Cara Membuat Senarai Perkara Yang Harus Dilakukan untuk Kesihatan Mental Anda

Bagaimana jika senarai tugasan anda begitu lama sehingga menjadi sumber kegelisahan anda?

Sejujurnya, tidak ada perasaan seperti manis dan manis yang melampaui item dari senarai tugasan saya. Saya mengakuinya!

Tetapi wow, ada juga tidak seperti jenama kegelisahan tertentu yang datang dari senarai perkara yang mesti dilakukan. tidak. akhir.

Terdapat kepercayaan lama bahawa senarai perkara yang boleh dilakukan dapat mengurangkan penundaan dan, secara ringkas, membantu anda menyelesaikan sesuatu. Ini berkaitan dengan sesuatu yang dikenali sebagai kesan Zeigarnik, yang pada dasarnya adalah obsesi otak kita dengan tugas yang luar biasa hingga selesai.

Menulis tugas dalam senarai - anda dapat meneka - senarai yang harus dilakukan dapat mengurangkan pemikiran berterusan ini.

Tetapi bagaimana jika anda seperti saya (atau sebahagian besar dari kami) dan anda mempunyai tugas yang belum lengkap? Bagaimana jika senarai tugasan anda begitu lama sehingga menjadi sumber kegelisahan anda?

Saya terharu dengan kegelisahan senarai tugas yang harus dilakukan, dan saya teringat sesuatu: Saya seorang ahli terapi pekerjaan. Kami ahli terapi pekerjaan banyak mengatakan mengenai sains tentang bagaimana, mengapa, dan untuk tujuan apa orang buat perkara.

Dengan menggunakan pengetahuan terapi pekerjaan saya, saya memutuskan untuk mengubah senarai tugasan saya - dan hasilnya memberi kesan yang sangat positif terhadap kesihatan mental saya.

Membawa terapi pekerjaan ke dalam senarai tugasan saya

Tetapi pertama, apa pekerjaan? Petunjuk: Bukan tugas anda.

World Federation of Occupational Therapy mendefinisikan pekerjaan sebagai "aktiviti seharian yang dilakukan orang sebagai individu, dalam keluarga, dan dengan masyarakat untuk menghabiskan masa dan membawa makna dan tujuan hidup."

Senarai tugas saya yang panjang penuh dengan pekerjaan: bekerja, membeli-belah, memasak, Zum dengan nenek saya, lebih banyak lagi bekerja.

Senarai yang tersebar ini tidak hanya kelihatan seperti kekacauan, tetapi juga membuat saya merasa seperti berantakan.

Saya memutuskan untuk mengawal keadaan dengan menulis senarai tugasan saya dalam kategori - kategori pekerjaan, iaitu.

Ahli terapi pekerjaan secara historis mengkategorikan pekerjaan menjadi tiga kategori utama: rawatan diri, produktiviti, dan masa lapang.

• Rawatan diri tidak hanya merujuk pada topeng muka atau mandi, tetapi juga merangkumi semua perkara yang anda lakukan untuk menjaga diri, seperti membersihkan diri, mandi, memberi makan diri, berkeliling masyarakat, mengurus kewangan, dan banyak lagi.
• Produktiviti biasanya merujuk kepada pekerjaan anda, tetapi ia juga berlaku untuk sekolah, pengembangan diri, keibubapaan, gigging, dan banyak lagi.
• Riadah boleh merangkumi hobi seperti berkebun, melayari, membaca buku, dan lain-lain. Pekerjaan ini bertujuan untuk memberi kesenangan kepada anda.

Membuat senarai seimbang

Keuntungan mengkategorikan senarai tugasan saya bukanlah semata-mata organisasi atau estetika - ia juga meningkatkan kesihatan mental saya.

Ini berkat konsep yang disebut keseimbangan pekerjaan. Keseimbangan pekerjaan merujuk kepada keseimbangan antara pelbagai pekerjaan yang kita habiskan.

Apabila kita mengalami ketidakseimbangan pekerjaan - seperti contoh klasik bekerja 80 jam seminggu, atau mungkin tidak berfungsi sama sekali kerana wabak global - ini boleh memberi kesan negatif kepada kesihatan kita.

Penyelidikan menunjukkan bahawa ketidakseimbangan pekerjaan boleh menyebabkan, antara lain, gangguan yang berkaitan dengan tekanan.

Ketika pertama kali memutuskan untuk menulis senarai tugasan dalam kategori, saya sangat naif. Saya benar-benar tidak tahu bagaimana pekerjaan saya tidak seimbang. Saya baru tahu bahawa saya berasa tertekan.

Semasa saya memindahkan senarai lama-lama seperti senarai gulungan ke kategori baru, saya menemui lebih kurang 89,734 item dalam kategori produktiviti. Baiklah, saya membesar-besarkan, tetapi anda mendapat idea.

Terdapat kira-kira dua dalam kategori riadah dan rawatan diri. Tekanan saya tiba-tiba masuk akal.

Untuk memastikan kategori saya seimbang, saya terpaksa mengurangkan beberapa pekerjaan yang berkaitan dengan pekerjaan saya dan membuat lebih banyak tugas santai dan rawatan diri. Ikuti kelas yoga dalam talian, meditasi harian, membakar pada hujung minggu, dan benar-benar melakukan cukai saya!

Pilih kategori anda

Untuk mengubah senarai tugasan anda sendiri, saya mengesyorkan hadir dengan beberapa kategori pekerjaan. Cuba berikan setiap kategori jumlah item yang sama di bawahnya untuk memastikan keseimbangan.

Saya sendiri membuat senarai tugasan mingguan, dan setakat ini saya menggunakan kategori rawatan diri, produktiviti, dan riadah klasik. Saya memberikan 10 item untuk setiap kategori.

Di bawah rawatan diri, saya meletakkan barang-barang seperti belanja runcit, membersihkan tandas (ya, itu adalah rawatan diri), memesan ubat, terapi, dan lain-lain seperti ini.

Di bawah produktiviti, biasanya tugas yang berkaitan dengan pekerjaan. Agar kategori ini tidak terlalu panjang, saya memberi tumpuan kepada projek yang lebih besar dan bukannya tugas kecil.

Dalam masa lapang, saya meletakkan perkara seperti berlari, kelas yoga, menyelesaikan buku, Zoom panggilan dengan rakan dan keluarga, atau Netflix. Ini khusus untuk saya dan anda mungkin kelihatan berbeza.

Anda juga akan memperhatikan bahawa kategori ini boleh digunakan untuk mengurus diri dan bersantai. Lakukan apa yang sesuai dengan anda.

Secara peribadi, saya kadang-kadang sukar untuk mengutamakan kategori rawatan diri dan bersantai. Sekiranya anda sama, mulakan perkara kecil.

Semasa saya mula-mula beralih ke senarai tugasan mingguan ini, saya meminta diri untuk melakukannya hanya satu perkara dalam setiap kategori setiap hari. Beberapa hari, itu bermaksud mencuci pakaian, berjalan lama, dan menyerahkan projek kerja besar.

Pada hari-hari lain, ini mungkin bermaksud mandi, bermeditasi selama 5 minit, dan menghantar satu e-mel penting. Pada dasarnya, anda mempunyai kebebasan untuk menyesuaikannya dengan apa yang anda rasakan mampu dari segi fizikal dan mental pada hari tertentu.

Buat senarai anda

1. Tentukan 3 hingga 4 kategori untuk jenis perkara bermakna yang anda lakukan setiap minggu. Ini boleh menjadi kategori di atas, atau anda boleh membuatnya sendiri. Keibubapaan, hubungan, projek kreatif, atau hobi semuanya dikira sebagai pekerjaan!
2. Pilih sebilangan perkara yang boleh dicapai untuk setiap kategori. Jangan terlalu terperinci Tetap luas dan sederhana.
3. Isi senarai anda dan lakukan yang terbaik untuk menyimpan jumlah item yang sama di setiap kategori. Sekiranya anda tidak boleh, tidak mengapa juga. Ini hanya akan menunjukkan kepada anda di mana anda boleh menggunakan keseimbangan yang lebih sedikit dalam hidup anda.

Pandangan yang lebih inklusif

Ramai orang mengalami ketidakseimbangan pekerjaan kerana perkara di luar kawalan mereka.

"Memulihkan keseimbangan" lebih mudah diucapkan daripada dilakukan ketika anda mempunyai anak, menjaga saudara yang lebih tua, bekerja lebih masa, atau sejumlah situasi lain yang mungkin membuat anda lebih sibuk atau kewalahan.

Cuba bersikap baik kepada diri sendiri dan sedar bahawa langkah pertama adalah adil menyedari di mana ketidakseimbangan anda terletak. Tidak mengapa jika anda tidak dapat mengubah keadaan sekarang.

Membuat dan mengkategorikan senarai tugasan anda dapat memberikan kesedaran yang sangat diperlukan, dan itu penting dengan sendirinya.

Hanya menyedari kecenderungan anda terhadap pekerjaan tertentu (seperti produktiviti mega untuk saya, atau perbelanjaan semua masa anda menjaga orang lain dan bukan diri anda sendiri) adalah alat kesihatan mental yang kuat.

Lama kelamaan, anda dapat menggunakan kesedaran ini untuk memandu pilihan anda.

Anda mungkin merasa lebih berkuasa untuk meminta orang lain melangkah dari semasa ke semasa untuk menolong tanggungjawab. Mungkin anda boleh mengatur kelas mingguan (atau bulanan) yang dijadualkan dalam sesuatu yang anda gemari. Atau mungkin anda akhirnya membiarkan diri anda bersantai di sofa dan tidak melakukan apa-apa tanpa merasa bersalah.

Kita dapat menolong orang lain dengan sebaik-baiknya semasa kita dijaga terlebih dahulu.

Anda juga akan melihat beberapa pekerjaan yang nampaknya tidak sesuai. Itu kerana terdapat banyak masalah dengan sistem pengkategorian ini.

Ada yang berpendapat bahawa pengkategorian triad tidak sensitif secara budaya atau inklusif. Ia juga agak individualistik dan tidak mengambil kira perkara-perkara lain yang kita lakukan, seperti aktiviti keagamaan, menjaga orang lain, atau menyumbang kepada masyarakat kita.

Pekerjaan itu kompleks dan sama seperti orang, sukar dijelaskan. Saya mendorong anda untuk bermain-main dengan kategori anda sendiri dan mencari perkara yang bermakna bagi anda.

Senarai yang seimbang, kehidupan yang seimbang

Berkat penyesuaian ini dalam senarai tugasan saya, saya menyedari bahawa saya terlalu banyak bekerja sendiri dan tidak meluangkan banyak masa untuk pekerjaan yang akan membawa saya kegembiraan, kesenangan, pemulihan, dan tujuan.

Sebenarnya menulis senarai tugasan saya adalah cara yang boleh diambil tindakan saya untuk melakukan sesuatu mengenai tekanan saya.

Saya masih cenderung membebankan produktiviti saya kerana, anda tahu, kehidupan. Tetapi secara keseluruhan, saya merasa lebih terkawal, lebih damai, dan, untuk meringkaskannya, lebih seimbang.

Sarah Bence adalah ahli terapi pekerjaan (OTR / L) dan penulis bebas, yang terutama memfokuskan pada topik kesihatan, kesejahteraan, dan perjalanan. Tulisannya dapat dilihat dalam Business Insider, Insider, Lonely Planet, Fodor's Travel, dan lain-lain. Dia juga menulis mengenai perjalanan selamat tanpa gluten, seliak di www.endlessdistances.com.