Pernah melihat diri anda mencoret-coret pada saat yang menegangkan, mungkin semasa membuat panggilan telefon yang mengecewakan atau menunggu janji temu yang tidak anda nantikan? Anda mungkin tidak menyedarinya, tetapi anda menggunakan terapi seni bentuk sederhana.
Terapi seni merujuk kepada penggunaan seni untuk tujuan terapi, termasuk menghilangkan kegelisahan dan tekanan. Teori di sebalik terapi seni menunjukkan bahawa melukis, mewarnai, melukis, dan mengukir dapat membantu anda menyesuaikan dan mengekspresikan perasaan yang menyakitkan atau sukar yang anda hadapi dengan perkataan.
Melukis dan mewarna boleh menjadi alat yang berguna bagi sesiapa sahaja yang mencari cara baru untuk menguruskan gejala kecemasan. Bukan artis? Tidak apa-apa - anda tidak memerlukan kemahiran khas untuk mencuba terapi seni.
Adakah ia sangat membantu?
Sejak diperkenalkan pada pertengahan tahun 1900-an, terapi seni telah membantu orang menangani pelbagai gejala kesihatan mental.
Kelly Lynch, seorang kaunselor kesihatan mental berlesen dan ahli terapi seni berdaftar di Seattle, WA, menjelaskan bahawa terapi seni dapat membantu anda mendapatkan pemahaman yang lebih mendalam tentang diri anda - baik melalui proses kreatif dan karya seni yang dihasilkan.
"Proses kreatif mempromosikan perspektif baru yang berada di luar struktur bahasa," kata Lynch. “Seni menggunakan metafora, simbolisme, dan pemikiran dinamis untuk mewakili pengalaman manusia dengan cara bahasa tidak dapat dilakukan. Ini sangat penting bagi orang yang merasa tidak bersentuhan dengan emosi atau rasa diri mereka. "
Inilah cara seni dapat membantu:
Ia dapat membantu mengurangkan tekanan
Masalah kegelisahan yang berterusan melalui aktiviti seharian anda dapat membuat anda tidak senang. Ini boleh mula mempengaruhi segalanya dari jadual tidur hingga selera makan anda.
Meletakkan pensil ke kertas membolehkan anda memberi ruang kepada diri sendiri daripada pemikiran yang tidak diingini, sering tidak terkawal dan terlibat dalam aktiviti yang anda boleh kawalan. Anda memutuskan apa yang hendak dilukis dan warna apa yang akan ditambahkan pada reka bentuk anda. Walaupun fokus pada proses kreatif, anda tidak memberi tenaga untuk kegelisahan anda.
Terdapat juga beberapa penyelidikan untuk menyokong kesan seni yang menghilangkan tekanan:
- Dalam kajian kecil tahun 2007, peserta menyenaraikan 10 kebimbangan mereka yang paling ketara. Mereka kemudian menghabiskan 20 minit melukis atau menyusun cetakan seni. Peserta yang menghabiskan masa melukis melaporkan peningkatan yang lebih besar dalam gejala mood negatif daripada mereka yang hanya melihat seni.
- Dalam kajian kecil tahun 2016, orang dewasa yang mengambil bahagian dalam terapi seni selama 45 minit dengan mengukir tanah liat, melukis dengan penanda, atau membuat kolaj terasa lebih santai dan mempunyai tahap hormon stres kortisol yang lebih rendah setelah latihan seni.
- Penyelidikan dari tahun 2018 juga menunjukkan bahawa aktiviti mewarnai minda dapat membantu menghilangkan kegelisahan ujian, sumber tekanan yang signifikan bagi banyak pelajar.
Melukis dapat meningkatkan kesedaran
Kesadaran merujuk kepada kemampuan anda untuk tetap hadir, terlibat, dan selaras dengan pemikiran, emosi, dan sensasi anda dalam tubuh anda.
Sekiranya anda hidup dengan kegelisahan, ini mungkin terdengar seperti idea yang mengerikan. Anda ingin menyingkirkan fikiran yang cemas - tidak menghabiskan masa dengan bersamanya dan mengalaminya sepenuhnya.
Namun seakan-akan kontraproduktif sepertinya, meluangkan masa dengan pemikiran cemas dapat mempermudah melepaskannya.
Belajar mengenal pasti dan mengenali emosi sukar adalah bahagian penting dalam peningkatan peraturan emosi. Kesedaran dapat membantu anda belajar menerima perasaan yang menyakitkan dan melepaskannya.
Berhubung dengan sini dan sekarang melalui kreativiti dapat membantu anda membersihkan kepala dan menerima diri anda dengan lebih baik pada masa ini, tambah Lynch.
Semasa anda melukis atau mewarnai, pemikiran yang mengganggu dan tidak membantu mungkin muncul dalam kesedaran anda. Namun, perhatian anda tetap pada karya seni anda. Anda memfokus pada pergerakan tangan anda di seluruh halaman, tekstur kertas, dan kecerahan warna yang anda tambahkan. Anda tidak terlibat dengan perasaan, dan perasaan itu menjauh.
Proses kreatif juga menawarkan peluang untuk refleksi diri yang dapat memberikan gambaran mengenai sumber pemikiran anda yang cemas, langkah penting dalam menyelesaikan pencetus tersebut.
Seni boleh mengganggu ruminasi
Melukis dan mewarna dapat mengalihkan perhatian anda dari pemikiran yang tidak diingini yang berkaitan dengan kegelisahan.
Keresahan sering kali melibatkan ruminasi, atau dikenali sebagai pemikiran berulang berulang. Kadang-kadang seolah-olah menyelesaikan masalah yang sama dapat membantu anda mencari jalan keluar untuk mereka. Tetapi berpusing-pusing melalui pemikiran yang sama seringkali hanya meningkatkan tekanan.
Apabila anda ingin mencari jalan untuk berehat dari pemikiran yang menyusahkan, menggambar menawarkan cara untuk memusatkan perhatian anda pada sesuatu yang menenangkan. Membuat lakaran, mencoret-coret, atau mewarnai memberi jalan untuk menenangkan diri dan mendapatkan ketenangan dari pemikiran berlumba.
Seni menolong anda mencari aliran anda
Aliran menerangkan keadaan penglibatan dan fokus mental yang optimum. Dalam keadaan aliran, anda mungkin merasa benar-benar tenggelam dalam apa yang anda lakukan, sehingga anda tidak lagi melihat gangguan luar atau pemikiran yang mengganggu.
Sebilangan pakar mencadangkan keadaan ini dapat mendorong kreativiti dan kesejahteraan emosi dengan membantu menghilangkan tekanan.
Terdapat banyak cara untuk memasuki tahap aliran, tetapi aktiviti seni seperti melukis atau mewarnai adalah cara terbaik untuk memulakan.
Caranya untuk mencapai aliran terletak pada mencari aktiviti yang mencabar anda dengan jumlah yang tepat. Keadaan aliran memerlukan penglibatan mental, tetapi anda masih tidak memerlukan kebolehan seni tertentu untuk mendapat manfaat.
Cuba buat dan warnakan mandala anda sendiri, lakarkan reka bentuk ringkas, atau garis besar dan warnakan sesuatu yang lebih terperinci.
Teknik untuk mencuba
Sekiranya anda tidak banyak memikirkan seni sejak zaman sekolah menengah, anda mungkin merasa sedikit terintimidasi oleh kekurangan garis panduan atau struktur. Bagaimanapun, pengalaman terakhir yang anda miliki dengan seni mungkin merupakan projek dengan harapan yang jelas: contohnya menggambar rumah, keluarga anda, atau sekeranjang buah.
Namun, dengan terapi seni, proses itu sendiri yang memberi manfaat kepada anda, jadi anda tidak boleh salah. Apa sahaja yang anda lukis dapat membantu anda meluahkan perasaan anda dan menyesuaikan anda dengan masa sekarang.
Doodling
Anda tidak memerlukan pensil mewah atau pad lakaran artis untuk melukis. Simpan notepad kecil dan pensil atau pen berdekatan dengan tangan. Apabila kegelisahan mulai meningkat (atau apabila anda mengesyaki anda akan menghadapi sedikit tekanan), lepaskan notepad anda dan biarkan jari anda memandu anda ke arah keadaan minda yang lebih santai.
Tindakan mencoret-coret itu sendiri dapat menenangkan anda, tetapi anda dapat melihat beberapa faedah tambahan sekiranya anda akhirnya menyatakan fikiran anda semasa anda menulis.
Mungkin anda akhirnya mengukir garis kuat ke dalam kertas untuk menghilangkan ketegangan, atau mungkin anda menggambar awan ribut gelap untuk menyatakan suasana suram. Bagaimanapun, coretan boleh bertindak sebagai jalan keluar untuk mengatasi emosi.
Doodling 101
Tidak pasti di mana hendak bermula? Cuba:
- simbol sederhana atau bentuk abstrak, seperti bintang, pusaran, atau gelombang
- reka bentuk yang sesuai dengan anda, seperti bunga atau haiwan kegemaran
- elemen kehidupan seharian anda, seperti bangunan, pokok, atau rumah
Melukis atau membuat lakaran
Sekiranya anda mempunyai lebih banyak masa dan ruang untuk melukis, dan anda merancang untuk menggunakan seni sebagai kaedah mengatasi biasa, anda mungkin akan mendapati lakaran atau reka bentuk yang lebih besar menarik. Buku lakaran, kertas pencetak kitar semula, atau gulungan kertas daging boleh menyediakan banyak ruang kreatif untuk menghilangkan kegelisahan.
Cukup meletakkan pen ke kertas dan bermula dengan beberapa garis atau coretan mudah dapat membantu anda melompat ke dalam lukisan tanpa menghabiskan terlalu banyak masa untuk memikirkan apa yang hendak dilukis.
Semasa tangan anda bergerak di atas kertas, anda mungkin menyedari pekerjaan anda mengambil bentuk yang mencerminkan pemikiran anda yang cemas. Seseorang yang merasa terperangkap dalam pekerjaan atau hubungan dan bimbang akan hasil yang berpotensi, misalnya, mungkin mendapati diri mereka menggambar kotak, kandang, atau pintu terkunci.
Mewarna
Sekiranya anda sukar membuat lakaran atau coretan sederhana, jangan risau. Mewarnai reka bentuk pra-cetak dapat memberikan beberapa faedah yang sama seperti melukis.
Anda boleh mendapatkan buku mewarna dewasa di banyak kedai buku atau gedung membeli-belah. Anda juga boleh mendapatkan reka bentuk dalam talian secara percuma. Tiada pencetak? Periksa perpustakaan tempatan anda - banyak yang menawarkan perkhidmatan percetakan percuma atau kos rendah.
Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa mewarnai mandala mungkin lebih bermanfaat untuk menghilangkan kegelisahan daripada menggambar bebas atau mewarnai reka bentuk lain. Mandala, simbol Buddha yang mewakili alam semesta, adalah reka bentuk geometri bulat yang banyak digunakan dalam meditasi.
Buku mewarnai dan cetakan dalam talian Mandala dapat membuat anda memulai, tetapi anda juga boleh mencuba membuat reka bentuk anda sendiri.
Petua dan cara
Anda tidak memerlukan pengalaman atau kebolehan seni untuk memanfaatkan lukisan kegelisahan. Walau bagaimanapun, terapi seni memerlukan pemikiran terbuka dan percubaan yang sahih, kata Lynch.
Mengingat petua berikut dapat membantu anda memanfaatkan atau menggambar kecemasan sepenuhnya.
Kekal pada masa ini
Cari tempat yang tenang tanpa gangguan di mana anda boleh menghabiskan 20-30 minit melukis atau mewarna. Muzik yang menenangkan dapat membantu meningkatkan pola pikir yang lebih tenang, tetapi juga dapat mematikan TV dan mematikan telefon anda.
Untuk meningkatkan kesedaran semasa anda menarik, Lynch mengesyorkan untuk memperhatikan bagaimana pensil, krayon, atau pastel anda terasa di tangan anda. Bagaimanakah ia kedengaran dan terasa ketika bergerak di seluruh kertas? Adakah kertas terasa kasar, licin, atau sejuk?
Ingat, tidak ada kesilapan
Semasa anda melukis, cuba elakkan:
- kembali dan memadam
- tertanya-tanya adakah lukisan anda baik atau buruk
- bimbang perkadaran dimatikan
- terjebak dalam menjadikan seni anda tepat dan realistik
Cuba biarkan gambar anda membawa anda seiring dengan perkembangannya dan bukannya menetapkan harapan untuk diri anda sendiri. Prosesnya adalah yang penting, bukan kemahiran teknikal di sebalik gambar anda.
Daripada meragui kemahiran anda, fokus pada proses kreatif. Sekiranya seni anda membantu anda menguruskan pemikiran yang cemas, itu akan mencapai tujuannya.
Gunakan apa yang anda tahu
Anda mungkin ingin mencuba buku mewarna untuk mengukur faedah relaksasi untuk diri anda sendiri. Tetapi, jika anda sudah terbiasa dengan coretan, anda tidak perlu melabur dalam bahan baru (kecuali jika anda mahu).
Pena kegemaran anda dan beberapa kertas calar akan berfungsi dengan baik. Ingat, seni anda hanya untuk anda sahaja, jadi tidak perlu kelihatan cantik atau sempurna.
Garisan bawah
"Terapi menggunakan proses kreatif dapat menawarkan kunci penting untuk memahami ekspresi emosi dan pengalaman," Lynch menyimpulkan.
Menggambar, mewarnai, dan pendekatan terapi seni yang lain dapat berfungsi sebagai alat yang berguna untuk mengatasi gejala kecemasan anda sendiri.
Yang mengatakan, banyak ahli terapi menawarkan terapi seni sebagai sebahagian daripada pendekatan gabungan dan bukannya rawatan mandiri. Terapi seni sahaja tidak dapat menghilangkan kerisauan serius atau berterusan. Ahli terapi terlatih dapat membantu anda meneroka pilihan rawatan lain.
Crystal Raypole sebelum ini bekerja sebagai penulis dan editor GoodTherapy. Bidang minatnya merangkumi bahasa dan sastera Asia, terjemahan Jepun, memasak, sains semula jadi, positif seks, dan kesihatan mental. Khususnya, dia berkomitmen untuk membantu mengurangkan stigma mengenai masalah kesihatan mental.
.jpg)
