7 Regangan Punggung Bawah untuk Mengurangkan Sakit dan Membina Kekuatan

Gambaran keseluruhan

Sakit punggung bawah adalah masalah kesihatan yang agak biasa, sebahagiannya kerana banyak perkara boleh menyebabkannya.

Dalam beberapa kes, ini mungkin merupakan gejala keadaan yang mendasari, seperti batu ginjal atau fibromayalgia. Pada masa lain, ini hanyalah kesan sampingan dari gaya hidup yang tidak bergerak atau gerakan reptitif.

Terlepas dari apa yang menyebabkan sakit punggung bawah anda, tujuh peregangan ini dapat membantu mengurangkan rasa sakit dan menguatkan otot-otot di punggung bawah anda.

Pertama, beberapa petua cepat

Penting untuk meregangkan punggung bawah dengan keselamatan dan penjagaan. Berhati-hati dan berhati-hati jika anda mengalami kecederaan atau masalah kesihatan. Lebih baik bercakap dengan penyedia penjagaan kesihatan anda terlebih dahulu.

Anda boleh melakukan peregangan ini sekali atau dua kali sehari. Tetapi jika kesakitan terasa semakin teruk, atau anda merasa sangat sakit, luangkan hari untuk meregangkan.

Berhati-hatilah dengan had badan anda dan jangan memaksa badan anda melakukan terlalu banyak. Dengarkan badan anda dan lakukan yang paling sesuai untuk anda setiap saat.

Semasa anda melalui peregangan ini, luangkan masa anda dan perhatikan pernafasan anda. Gunakan nafas anda sebagai panduan untuk memastikan anda tidak mengalami tekanan atau keterlaluan. Anda mesti dapat bernafas dengan selesa dan lancar sepanjang setiap pose atau regangan.

1. Pose Kanak-kanak

Pose yoga tradisional ini berfungsi sebagai gluteus maximus, hamstrings, dan spinal extensor anda. Ia membantu menghilangkan rasa sakit dan ketegangan di sepanjang tulang belakang, leher, dan bahu anda.

Kesannya yang menenangkan pada badan anda juga membantu melonggarkan otot punggung bawah yang ketat, meningkatkan kelenturan dan peredaran darah di sepanjang tulang belakang.

Untuk melakukan Pose Anak, ikuti langkah berikut:

1. Dengan tangan dan lutut di tanah, tenggelam kembali ke pinggul anda untuk meletakkannya di tumit anda.
2. Engkau di pinggul sambil melipat ke hadapan, sambil menghulurkan tangan ke hadapan.
3. Letakkan perut anda di paha anda.
4. Panjangkan lengan anda di depan atau di samping badan anda dengan telapak tangan menghadap ke atas.
5. Fokus untuk bernafas dengan mendalam dan melegakan kawasan ketegangan atau sesak.
6. Tahan pose ini sehingga 1 minit.

Anda boleh melakukan pose ini beberapa kali semasa rutin regangan anda. Jangan ragu untuk melakukannya di antara setiap regangan.

Pengubahsuaian

Sekiranya anda merasa memerlukan sokongan tambahan, anda boleh meletakkan tuala gulung di atas atau di bawah paha anda.

Sekiranya lebih selesa, melebarkan lutut dan letakkan dahi anda di atas bantal.

2. Regangan lutut ke dada

Peregangan ini melemaskan pinggul, paha, dan glute sambil mempromosikan kelonggaran keseluruhan.

Untuk melakukan peregangan lutut ke dada, ikuti langkah berikut:

1. Berbaring telentang dengan kedua-dua lutut dibengkokkan dan kaki anda rata di atas lantai.
2. Pastikan lutut kiri anda dibengkokkan atau luruskan terus ke sepanjang lantai.
3. Tarik lutut kanan ke dada anda, menggenggam tangan anda di belakang paha anda atau di bahagian atas tulang kering anda.
4. Panjangkan tulang belakang anda hingga ke tulang ekor anda dan elakkan mengangkat pinggul anda.
5. Tarik nafas dalam-dalam, melepaskan ketegangan.
6. Tahan pose ini selama 1 hingga 3 minit.
7. Ulangi dengan kaki yang lain.

Pengubahsuaian

Letakkan bantal di bawah kepala anda untuk pelapisan tambahan. Anda juga boleh menggunakan membungkus tuala di kaki anda jika sukar untuk dicapai oleh lengan anda.

Untuk memperdalam peregangan, masukkan dagu ke dada dan angkat kepala ke arah lutut.

3. Regangan Piriformis

Peregangan ini berfungsi otot piriformis anda, yang terdapat jauh di punggung anda. Peregangan otot ini melegakan rasa sakit dan sesak di punggung dan punggung bawah.

Untuk melakukan regangan piriformis, ikuti langkah berikut:

1. Berbaring telentang dengan kedua-dua lutut dibengkokkan dan kaki anda rata di atas lantai.
2. Letakkan pergelangan kaki kanan anda di pangkal paha kiri anda.
3. Kemudian, letakkan tangan anda di belakang paha kiri dan tarik ke arah dada sehingga anda merasakan regangan.
4. Pegang kedudukan ini selama 1 hingga 3 minit.
5. Kemudian lakukan bahagian yang bertentangan.

Pengubahsuaian

Untuk membuat peregangan lebih selesa, pastikan kaki bawah anda ditanam di lantai. Letakkan kepala anda di atas bantal untuk mendapatkan sokongan.

4. Putaran tulang belakang yang duduk

Pusing klasik ini berfungsi pada pinggul, glute, dan belakang anda. Ia meningkatkan pergerakan di tulang belakang anda dan meregangkan perut, bahu, dan leher anda. Tekanan regangan ini juga merangsang organ dalaman anda.

Untuk melakukan putaran tulang belakang, ikuti langkah berikut:

1. Duduk di tepi bantal dengan kedua kaki dilunjurkan di hadapan.
2. Bengkokkan lutut kanan anda dan letakkan kaki anda ke bahagian luar paha kiri anda.
3. Bengkokkan kaki kiri anda, letakkan kaki anda di dekat paha kanan anda.
4. Angkat tangan ke atas dengan telapak tangan anda menghadap satu sama lain.
5. Bermula di pangkal tulang belakang anda, putar ke sebelah kanan.
6. Letakkan tangan kanan anda di belakang anda untuk mendapatkan sokongan.
7. Letakkan lengan kiri anda di kaki kanan seolah-olah anda memeluknya, atau bawa lengan atas ke bahagian luar paha anda.
8. Tahan pose ini sehingga 1 minit.
9. Ulangi di seberang.

Pengubahsuaian

Untuk menjadikan pose ini lebih selesa, pastikan kaki bawah anda lurus.

Untuk peregangan tambahan, tambahkan putaran leher semasa berpose ini dengan menghirup untuk melihat ke hadapan dan menghembuskan nafas untuk mengalihkan pandangan anda ke belakang. Lakukan 5 hingga 10 di setiap sisi.

5. Kecondongan pelvis

Miring pelvis membina kekuatan pada otot perut anda, yang membantu menghilangkan rasa sakit dan sesak di punggung bawah anda. Mereka juga mempunyai kesan yang baik pada pelekat dan tali pinggang anda.

Untuk melakukan kecondongan pevlic, ikuti langkah berikut:

1. Berbaring telentang dengan kedua-dua lutut dibengkokkan dan kaki rata di atas lantai.
2. Libatkan otot perut semasa melenturkan punggung ke lantai.
3. Nafas secara normal, tahan kedudukan ini sehingga 10 saat.
4. Lepaskan dan tarik nafas dalam-dalam untuk berehat.
5. Lakukan 1 hingga 3 set 3 hingga 5 pengulangan.

6. Regangan kucing-lembu

Peregangan kucing-lembu adalah cara yang baik untuk membangunkan tulang belakang anda sambil juga meregangkan bahu, leher, dan dada.

Untuk melakukan regangan kucing-lembu, ikuti langkah berikut:

1. Datang ke posisi empat di atas meja (tangan dan lutut di tanah).
2. Tekan ke tangan dan kaki semasa anda menghirup untuk mendongak ke atas, membiarkan perut anda dipenuhi udara.
3. Tarik nafas, memasukkan dagu ke dada dan melengkung tulang belakang ke arah siling.
4. Teruskan corak pergerakan ini, bergerak dengan setiap nafas.
5. Lakukan ini selama 1 hingga 2 minit.

Pengubahsuaian

Sekiranya anda mempunyai masalah pergelangan tangan, letakkan tangan anda sedikit ke depan dan bukannya di bawah bahu anda. Sekiranya anda mempunyai masalah lutut, letakkan bantal di bawahnya untuk mengayuh dan menyokong.

Untuk pegangan yang lebih dalam, tetap berada di setiap posisi selama 5 hingga 20 saat pada satu masa dan bukannya bergerak dengan setiap nafas.

7. Regangan sphinx

Regangan sphinx adalah backbend lembut yang membolehkan anda aktif dan santai. Bahagian belakang bayi ini meregangkan dan menguatkan tulang belakang, punggung, dan dada anda.

Untuk melakukan regangan sphinx, ikuti langkah berikut:

1. Berbaring di perut anda dengan siku di bawah bahu dan tangan anda dilanjutkan di depan, telapak tangan menghadap ke bawah.
2. Letakkan kaki anda sedikit. Tidak mengapa sentuhan jari kaki besar anda
3. Pegang punggung, punggung, dan paha bawah dengan lembut semasa anda mengangkat kepala dan dada.
4. Kekal kuat di punggung bawah dan perut anda, menarik nafas dalam-dalam.
5. Tekan pelvis anda ke lantai.
6. Pandangan lurus ke depan atau tutup mata anda dengan lembut.
7. Tahan pose ini selama 1 hingga 3 minit.

Garisan bawah

Anda menggunakan punggung bawah untuk banyak perkara, dari berjalan dan berlari hingga bangun dari tidur pada waktu pagi. Jaga agar tetap berfungsi dengan baik dengan regangan biasa untuk menghilangkan ketegangan dan kekuatan yang kuat.

3 Pose Yoga untuk Membina Kekuatan