Sukar untuk mengelakkan membandingkan diri anda dengan orang lain. Kita semua melakukannya dari semasa ke semasa - di tempat kerja, di sekolah, dengan rakan, di media sosial.
Tetapi tindakan menilai diri anda secara berterusan ini boleh memberi kesan besar kepada kesihatan mental anda dan bagaimana anda melihat diri anda sendiri.
"Saya tidak akan pernah kelihatan seperti Marissa" yang ringkas, dengan cepat dapat menjadi "Saya tidak akan pernah cukup baik untuk sesiapa pun."
Sebelum anda mengetahuinya, hanya melihat diri anda di cermin boleh mencetuskan pemikiran kebencian dan kekecewaan diri. Perasaan ini sangat menyedihkan jika anda sudah hidup dengan keadaan kesihatan mental, seperti kegelisahan atau kemurungan.
cari pertolongan sekarangSekiranya anda mempertimbangkan untuk bunuh diri atau ingin mencederakan diri sendiri, anda boleh menghubungi Pentadbiran Perkhidmatan Penyalahgunaan Bahan dan Kesihatan Mental di 1-800-662-BANTUAN.
Talian hotline 24/7 akan menghubungkan anda dengan sumber kesihatan mental di kawasan anda. Pakar terlatih juga dapat membantu anda mencari sumber rawatan di negeri anda jika anda tidak mempunyai insurans kesihatan.
Sekiranya anda tidak pasti sama ada anda mengalami kebencian terhadap diri sendiri, anda boleh melihat beberapa gejala yang biasa:
- Penyataan semua atau tidak ada. Anda melihat kehidupan anda sebagai senarai ultimatum, kebanyakannya mengakibatkan malapetaka. Contohnya, "Sekiranya saya gagal dalam peperiksaan ini, saya akan gagal dari kuliah dan menjadi orang yang kalah."
- Hanya fokus pada yang negatif. Tidak kira betapa baiknya hari anda - cahaya matahari, ais krim, anak anjing - semua yang anda boleh fikirkan adalah apa yang salah.
- Mempercayai perasaan adalah fakta. Bukannya "Saya rasa macam kegagalan, "anda fikir," Saya saya suatu kegagalan."
- Kurang keyakinan diri. Anda tidak merasa cukup baik untuk berada di sekitar rakan dan keluarga, melamar pekerjaan baru, atau meletakkan diri di luar sana untuk peluang baru.
Sekiranya ini terdengar biasa, jangan panik. Perkara mungkin terasa luar biasa sekarang, tetapi percayalah: Anda layak mendapat cinta, terutama dari diri sendiri.
Teruskan membaca beberapa petua untuk memulakan anda dalam mencintai diri sendiri.
1. Perhatikan pencetus anda
Langkah pertama untuk mengatasi sebarang masalah adalah memahami akarnya.
Sekiranya anda bertarung dengan kebencian diri yang teruk, ada baiknya duduk dengan perasaan itu dan cuba mengenal pasti dari mana asalnya. Anda tidak hidup dalam kekosongan, jadi pertimbangkan apa yang boleh menimbulkan perasaan ini.
Anda pernah mendengarnya sejuta kali, tetapi jurnal dapat membantu di sini. Cuba duduk di hujung hari dan jalankan hari anda secara mental. Cuba catat beberapa nota mengenai:
- apa yang anda lakukan
- bagaimana perasaan anda semasa melakukan aktiviti yang berbeza
- dengan siapa anda sepanjang hari
Sekiranya anda tidak memproses yang terbaik dengan menulis, anda boleh merakam video pendek atau memo suara untuk diri anda di telefon anda. Anda juga boleh merenung beberapa saat mengenai peristiwa-peristiwa pada hari tersebut.
Terlepas dari bagaimana anda membongkar hari anda, cobalah mengawasi benang atau corak umum yang mungkin dapat membantu anda mengenal pasti apa yang mencetuskan pemikiran negatif anda.
Setelah mengenal pasti beberapa pencetus, anda boleh berusaha mencari kaedah untuk mengelakkan atau meminimumkannya. Terdapat beberapa pencetus yang mungkin tidak dapat anda hindari, jadi sangat berguna untuk mempelajari alat untuk mengatasinya.
2. Cabar pemikiran negatif anda
Kadang-kadang kebencian diri muncul ketika anda tidak berada di tempat yang baik untuk membuat jurnal atau merenung. Apabila ini berlaku, cuba lakukan perbualan dalaman dengan diri sendiri.
Contohnya, jika anda berfikir, "Saya benci pada diri sendiri", maka dapat membantu untuk segera bertanya, "Mengapa?" Sekiranya jawapannya adalah, "Saya terlihat jelek dalam gaun ini," atau "Saya benar-benar mengacaukan pertemuan itu," maka cubalah mencabar pemikiran itu juga.
Katakan pada diri sendiri, "Itu tidak benar." Kemudian fikirkan sebab pemikiran negatif ini salah.
Berdiri dengan pemikiran anda sendiri boleh terasa menakutkan. Sekiranya demikian, cuba bayangkan pengenalan yang berasingan untuk mengatasi pemikiran anda. Mungkin mereka adalah gabungan semua pahlawan super kegemaran anda sejak kecil atau sahabat. Bayangkan mereka masuk dan menghentikan pemikiran negatif itu atau mencabar pemikiran negatif itu.
Jangan putus asa jika perkara positif tidak berjaya. Cukup dengan mencabar pemikiran negatif ini dapat membantu memperkuat idea bahawa kebencian diri bukanlah fakta atau kebenaran yang tidak dapat disangkal - itu adalah emosi.
3. Amalkan percakapan diri yang positif
Kebencian diri sering terjadi pada saat anda tidak mempunyai belas kasihan terhadap diri sendiri. Sekiranya anda mempunyai tempoh di mana anda merasa seronok, cuba tuliskan senarai perkara yang anda sukai tentang diri anda.
Sekiranya anda tidak dapat memikirkan apa-apa, jangan panik. Cinta adalah emosi yang kuat yang sukar untuk dirasakan pada diri anda pada tahap rendah. Sekiranya lebih mudah, cuba fikirkan perkara yang anda suka atau tidak membenci diri sendiri.
Mungkin anda menjaga haiwan kesayangan anda dengan baik atau selalu tahu apa yang harus dibawa ke potluck.
Simpan senarai ini di mana anda akan melihatnya setiap hari. Apabila pemikiran membenci diri datang, berhenti, tarik nafas, dan katakan dengan lantang salah satu item dari senarai anda.
Ketahui lebih lanjut mengenai faedah perbincangan diri yang positif dan bagaimana membinanya ke dalam rutin harian anda.
4. Susun semula pemikiran negatif anda
Reframing adalah teknik terapi yang dapat digunakan untuk mengatasi pemikiran negatif dan kebencian diri. Ini biasanya dilakukan dengan mengalihkan pemikiran anda ke perspektif yang sedikit berbeza.
Ini mungkin melibatkan memikirkan keadaan yang buruk atau mempertimbangkan kekecewaan dalam keadaan baru. Walau bagaimanapun anda memutuskan untuk mencubanya, menyusun semula adalah melatih otak anda untuk mencari dan memberi tumpuan kepada yang positif.
Sebagai contoh, daripada mengatakan, "Saya sangat buruk dalam persembahan kerja," anda boleh mengubah semula pernyataan itu kepada, "Saya tidak merasa seperti saya dalam persembahan saya hari ini."
Ya, ini adalah perubahan kecil. Tetapi anda mengambil pernyataan sama sekali atau tidak dan menyusunnya semula sebagai satu contoh.
Ini menolong negativiti tidak terasa terlalu berat atau kekal. Lagipun, mengacaukan satu persembahan kerja hanya satu contoh - dan ini bermakna anda boleh melakukan yang lebih baik pada masa akan datang.
Kali berikutnya anda merasa ingin mengatakan, "Saya benci pada diri sendiri", cuba fikirkan cara kecil anda dapat menyusun semula pernyataan itu agar lebih terkawal dan spesifik.
5. Luangkan masa dengan orang yang membuat anda bahagia
Kebencian diri boleh membuat anda mahu mengasingkan diri. Anda mungkin merasa seperti tidak layak berada di sekitar rakan atau keluarga anda. Atau anda mungkin merasa seperti tiada siapa mahu berada di sekeliling anda.
Walaupun menarik diri dari situasi sosial mungkin merupakan tindakan terbaik menurut perbincangan diri negatif kita, kajian menunjukkan bahawa ini bukanlah idea yang baik.
Berhubungan dengan orang lain adalah sebahagian besar kesejahteraan mental kita kerana interaksi sosial membantu kita merasa lebih baik tentang diri kita sendiri. Ini mewujudkan persekitaran di mana kita merasa dihargai dan dijaga.
Cara terbaik untuk mengatasi pemikiran negatif ini ialah meluangkan masa dengan orang yang kita sayangi, sama ada rakan, ahli keluarga atau pasangan. Pergi minum kopi, menonton filem bersama, atau sekadar berkunjung sambil berjalan-jalan bersama.
Interaksi sosial dapat membantu anda merasa terisi dan dihargai.
Tidak ada sesiapa yang boleh dihubungi? Pertimbangkan untuk bercakap dengan orang lain yang menangani masalah serupa dalam talian. Persatuan Kebimbangan dan Kemurungan Amerika mempunyai kumpulan sokongan dalam talian untuk orang yang menangani pelbagai masalah. National Alliance on Mental Illness juga dapat membantu anda mencari kumpulan di kawasan anda.
6. Amalkan belas kasihan diri
Ini mungkin item paling sukar dalam senarai, tetapi mungkin yang paling berguna.
Rasa sayang terhadap diri sendiri berbeza dengan cinta diri. Ini bermaksud menerima pemikiran negatif, kesalahan, dan kegagalan anda, dan memahaminya sebagai momen manusia yang tidak kemas.
Ini bermaksud memaafkan diri anda dengan cara yang sama seperti anda akan memaafkan orang yang anda sayangi kerana membentak anda pada saat kecewa.
Pada masa berikutnya anda mendapati diri anda berada di lubang kelinci kebencian diri, cubalah mengurangkan diri anda. Akui bahawa anda tidak merasa hebat dan ingatkan diri anda bahawa tidak apa-apa.
Menduduki tindakan tertentu yang telah anda lakukan yang tidak anda banggakan? Ingatkan diri anda bahawa semua orang melakukan kesilapan. Tindakan itu tidak perlu menentukan anda.
Sudah tentu, belas kasihan diri tidak berlaku dalam sekelip mata. Tetapi kajian menunjukkan bahawa, seperti reframing atau meditasi, kasih sayang diri adalah kemahiran yang dapat dilatih.
7. Minta pertolongan
Ingat: Anda tidak pernah sendirian dalam perjalanan kesihatan mental anda. Semua orang pernah berada di mana anda berada pada satu ketika atau yang lain, dan kebanyakan memerlukan sedikit bantuan untuk menyelesaikannya.
Adalah idea yang baik untuk mempraktikkan item dalam senarai ini dengan bantuan profesional kesihatan mental yang dipercayai. Tidak ada rasa malu dalam meminta pertolongan. Sebenarnya, ini adalah kaedah terbaik untuk belajar mengurus kebencian diri dan perbincangan diri yang negatif.
Cara mencari ahli terapiMencari ahli terapi boleh terasa menakutkan, tetapi tidak semestinya. Mulakan dengan bertanya kepada diri anda beberapa soalan asas:
- Masalah apa yang ingin anda atasi? Ini boleh menjadi spesifik atau tidak jelas.
- Adakah ciri khas yang anda mahukan dalam ahli terapi? Contohnya, adakah anda lebih selesa dengan seseorang yang berkongsi jantina anda?
- Berapa banyak yang dapat anda belanjakan secara realistik setiap sesi? Adakah anda mahukan seseorang yang menawarkan harga atau pelan pembayaran skala geser?
- Di manakah terapi sesuai dengan jadual anda? Adakah anda memerlukan ahli terapi yang dapat melihat anda pada hari tertentu dalam seminggu? Atau seseorang yang mempunyai sesi malam?
Seterusnya, mulailah membuat senarai ahli terapi di kawasan anda. Sekiranya anda tinggal di A.S., pergi ke pencari terapi Persatuan Psikologi Amerika.
Prihatin dengan kosnya? Panduan kami untuk terapi berpatutan dapat membantu.
Pada penghujung hari, belajar bagaimana untuk pergi dari, "Saya benci diri sendiri", ke "Saya akan melakukan yang lebih baik esok," adalah salah satu kemahiran hidup yang paling bermanfaat yang dapat anda miliki.
Itu tidak akan datang dengan mudah, tetapi akhirnya akan berada di kotak alat anda, mempersiapkan anda untuk apa sahaja kehidupan meletakkan di jalan anda.
