Lemak perut di bahagian atas perut adalah sumber kekecewaan yang biasa. Semua cengkaman dan papan di dunia dapat menguatkan otot di kawasan itu, tetapi lapisan lemak mungkin masih ada.
Gabungan genetik, faktor gaya hidup, dan diet menentukan di mana badan anda menyimpan lemak berlebihan. Bagi sesetengah orang, kawasan perut atas adalah tempat terakhir kehilangan lemak.
Walaupun anda tidak dapat "mengubati" kawasan lemak, anda dapat memusatkan perhatian anda pada kehilangan lemak secara keseluruhan dan bersenam untuk mengarahkan perut atas. Latihan kardio, latihan berat badan, penurunan berat badan, dan pilihan gaya hidup dapat bekerjasama untuk mengurangkan lemak perut atas.
Berikut adalah beberapa langkah untuk membantu anda memulakan.
Cara mengurangkan lemak perut atas
Lemak perut atas berbeza dengan lemak perut bawah dengan beberapa cara penting. Lemak perut yang rendah sedikit lebih tahan terhadap penyerapan, yang bermaksud lebih sukar untuk disingkirkan. Tetapi lemak perut atas boleh menjadi degil juga.
Idea bahawa anda boleh berusaha untuk menargetkan simpanan lemak tertentu di badan anda adalah mitos. Anda tidak boleh kehilangan lemak dari satu bahagian badan anda tanpa kehilangan lemak secara keseluruhan.
Tidak kira berapa berat atau lemak yang anda cuba turunkan, rancangan anda akan terdiri daripada komponen yang hampir sama: sekatan kalori, latihan berat badan, dan penyesuaian gaya hidup.
Sebelum anda mula berusaha mengurangkan lemak badan, ketahuilah bahawa mempunyai sedikit lemak pada tubuh anda adalah normal, sihat, dan sebahagian daripada manusia. Sekiranya indeks jisim badan anda (BMI) sudah rendah, kehilangan lemak perut atas mungkin sangat mencabar dan memerlukan sedikit masa.
Cara membuat defisit kalori
Untuk membuat defisit kalori, anda perlu terlebih dahulu memahami konsep asas. Sekiranya jumlah kalori yang anda makan setiap hari sama dengan jumlah kalori yang anda bakar sepanjang aktiviti, berat badan anda akan tetap stabil, kecuali jika anda mempunyai keadaan kesihatan yang mendasari yang mempengaruhi berat badan anda.
Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan atau mengurangkan lemak badan, anda mesti mengambil lebih sedikit kalori daripada yang anda bakar. Anda boleh melakukan ini dengan mengehadkan pengambilan kalori harian anda, meningkatkan tahap aktiviti harian anda, atau kedua-duanya.
Untuk kehilangan satu paun lemak, anda perlu membakar kira-kira 3,500 kalori tambahan melalui kekurangan kalori. Ini bermakna jika anda secara konsisten membakar 500 kalori lebih banyak daripada yang anda konsumsi setiap hari, anda akan menurunkan berat badan pada kadar kira-kira satu paun seminggu.
Kehilangan lebih dari 1.5 hingga 2 paun seminggu memerlukan sekatan kalori yang berlebihan, dan tidak digalakkan untuk kebanyakan orang.
Diet untuk menghilangkan lemak perut atas
Apa yang anda makan semasa anda berusaha menurunkan berat badan adalah penting. Sekiranya anda berdiet untuk menghilangkan lemak perut atas, ada beberapa faktor penting yang perlu diingat.
Lemak perut atas boleh menjadi hasil badan anda menyimpan berat air. Pengambilan natrium, penyahhidratan, dan kekurangan elektrolit boleh menyebabkan badan anda menahan air.
Ini boleh menjadikan perut dan bahagian badan anda yang lain kelihatan bengkak. Ikuti diet rendah garam semasa anda berusaha untuk mengurangkan lemak perut.
Lemak perut juga boleh dipengaruhi oleh berapa banyak serat yang anda makan. Apabila anda tidak mengambil cukup serat, perut anda dapat dikeluarkan oleh gas dan sisa dalam sistem pencernaan anda.
Ini adalah hasil dari usus lambat yang tidak memiliki cukup serat untuk mendorong makanan masuk dan keluar dari saluran pencernaan anda tepat pada masanya.
Itulah sebabnya makan makanan yang kaya dengan serat dapat membantu mengurangkan berat badan dan lemak perut. Ini juga menjadikan pemotongan kalori lebih mudah, kerana serat membantu anda merasa kenyang lebih lama.
Semasa anda berusaha menurunkan lemak perut, hindari pati putih, biji-bijian yang diproses, minuman ringan, dan makanan yang tinggi gula. Makanan ini boleh mengganggu sistem endokrin anda dan menyukarkan badan anda untuk membuang lemak.
Cara menurunkan lemak perut atas dengan bersenam
Latihan ini tidak akan berfungsi untuk "mengubati" kawasan lemak di badan anda, tetapi latihan ini akan menguatkan inti anda, menegangkan pinggang anda, dan memperbaiki postur badan anda semasa anda menurunkan berat badan.
Pose kapal
Untuk mencuba yoga untuk menurunkan berat badan, mulailah dengan Boat Pose.
- Duduk di atas tikar yoga dengan kaki dilanjutkan di hadapan anda.
- Bengkokkan lutut, angkat kaki dari lantai sehingga seluar anda selari dengan lantai.
- Panjangkan tangan anda di hadapan anda sambil memanjangkan kaki sejauh yang anda mampu.
- Pegang pose, berhati-hati dengan pernafasan anda, selama 30 saat atau lebih.
- Kembali ke pose neutral dan ulangi 8 hingga 10 kali untuk mengikat bahagian bawah perut dan perut atas.
Perubahan Rusia
Latihan ini mudah, tetapi anda akan merasakan luka di bahagian atas perut anda setelah beberapa kali ulangan. Anda juga boleh menambah bobot atau bola ubat untuk menjadikannya lebih mencabar.
- Duduk di atas tikar yoga dengan punggung di tanah, lutut dibengkokkan, dan kaki anda rata di atas lantai.
- Mengetatkan abs anda dan menekan punggung ke lantai, bersandar ke belakang sehingga anda berada pada sudut 45 darjah dengan lantai.
- Kumpulkan tangan anda tepat di atas perut anda. Perlahan-lahan putar badan anda ke satu sisi, bawa berat badan anda ke satu sisi badan anda.
- Putar balik ke seberang. Lintasi pergelangan kaki anda jika anda merasa kehilangan baki.
- Putar ke belakang dengan cepat jika boleh, tetapi jaga kaki anda pada sudut 45 darjah.
- Matlamat untuk terus berjalan selama satu minit penuh sebelum anda berhenti.
Papan ke atas
Latihan ini mengencangkan perut atas anda dengan memukul otot abdomen melintang dalam yang mudah dilepaskan semasa bersenam.
- Duduk dengan kaki lurus di hadapan anda dan tangan anda lurus, telapak tangan ke tanah.
- Lekatkan otot ab anda dan bayangkan tali yang melekat pada perut anda, menarik anda ke arah langit. Gunakan telapak tangan anda untuk mendorong perut ke atas. Gunakan tumit anda untuk menjadi lebih tinggi jika anda boleh.
- Tahan pose ini selama beberapa saat sebelum melepaskan dan kembali, dengan kawalan, ke posisi neutral. Ulangi 10 hingga 12 kali untuk satu set.
Papan sisi
Papan ini berfungsi di bahagian perut atas dan juga serong anda.
- Berbaring rata di satu sisi, dengan satu tangan ke luar. Bengkokkan lutut dan tumpangkan kaki anda satu sama lain pada sudut 45 darjah.
- Letakkan berat badan anda di lengan bawah lengan anda. Gunakan otot serong anda untuk menekan diri anda ke posisi papan sisi.
- Angkat lengan yang tidak di atas lantai ke arah langit dan tahan kedudukan ini selama yang anda boleh.
- Perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi 8 hingga 10 kali untuk satu set.
Perubahan gaya hidup untuk penurunan berat badan
Selain bekerja dan mengurangkan kalori, ada pilihan lain yang boleh anda buat untuk membantu mengurangkan lemak perut.
Minum air
Minum air membantu mempercepat penurunan berat badan bagi sesetengah orang. Ia juga mengurangkan keradangan, meningkatkan pencernaan, menghidrat otot untuk prestasi yang lebih baik semasa bersenam, dan membuang toksin dari sistem anda.
Mengurangkan tekanan
Tekanan boleh menjadi sebab mengapa simpanan lemak melekat, walaupun ketika anda melakukan semua yang seharusnya anda lakukan untuk kehilangannya.
Anda mungkin tidak dapat menghilangkan tekanan dari hidup anda, tetapi anda boleh mencuba mengatasi mekanisme seperti yoga, bernafas dalam-dalam, dan penuh perhatian. Semua ini mempunyai bonus tambahan untuk menjadikan penurunan berat badan lebih mudah, menurut penyelidikan.
Buat rancangan berhenti merokok
Sekiranya anda merokok, berhenti pada mulanya terasa seperti menyebabkan anda bertambah berat badan ketika anda berusaha untuk mengatasi keinginan nikotin. Tetapi setelah anda berhenti, akan lebih mudah untuk menjadi lebih aktif dan anda mungkin lebih mudah untuk menurunkan berat badan. Anda juga akan menjadi lebih sihat.
Berhenti merokok boleh mencabar, tetapi anda boleh bekerjasama dengan doktor anda untuk membuat rancangan berhenti yang sesuai untuk anda.
Apa yang menyebabkan kenaikan berat badan perut?
Penyebab utama kenaikan berat badan perut biasanya memakan lebih banyak kalori daripada yang anda makan. Tetapi tidak semudah itu. Faktor lain boleh menyebabkan lemak terkumpul di bahagian perut atas, termasuk:
- hormon
- semakin meningkat usia
- menopaus
- kurang tidur
- genetik
- tekanan
Bawa pulang
Mengolah bahagian atas badan dan inti anda akan menguatkan dan menguatkan otot anda, tetapi anda tidak dapat "mengubati" lapisan lemak di bahagian atas perut anda.
Membuat rancangan untuk menurunkan berat badan secara keseluruhan adalah satu-satunya cara untuk menghilangkan simpanan lemak di perut anda. Bagi sesetengah orang yang tidak mempunyai banyak berat badan, ini mungkin mencabar.
Cuba bersikap realistik tentang seberapa cepat anda ingin menurunkan berat badan. Ingat bahawa semua badan mempunyai sejumlah lemak, dan lemak tidak selalu menjadi petunjuk betapa sihatnya anda.
Sekiranya anda bimbang dengan lemak di bahagian atas perut anda, berbincanglah dengan doktor untuk membuat tujuan penurunan berat badan yang sihat untuk ketinggian dan jenis badan anda.
.jpg)
.jpg)