perasaan kebimbangan, kegelisahan, atau kegelisahan umum. Selalunya perasaan ditanam sebagai tindak balas kepada peristiwa yang akan datang yang tidak menentu.
Setiap orang menghadapinya pada satu masa atau yang lain, kerana ini adalah sebahagian daripada tindak balas otak kita terhadap bahaya yang dirasakan - walaupun bahaya itu tidak nyata.
Yang mengatakan, ada kalanya kegelisahan dapat menjadi serius dan berubah menjadi serangan kecemasan yang pada awalnya terasa dapat dikendalikan dan kemudian secara beransur-ansur meningkat selama beberapa jam. (Ini berbeza dengan serangan panik, yang tidak jelas dan reda.)
Tanda-tanda serangan kecemasan
Ini adalah beberapa gejala kecemasan mental dan fizikal yang lebih biasa:
- perasaan bahaya, panik, atau takut
- kegelisahan atau kegelisahan
- degupan jantung yang cepat
- berpeluh
- menggeletar atau menggigil
- keletihan atau kelemahan
- masalah gastrousus
- kesukaran memberi tumpuan
- hiperventilasi
Anda juga mungkin mengalami kecemasan dan serangan panik secara serentak. Strategi mengatasi cepat yang disebutkan di atas juga dapat membantu serangan panik.
Strategi lain yang perlu diperhatikan untuk mengatasi serangan panik termasuk memusatkan perhatian pada objek, mengulang mantra, menutup mata, dan pergi ke tempat bahagia anda.
Gejala serangan panik
- takut mati
- berasa seperti kehilangan kawalan
- rasa terasing
- berdebar-debar jantung
- sesak nafas
- sakit dada atau sesak
- loya
- berasa pening atau pening
- mati rasa atau kesemutan di hujung kaki anda
- berasa panas atau sejuk
Apa yang menyebabkan kegelisahan?
Sekiranya anda menyedari bahawa petua cepat tidak berfungsi, anda boleh mempertimbangkan untuk berjumpa dengan profesional untuk mendapatkan bantuan. Terutama jika anda percaya bahawa anda menghidap GAD dan mengganggu aktiviti rutin dan menyebabkan gejala fizikal.
Seorang profesional kesihatan mental dapat membantu mempermudah proses mengenal pasti pencetus anda, mempertahankan strategi jangka panjang melalui terapi tingkah laku, ubat-ubatan, dan banyak lagi.
Contohnya, jika kegelisahan anda berpunca daripada trauma yang anda alami pada masa lalu, boleh membantu mengatasi masalah itu dengan ahli terapi berlesen. Sebaliknya, jika anda kimia otak memberi kecenderungan kepada kegelisahan kronik, anda mungkin perlu minum ubat untuk menguruskannya.
Kegelisahan mungkin selalu menjadi sebahagian daripada hidup anda, tetapi itu tidak boleh mengatasi hari anda. Bahkan gangguan kegelisahan yang paling teruk dapat diatasi sehingga gejalanya tidak keterlaluan.
Sebaik sahaja anda mendapat rawatan yang paling sesuai untuk anda, hidup semestinya lebih menyeronokkan dan lebih menakutkan.
