Hormon adalah bahan kimia yang dihasilkan oleh kelenjar yang berlainan di seluruh badan anda. Mereka melalui aliran darah, bertindak sebagai utusan dan memainkan peranan dalam banyak proses tubuh.
Salah satu fungsi penting ini? Membantu mengatur mood anda.
Hormon tertentu diketahui dapat membantu meningkatkan perasaan positif, termasuk kebahagiaan dan kesenangan.
"Hormon gembira" ini merangkumi:
- Dopamin. Juga dikenali sebagai hormon "merasa baik", dopamin adalah hormon dan neurotransmitter yang merupakan bahagian penting dalam sistem ganjaran otak anda. Dopamine dikaitkan dengan sensasi yang menyenangkan, bersama dengan pembelajaran, ingatan, fungsi sistem motor, dan banyak lagi.
- Serotonin. Hormon ini (dan neurotransmitter) membantu mengatur mood anda serta tidur, selera makan, pencernaan, kemampuan belajar, dan ingatan anda.
- Oksitosin. Sering disebut "hormon cinta," oksitosin sangat penting untuk melahirkan anak, menyusu, dan ikatan ibu bapa-anak yang kuat. Hormon ini juga dapat membantu meningkatkan kepercayaan, empati, dan ikatan dalam hubungan, dan tahap oksitosin secara amnya meningkat dengan kasih sayang fizikal seperti mencium, berpelukan, dan seks.
- Endorfin. Endorfin adalah penghilang rasa sakit semula jadi badan anda, yang dihasilkan oleh badan anda sebagai tindak balas kepada tekanan atau ketidakselesaan. Tahap endorfin juga cenderung meningkat ketika anda melakukan aktiviti menghasilkan ganjaran, seperti makan, bersenam, atau melakukan hubungan seks.
Inilah cara untuk memanfaatkan sepenuhnya perangsang mood semula jadi ini.
Keluar ke luar
Ingin meningkatkan tahap endorfin dan serotonin anda? Menghabiskan masa di luar rumah, di bawah cahaya matahari, adalah kaedah terbaik untuk melakukan ini.
Menurut penyelidikan tahun 2008, pendedahan kepada cahaya matahari dapat meningkatkan pengeluaran serotonin dan endorfin.
Mulakan dengan sekurang-kurangnya 10 hingga 15 minit di luar setiap hari. Sekiranya anda bosan dengan pemandangan lama yang sama, cubalah menjelajahi kawasan kejiranan atau taman baru. (Jangan lupa pelindung matahari!)
Luangkan masa untuk bersenam
Senaman mempunyai banyak manfaat kesihatan fizikal. Ia juga boleh memberi kesan positif terhadap kesejahteraan emosi.
Sekiranya anda pernah mendengar tentang "pelari tinggi", anda mungkin sudah tahu mengenai kaitan antara latihan dan pelepasan endorfin.
Tetapi senaman tidak hanya berfungsi pada endorfin. Aktiviti fizikal yang kerap juga dapat meningkatkan kadar dopamin dan serotonin anda, menjadikannya pilihan yang baik untuk meningkatkan hormon bahagia anda.
Memaksimumkan senaman anda
Untuk melihat lebih banyak faedah dari senaman:
- Sertakan beberapa rakan. Satu kajian kecil pada tahun 2009 yang melihat 12 lelaki menemui bukti yang menunjukkan bahawa latihan berkumpulan menawarkan lebih banyak faedah daripada latihan solo.
- Dapatkan cahaya matahari. Gerakkan senaman anda di luar rumah untuk memaksimumkan peningkatan serotonin anda.
- Masa itu. Sasarkan senaman aerobik sekurang-kurangnya 30 minit pada satu masa. Sebilangan besar aktiviti fizikal mempunyai faedah kesihatan, tetapi penyelidikan mengaitkan pelepasan endorfin dengan senaman yang berterusan dan bukannya aktiviti yang cepat.
Ketawa dengan rakan
Siapa yang belum pernah mendengar pepatah lama, "Ketawa adalah ubat terbaik"?
Sudah tentu, ketawa tidak akan menangani masalah kesihatan yang berterusan. Tetapi ia boleh membantu melegakan perasaan cemas atau stres, dan meningkatkan mood yang rendah dengan meningkatkan tahap dopamin dan endorfin.
Menurut kajian kecil tahun 2017 yang melihat 12 lelaki muda, tawa sosial mencetuskan pelepasan endorfin. Penyelidikan dari tahun 2011 menyokong penemuan ini.
Oleh itu, kongsi video lucu itu, hapus buku jenaka anda, atau tonton komedi khas dengan rakan atau rakan kongsi.
Bonus tambahan? Mengikat sesuatu yang menggelikan dengan orang yang dikasihi malah boleh mencetuskan pelepasan oksitosin.
Masak (dan nikmati) makanan kegemaran dengan orang tersayang
Petua ini dapat - secara teori - meningkatkan keempat-empat hormon gembira anda.
Kenikmatan yang anda dapat dari makan sesuatu yang lazat boleh mencetuskan pembebasan dopamin bersama dengan endorfin. Berkongsi makanan dengan orang yang anda sayangi, dan ikatan penyediaan makanan, dapat meningkatkan tahap oksitosin.
Makanan tertentu juga boleh memberi kesan pada tahap hormon, jadi perhatikan yang berikut ketika merancang makanan untuk meningkatkan hormon yang bahagia:
- makanan pedas, yang boleh mencetuskan pelepasan endorfin
- yogurt, kacang, telur, daging dengan kandungan lemak rendah, dan kacang almond, yang merupakan beberapa makanan yang dikaitkan dengan pelepasan dopamin
- makanan yang tinggi dalam triptofan, yang dikaitkan dengan peningkatan kadar serotonin
- makanan yang mengandungi probiotik, seperti yogurt, kimchi, dan sauerkraut, yang dapat mempengaruhi pembebasan hormon
Cuba makanan tambahan
Terdapat beberapa makanan tambahan yang dapat membantu meningkatkan tahap hormon gembira anda. Berikut adalah beberapa perkara yang perlu dipertimbangkan:
- tirosin (dikaitkan dengan pengeluaran dopamin)
- ekstrak teh hijau dan teh hijau (dopamin dan serotonin)
- probiotik (boleh meningkatkan pengeluaran serotonin dan dopamin)
- triptofan (serotonin)
Pakar yang mengkaji kesan makanan tambahan mendapati hasilnya berbeza-beza. Banyak kajian melibatkan haiwan sahaja, jadi lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk membantu menyokong manfaat makanan tambahan untuk manusia.
Makanan tambahan mungkin berguna, tetapi ada yang tidak digalakkan untuk orang dengan keadaan kesihatan tertentu. Mereka juga boleh berinteraksi dengan ubat-ubatan tertentu, jadi pastikan berbincang dengan penyedia penjagaan kesihatan anda sebelum anda mencubanya.
Sekiranya anda mengambil makanan tambahan, baca semua arahan pakej dan patuhi dos yang disyorkan, kerana beberapa boleh memberi kesan negatif pada dos tinggi.
Dengarkan muzik (atau buat sebilangan)
Muzik dapat meningkatkan lebih daripada satu hormon gembira anda.
Mendengarkan muzik instrumental, terutama muzik yang membuat anda menggigil, dapat meningkatkan pengeluaran dopamin di otak anda.
Tetapi jika anda menikmati muzik, hanya mendengarkan muzik yang anda nikmati dapat menolong anda dalam suasana hati yang baik. Perubahan positif dalam mood anda dapat meningkatkan pengeluaran serotonin.
Pemuzik juga mungkin mengalami pelepasan endorfin semasa membuat muzik. Menurut penyelidikan tahun 2012, membuat dan mempersembahkan muzik dengan menari, menyanyi, atau bermain drum menyebabkan pelepasan endorfin.
Bertafakur
Sekiranya anda sudah biasa dengan meditasi, anda mungkin sudah mengetahui banyak faedah kesihatannya - dari meningkatkan tidur hingga mengurangkan tekanan.
Satu kajian kecil pada tahun 2002 menghubungkan banyak manfaat meditasi dengan peningkatan pengeluaran dopamin semasa latihan. Penyelidikan dari tahun 2011 juga menunjukkan bahawa meditasi dapat memacu pembebasan endorfin.
Tidak pasti bagaimana untuk memulakan? Tidak sesukar yang anda fikirkan. Anda bahkan tidak perlu duduk diam, walaupun ia dapat membantu ketika anda mula-mula memulakannya.
Cuba ia
Untuk memulakan meditasi:
- Pilih tempat duduk yang tenang dan selesa.
- Selesa, sama ada berdiri, duduk, atau berbaring.
- Biarkan semua pemikiran anda - positif atau negatif - muncul dan melewati anda.
- Ketika pemikiran muncul, cobalah untuk tidak menilai mereka, melekat pada mereka, atau menjauhkannya. Cukup mengakui mereka.
Mulakan dengan melakukan ini selama 5 minit dan lakukan sesi sehingga lebih lama dari masa ke masa.
Rancang malam yang romantis
Reputasi Oxytocin sebagai "hormon cinta" diperoleh dengan baik.
Cukup tertarik pada seseorang boleh menyebabkan penghasilan oksitosin. Tetapi kasih sayang fizikal, termasuk mencium, berpelukan, atau melakukan hubungan seks, juga menyumbang kepada pengeluaran oksitosin.
Hanya menghabiskan masa dengan seseorang yang anda sayangi dapat membantu meningkatkan pengeluaran oksitosin. Ini dapat membantu meningkatkan kedekatan dan perasaan hubungan positif, membuat anda merasa bahagia, bahagia, atau bahkan gembira.
Sekiranya anda benar-benar ingin merasakan hormon gembira itu, perhatikan bahawa menari dan seks sama-sama menyebabkan pembebasan endorfin, sementara orgasme mencetuskan pembebasan dopamin.
Anda juga boleh berkongsi segelas wain dengan pasangan anda untuk peningkatan endorfin.
Binatang anjing anda
Sekiranya anda mempunyai anjing, memberi kasih sayang kepada rakan berbulu anda adalah cara terbaik untuk meningkatkan tahap oksitosin untuk anda dan anjing awak.
Menurut penyelidikan dari tahun 2014, pemilik anjing dan anjing mereka melihat peningkatan oksitosin ketika mereka berpelukan.
Walaupun anda tidak memiliki anjing, anda mungkin juga mengalami peningkatan oksitosin apabila anda melihat anjing yang anda kenal dan sukai. Sekiranya anda seorang pencinta anjing, ini mungkin berlaku apabila anda berpeluang untuk memelihara anjing sama sekali.
Oleh itu, cari anjing kegemaran anda dan berikan calar telinga atau pelukan.
Dapatkan tidur nyenyak
Tidak cukup tidur yang berkualiti dapat mempengaruhi kesihatan anda dengan pelbagai cara.
Pertama, ia boleh menyebabkan ketidakseimbangan hormon, terutamanya dopamin, di dalam badan anda. Ini boleh memberi kesan negatif terhadap mood anda dan juga kesihatan fizikal anda.
Mengetepikan 7 hingga 9 jam setiap malam untuk tidur dapat membantu mengembalikan keseimbangan hormon dalam badan anda, yang mungkin akan membantu anda merasa lebih baik.
Sekiranya anda sukar untuk tidur nyenyak, cubalah:
- tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari
- mewujudkan persekitaran tidur yang tenang dan tenang (cuba mengurangkan cahaya, kebisingan, dan skrin)
- mengurangkan pengambilan kafein, terutamanya pada waktu petang dan malam
Dapatkan lebih banyak petua untuk meningkatkan tidur.
Menguruskan tekanan
Adalah normal untuk mengalami tekanan dari semasa ke semasa. Tetapi hidup dengan tekanan biasa atau menghadapi peristiwa kehidupan yang sangat tertekan boleh menyebabkan penurunan pengeluaran dopamin dan serotonin. Ini boleh memberi kesan buruk kepada kesihatan dan mood anda, sehingga sukar untuk mengatasi tekanan.
Sekiranya anda mengalami banyak tekanan, Persatuan Psikologi Amerika mengesyorkan:
- berehat sebentar dari sumber tekanan
- ketawa
- mengambil masa 20 minit untuk berjalan-jalan, berlari, menunggang basikal, atau aktiviti fizikal yang lain
- bertafakur
- interaksi sosial
Mana-mana pendekatan ini dapat membantu menghilangkan tekanan anda dan juga meningkatkan tahap serotonin, dopamin, dan juga endorfin anda.
Dapatkan urutan
Sekiranya anda menikmati urut, inilah satu lagi sebab untuk mendapatkannya: urut dapat meningkatkan keempat-empat hormon gembira anda.
Menurut penyelidikan tahun 2004, tahap serotonin dan dopamin meningkat selepas mengurut. Urut juga dikenali untuk meningkatkan endorfin dan oksitosin.
Anda boleh mendapatkan faedah ini dari urut oleh ahli terapi urut berlesen, tetapi anda juga boleh mendapatkan urutan daripada pasangan untuk mendapatkan oksitosin tambahan.
