Berapa Banyak otot yang boleh anda peroleh dalam sebulan?

Apabila ingin mendapatkan otot, bukan rahsia lagi bahawa senaman dan pemakanan yang betul adalah kunci.

Selain itu, banyak faktor menyumbang kepada kadar peningkatan otot, termasuk pengalaman latihan anda, seks, usia, dan jenis latihan yang anda lakukan. Oleh itu, anda mungkin tertanya-tanya berapa banyak otot yang dapat anda peroleh dalam sebulan.

Artikel ini merangkumi berapa banyak otot yang anda dapat dalam sebulan, termasuk bagaimana untuk memulakan dan makanan tambahan yang mungkin perlu diambil.

Berapa banyak otot yang boleh anda perolehi?

Dalam kebanyakan kes, mendapatkan otot adalah proses yang perlahan dan beransur-ansur, dan boleh memakan masa bertahun-tahun dan bukannya bulan untuk melihat hasil yang cukup besar.

Yang mengatakan, pemula dan beberapa pengangkat pertengahan mungkin dapat melihat perubahan kecil setelah hanya beberapa bulan latihan intensif.

Walaupun hampir mustahil untuk menentukan dengan tepat berapa banyak otot yang anda dapat dalam sebulan, beberapa kajian dapat memberi anda idea yang baik.

Satu kajian pada 30 lelaki berusia kuliah dengan pengalaman latihan sebelumnya memerhatikan peningkatan 23% dalam ukuran lateralis lateral - salah satu otot kaki - setelah 6 minggu latihan ketahanan yang bertujuan.

Walau bagaimanapun, penting untuk diperhatikan bahawa pertumbuhan otot ini disebabkan oleh peningkatan simpanan air dan glikogen, yang merupakan bentuk karbohidrat yang tersimpan.

Begitu juga, satu kajian kecil yang lebih tua memerhatikan peningkatan saiz otot sebanyak 5.6% setelah 21 minggu latihan kekuatan pada 8 atlet yang tidak dilatih dengan kekuatan, sementara 8 atlet yang dilatih kekuatan mengalami pertumbuhan yang kurang.

Ini menunjukkan bahawa pelatih tanpa pengalaman latihan kekuatan sebelumnya mempunyai potensi yang lebih besar untuk peningkatan otot daripada atlet yang mempunyai pengalaman latihan. Lebih-lebih lagi, susunan genetik anda juga bermaksud anda bertindak balas dengan lebih baik terhadap rangsangan pertumbuhan otot.

Walaupun data terhad berapa banyak otot yang dapat anda peroleh dalam sebulan, kajian ini menunjukkan bahawa pertumbuhan otot jangka pendek adalah sederhana pada atlet semula jadi.

Ringkasan

Walaupun data mengenai jumlah otot tertentu yang dapat anda peroleh dalam sebulan adalah terhad, kajian terpilih menunjukkan bahawa pelatih baru dapat memperoleh keuntungan otot yang ketara dalam waktu yang lebih sedikit daripada mereka yang mempunyai pengalaman latihan ketahanan.

Bagaimana untuk memulakan

Apabila ingin mendapatkan otot dengan cepat, ada beberapa faktor yang dapat anda fokuskan untuk mendapatkan hasil yang paling berkesan untuk usaha anda.

Latihan ketahanan intensiti tinggi

Boleh dikatakan, faktor yang paling penting ialah memberi tumpuan kepada latihan rintangan intensiti tinggi dalam julat 8-12.

Ini termasuk pergerakan kompaun seperti variasi squat, bench bench, deadlift, overhead press, snatch, and clean and jerk. Ini berfungsi berbilang kumpulan otot sekaligus, sehingga meningkatkan kecekapan senaman dan merangsang pertumbuhan otot.

Sebagai tambahan kepada latihan kompaun, sertakan pelbagai latihan pengasingan untuk mensasarkan kumpulan otot tertentu. Tidak seperti latihan kompaun, pengasingan yang dilakukan mensasarkan satu kumpulan otot pada satu masa, memberikan rangsangan dan potensi pertumbuhan yang maksimum.

Walaupun senaman kardiovaskular penting untuk kesihatan keseluruhan, ia tidak memainkan peranan utama dalam peningkatan otot.

Pada akhirnya, mungkin berguna untuk berunding dengan pelatih bertauliah untuk membantu anda menyusun program latihan yang sesuai.

Pemakanan yang betul

Komponen penting lain untuk mendapatkan otot dengan cepat adalah pemakanan yang betul.

Untuk hasil yang terbaik, disarankan agar anda makan 10-20% lebih banyak kalori daripada kadar metabolisme anda, yang juga dikenali sebagai jumlah perbelanjaan tenaga harian anda. Ini bermaksud memakan kalori sedikit lebih banyak daripada yang anda bakar, kerana mendapatkan otot adalah proses yang memerlukan tenaga.

Ini sering disebut sebagai pengumpulan dan kadang-kadang dilakukan dengan menggunakan pendekatan "bersih" atau "kotor" bergantung pada pilihan makanan anda dan masa yang khusus untuk proses tersebut.

Sebagai tambahan kepada lebihan kalori, penting bagi anda untuk memastikan pengambilan protein yang mencukupi iaitu 0,7-1 gram per paun (1,6-2,2 gram per kg) berat badan, kerana protein berfungsi sebagai blok utama otot.

Anda mungkin ingin mendapatkan nasihat daripada pakar diet berdaftar untuk panduan pemakanan selanjutnya.

Ringkasan

Dua faktor penting ketika ingin memaksimumkan kenaikan otot jangka pendek termasuk senaman tahan intensiti tinggi dan pemakanan yang betul yang mengutamakan lebihan kalori dan protein yang mencukupi.

Penduduk yang berbeza

Salah satu faktor utama kadar peningkatan otot adalah usia latihan anda, atau berapa lama anda berlatih.

Dua faktor penting lain yang perlu dipertimbangkan adalah usia dan jantina, yang juga boleh mempengaruhi pembinaan otot.

Pemula

Semasa baru memulakan latihan kekuatan dan hipertrofi (pembinaan otot), anda mempunyai potensi besar untuk pertumbuhan otot.

Ini kerana latihan adalah rangsangan baru, dan ketika otot anda bekerja, pertumbuhan berlaku untuk mempersiapkan mereka untuk latihan masa depan.

Yang mengatakan, pertumbuhan otot masih terhad semasa peringkat awal latihan ketahanan, sementara sebahagian besar peningkatan kekuatan anda disebabkan oleh penyesuaian saraf. Ini bermakna semasa anda melatih, otak anda menjadi lebih baik dalam merekrut serat otot untuk berkontrak semasa latihan tertentu.

Oleh itu, jika anda seorang pemula untuk latihan ketahanan, anda tidak mungkin dapat melihat peningkatan otot pada bulan pertama latihan anda, walaupun anda mendapat kekuatan.

Pertengahan

Setelah menjalani latihan secara konsisten selama sekurang-kurangnya 1 tahun dan memahami pergerakan asas, anda bergerak menuju tahap latihan pertengahan.

Ini cenderung di mana pelatih menghabiskan waktu paling banyak, dengan beberapa tidak pernah maju ke tahap lanjutan.

Semasa fasa latihan akhir-pemula dan awal-pertengahan, anda mempunyai potensi paling besar untuk pertumbuhan otot, kerana anda telah melepasi fasa penyesuaian saraf.

Pada ketika ini, anda dapat melakukan pergerakan dengan mahir dan merangsang pertumbuhan otot yang ketara.

Pelatih lanjutan

Fasa latihan yang lebih maju memerlukan banyak masa dan usaha untuk dicapai, biasanya sekurang-kurangnya 2 tahun untuk atlet yang paling berbakat.

Pada ketika ini, kebanyakan pelatih telah mencapai sebahagian besar kekuatan dan kekuatan otot mereka, dan jisim otot baru sukar dicapai.

Melangkah sebagai pelatih maju sering memerlukan teknik latihan lanjutan yang memberikan rangsangan otot maksimum.

Walaupun dalam senario terbaik, pelatih yang maju secara semula jadi mungkin tidak dapat memperoleh lebih dari beberapa paun pertambahan otot setiap tahun.

Lelaki

Secara amnya, lelaki mempunyai beberapa kelebihan berbanding wanita ketika ingin mendapatkan otot.

Menurut kajian lama dan baru, lelaki cenderung mempunyai serat otot yang lebih besar dan banyak, yang memungkinkan keseluruhan otot lebih besar dan potensi kekuatan yang meningkat.

Lebih-lebih lagi, lelaki mempunyai tahap testosteron yang lebih tinggi, hormon seks lelaki yang beredar utama yang bertanggungjawab untuk ciri-ciri lelaki seperti perkembangan otot, rambut badan, dan pendalaman suara.

Dengan mempertimbangkan faktor-faktor ini, lelaki cenderung mendapat lebih banyak otot daripada wanita selama sebulan.

Wanita

Wanita mengalami sedikit kekurangan ketika datang ke kekuatan otot dan kekuatan yang cepat kerana perbezaan genetik dan hormon.

Oleh itu, wanita mempunyai kelebihan berbanding lelaki ketika melakukan senaman keletihan dan pemulihan, kerana mereka sering dapat menangani lebih banyak jumlah latihan dan pulih lebih cepat.

Ini terutama disebabkan oleh tahap estrogen yang lebih tinggi, salah satu hormon seks wanita utama, yang dianggap mempunyai kesan perlindungan pada otot rangka.

Oleh itu, walaupun lelaki mungkin mendapat otot pada kadar yang lebih cepat daripada wanita, wanita kelihatan pulih dari latihan dengan lebih berkesan, berpotensi memungkinkan mereka menangani lebih banyak latihan sepanjang masa.

Orang dewasa yang lebih tua

Kehilangan otot dan kekuatan, juga disebut sarcopenia, adalah salah satu daripada beberapa faktor yang berkaitan dengan proses penuaan pada lelaki dan wanita.

Nasib baik, latihan ketahanan terbukti memperlambat, atau bahkan sedikit mundur, kesan ini pada individu yang lebih tua.

Walaupun kadar penambahan otot cenderung lebih perlahan pada usia penuaan, peningkatan kekuatan otot dan mobiliti berfungsi masih dapat dilihat. Ini menekankan pentingnya mengikuti rejimen senaman biasa yang merangkumi latihan ketahanan ketika anda meningkat usia.

Ringkasan

Kadar di mana anda dapat memperoleh otot sangat berbeza antara populasi, dengan pemula dan perantaraan melihat kemajuan yang jauh lebih tinggi daripada pelatih lanjutan.

Adakah suplemen membantu?

Semasa usaha anda untuk mendapatkan otot, pelbagai makanan tambahan dapat meningkatkan hasil anda.

Walaupun banyak syarikat suplemen mendakwa produk mereka dapat membantu anda menggunakan otot dengan cepat, hanya beberapa jenis makanan tambahan yang mempunyai sokongan ilmiah yang luas.

Berikut adalah makanan tambahan otot dengan sokongan saintifik.

Serbuk protein

Serbuk protein adalah bentuk terpencil dari pelbagai jenis protein, termasuk protein susu seperti whey atau kasein atau protein tumbuhan seperti kacang polong atau beras perang.

Apabila ingin meningkatkan keuntungan otot, pengambilan protein yang mencukupi adalah mustahak, kerana ia dapat membina kekuatan otot rangka.

Pakar mengesyorkan mendapatkan 20-40 gram protein berkualiti tinggi, yang bermaksud protein yang mengandungi semua asid amino penting dan mudah dicerna, dalam masa 2 jam latihan ketahanan untuk memaksimumkan keuntungan otot.

Walaupun serbuk protein tidak diperlukan, ia boleh berfungsi sebagai alat yang sangat baik untuk membantu anda memenuhi keperluan protein harian anda, terutama jika anda menghadapi masalah untuk mencapainya melalui diet biasa anda.

Creatine

Creatine adalah suplemen lain yang sangat diteliti yang ditunjukkan untuk meningkatkan keuntungan otot dengan meningkatkan kapasiti senaman semasa latihan intensiti tinggi.

Ia memainkan peranan penting dalam sistem fosfokreatin. Sistem ini memberikan tenaga untuk pengecutan otot yang berlangsung kurang dari 15 saat, seperti ketika anda mula berlari atau melakukan angkat berat.

Creatine terdapat dalam makanan seperti salmon dan daging sapi, tetapi menambahnya adalah cara mudah untuk memaksimumkan simpanannya di otot rangka anda dan mungkin merupakan strategi yang bermanfaat ketika anda ingin mempromosikan peningkatan otot.

HMB

Beta-hidroksi beta-methylbutyrate (HMB) adalah metabolit - produk akhir metabolisme - asid amino penting yang disebut leucine. Ini telah menunjukkan beberapa janji dalam mempromosikan peningkatan otot dan kekuatan ketika digabungkan dengan latihan ketahanan.

Melengkapkan dengan HMB nampaknya meningkatkan sintesis protein otot dan mengurangkan pemecahan protein otot, yang membawa kepada peningkatan massa otot. Walau bagaimanapun, faedah ini terutama diperhatikan pada pelatih baru dan warga tua.

Ini bermaksud bahawa HMB mungkin patut dicuba bagi mereka yang baru dalam latihan ketahanan, serta orang dewasa yang lebih tua ingin mengekalkan jisim otot, tetapi tidak bagi mereka yang mempunyai pengalaman latihan ketahanan.

Ringkasan

Walaupun banyak makanan tambahan mendakwa meningkatkan jisim otot, hanya sedikit yang disokong oleh penyelidikan. Yang utama termasuk serbuk protein, kreatin, dan HMB.

Garisan bawah

Berapa banyak otot yang anda dapat dalam sebulan berbeza-beza bergantung pada faktor seperti jantina, usia, dan pengalaman latihan anda.

Walaupun populasi terpilih dapat melihat peningkatan otot yang ketara dalam 1 bulan, mencapai perubahan ketara pada otot badan anda memerlukan usaha dan masa - selalunya beberapa tahun dan bukannya bulan.

Untuk memaksimumkan peningkatan otot anda, ikuti program latihan ketahanan intensiti tinggi yang konsisten, ikuti diet yang betul yang merangkumi kalori dan protein yang mencukupi, dan pertimbangkan untuk mengambil makanan tambahan tertentu.

Sebaiknya berjumpa dengan profesional penjagaan kesihatan yang berkelayakan sebelum memulakan rejimen latihan ketahanan yang kuat, terutamanya jika anda mengalami penyakit atau kecederaan yang mendasari.