Kami memasukkan produk yang kami fikir berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.
Apabila anda menjalani gaya hidup yang sibuk, makanan ringan dapat berguna ketika kelaparan meningkat dan anda tidak mempunyai masa untuk menyediakan makanan.
Walau bagaimanapun, banyak makanan ringan yang tersedia hari ini tinggi karbohidrat dan gula halus, yang boleh membuat anda merasa tidak puas dan menginginkan lebih banyak makanan.
Kuncinya adalah memastikan makanan ringan anda berkhasiat dan mengandungi protein.
Protein meningkatkan kepenuhan kerana menandakan pembebasan hormon penekan selera makan, melambatkan pencernaan, dan menstabilkan kadar gula darah anda.
Berikut adalah 30 makanan ringan berprotein tinggi yang sihat dan mudah alih, sehingga anda dapat menikmatinya walaupun anda dalam perjalanan.
1. Jerung
Jerky adalah daging yang telah dipotong lemak, dipotong menjadi kepingan, dan dikeringkan. Ia menjadikan makanan ringan yang enak dan selesa.
Proteinnya sangat tinggi, mengandungi 9 gram per auns (28 gram).
Daging sapi, ayam, ayam belanda, dan salmon sering dijadikan jerky. Ia boleh didapati di kebanyakan kedai runcit, tetapi perlu diingat bahawa versi yang dibeli di kedai biasanya tinggi gula dan bahan buatan.
Pertaruhan terbaik anda adalah dengan membuat daging anda sendiri, hanya menggunakan daging dan beberapa perasa.
2. Campuran jejak
Campuran jejak adalah gabungan buah kering dan kacang yang kadang-kadang digabungkan dengan coklat dan biji-bijian. Ini sumber protein yang baik, menyediakan 8 gram dalam hidangan 2 ons.
Anda boleh meningkatkan jumlah protein dalam campuran jejak dengan menggunakan kacang almond atau pistachio, yang sedikit lebih tinggi protein daripada jenis kacang lain, seperti walnut atau kacang mete.
Buah kering dan kacang dalam campuran jejak menjadikannya tinggi kalori, jadi penting untuk tidak makan terlalu banyak pada satu masa. Segelintir adalah hidangan yang berpatutan.
3. Penyertaan Turki
Roll-up Turki adalah makanan ringan protein tinggi yang lazat dan berkhasiat yang terdiri daripada keju dan sayur-sayuran yang dibungkus di dalam potongan payudara kalkun.
Mereka pada dasarnya adalah sandwic tanpa roti.
Makanan ringan yang tinggi protein dan rendah karbohidrat, seperti kalkun, terbukti dapat meningkatkan kadar gula dalam darah, yang merupakan faktor penting dalam pengaturan selera makan.
Anda boleh membuat roll-up dengan meletakkan empat keping payudara kalkun di atas pinggan dan kemudian menyebarkan masing-masing dengan satu sudu teh keju krim. Letakkan acar atau helai timun dan potongan tomato di atas ayam belanda dan gulungkannya ke dalam bungkus.
Setiap bungkus menyediakan kira-kira 5 gram protein dari ayam belanda dan keju, serta beberapa nutrien dan serat tambahan dari tomato dan timun.
4. Parfait yogurt Yunani
Yogurt Yunani adalah makanan ringan protein dan sihat yang ideal, dengan 20 gram protein setiap hidangan 1-cawan (224 gram). Telah terbukti lebih banyak pengisian daripada yogurt dengan kandungan protein yang lebih rendah.
Selain menjadi sumber protein yang hebat, yogurt Yunani tinggi kalsium, yang penting untuk kesihatan tulang.
Untuk menjadikan yogurt lebih enak dan mengenyangkan, anda boleh membuat parfait dengan menggabungkan satu cawan yogurt dengan granola dan beri campuran dalam lapisan.
Penambahan granola ke yogurt menyediakan 4 gram protein per auns. Namun, ingatlah berapa banyak yang anda gunakan, kerana granola tinggi kalori dan mudah makan berlebihan. Satu sudu atau dua adalah ukuran hidangan yang berpatutan.
5. Sayuran sayur dan yogurt
Sayuran sangat sesuai untuk snek, tetapi protein mereka tidak terlalu tinggi. Anda boleh meningkatkan pengambilan protein anda dengan memasangkannya dengan yogurt.
Yogurt dip biasanya dibuat dengan menggabungkan yogurt dengan ramuan dan perasa, seperti dill dan jus lemon, seperti dalam resipi ini. Untuk lebih banyak protein, lebih baik menggunakan yogurt Yunani, yang mengandungi jumlah protein hampir dua kali ganda daripada yogurt biasa.
Untuk kemudahan, buat sekumpulan yogurt terlebih dahulu dan bahagikannya ke dalam bekas bersaiz makanan ringan sehingga anda dapat mengambilnya ketika anda memerlukannya.
6. Tuna
Tuna sarat dengan protein dan menjadikan makanan ringan yang sangat sihat dan selesa. Satu cawan mengandungi 39 gram protein yang mengagumkan, menjadikannya pengisian tambahan.
Selain itu, tuna kaya akan pelbagai nutrien lain, seperti vitamin B dan selenium, dan mengandungi sejumlah besar asid lemak omega-3.
7. Telur rebus
Telur tidak dapat disangkal lagi sihat, terdiri daripada hampir setiap nutrien yang diperlukan oleh badan anda. Mereka sangat tinggi vitamin B dan mineral surih.
Selain berkhasiat, mereka serba boleh. Telur rebus menjadikan makanan ringan mudah alih.
Satu telur rebus terdiri daripada 6 gram protein, yang akan membuat anda kenyang dan puas sehingga hidangan anda seterusnya. Sifat penambah kenyang mereka juga dapat mengurangkan jumlah kalori yang anda konsumsi di kemudian hari.
8. Batang saderi mentega kacang
Batang saderi disebar dengan 1-2 sudu mentega kacang menjadikan makanan ringan yang enak dan mudah. Mereka mengandungi sejumlah besar protein dari selai kacang, yang menyediakan 4 gram protein setiap sudu (32 gram).
Mentega kacang dan kacang terkenal membantu anda merasa kenyang dan terbukti dapat meningkatkan perasaan kenyang ketika dimakan di antara waktu makan.
Satu kajian mendapati mentega kacang lebih banyak diisi daripada kacang utuh, seperti kacang almond atau buah berangan.
9. Tidak menggigit tenaga
Gigitan tenaga adalah makanan ringan protein tinggi yang enak dibuat dengan menggabungkan pelbagai ramuan, seperti mentega kacang, gandum, dan biji, dan kemudian menggulungnya menjadi bola.
Bahagian terbaik mengenai gigitan tenaga adalah bahawa mereka tidak memerlukan penaik. Anda boleh menyiapkan kumpulan lebih awal sehingga anda mempunyai makanan ringan apabila anda perlu mengambilnya dan pergi.
Berikut adalah resipi gigitan tenaga mentega kacang, yang menyediakan 5 gram protein setiap hidangan.
10. Kepingan keju
Selain menjadi makanan ringan yang cepat dan mudah, keju sangat sihat dan mengenyangkan. Ini adalah sumber kalsium, fosforus, dan selenium yang sangat baik, dan mengandungi sejumlah kecil nutrien lain.
Tambahan pula, keju kaya dengan protein. Hanya satu keping keju cheddar menyediakan 7 gram nutrien ini, yang dapat membantu mengurangkan selera makan anda.
Dalam satu kajian pada lelaki yang berlebihan berat badan, pengambilan kalori menurun sebanyak 9% setelah mereka memakan keju untuk makanan ringan.
Kajian lain mendapati bahawa kanak-kanak yang makan gabungan keju dan sayur-sayuran untuk makanan ringan memerlukan lebih banyak kalori untuk menjadikannya kenyang, berbanding dengan mereka yang memakan kerepek kentang.
Ukuran bahagian yang munasabah untuk keju adalah sekitar 1-2 auns (28-57 gram). Oleh kerana mengandungi sejumlah besar kalori, lebih baik mengkonsumsinya secara sederhana.
11. Segenggam badam
Makan segenggam badam atau jenis kacang lain untuk makanan ringan adalah cara mudah untuk mengisi protein.
Satu ons badam menyediakan 6 gram protein, selain jumlah tinggi vitamin E, riboflavin, mineral surih, dan lemak sihat.
Mengonsumsi badam secara berkala dikaitkan dengan banyak manfaat kesihatan yang lain dan bahkan dapat membantu anda mengawal berat badan anda.
Badam juga tinggi kalori, jadi penting untuk mematuhi ukuran hidangan yang disyorkan. Segenggam sepadan dengan sekitar 22 biji badam.
12. Ayam panggang
Buncis, atau kacang garbanzo, adalah kekacang dengan profil nutrien yang mengagumkan. Mereka juga merupakan sumber protein dan serat yang sangat baik.
Separuh cawan (82 gram) mengandungi 7.5 gram protein dan 6 gram serat, selain menyediakan hampir setiap vitamin dan mineral. Mereka sangat tinggi folat, besi, magnesium, fosforus, tembaga, dan mangan.
Gabungan serat dan nutrien pada kacang buncis dapat membantu mengurangkan risiko beberapa keadaan, seperti penyakit jantung, diabetes jenis 2, dan beberapa barah.
Salah satu cara yang lazat untuk menyiapkan buncis untuk makanan ringan adalah dengan memanggangnya dengan beberapa perasa asas dan minyak zaitun. Chickpeas panggang renyah dan mudah alih, jadi anda boleh membawanya bersama anda dan menikmatinya ketika lapar.
13. Hummus dan sayuran
Hummus dibuat dari kacang buncis yang dimasak dan tumbuk yang diadun dengan tahini atau minyak zaitun, kemudian digunakan sebagai pencelup atau penyebaran.
Hidangan 1/3 cawan (82 gram) mengandungi 4 gram protein, menjadikannya makanan ringan yang juga banyak nutrien lain.
Sayuran adalah makanan yang hebat dan padat nutrien untuk dipasangkan dengan hummus. Untuk menikmati makanan ringan ini semasa dalam perjalanan, letakkan sebilangan batang wortel atau saderi secara menegak di dalam bekas mudah alih dengan hummus di bahagian bawah.
14. Keju kotej
Keju kotej terkenal dengan kandungan protein yang tinggi. Makanan ringan ini boleh dimakan semasa dalam perjalanan.
Terdapat 14 gram protein dalam setengah cawan (113 gram) keju kotej, yang akhirnya menjadi 69% dari jumlah kandungan kalori.
Keju kotej juga merupakan sumber nutrien penting lain, termasuk kalsium, fosfor, selenium, vitamin B12, dan riboflavin.
Anda boleh menikmati keju kotej sendiri atau menggabungkannya dengan buah-buahan dan kacang untuk makanan ringan yang lazat.
15. Epal dengan mentega kacang
Epal dan selai kacang sangat enak dan menjadikan makanan ringan protein tinggi padat nutrien yang memberikan banyak manfaat kesihatan.
Serat dan antioksidan dalam epal dapat meningkatkan kesehatan usus dan mengurangi risiko penyakit jantung, sementara selai kacang terbukti dapat meningkatkan kolesterol HDL (baik) dan mengurangi kolesterol dan trigliserida LDL (buruk).
Walaupun kesan positif yang terdapat pada mentega kacang pada kesihatan anda, kalori ini cukup tinggi, jadi sebaiknya dimakan secara sederhana.
Makanan ringan epal sederhana dengan 1 sudu mentega kacang menyediakan 4 gram protein, serta beberapa nutrien seperti vitamin C dan kalium.
16. Daging lembu
Batang daging lembu adalah makanan ringan protein dan mudah alih yang hebat, tetapi penting untuk memilih jenis yang tepat.
Batang daging lembu yang anda makan mestilah terdiri daripada daging lembu dan garam sahaja, dan mungkin juga perasa. Sebaik-baiknya, mereka harus dibuat dari daging lembu yang diberi makan rumput, kerana mengandungi lebih banyak asam lemak omega-3 yang lebih sihat daripada daging sapi yang diberi biji-bijian.
Sebilangan besar batang daging sapi mengandungi kira-kira 6 gram protein per auns (28 gram).
17. Palang protein
Protein bar adalah cara mudah untuk mengambil sejumlah besar protein.
Ia lebih sihat jika anda membuatnya sendiri, kerana versi yang dibeli di kedai selalunya mengandungi gula tambahan dan bahan-bahan lain yang tidak diperlukan.
Primal Kitchen membuat bar protein terkenal yang dibuat dengan ramuan minimum.
Belanja bar dapur utama dalam talian.
Sebagai alternatif, anda boleh membuat sendiri dengan mudah dengan mengikuti resipi ini, yang menggunakan kacang, kurma, dan buah kering.
18. Salmon dalam tin
Salmon dalam tin adalah makanan ringan protein tinggi yang sangat baik yang boleh anda bawa ke mana sahaja anda pergi. Hanya 1 ons menyediakan 8 gram protein dan sejumlah nutrien lain yang tinggi, termasuk niasin, vitamin B12, dan selenium.
Salmon juga menyediakan asid lemak omega-3, yang bersifat anti-radang dan dapat menurunkan risiko penyakit jantung, kemurungan, dan demensia.
Anda boleh makan salmon dalam tin sendiri atau menambah rasa tambahan dengan sedikit garam dan lada. Rasanya sangat enak bila dipasangkan dengan keropok atau sayuran cincang.
19. Puding Chia
Puding Chia telah menjadi makanan ringan yang popular dalam beberapa tahun kebelakangan - dan untuk alasan yang baik. Selain tinggi protein, ia sedap dan sihat.
Terdapat 4 gram protein dalam 1 ons biji chia, dan mereka menyediakan beberapa nutrien lain, seperti kalsium, fosforus, dan mangan.
Selain itu, mereka terkenal dengan kandungan asid lemak omega-3 yang tinggi, yang memberikan beberapa manfaat kesihatan.
Sebagai contoh, mengunyah biji chia dapat membantu menurunkan kadar trigliserida anda, yang dapat membantu mengurangkan risiko penyakit jantung anda.
Untuk membuat puding chia, rendam biji chia dalam susu selama beberapa jam sehingga mencapai konsistensi seperti puding. Kemudian masukkan perasa seperti vanila dan koko, seperti dalam resipi ini.
20. Granola buatan sendiri
Granola adalah makanan ringan panggang yang terdiri daripada gandum, kacang, dan pemanis seperti madu. Ia menjadikan makanan ringan yang memuaskan kerana kandungan proteinnya. Sebilangan besar jenis granola menyediakan sekurang-kurangnya 4 gram protein per auns.
Granola yang dibeli di kedai cenderung tinggi gula tambahan, yang dapat dielakkan dengan membuat granola anda sendiri di rumah. Yang mesti anda buat ialah bakar oat, buah kering, dan biji bersama, seperti dalam resipi ini.
Walaupun sihat secara sederhana, granola cukup tinggi kalori. Satu cawan menyediakan hampir 600 kalori, jadi mudah untuk berlebihan. Untuk memastikan pengambilan anda tetap dalam, tetap dengan ukuran hidangan sekitar 1/4 cawan.
21. Biji labu
Biji labu sangat sesuai untuk makanan ringan cepat, dan mereka kaya protein dan beberapa nutrien berharga lain.
Satu ons biji labu mengandungi 5 gram protein, serta sejumlah besar serat, magnesium, zink, dan asid lemak tak jenuh ganda. Mereka juga menyediakan antioksidan yang memerangi penyakit, termasuk vitamin E dan karotenoid.
Beberapa bukti menunjukkan bahawa memakan biji labu dapat membantu mencegah barah tertentu, sementara kandungan lemaknya yang sihat dapat memberi manfaat kepada kesihatan jantung.
Tambahan pula, kandungan protein dan serat mereka menjadikannya makanan ringan yang bagus untuk mengekang rasa lapar sehingga anda dapat makan sepenuhnya. Mereka boleh dimakan mentah, atau anda boleh memanggangnya dengan beberapa rempah. Ukuran hidangan yang sesuai adalah sekitar 1/4 cawan (16 gram).
22. Mentega kacang
Mentega kacang sangat sesuai untuk apabila anda memerlukan makanan ringan protein tinggi yang cepat dan mudah alih.
Di Amerika Syarikat, anda boleh mendapatkan bungkusan mentega kacang satu hidangan. Mereka sering dijumpai di bahagian mentega kacang atau laluan keluar masuk di banyak kedai runcit.
Satu jenama biasa ialah Wild Friends. Pek mentega badam satu hidangan mengandungi 7 gram protein dan dibuat dengan hanya dua bahan - badam panggang dan garam laut.
Beli bungkusan kacang tanah Wild Friends secara dalam talian.
Butter kacang cukup padat nutrien, memberikan sejumlah besar lemak sihat, vitamin B, vitamin E, magnesium, fosforus, dan mineral surih.
23. Protein gegaran
Walaupun mendapatkan protein dari sumber makanan keseluruhan adalah ideal, protein shake menjadikan makanan ringan mudah yang akan memasukkan protein dan nutrien lain ke dalam makanan anda.
Mereka boleh dibuat dengan beberapa jenis serbuk protein, termasuk whey, putih telur, soya, dan protein kacang.
Protein whey, khususnya, mungkin bermanfaat untuk kenyang. Dalam satu kajian, lelaki yang mengonsumsi makanan ringan yang mengandungi protein whey menggunakan kalori lebih sedikit daripada mereka yang makan makanan ringan protein rendah.
Dalam kajian lain, makanan ringan yogurt dengan protein whey tambahan mengurangkan selera makan berbanding makanan ringan kaya karbohidrat dengan jumlah kalori yang sama.
Secara amnya, satu sudu serbuk protein menyediakan kira-kira 20 gram protein, yang pasti akan membuat anda kenyang sehingga makanan anda seterusnya.
Untuk membuat protein shake, cukup gabungkan 1 sudu serbuk protein, 1 cawan susu atau jus, 1 cawan ais dan buah, jika dikehendaki. Kemudian tuangkan ke dalam bekas mudah alih sehingga anda boleh membawanya ke mana sahaja anda pergi.
24. Edamame
Kacang Edamame adalah kacang soya yang belum matang yang masih ada di dalam kacang polong. Mereka kaya protein, vitamin, dan mineral, dan membuat makanan ringan yang cepat dan mudah.
Satu cawan edamame menyediakan hampir setiap nutrien yang anda perlukan, termasuk 17 gram protein, 52% keperluan harian anda untuk vitamin K, dan lebih dari 100% keperluan harian anda untuk folat.
Biasanya, edamame disajikan sebagai hidangan kukus. Banyak kedai menawarkan varieti yang dimasak dan dibekukan yang perlu dipanaskan dalam ketuhar gelombang mikro. Yang harus anda lakukan ialah meletakkan edamame yang dipanaskan di dalam bekas mudah alih supaya anda dapat menikmatinya di mana sahaja.
Untuk meningkatkan rasa edamame, tambahkan rempah dan perasa pilihan anda.
25. Salad alpukat dan ayam
Salad alpukat dan ayam adalah makanan ringan yang enak, mengenyangkan, dan mudah alih. Gabungan protein dari ayam dan lemak sihat dari alpukat pasti membuat anda kenyang dan puas.
Selain itu, alpukat kaya akan beberapa nutrien penting, termasuk vitamin K, vitamin E, kalium, dan folat.
Untuk membuat salad yang mudah ini, cukup gabungkan dada ayam yang dimasak dan alpukat dengan beberapa perasa dan sayuran cincang, seperti dalam resipi ini, yang mengandungi 22.5 gram protein.
26. Batang buah dan kacang
Buah-buahan dan bar kacang adalah makanan ringan protein tinggi dan renyah yang boleh dimakan semasa dalam perjalanan.
Mereka biasanya dikemas, yang tidak selalu menjadi pilihan yang paling sihat. Walau bagaimanapun, sebilangan jenama menggunakan bahan semula jadi tanpa gula tambahan.
Banyak bar buah dan kacang mengandungi gula tambahan, yang harus dibatasi dalam diet yang sihat. Batang GoRaw, Larabars, dan bar RX hanya dipermanis dengan kurma dan membungkus 5-12 gram protein setiap hidangan.
27. Salad lentil
Salad lentil adalah makanan ringan yang hebat. Ia sangat berkhasiat dan sumber protein berasaskan tumbuhan yang hebat. Sebenarnya, 1 cawan menyediakan 18 gram protein, bersama dengan jumlah zat besi, folat, dan mangan yang tinggi.
Selain itu, lentil menyediakan lebih daripada 50% pengambilan serat harian yang disyorkan. Jenis serat tertentu yang terdapat dalam lentil dapat meningkatkan usus yang sihat, kerana ia membantu memberi makan bakteria baik di usus besar anda.
Gabungan protein, serat, dan karbohidrat dalam lentil sangat membantu untuk meningkatkan kenyang, dan memakannya secara berkala dapat membantu mengawal diabetes dan mengurangkan risiko penyakit jantung dan beberapa jenis barah.
Untuk membuat salad lentil, gabungkan lentil yang dimasak dengan sayuran cincang, rempah-rempah, dan kuah pilihan anda. Rasanya sangat sedap apabila diisi dengan cuka balsamic dan minyak zaitun, seperti dalam resipi ini.
28. Oatmeal semalaman
Oatmeal semalaman mudah dibuat, mudah dibawa dan sangat berkhasiat.
Oat tinggi protein dan sarat dengan banyak vitamin dan mineral. Di samping itu, hidangan 1 cawan (234 gram) menyediakan 16% daripada pengambilan serat harian yang disyorkan.
Oat telah terbukti dapat meningkatkan kepenuhan dalam beberapa kajian. Ini mungkin disebabkan oleh gabungan serat dan protein yang sihat.
Dalam satu kajian, oat menghasilkan rasa kenyang yang lebih besar dan berkurangnya keinginan untuk makan, berbanding dengan bijirin siap makan dengan jumlah kalori yang sama.
Kajian lain membandingkan rasa lapar dan pengambilan makanan setelah memakan tepung gandum atau oren. Mereka yang makan oatmeal mengalami kurang rasa lapar sejurus selepas makan dan kurang makan makanan di kemudian hari.
Untuk membuat oatmeal semalaman, campurkan 1/2 cawan susu dengan 1/2 cawan oat. Untuk rasa tambahan, tambahkan sebilangan mentega kacang, biji chia, atau buah, seperti dalam resipi ini. Masukkan ke dalam balang tertutup semalaman, dan ia akan siap dinikmati sebagai makanan ringan yang sihat pada keesokan harinya.
29. Muffin telur
Muffin telur adalah makanan ringan yang sangat sihat dengan banyak protein.
Mereka dibuat dengan mencampurkan telur dengan sayuran dan bumbu, menuangkan campuran ke dalam tin muffin, dan kemudian memanggang muffin.
Mereka juga sangat selesa, kerana boleh dimakan panas atau sejuk. Anda boleh meningkatkan kandungan nutrien mereka dengan menjadikannya sayur-sayuran dan menambahkan lebih banyak protein dengan menambah 1-2 sudu keju.
Resipi muffin telur ini menggabungkan telur dengan brokoli, bawang, dan paprika.
30. Popcorn Cheesy
Popcorn adalah makanan ringan yang popular dan sihat yang menyediakan beberapa vitamin B, magnesium, fosfor, zink, dan mangan. Ini juga mengandungi sejumlah besar serat, dengan 4 gram per ons.
Di samping itu, beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa popcorn adalah makanan ringan yang sangat mengenyangkan. Dalam satu kajian, mereka yang makan popcorn kurang lapar dan makan lebih sedikit daripada mereka yang memakan kerepek kentang.
Walaupun terdapat kesan pengisian popcorn, proteinnya tidak terlalu tinggi. Anda boleh meningkatkan kandungan proteinnya dengan menambahkan keju Parmesan, yang menyediakan 10 gram protein per auns.
Untuk menikmati popcorn cheesy sebagai makanan ringan, gabungkan 3 cawan popcorn dengan 2 sudu keju Parmesan.
Garisan bawah
Makanan ringan berprotein tinggi penting untuk dimakan ketika kelaparan berlaku di antara waktu makan, kerana ia membuat anda kenyang dan puas.
Walaupun banyak makanan ringan tidak sihat, ada banyak pilihan sihat dan mudah alih yang dapat anda nikmati walaupun anda kekurangan masa.
.jpg)
