Aktiviti fizikal terkenal dengan peningkatan tenaga. Ini kerana senaman meningkatkan kadar denyutan jantung dan aliran darah anda, membuat anda merasa terjaga. Ini adalah salah satu daripada banyak faedah bersenam.
Walau bagaimanapun, anda juga mungkin merasa letih selepas bersenam. Ini biasa berlaku selepas senaman intensiti tinggi. Bagaimanapun, aktiviti fizikal memerlukan banyak tenaga dan stamina.
Sekiranya anda berasa letih selepas bersenam, anda mungkin ingin tidur sebentar. Dalam artikel ini, kita akan membincangkan kebaikan dan keburukan tidur siang selepas latihan, bersama dengan petua untuk melakukannya dengan betul.
Adakah ini normal?
Secara amnya, rasa mengantuk setelah bersenam tidak menjadi perhatian. Adalah normal untuk merasa letih setelah melakukan senaman secara fizikal.
Ini lebih mungkin berlaku setelah melakukan senaman yang kuat. Sebagai contoh, anda dapat menjangkakan tahap tenaga anda akan menurun selepas latihan jangka masa panjang atau intensiti tinggi.
Sebaliknya, senaman yang lebih ringan seperti berjalan santai mungkin tidak akan membuat anda letih.
Walaupun begitu, setiap orang berbeza. Tenaga anda selepas bersenam bergantung pada banyak faktor, termasuk:
- tahap kecergasan anda
- diet anda
- tahap penghidratan anda
- jenis senaman
- tempoh, intensiti, dan kekerapan bersenam
- keadaan perubatan yang mendasari
- berapa banyak tidur yang anda dapat malam sebelumnya
Dalam beberapa kes, rasa mengantuk setelah bersenam mungkin merupakan tanda bahawa anda telah mendorong diri anda terlalu keras.
Mengapa ia berlaku?
Mengantuk selepas bersenam disebabkan oleh tindak balas semula jadi tubuh terhadap aktiviti fizikal.
Semasa anda bersenam, otot anda berulang kali berkontrak. Mereka menggunakan adenosin trifosfat (ATP) untuk menghasilkan pengecutan ini. ATP adalah molekul yang membekalkan tenaga untuk sel anda.
Tahap ATP anda menurun semasa anda terus berusaha. Ini mengurangkan keupayaan otot anda untuk berfungsi, mengakibatkan keletihan otot. Ia dikenali sebagai keletihan periferal.
Sistem saraf pusat anda (CNS) juga berperanan. Semasa bersenam, CNS anda secara berulang-ulang menghidupkan isyarat untuk mengaktifkan otot anda. Walau bagaimanapun, penembakan akan menjadi lebih rendah apabila anda bersenam.
Selain itu, senaman meningkatkan pelbagai neurotransmitter, termasuk dopamin dan serotonin. Perubahan ini mengurangkan keupayaan CNS anda untuk mengaktifkan otot anda, menyebabkan keletihan pusat. Akibatnya, anda mungkin merasa letih dan ingin tidur siang.
Kebaikan dan keburukan
Sekiranya anda berfikir untuk tidur siang selepas latihan, pertimbangkan kelebihan dan kekurangan yang berpotensi.
Kelebihan tidur siang selepas bersenam
Kelebihan tidur siang selepas bersenam termasuk:
- Pemulihan otot. Tidur siang selepas bersenam dapat menyokong pemulihan otot. Semasa anda tidur, kelenjar pituitari anda melepaskan hormon pertumbuhan. Otot anda memerlukan hormon ini untuk memperbaiki dan membina tisu. Ini penting untuk pertumbuhan otot, prestasi atletik, dan menuai faedah aktiviti fizikal.
- Hutang tidur yang bertambah baik. Kekurangan tidur menghalang pemulihan otot. Ia juga melambatkan fungsi kognitif dan melemahkan sistem imun, menyumbang kepada prestasi atletik yang buruk. Dengan tidur siang, anda dapat mengurangkan kesan kurang tidur dengan berehat lebih banyak.
- Mengurangkan keletihan fizikal. Rasa mengantuk selepas bersenam adalah tanda keletihan otot. Namun, kerana tidur siang mendorong pemulihan otot, mengurangkan keletihan. Ini dapat mempermudah urusan kewajiban lain sepanjang hari.
- Kewaspadaan mental meningkat. Begitu juga, tidur siang selepas bersenam dapat meningkatkan tenaga mental. Sekiranya anda bangun pagi untuk bersenam, tidur siang dapat membantu anda merasa kurang letih.
Kekurangan untuk tidur siang selepas bersenam
Terdapat juga beberapa kekurangan tidur siang selepas bersenam. Mereka merangkumi.
- Kualiti tidur siang yang buruk. Senaman meningkatkan endorfin dan suhu badan anda. Perubahan yang disebabkan oleh latihan ini dapat memastikan otak dan badan anda terjaga. Itulah sebabnya sebilangan orang mengelak daripada bersenam sebelum tidur. Oleh itu, walaupun anda ingin tidur siang, mungkin sukar untuk mendapatkan rehat yang berkualiti. Mungkin memerlukan masa untuk menentukan apakah tidur siang selepas latihan sesuai untuk anda.
- Peningkatan kesengsaraan. Sekiranya anda tidur sebentar, anda mungkin memasuki tahap tidur yang lebih dalam. Anda akan berasa geram dan bingung ketika bangun tidur. Perasaan ini, yang dikenali sebagai inersia tidur, dapat bertahan hingga 30 minit.
- Tidur malam terganggu. Walaupun tidur siang dapat menurunkan hutang tidur, ia dapat mempengaruhi tidur malam secara negatif. Anda mungkin menghadapi masalah untuk tidur pada waktu malam. Selain itu, jika anda mengalami gangguan tidur, tidur siang dapat memperburuk gejala anda. Bercakap dengan doktor anda sekiranya anda merasakan keinginan untuk tidur siang secara berkala.
Berapa lama anda tidur siang?
Hadkan tidur anda hingga 20 minit. Elakkan tidur selama 30 hingga 60 minit. Jika tidak, anda mungkin tidur nyenyak dan bangun dengan inersia tidur.
Tetapkan penggera selama 25 hingga 30 minit. Ini akan memberi anda sedikit masa untuk berhenti sebelum tidur 20 minit.
Sekiranya anda merasa letih selepas bersenam pada waktu malam, mungkin lebih baik tidur lebih awal. Pastikan anda menghidrat dan makan makanan pemulihan terlebih dahulu.
Petua lain
Untuk memanfaatkan tidur siang anda selepas latihan, ingat petua ini:
- Pilih masa yang sesuai. Adalah idea yang baik untuk mengelakkan tidur siang hari. Cuba tidur antara jam 1:00 petang dan 3:00 p.m, ketika tenaga anda secara semula jadi mulai menurun. Sekiranya anda tidur lewat pada waktu siang, anda mungkin tidak dapat tidur malam.
- Regangan. Sekiranya anda belum melakukannya, regangkan otot anda sebelum tidur. Ini akan membantu mengurangkan keletihan dan kekejangan otot semasa anda bangun.
- Hidrasi semula terlebih dahulu. Begitu juga, penting untuk minum air selepas bersenam. Pastikan menghidrasi semula sebelum tidur siang. Selepas anda bangun, terus minum air untuk menghidrat badan anda.
- Pastikan bilik tidur sentiasa sejuk. Secara amnya, lebih selesa tidur di bilik yang lebih sejuk. Tetapkan suhu bilik anda antara 60 hingga 67 ° F.
- Kurangkan bunyi. Apabila seluruh dunia terjaga, sukar untuk tidur siang dengan tenang. Kipas angin, penghawa dingin, atau mesin bunyi putih dapat membantu menutupi bunyi di luar. Anda juga boleh menggunakan penutup telinga.
- Gelapkan bilik. Cuba pakai topeng tidur atau tutup tirai. Ini akan mengurangkan pendedahan anda terhadap cahaya terang, menjadikannya lebih mudah untuk mendapatkan rehat yang berkualiti. Sekiranya anda merancang untuk menjadikan tidur siang sebagai sebahagian daripada rutin harian anda, pertimbangkan untuk melaburkan tirai.
- Utamakan tidur malam. Tidur siang bukan pengganti tidur malam. Jadikanlah keutamaan untuk tidur yang cukup pada malam itu, walaupun anda tidur siang.
Bila hendak bercakap dengan pro
Perhatikan bagaimana perasaan anda selepas bersenam. Bercakap dengan doktor anda sekiranya anda:
- berasa sangat mengantuk selepas setiap senaman
- berulang kali tertidur tanpa menyedarinya
- bersusah payah bangun dari tidur siang yang singkat
- tidak dapat tidur siang walaupun anda penat
Gejala ini mungkin menunjukkan keadaan perubatan yang tidak berkaitan dengan aktiviti fizikal.
Pertimbangkan juga untuk bercakap dengan pelatih fizikal. Mereka dapat menilai rutin semasa anda dan menentukan apakah itu sesuai untuk tahap kecergasan anda.
Garisan bawah
Adalah biasa untuk letih setelah bersenam yang panjang atau sukar. Secara amnya, ini berlaku kerana otot anda kehabisan tenaga. Sistem saraf pusat anda juga kehilangan keupayaannya untuk terus menggerakkan otot anda. Ini menyebabkan keletihan otot, membuat anda berasa letih.
Tidur siang dapat membantu memudahkan pemulihan otot dan memberi anda tenaga. Hadkan tidur siang anda selama 20 minit untuk mengelakkan diri daripada merasa tersinggung. Sebaiknya hindari tidur siang terlalu dekat dengan waktu tidur, yang boleh mengganggu tidur malam anda.
Secara keseluruhan, senaman harus meningkatkan tahap tenaga anda. Bercakap dengan doktor anda sekiranya anda selalu merasa letih setelah bersenam.
