Makan terlalu banyak dalam satu kali duduk atau mengambil terlalu banyak kalori sepanjang hari adalah tabiat biasa yang sukar untuk dipatahkan.
Dan sementara beberapa orang melihat tingkah laku ini sebagai tabiat yang dapat diatasi, mereka mungkin menunjukkan adanya gangguan makan pada orang lain.
Lama kelamaan, makan terlalu banyak makanan boleh menyebabkan kenaikan berat badan dan meningkatkan risiko menghidap penyakit kronik, seperti diabetes atau penyakit jantung.
Tidak kira sama ada anda mengalami gangguan makan, melanggar kitaran makan berlebihan boleh menjadi cabaran. Walau bagaimanapun, beberapa teknik dapat membantu.
23 petua di bawah memberikan titik permulaan untuk mengurangkan makan berlebihan.
1. Menghilangkan gangguan
Sama ada berfungsi semasa makan tengah hari di depan komputer atau mengunyah kerepek sambil mengikuti rancangan TV kegemaran anda, makan sambil terganggu adalah kejadian biasa bagi kebanyakan orang.
Walaupun kebiasaan ini mungkin tidak berbahaya, ia boleh menyebabkan makan berlebihan.
Tinjauan 24 kajian mendapati bahawa terganggu semasa makan menyebabkan orang mengambil lebih banyak kalori pada makanan itu. Ini juga menyebabkan mereka makan lebih banyak makanan di kemudian hari, dibandingkan dengan orang yang memperhatikan makanan mereka ketika makan.
Ringkasan Usahakan untuk mematikan
atau menyingkirkan gangguan yang berpotensi seperti telefon, komputer dan majalah. Menumpukan perhatian
pada waktu makan anda boleh membantu mengelakkan makan berlebihan.
2. Ketahui makanan pencetus anda
Menentukan makanan mana yang dapat memicu makan berlebihan dan menghindarinya dapat membantu mengurangkan kemungkinan makan berlebihan.
Contohnya, jika ais krim cenderung mencetuskan pesta atau makan berlebihan, ada baiknya berhenti menyimpannya di dalam peti sejuk. Semakin sukar untuk mengakses sesuatu, semakin kecil kemungkinan anda makan makanan itu secara berlebihan.
Menyiapkan pilihan yang sihat seperti epal yang dihiris dengan selai kacang, hummus dan sayuran, atau campuran jejak buatan sendiri dapat mendorong pilihan yang lebih baik ketika snek.
Petua lain yang berguna ialah menjauhkan makanan ringan yang tidak sihat seperti kerepek, gula-gula, dan kuki agar tidak kelihatan sehingga tidak ada godaan untuk mengambil segelintir ketika berjalan melewatinya.
Ringkasan Kenal pasti makanan yang tidak sihat
yang mencetuskan makan berlebihan. Jauhkan mereka dari rumah atau jauh dari pandangan, dan
menjadikan pilihan sihat mudah diakses.
3. Jangan melarang semua makanan kegemaran
Pola makan yang terhad yang menghilangkan banyak makanan kegemaran anda boleh menyebabkan anda merasa kekurangan, berpotensi menyebabkan anda menikmati makanan terlarang.
Diet yang menumpukan pada makanan yang tidak diproses selalu terbaik, tetapi memberi ruang untuk rawatan sekali-sekala sangat sihat.
Sumpah tidak akan pernah mendapat ais krim, sepotong pizza, atau sekeping coklat lagi tidak realistik bagi kebanyakan orang.
Yang mengatakan, dalam kes ketagihan makanan, seseorang mungkin perlu menjauhkan diri dari makanan pencetus. Dalam kes ini, adalah idea yang baik untuk mencari pengganti sihat yang memuaskan.
Fokus untuk menyediakan tubuh anda dengan makanan yang sihat dan berkhasiat sambil memberi kebebasan kepada diri anda untuk benar-benar menikmati makanan di sana sini.
Ringkasan Corak makan yang terlalu
sekatan boleh mendorong pesta. Kunci untuk diet sihat dan berkekalan adalah dengan
menumpukan perhatian pada makan makanan yang utuh dan tidak diproses sepanjang masa sambil membiarkan
makanan di sana sini.
4. Cuba volumetrik
Volumetrik adalah cara makan yang memberi tumpuan kepada pengisian makanan rendah kalori dan tinggi serat seperti sayur-sayuran bukan berkanji.
Mengonsumsi makanan yang rendah kalori dan tinggi serat dan air sebelum makan dapat membantu anda merasa kenyang, yang mungkin mengurangkan makan berlebihan.
Contoh makanan mesra volumetrik termasuk limau gedang, sayur salad, brokoli, kacang, tomato, dan kaldu rendah sodium.
Makan salad besar atau semangkuk sup berasaskan natrium rendah kaldu sebelum makan tengah hari dan makan malam mungkin merupakan kaedah yang berkesan untuk mengelakkan makan berlebihan.
Ringkasan Gunakan kaedah volumetrik
makan - isi makanan sihat, rendah kalori, tinggi serat untuk membantu meningkatkan perasaan
penuh.
5. Elakkan makan dari bekas
Makan kerepek dari dalam beg, ais krim keluar dari kadbod, atau pengambilan langsung dari kotak boleh menyebabkan memakan lebih banyak makanan daripada yang disarankan sebagai ukuran hidangan.
Sebaliknya, bahagikan satu hidangan dalam pinggan atau dalam mangkuk untuk membantu mengawal jumlah kalori yang anda makan dalam satu sesi.
Gunakan alat ukur untuk melatih mata anda untuk melihat bahagian yang normal untuk pelbagai jenis makanan.
Ringkasan Daripada makan makanan
terus dari bungkusan, bahagikan ke dalam pinggan. Cuba mengukur
ukuran hidangan yang sesuai untuk membantu melatih mata anda untuk mengenal pasti berapa banyak makanan yang disyorkan
sebagai bahagian purata.
6. Mengurangkan tekanan
Tekanan boleh menyebabkan makan berlebihan, jadi penting untuk mencari jalan untuk mengurangkan jumlah tekanan dalam kehidupan seharian anda.
Tekanan kronik meningkatkan tahap kortisol, hormon yang meningkatkan selera makan. Kajian menunjukkan bahawa tekanan dapat menyebabkan makan berlebihan, peningkatan rasa lapar, makan berlebihan, dan kenaikan berat badan.
Terdapat banyak cara mudah untuk mengurangkan tahap tekanan harian anda. Pertimbangkan untuk mendengar muzik, berkebun, bersenam, atau berlatih yoga, meditasi, atau teknik bernafas.
Ringkasan Tekanan boleh menyebabkan
makan berlebihan, jadi mengurangkan tekanan dalam kehidupan seharian adalah satu langkah penting
untuk mengurangkan makan berlebihan.
7. Makan makanan kaya serat
Memilih makanan yang kaya dengan serat, seperti kacang, sayur, gandum, dan buah, dapat membantu menjaga tubuh anda merasa lebih lama dan mengurangkan keinginan untuk makan berlebihan.
Sebagai contoh, satu kajian mendapati bahawa orang yang makan tepung gandum kaya serat untuk sarapan pagi merasa kenyang lebih lama dan makan lebih sedikit ketika makan tengah hari daripada mereka yang memakan tepung jagung untuk sarapan pagi.
Mengunyah kacang, menambahkan kacang ke dalam salad anda, dan memakan sayur pada setiap hidangan dapat membantu mengurangkan jumlah makanan yang anda makan.
Ringkasan Tambahkan makanan kaya serat ke dalam makanan anda
diet untuk memastikan badan anda berasa kenyang lebih lama. Kajian menunjukkan bahawa ini dapat membantu
mengurangkan keinginan untuk makan berlebihan.
8. Makan makanan biasa
Ketika berusaha menurunkan berat badan, banyak orang memotong makanan dengan harapan dapat mengurangkan jumlah kalori yang mereka ambil.
Walaupun ini mungkin berlaku dalam beberapa keadaan, seperti berpuasa sekejap-sekejap, menyekat makan boleh menyebabkan anda makan lebih banyak di kemudian hari.
Kajian menunjukkan bahawa makan lebih kerap sepanjang hari dapat mengurangkan rasa lapar dan pengambilan makanan secara keseluruhan.
Sebagai contoh, sebilangan orang mungkin melangkau makan tengah hari untuk mengehadkan kalori, hanya kerana mereka makan berlebihan ketika makan malam. Walau bagaimanapun, makan tengah hari yang seimbang dapat membantu mengurangkan peluang makan terlalu banyak pada hari kemudian.
Ringkasan Melewatkan makan boleh menyebabkan anda
untuk makan lebih banyak di kemudian hari. Sebaliknya, fokus untuk menjaga perasaan badan anda
berpuas hati dengan makan makanan seimbang yang dibuat dengan makanan keseluruhan.
9. Simpan jurnal makanan
Melacak apa yang anda makan dalam buku harian makanan atau aplikasi mudah alih dapat membantu mengurangkan makan berlebihan.
Banyak kajian menunjukkan bahawa menggunakan teknik pemantauan diri seperti menyimpan buku harian makanan dapat membantu menurunkan berat badan.
Selain itu, menggunakan jurnal makanan dapat membantu mengenal pasti situasi dan pencetus emosi yang menyumbang kepada makan berlebihan, serta makanan yang cenderung memprovokasi makan berlebihan.
Ringkasan Kajian menunjukkan bahawa
mengesan pengambilan makanan anda dapat membantu menurunkan berat badan. Ini juga akan membantu anda menjadi
lebih sedar akan tabiat anda.
10. Makan bersama rakan-rakan yang berfikiran sama
Pilihan makanan rakan makan anda mungkin memberi kesan yang lebih besar terhadap pengambilan makanan anda daripada yang anda sedar.
Banyak kajian mendapati bahawa pilihan makanan orang banyak dipengaruhi oleh orang yang mereka makan.
Orang mungkin cenderung makan bahagian yang serupa dengan rakan makan mereka, jadi makan bersama rakan yang makan berlebihan boleh menyebabkan mereka makan berlebihan juga.
Selain itu, kajian menunjukkan bahawa seseorang lebih cenderung untuk memesan pilihan yang tidak sihat jika rakan makan mereka melakukannya.
Memilih untuk makan bersama keluarga dan rakan-rakan yang mempunyai tujuan kesihatan yang serupa dapat membantu anda tetap berada di landasan yang betul dan mengurangkan kemungkinan anda makan berlebihan.
Ringkasan Dengan siapa anda memilih untuk makan
boleh mempengaruhi pilihan makanan anda. Cuba makan dengan orang yang juga mahu
makan makanan sihat dalam bahagian sederhana.
11. Isi protein
Protein membantu menjaga tubuh anda kenyang sepanjang hari dan dapat mengurangkan keinginan untuk makan berlebihan.
Sebagai contoh, makan sarapan pagi dengan protein tinggi terbukti dapat mengurangkan rasa lapar dan makanan ringan pada hari tersebut.
Memilih sarapan pagi yang kaya protein seperti telur cenderung menurunkan kadar ghrelin, hormon yang merangsang rasa lapar.
Menambah makanan ringan protein seperti yogurt Yunani ke dalam rutin anda juga dapat membantu anda makan lebih sedikit sepanjang hari dan menahan rasa lapar.
Ringkasan Makan makanan kaya protein
boleh membantu menghilangkan rasa lapar dan keinginan. Memulakan hari dengan protein yang tinggi
sarapan pagi juga dapat membantu mengatasi rasa lapar di kemudian hari.
12. Menstabilkan kadar gula dalam darah anda
Makan roti putih, kue, gula-gula, dan karbohidrat lain dengan indeks glisemik tinggi kemungkinan akan menyebabkan kadar gula dalam darah meningkat, dan kemudian jatuh dengan cepat.
Fluktuasi gula darah yang cepat ini terbukti dapat meningkatkan rasa lapar dan boleh menyebabkan makan berlebihan.
Memilih makanan dengan indeks glisemik yang lebih rendah akan membantu mencegah kenaikan gula darah dan dapat mengurangkan makan berlebihan. Kacang, gandum, dan beras perang adalah pilihan terbaik.
Ringkasan Makan makanan yang membantu menjaga darah
tahap gula tetap. Makanan glisemik tinggi seperti gula-gula dan roti putih boleh dibuat
lonjakan gula darah kemudian turun, yang boleh menyebabkan makan berlebihan. Sebaliknya, pilih
makanan seperti kacang, gandum, dan beras perang.
13. Perlahan
Makan terlalu cepat boleh menyebabkan makan berlebihan dan menyebabkan kenaikan berat badan dari masa ke masa.
Makan yang lebih perlahan dikaitkan dengan peningkatan kenyang dan kelaparan yang berkurang dan dapat berfungsi sebagai alat yang berguna untuk mengawal makan berlebihan.
Mengambil masa untuk mengunyah makanan secara menyeluruh juga telah terbukti dapat mengurangkan pengambilan makanan secara keseluruhan dan meningkatkan perasaan kenyang.
Ringkasan Berfokus untuk makan lebih banyak
perlahan-lahan dan mengunyah makanan secara menyeluruh dapat membantu anda mengenali tanda-tanda kenyang dan
mengurangkan makan berlebihan.
14. Perhatikan pengambilan alkohol anda
Minum alkohol boleh menyebabkan makan berlebihan dengan mengurangkan perencatan anda dan merangsang selera makan.
Walaupun minum atau dua minuman dengan makanan secara amnya tidak akan memberi kesan yang besar, minum beberapa minuman dalam satu sesi boleh menyebabkan peningkatan rasa lapar.
Satu kajian mendapati bahawa pelajar kolej yang minum empat hingga lima minuman pada satu masa lebih daripada sekali seminggu lebih cenderung makan berlebihan setelah minum, berbanding dengan pelajar yang minum satu hingga dua minuman dalam satu masa.
Mengurangkan minum alkohol mungkin merupakan kaedah yang baik untuk mengurangkan makan berlebihan.
Ringkasan Kajian menunjukkan bahawa minum
beberapa minuman dalam satu sesi boleh menyebabkan makan berlebihan. Sebaliknya, tetap berpegang teguh
satu atau dua minuman, atau terlupa minum alkohol sepenuhnya.
15. Rancang ke hadapan
Tidak bersiap sedia ketika mogok makan dapat membuat anda cenderung membuat pilihan makanan yang buruk yang boleh menyebabkan makan berlebihan.
Membeli makanan dan makanan ringan pada saat-saat terakhir dari restoran atau kedai makan meningkatkan kemungkinan membuat pilihan yang tidak sihat dan makan lebih banyak.
Sebagai gantinya, jaga makanan ringan yang sihat, bungkus makanan tengah hari yang dimasak di rumah, dan simpan peti sejuk dengan pilihan yang sihat untuk menyiapkan makan malam di rumah.
Strategi ini dapat membantu mengurangkan makan berlebihan. Tambahan, membuat lebih banyak makanan di rumah dapat menjimatkan wang dan masa.
Ringkasan Semakin bersedia anda
makan dengan sihat, kemungkinan anda makan berlebihan. Simpan peti sejuk dan pantri
diisi dengan makanan yang sihat dan sihat.
16. Gantikan minuman bergula dengan air
Minum minuman bergula seperti soda dan jus boleh menyebabkan kenaikan berat badan dan meningkatkan risiko penyakit tertentu seperti diabetes.
Kajian menunjukkan bahawa minum minuman manis dengan makanan juga boleh dikaitkan dengan makan berlebihan.
Tinjauan terhadap 17 kajian mendapati bahawa orang dewasa yang meminum minuman manis-gula dengan makanan memakan 7.8% lebih banyak makanan daripada orang dewasa yang minum air bersama makanan.
Memilih air atau seltzer tanpa gula daripada minuman manis boleh mengurangkan makan berlebihan.
Ringkasan Elakkan minuman bergula.
Mereka dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes dan penyakit lain dan mungkin
dikaitkan dengan makan berlebihan. Sebaliknya, minum air.
17. Daftar masuk sendiri
Makan berlebihan tanpa kelaparan boleh menjadi tanda bahawa sesuatu yang lebih mendalam sedang berlaku.
Depresi dan kebosanan adalah dua masalah umum yang dikaitkan dengan keinginan untuk makan berlebihan.
Nasib baik, mengambil tindakan tertentu dapat membantu. Contohnya, cuba lakukan aktiviti baru yang menyeronokkan. Ini dapat membantu mencegah kebosanan dan mengalihkan perhatian dari keinginan untuk menggigit.
Juga, meluangkan masa untuk memikirkan apa yang mencetuskan makan berlebihan dapat membantu menentukan jenis bantuan yang ingin dicari. Sekiranya kemurungan dan kegelisahan adalah penyumbang, mendapatkan rawatan yang sewajarnya dari profesional kesihatan mental dapat membantu mengurangkan makan berlebihan.
Setiap orang berbeza, jadi penting untuk mencari rancangan rawatan yang tepat untuk keperluan anda.
Ringkasan Fikirkan tentang perasaan
semasa episod makan berlebihan dan meminta bantuan untuk mengatasi masalah di sebalik
tingkah laku. Depresi dan kebosanan adalah dua sebab biasa. Kesihatan mental
profesional dapat memberi bimbingan.
18. Jauhkan mentaliti diet
Makanan segera mungkin tidak akan membantu anda berhenti makan dalam jangka masa panjang. Diet jangka pendek dan ketat boleh menyebabkan penurunan berat badan yang cepat, tetapi mereka sering tidak berkelanjutan dan boleh membuat anda gagal.
Sebaliknya, buat perubahan gaya hidup jangka panjang yang mempromosikan kesihatan dan kesejahteraan. Ini adalah kaedah terbaik untuk mewujudkan hubungan seimbang dengan makanan dan mencegah tabiat seperti makan berlebihan.
Ringkasan Daripada terus berlaku
diet untuk membendung makan berlebihan, cari cara makan yang berkhasiat yang menyuburkan makanan anda
badan dan membantunya mencapai kesihatan yang optimum.
19. Putus tabiat lama
Tabiat sukar untuk dipecahkan, terutama ketika melibatkan makanan.
Banyak orang melakukan rutin yang selesa, seperti makan malam di depan TV atau minum semangkuk ais krim setiap malam.
Mungkin memerlukan masa untuk mengenal pasti tingkah laku yang tidak sihat yang menyebabkan makan berlebihan dan menggantinya dengan tabiat baru yang sihat, tetapi wajar dilakukan.
Contohnya, jadikan makan di meja makan dan bukannya di depan TV, atau ganti semangkuk ais krim setiap malam dengan secawan teh panas. Penggantian ini akan menjadi tabiat sihat dari masa ke masa.
Ringkasan Mengenal pasti tabiat tidak sihat
dan secara beransur-ansur menggantikannya dengan tingkah laku baru yang lebih positif.
20. Makan lemak sihat
Walaupun makanan tinggi lemak sering dikaitkan dengan kenaikan berat badan dan makan berlebihan, memilih makanan yang kaya dengan lemak sihat dapat membantu anda makan lebih sedikit.
Beberapa kajian menunjukkan bahawa orang dewasa yang menggunakan diet tinggi lemak, rendah karbohidrat kurang lapar 3-4 jam selepas makan dan menurunkan berat badan dari masa ke masa, berbanding dengan orang yang makan diet tinggi karbohidrat dan rendah lemak.
Menambah lemak sihat seperti alpukat, kacang, biji, kacang but, dan minyak zaitun ke dalam diet anda dapat membantu anda merasa lebih puas setelah makan dan mengurangkan makan berlebihan.
Ringkasan Cuba tambahkan lemak yang lebih sihat
untuk diet anda. Kajian menunjukkan bahawa melakukannya dapat membantu anda merasa kenyang lebih lama selepas makan
dan menurunkan berat badan dari masa ke masa.
21. Jaga matlamat anda
Menetapkan matlamat jangka pendek dan jangka panjang dan sering merujuknya dapat membantu anda tetap berada di landasan yang betul dan mengurangkan keinginan untuk makan berlebihan.
Mengetahui alasan mengatasi makan berlebihan dan bagaimana makan berlebihan menghalang anda mencapai matlamat kesihatan dan kesejahteraan anda dapat memotivasi anda untuk berusaha mewujudkan pola makan baru.
Menulis petikan motivasi dan menggantungnya di tempat-tempat yang menonjol di sekitar tempat tinggal anda dapat membantu memberi inspirasi kepada anda untuk mengikuti rancangan sepanjang hari.
Ringkasan Kenal pasti pendek dan
tujuan makan jangka panjang dan sering merujuknya. Malah boleh berguna untuk meletakkan
petikan motivasi di sekitar rumah anda.
22. Dapatkan bantuan sekiranya diperlukan
Penting untuk membezakan makan berlebihan daripada gangguan makan berlebihan (BED).
Gangguan makan berlebihan (BED) diakui oleh Manual Diagnostik dan Statistik Gangguan Mental(DSM-5) sebagai gangguan psikiatri. Ini bermaksud seseorang yang menghidap BED kemungkinan memerlukan rawatan dari pasukan profesional perubatan untuk mengatasinya.
BED dicirikan oleh episod berterusan makan sejumlah besar makanan dengan sangat cepat sehingga tidak selesa, walaupun tidak lapar. Setelah bersenang-senang, seseorang mungkin merasa malu atau bersalah mengelilingi tingkah laku itu.
Ia mempengaruhi berjuta-juta orang di seluruh dunia dan merupakan gangguan makan yang paling biasa di Amerika Syarikat.
Sekiranya anda merasakan BED, penting untuk mendapatkan bantuan. Bercakap dengan penyedia penjagaan kesihatan anda mengenai pilihan rawatan.
Ringkasan Sekiranya anda selalu berselawat
sejumlah besar makanan, kurang kawalan, dan mengalami rasa bersalah, anda
mungkin mengalami gangguan makan dan mesti mendapatkan bantuan profesional.
23. Amalkan makan dengan penuh perhatian
Mengamalkan teknik makan dengan teliti adalah salah satu kaedah terbaik untuk mengelakkan makan berlebihan.
Amalan makan dengan penuh perhatian menekankan pentingnya memberi tumpuan pada masa ini dan memperhatikan fikiran, emosi, dan deria semasa memakan makanan.
Banyak kajian menunjukkan bahawa makan dengan penuh perhatian adalah cara yang berkesan untuk mengurangkan tingkah laku makan berlebihan, makan berlebihan, dan makan emosi.
Makan dengan lebih perlahan, makan gigitan kecil, mengunyah dengan teliti, menyedari deria anda, dan menghargai makanan adalah semua amalan kesedaran yang mudah untuk dimasukkan ke dalam rutin harian.
Ringkasan Amalan berfikir
makan telah terbukti dapat membantu mengurangkan tingkah laku makan berlebihan. Makan bijaksana
memberi tumpuan kepada menyedari pemikiran dan deria anda semasa makan.
Garisan bawah
Ramai orang bergelut dengan makan berlebihan.
Nasib baik, ada cara untuk memperbaiki tabiat makan dan mengatasi gangguan makan.
Profesional penjagaan kesihatan seperti psikologi, doktor, atau ahli diet berdaftar juga boleh memberi kaunseling dan bimbingan untuk membantu anda kembali ke landasan yang betul.
Makan berlebihan boleh menjadi kebiasaan yang sukar untuk dipecahkan, tetapi anda boleh melakukannya. Gunakan petua ini sebagai titik permulaan untuk membantu membentuk rutin baru yang sihat, dan pastikan untuk mendapatkan bantuan profesional jika anda memerlukannya.
Catatan editor: Karya ini pada mulanya diterbitkan pada 16 April 2018. Tarikh penerbitannya sekarang menunjukkan kemas kini, yang merangkumi tinjauan perubatan oleh Timothy J. Legg, PhD, PsyD.
