Latihan dan Strategi untuk Pukulan yang Lebih Besar

Kami memasukkan produk yang kami fikir berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.

Bahagian belakang anda mempunyai kumpulan otot terbesar di badan anda - glute anda. Dikenal dengan kekuatan dan kekuatannya, glute anda sebenarnya terdiri daripada tiga otot yang berasingan - gluteus maximus, gluteus medius, dan gluteus minimus.

Otot-otot ini bukan sahaja membantu anda berjalan, duduk, berlari, dan melompat, tetapi juga terkenal dengan penampilan mereka yang melengkung. Seperti kebanyakan bahagian badan yang lain, glute boleh berbeza dalam bentuk dan nada mereka. Dan jika glute anda tidak sebesar yang anda mahukan, ada cara untuk membantu meningkatkan ukuran otot ini.

Mari masuk ke strategi yang boleh anda gunakan untuk mendorong bahagian belakang anda ke arah gear untuk mencapai harta rampasan yang lebih besar dan tegas yang anda mahukan.

7 latihan untuk punggung yang lebih besar

Bersedia untuk menambah jisim di bahagian belakang anda? Anda boleh melakukan latihan penekanan pantat berikut dalam satu senaman, atau anda boleh menambahkannya ke rutin badan bawah atau badan penuh sekurang-kurangnya 2 hari seminggu.

Mulakan dengan perlahan hanya dengan satu set setiap latihan. Oleh kerana latihan menjadi lebih mudah untuk dilakukan, anda boleh melakukan dua hingga tiga set setiap satu.

1. Jambatan glute

Selamat untuk pemula, jambatan glute mengasingkan dan menguatkan otot-otot glute, paha belakang, dan inti anda sambil meningkatkan kestabilan di pinggul anda.

Cara melakukan latihan ini:

1. Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki ditanam di lantai. Letakkan tangan anda di sisi anda dengan telapak tangan rata di atas tanah.
2. Kontrak otot perut dan glute anda, tekan kaki anda ke lantai, dan angkat pinggul anda dari lantai. Tubuh anda harus membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut.
3. Berhenti sebentar di bahagian atas selama 5 saat, kemudian turunkan perlahan ke kedudukan permulaan.
4. Lengkapkan 3 set 15 pengulangan.

2. Melompat setinggan

Latihan plyometric yang kuat ini akan meningkatkan degupan jantung anda dan membantu menguatkan glute, pinggul, paha depan, tali pinggang, dan betis anda.

Sekiranya anda mempunyai masalah dengan lutut, pergelangan kaki, dan pinggul, atau anda mengalami masalah keseimbangan, berjumpa dengan ahli terapi fizikal sebelum mencuba terjun lompat.

Cara melakukan latihan ini:

1. Berdiri dalam keadaan jongkok dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada selebar bahu, lengan di sisi anda.
2. Turunkan badan anda sehingga paha anda selari dengan lutut anda. Semasa anda berjongkok, gerakkan tangan ke depan, telapak tangan bersama.
3. Mendorong diri anda naik dan turun dari tanah. Cuba tolakkan kaki anda sekurang-kurangnya 3 inci dari tanah. Panjangkan tangan anda untuk membantu momentum.
4. Jongkok ke belakang dengan lutut lembut, bengkok, dan ulangi.
5. Lengkapkan 3 set 10 hingga 15 pengulangan.

3. Berjalan dengan berat

Berjalan kaki adalah latihan yang sangat baik untuk membina dan mengencangkan otot-otot glute sambil juga mensasarkan quadriceps dan meningkatkan keseimbangan anda.

Sekiranya anda mempunyai masalah dengan lutut, pergelangan kaki, dan pinggul, berjumpa dengan ahli terapi fizikal sebelum mencuba langkah ini.

Cara melakukan latihan ini:

1. Pegang dumbbell di setiap tangan dengan tangan di sisi anda.
2. Berdiri dengan kaki kira-kira jarak pinggul. Melangkah ke hadapan kira-kira 2 kaki dengan kaki kiri anda.
3. Bengkokkan lutut kiri ke arah tanah sehingga selari dengan lantai. Ini adalah kedudukan lunge ke hadapan.
4. Jeda dan tahan kedudukan ini selama beberapa saat.
5. Kemudian selangkah ke depan dengan kaki belakang (kanan) anda, dan ulangi lunge yang mengarah ke kaki ini.
6. Ulangi corak lunge berjalan ini, bergantian kaki selama 20 pengulangan (10 setiap kaki).
7. Lengkapkan 2 set 20 pengulangan.

4. Angkat mati kaki tunggal

Deadlift satu kaki adalah langkah antara hingga maju yang mensasarkan pelekat dan tali pinggang anda. Ia juga mencabar keseimbangan dan kestabilan teras anda.

Cara melakukan latihan ini:

1. Pegang dumbbell di setiap tangan. Letakkan tangan anda di hadapan paha anda.
2. Berdiri dengan berat badan di sebelah kanan anda dengan sedikit lengkungan di lutut. Libatkan otot teras anda.
3. Mulakan langkah dengan bergantung pada pinggul anda. Semasa anda bergantung, biarkan berat jatuh di hadapan anda, telapak tangan menghadap satu sama lain. Badan anda akan turun ke bawah ketika kaki kiri anda lurus ke belakang dan kaki kanan anda tetap ditanam di lantai.
4. Engsel perlahan sehingga kaki kiri anda selari dengan lantai, atau sedekat selari yang anda dapat tanpa kehilangan keseimbangan.
5. Turunkan perlahan-lahan kaki anda ke kedudukan permulaan.
6. Lengkapkan 3 set 15 pengulangan pada setiap kaki.

5. Kerang

Kerang menargetkan otot glute dalam (gluteus medius dan minimus), yang sering diabaikan ketika melakukan latihan seperti squat dan deadlift. Lebih kecil daripada gluteus maximus, otot-otot ini membantu menstabilkan pelvis anda, mencegah sakit belakang bawah, dan mengimbangkan badan bawah anda.

Cara melakukan latihan ini:

1. Mulailah dengan berbaring di sebelah kiri anda dengan kaki tersangkut, kepala terletak di lengan kiri anda, dan tangan kanan di pinggul anda.
2. Bengkokkan pinggul dan lutut anda untuk membuat sudut 90 darjah. Kaki anda harus sesuai dengan punggung anda.
3. Libatkan inti anda dan angkat lutut kanan anda setinggi yang anda boleh sambil menjaga kaki anda bersama. Pastikan lutut kiri anda bersentuhan dengan lantai dan pinggul ditumpuk. Jangan putar pinggul ke belakang.
4. Tahan di bahagian atas selama beberapa saat sebelum perlahan-lahan turun ke kedudukan permulaan.
5. Lengkapkan 3 set 15 pengulangan kemudian ulangi di sisi lain.

6. Langkah sisi berikat

Senaman langkah sisi bersendi menargetkan glute dan otot pinggul anda. Untuk luka bakar yang dalam, lakukan langkah sampingan dengan latihan badan bawah seperti jongkok atau paru-paru.

Untuk memulakan, anda mungkin meletakkan jalur rintangan tepat di bawah lutut anda. Apabila senaman menjadi lebih mudah, anda boleh menggerakkan tali ke bawah ke arah pergelangan kaki.

Cara melakukan latihan ini:

1. Mulakan dengan berdiri dengan kaki selebar bahu.
2. Letakkan tali penahan di bawah lutut atau di pergelangan kaki anda. Anda akan merasakan ketahanan di bahagian luar kaki dan glute.
3. Bengkokkan lutut dan turunkan harta rampasan anda sekitar seperempat jalan.
4. Langkah ke kanan dengan kaki kanan anda, biarkan ketegangan keluar dari jalur, kemudian kembali ke pusat. Ulangi.
5. Selesaikan 10 langkah sisi ke kanan sebelum mengulangi di sebelah kiri. Lakukan 3 set di setiap sisi.

7. Sepakan keldai

Tendangan keldai menyasarkan peluru anda dengan cara yang tidak dapat dilakukan oleh latihan lain. Mereka hanya fokus pada ketiga otot glute anda dan merupakan langkah yang baik untuk mensasarkan dan mengencangkan bahagian belakang anda.

Cara melakukan latihan ini:

1. Mulakan dengan meletakkan diri anda pada tahap empat. Jauhkan selutut lutut, tangan anda rata di atas lantai di bawah bahu anda, dan tulang belakang anda berkecuali.
2. Lekatkan inti anda, kemudian angkat kaki kanan anda dari lantai, pastikan lutut kanan anda bengkok dan kaki anda rata.
3. Gunakan otot glute anda untuk mendorong kaki ke arah siling. Jeda dan tekan di bahagian atas. Pastikan pelvis dan pinggul anda tetap menunjuk ke arah tanah.
4. Kembali ke kedudukan permulaan.
5. Lengkapkan 15 repetisi pada setiap kaki selama 3 set.

Cuba latihan dengan berat

Menambah bobot, seperti bobot pergelangan kaki untuk tendangan keldai, atau dumbbell untuk paru-paru, dapat meningkatkan intensitas latihan dan mendorong anda melampaui dataran tinggi. Berat juga dapat menjadikan latihan lebih berkesan.

Untuk menambahkan berat badan pada latihan tertentu, anda boleh menggunakan dumbbells, barbells with plate, band band, bola ubat, kettlebells, dan banyak lagi. Sekiranya anda tidak pasti di mana untuk memulakan dan latihan apa yang akan menambah berat badan untuk pelekat yang lebih besar, berbincanglah dengan jurulatih peribadi atau ahli terapi fizikal.

Shapewear untuk rampasan curvier

Walaupun latihan yang disasarkan dapat membantu meningkatkan bentuk dan nada punggung anda, anda tidak akan langsung melihat hasilnya.

Sekiranya anda mahukan bum yang lebih besar, bulat, lebih tegas, shapewear berfungsi dengan baik. Direka untuk mengangkat dan meningkatkan apa yang sudah anda miliki, shapewear dapat membantu memperlihatkan lekukan semula jadi anda dan menjadikan pantat anda kelihatan lebih jelas.

Untuk membantu mengangkat dan mengisi celana anda, kebanyakan pakaian dalam shapewear menggunakan kombinasi pad angkat pantat yang boleh ditanggalkan dan bahan mampatan seperti spandex, yang kuat, tegang, dan halus.

Berikut adalah beberapa pilihan shapewear yang popular di Amazon:

• Ningmi Butt Lifter Padded Shapewear
• Seluar dalam Baju Wanita Buxbody
• Kiwi Rata Women's Seamless Lifter

Peningkatan pantat

Sekiranya latihan shapewear dan glute tidak memotongnya, sebilangan orang beralih ke mengangkat pantat dan implan untuk menambah kelantangan, bentuk, dan lekuk pada hujung belakang mereka. Ini adalah prosedur kosmetik elektif dan biasanya tidak dilindungi oleh insurans.

Implan pantat, yang dikenali sebagai pembesaran gluteal, adalah prosedur pembedahan yang melibatkan doktor meletakkan implan silikon di punggung untuk menambah kelantangan ke kawasan ini.

Pengangkatan pantat atau implan suntikan kurang invasif, memerlukan waktu henti yang lebih sedikit, dan mempunyai risiko yang lebih sedikit daripada implan pantat. Prosedur kosmetik ini melibatkan penyuntikan pengisi kulit atau pemindahan lemak ke kawasan yang dikehendaki - dalam kes ini, punggung - untuk menambahkan lebih banyak kelantangan dan bentuk ke bahagian belakang.

Garisan bawah

Seperti kebanyakan bahagian badan, hujung belakang boleh datang dalam semua bentuk dan ukuran. Sebilangan besar secara semula jadi lebih besar atau melengkung daripada yang lain.

Sekiranya bahagian belakang anda berada di sisi yang lebih kecil dan anda ingin menjadikannya lebih besar atau lebih baik, ada cara untuk menyelesaikannya. Sekiranya anda mahukan hasil segera, shapewear dapat membantu menaikkan sekejap bum anda. Penyelesaian yang lebih mahal, tetapi lebih kekal, melibatkan prosedur kosmetik seperti implan pantat atau pengangkat.

Banyak jenis latihan dan latihan juga dapat membantu meningkatkan ukuran, bentuk, dan ketegasan harta rampasan anda. Tetapi memerlukan masa dan kesabaran untuk melihat hasilnya. Sekiranya anda tidak pasti jenis latihan apa yang paling sesuai untuk membentuk dan menguatkan punggung anda, pastikan anda bercakap dengan jurulatih peribadi yang diperakui.

3 Bergerak untuk Menguatkan Glute Menggunakan Jalur Rintangan