Cara Menurunkan Lemak Perut Bawah dengan Cara Sihat

Tubuh setiap orang menyimpan lemak secara berbeza. Perut bawah cenderung menjadi tempat pengumpulan lemak bagi banyak orang. Ini kerana:

• genetik
• diet
• keradangan
• faktor gaya hidup

Kesabaran adalah kunci ketika anda berusaha menghilangkan lemak perut, tetapi ada beberapa perkara yang boleh anda cuba untuk mengoptimumkan prosesnya.

Menyingkirkan lemak perut yang lebih rendah

Mula-mula, lontarkan idea bahawa anda boleh "merawat kawasan" lemak di badan anda. Anda boleh melakukan ribuan latihan penekanan untuk menegangkan pinggang dan tidak melihat kehilangan lemak.

Latihan seperti kardio, yoga, dan kekejangan boleh menguatkan otot dan menguatkan perut bawah, tetapi tidak akan "menghapus" simpanan lemak.

Satu-satunya cara untuk menurunkan lemak pada bahagian bawah perut anda adalah dengan mengurangkan lemak secara keseluruhan. Kekurangan kalori membantu dengan ini.

Cara membuat defisit kalori

Membuat defisit kalori menjadi persamaan matematik sederhana: Adakah anda membakar lebih banyak kalori daripada yang anda habiskan setiap hari? Sekiranya anda berada, anda mengalami kekurangan kalori.

Membakar 3,500 kalori lebih banyak daripada yang anda makan sama dengan 1 paun lemak, menurut Mayo Clinic.

Dengan mengalami defisit 500 kalori - melalui gabungan diet dan senaman - anda akan kehilangan sekitar 1 paun lemak setiap minggu.

Bagi kebanyakan orang, kehilangan lebih daripada 2.5 paun lemak setiap minggu melibatkan sekatan kalori yang melampau dan tidak digalakkan.

Diet untuk menghilangkan lemak perut yang berlebihan

Mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang anda bakar dapat membuat anda cenderung untuk mengembangkan lemak viseral. Kadang kala terkumpul di sekitar perut.

Makan makanan yang betul dapat membantu mengurangkan berat badan. Elakkan atau hadkan makanan yang sangat diproses dan tinggi gula halus dan biji-bijian yang diputihkan. Mereka dikaitkan dengan ketidakstabilan gula darah dan keradangan di saluran pencernaan.

Sebaliknya, fokus pada menambahkan sumber protein dan serat yang sihat ke dalam diet anda. Sayuran salib boleh menolong anda kenyang lebih lama dan mengandungi banyak nutrien. Ini termasuk:

• brokoli
• kangkung
• kembang kol

Protein dapat meningkatkan stamina dan tenaga anda tanpa menambahkan banyak kalori untuk keperluan kalori harian anda. Beberapa sumber protein termasuk:

• telur rebus
• daging tanpa lemak
• kacang dan kekacang
• kacang dan biji

Elakkan atau hadkan minuman manis buatan, termasuk minuman tenaga dan soda diet. Ikuti minuman anti-radang, seperti teh hijau dan air tanpa gula.

Cara menghilangkan lemak perut bawah dengan bersenam

HIIT

Latihan selang intensiti tinggi, juga disebut HIIT, telah dikaitkan dengan pengurangan lemak di kalangan orang dewasa dengan berat badan yang lebih banyak.

Dalam satu kajian, orang dewasa yang mengambil bahagian dalam latihan HIIT tiga kali seminggu melihat hasil yang serupa dengan orang yang melakukan sesi kardio sederhana selama 30 minit setiap hari. Penulis kajian menunjukkan bahawa berpegang teguh pada rejimen jangka panjang diperlukan untuk hasil yang berjaya.

Anda boleh menggunakan aplikasi atau jam randik untuk menentukan selang masa anda. Tentukan latihan yang akan anda lakukan - seperti lari pecut, burpees, beg laju, atau pergerakan kardio lain - dan buat badan anda dengan kuat selama sekurang-kurangnya 45 saat.

Rehat selama 45 saat sebelum mengulangi latihan sebanyak mungkin pengulangan dalam 45 saat. Ulangi dalam litar dengan lima hingga tujuh latihan.

Untuk membakar lemak, lakukan senaman HIIT atau kardio sebelum anda beralih ke latihan lain, seperti yang disenaraikan di bawah.

Meningkatkan kadar degupan jantung anda sebelum melakukan senaman lain, seperti angkat berat dan Pilates, adalah kaedah terbaik untuk menambahkan senaman anda.

3 HIIT Bergerak untuk Lengan dan Kaki

Yang seratus

Ratus adalah latihan Pilates klasik yang mensasarkan otot-otot ab bahagian dalam. Inilah caranya:

1. Mula berbaring telentang di atas tikar yoga, dengan lutut dibengkokkan dan kaki anda di lantai.
2. Satu demi satu, angkat kaki ke atas sehingga lutut anda berada di posisi atas meja dan kaki anda tetap lentur.
3. Arahkan jari anda dari anda, dan panjangkan lengan anda ketika anda mengangkatnya, kira-kira satu inci dari tanah.
4. Angkat dada dan punggung atas dari tanah untuk mengikat abs anda.
5. Tarik nafas, dan mulailah mengepam lengan anda ke atas dan ke bawah semasa anda memegang dada dan leher anda dari tanah. Cuba bernafas serentak dengan gerakan tangan anda, dan mulailah mengira.
6. Pegang pose hingga 100 sebelum memeluk lutut ke dada dan menghembuskan nafas untuk melepaskan ketegangan dari dada. Ulangi ini 2 atau 3 kali jika anda mampu, berusaha sehingga lebih banyak pengulangan.

Suis gunting

Scissor switch adalah latihan ab rendah yang kadang-kadang digunakan dalam latihan Pilates. Inilah caranya:

1. Mulailah punggung dengan tikar yoga, dan angkat kaki ke arah siling pada sudut 90 darjah. Kaki anda mesti dilenturkan. Anda boleh meletakkan tangan anda di belakang kepala anda.
2. Angkat dagu ke dada anda, dan pegang sehingga tulang rusuk anda melipat ke arah perut anda. Anda mesti merasakan perut bawah anda terlibat.
3. Dalam pergerakan terkawal, biarkan salah satu kaki anda jatuh ke lantai. Sekiranya anda mampu, hentikan kaki anda sebelum menyentuh lantai, dan letakkan kira-kira satu inci di atas lantai.
4. Bawa kaki itu ke belakang. Ulangi dengan kaki yang lain, berselang seli sambil memegang dada. Ulangi selama 20 ulangan.

Kekacauan Jackknife

Crunch crifeife adalah latihan lantai yang melibatkan abs bawah. Pergerakannya mungkin terasa sederhana pada mulanya, tetapi setelah beberapa kali, anda akan merasakan bagaimana mereka mengetatkan inti anda.

Inilah cara melakukannya:

1. Berbaring telentang dengan tangan anda di atas telinga dan mencapai dinding di belakang anda.
2. Libatkan inti anda, angkat lengan ke arah kaki anda. Pada masa yang sama, bawa kaki anda ke atas dan ke belakang ke kepala anda.
3. Jangkau menyentuh lutut anda kemudian turunkan.
4. Ulangi selama 20 ulangan. Matlamat untuk melakukan 3 set 20 untuk memulakan, dan berusaha dari sana.

Perubahan gaya hidup untuk penurunan berat badan

Di luar diet dan senaman, ada perubahan gaya hidup lain yang dapat anda lakukan untuk membantu menurunkan berat badan anda.

Tabiat sihat cenderung mempunyai kesan domino. Sekiranya anda dapat menambahkan satu atau dua perubahan yang sihat pada rutin anda, akan menjadi lebih mudah untuk menambahkannya seiring berjalannya waktu.

Berikut adalah beberapa perkara yang perlu dipertimbangkan:

• Minum banyak air.
• Tambahkan lebih banyak berjalan ke rutin anda.
• Amalkan makan dengan berhati-hati, dan cuba makan dengan lebih perlahan. Mengambil masa anda semasa makan boleh membantu mengelakkan anda makan berlebihan.
• Berhenti merokok sebelum anda mencuba apa-apa rancangan pembatasan kalori. Berhenti merokok akan membantu menjadikan senaman anda lebih menyeronokkan dan berkesan, apatah lagi banyak faedah kesihatan berhenti merokok. Berhenti sering sukar, tetapi doktor boleh membantu membina rancangan pemberhentian yang tepat untuk anda.
• Dapatkan tidur nyenyak seboleh-bolehnya. Tidur yang lemah meningkatkan tekanan dan dikaitkan dengan kenaikan berat badan.

Cara menghilangkan lemak perut yang lebih rendah setelah melahirkan anak

Mengencangkan perut anda selepas kehamilan boleh menimbulkan cabaran tambahan. Tunggu sehingga anda mendapat kebenaran daripada doktor anda sebelum melakukan diet dan senaman apa pun.

Tidak jarang mempunyai kulit yang longgar atau lapisan lemak tambahan di perut anda selepas kehamilan, terutamanya jika anda bersalin secara caesar.

Semasa mengandung, banyak wanita bertambah berat badan. Selepas bersalin, kemungkinan besar anda mempunyai lapisan lemak tambahan sebagai simpanan tenaga untuk penyusuan dan proses pemulihan kelahiran.

Ini adalah bahagian dari naluri semula jadi tubuh anda dan adalah perkara biasa. Penting untuk bersabar dengan diri sendiri.

Anda boleh, sebahagian besarnya, mengikuti protokol yang sama seperti yang anda lakukan sebelum anda hamil untuk menurunkan berat badan selepas bersalin, dengan beberapa pengecualian.

Jangan hadkan kalori semasa anda menyusu. Ia dapat mengurangkan bekalan susu ibu anda.

Sekiranya otot-otot di bahagian bawah perut anda dipisahkan oleh kehamilan, anda mungkin mempunyai keadaan yang disebut diastasis recti.

Ia boleh bertambah buruk dengan senaman tradisional. Tanya doktor anda mengenai senaman dan pilihan terapi fizikal jika anda percaya bahawa anda mungkin mengalami keadaan ini.

Penyebab lemak perut pada lelaki dan wanita

Seks anda mungkin ada kaitan dengan sebab mengapa anda mendapat lemak perut. Wanita cenderung menyimpan lemak di perut bawah kerana hormon, genetik, dan usia, dan mungkin sukar dikurangkan dalam beberapa kes.

Namun, setiap orang harus mengambil pendekatan asas yang sama untuk menurunkan berat badan, tanpa mengira jantina atau jantina.

Bawa pulang

Mustahil untuk merawat lemak dan kehilangannya dari satu bahagian badan anda. Menurunkan berat badan secara keseluruhan adalah satu-satunya cara untuk menurunkan lemak perut dengan cara yang sihat.

Mengencangkan dan mengencangkan otot-otot perut dengan senaman lantai, mengubah diet anda, dan mengamalkan tabiat sihat semuanya akan membantu mengurangkan pinggang anda.