Pelari pecut profesional kadang-kadang menghabiskan masa selama satu jam untuk memanaskan perlumbaan yang berlangsung sekitar 10 saat. Sebenarnya, adalah perkara biasa bagi banyak atlet untuk melakukan regangan dinamik dalam pemanasan mereka dan peregangan statik semasa cooldown mereka untuk membantu menjaga kesihatan otot mereka.
Walaupun anda bukan atlet, termasuk peregangan dalam rutin harian anda mempunyai banyak faedah. Regangan bukan sahaja dapat membantu anda mengelakkan kecederaan, tetapi juga membantu melambatkan kehilangan mobiliti yang berkaitan dengan usia dan meningkatkan peredaran darah.
Mari kita perhatikan lebih banyak faedah peregangan seluruh badan dan bagaimana membina rutin regangan yang mensasarkan semua kumpulan otot utama anda.
Apakah faedah peregangan?
Regangan secara teratur boleh memberi manfaat untuk kesihatan mental dan fizikal anda. Beberapa faedah utama termasuk:
- Risiko kecederaan berkurang. Regangan secara berkala dapat membantu mengurangkan risiko kecederaan sendi dan otot.
- Peningkatan prestasi atletik. Berfokus pada peregangan dinamik sebelum bersenam dapat meningkatkan prestasi atletik anda dengan mengurangkan sekatan sendi, menurut kajian saintifik 2018.
- Peredaran yang bertambah baik. Kajian pada tahun 2015 terhadap 16 lelaki mendapati bahawa program regangan statik selama 4 minggu meningkatkan fungsi saluran darah mereka.
- Julat pergerakan meningkat. Kajian pada tahun 24 terhadap 24 orang dewasa muda mendapati bahawa peregangan statik dan dinamik dapat meningkatkan pergerakan anda.
- Kurang sakit. Kajian pada tahun 2015 ke atas 88 pelajar universiti mendapati bahawa rutin regangan dan pengukuhan selama 8 minggu dapat mengurangkan kesakitan yang disebabkan oleh postur tubuh yang lemah.
- Ketenangan. Ramai orang berpendapat bahawa peregangan dengan pernafasan dalam dan perlahan membantu meningkatkan perasaan relaks.
Bila hendak meregangkan
Terdapat banyak cara untuk meregangkan, dan beberapa jenis peregangan lebih baik pada waktu-waktu tertentu. Dua jenis peregangan biasa termasuk:
- Peregangan dinamik. Peregangan dinamik melibatkan pergerakan sendi atau otot secara aktif melalui gerakan penuh. Ini membantu membuat otot anda menjadi panas dan bersedia untuk bersenam. Contoh peregangan dinamik merangkumi lingkaran lengan dan ayunan kaki.
- Regangan statik. Regangan statik melibatkan peregangan yang anda pegang di tempat sekurang-kurangnya 15 saat atau lebih lama tanpa bergerak. Ini membantu otot anda melonggarkan, terutamanya selepas bersenam.
Sebelum bersenam
Otot yang hangat cenderung berprestasi lebih baik daripada otot yang sejuk. Penting untuk memasukkan regangan dalam rutin pemanasan anda supaya otot anda dapat bersiap sedia untuk aktiviti yang akan datang.
Walaupun masih menjadi topik perbahasan, ada beberapa bukti bahawa peregangan statik sebelum bersenam dapat mengurangkan daya dan kekuatan dalam atlet.
Sekiranya anda berlatih untuk sukan bertenaga atau berasaskan kelajuan, anda mungkin ingin mengelakkan peregangan statik semasa pemanasan dan memilih peregangan dinamik.
Selepas bersenam
Termasuk regangan statik selepas latihan anda dapat membantu mengurangkan sakit otot yang disebabkan oleh senaman yang berat.
Adalah idea yang baik untuk meregangkan semua bahagian badan anda, dengan penekanan pada otot yang anda gunakan semasa bersenam.
Selepas duduk dan sebelum tidur
Peregangan statik mengaktifkan sistem saraf parasimpatis anda, menurut kajian 2014 terhadap 20 lelaki dewasa muda.
Sistem saraf parasimpatik anda bertanggungjawab untuk fungsi rehat dan pencernaan badan anda. Ini mungkin sebab mengapa banyak orang merasa regangan sebelum tidur membantu mereka berehat dan menghilangkan tekanan pada akhir hari.
Peregangan setelah jangka masa tidak aktif dapat membantu meningkatkan aliran darah ke otot anda dan mengurangkan kekejangan. Inilah sebabnya mengapa ia terasa baik - dan bermanfaat - untuk meregangkan setelah bangun tidur atau setelah duduk untuk jangka masa yang panjang.
Cara melakukan rutin regangan seluruh badan
Semasa menyusun rutin regangan seluruh badan, berhasrat untuk memasukkan sekurang-kurangnya satu regangan untuk setiap kumpulan otot utama dalam badan anda.
Anda mungkin mendapati bahawa otot tertentu terasa kaku dan memerlukan perhatian tambahan. Contohnya, orang yang sering duduk sering mempunyai otot yang ketat di leher, pinggul, kaki, dan punggung atas.
Untuk menyasarkan kawasan yang sangat kaku, anda boleh:
- melakukan regangan berganda bagi kumpulan otot tersebut
- tahan regangan lebih lama
- melakukan regangan lebih dari sekali
Regangan betis
- Otot diregangkan: betis
- Bila hendak melakukan: selepas berlari atau bila-bila masa anda mempunyai betis yang ketat
- Petua keselamatan: Berhenti segera jika anda merasa sakit pada tendon Achilles anda, di mana betis anda melekat pada pergelangan kaki anda.
Cara melakukan regangan ini:
- Berdiri dengan tangan anda di belakang kerusi atau di dinding.
- Hentakkan kaki anda, satu di depan yang lain. Pastikan kaki belakang anda lurus, lutut depan anda sedikit bengkok, dan kedua kaki rata di atas tanah.
- Pastikan lutut belakang anda lurus dan pundak kaki anda rata di atas tanah, bengkokkan lutut depan anda untuk bersandar ke kerusi atau dinding. Lakukan ini sehingga anda merasakan regangan lembut pada betis kaki belakang anda.
- Tahan regangan selama kira-kira 30 saat.
- Ulangi di seberang.
Ayunan kaki
- Otot diregangkan: pinggul, paha dalaman, glute
- Bila hendak melakukan: sebelum bersenam
- Petua keselamatan: Mulakan dengan ayunan yang lebih kecil dan buat setiap ayunan lebih besar semasa otot anda melonggarkan.
Cara melakukan regangan ini:
- Berdiri dengan kaki selebar bahu.
- Seimbangkan kaki kiri anda, ayunkan kaki kanan anda ke depan dan ke depan di depan badan anda, hanya sejauh yang selesa.
- Lakukan 20 repetisi.
- Ulangi di seberang.
Regangan hamstring
- Otot diregangkan: hamstring, punggung bawah
- Kapan melakukan: selepas bersenam, sebelum tidur, atau ketika tali pinggang anda ketat
- Petua keselamatan: Sekiranya anda tidak dapat menyentuh jari kaki, cubalah meletakkan tangan anda di tanah atau kaki anda.
Cara melakukan regangan ini:
- Duduk di permukaan yang lembut, dengan satu kaki lurus di hadapan anda. Letakkan kaki anda yang bertentangan dengan paha dalaman kaki lurus anda.
- Sambil menjaga punggung lurus, bersandar ke depan dan raih jari kaki.
- Apabila anda merasakan regangan di bahagian belakang kaki anda yang panjang, tahan selama 30 saat.
- Ulangi di seberang.
Peregangan quadriceps berdiri
- Otot diregangkan: quadriceps
- Kapan melakukan: selepas berlari atau bila-bila masa paha anda terasa sesak
- Petua keselamatan: Matlamat untuk regangan lembut; regangan berlebihan boleh menyebabkan otot anda menjadi lebih kencang.
Cara melakukan regangan ini:
- Berdiri tegak dan tarik kaki kanan ke punggung anda, pegang di sana dengan tangan kanan anda.
- Pastikan lutut anda menunjuk ke bawah dan pelvis anda tersendat di bawah pinggul anda sepanjang peregangan.
- Tahan selama 30 saat.
- Ulangi di seberang.
Regangan glute
- Otot diregangkan: glute, pinggul
- Bila hendak melakukan: selepas berlari atau sebelum tidur
- Petua keselamatan: Berhenti jika anda merasa sakit di lutut, pinggul, atau di tempat lain.
Cara melakukan regangan ini:
- Berbaring telentang dengan kaki ke atas dan lutut dibengkokkan pada sudut 90 darjah.
- Lintasi pergelangan kaki kiri ke atas lutut kanan anda.
- Pegang kaki kanan anda (sama ada di atas atau di belakang lutut) dan tarik ke arah wajah anda sehingga anda merasakan regangan di pinggul anda yang bertentangan.
- Tahan selama 30 saat.
- Ulangi di seberang.
Regangan punggung atas
- Otot diregangkan: belakang, bahu, leher
- Bila hendak melakukan: selepas duduk lama atau bila-bila punggung anda kaku
- Petua keselamatan: Cuba meregangkan kedua-dua belah pihak secara sama rata. Jangan memaksa peregangan melebihi yang selesa.
Cara melakukan regangan ini:
- Duduk di kerusi dengan punggung lurus, inti yang diikat, dan pergelangan kaki sejajar dengan lutut.
- Pusingkan badan anda ke kanan dengan menolak sebelah kanan kerusi dengan tangan kiri anda.
- Tahan selama 30 saat.
- Ulangi di seberang.
Regangan dada
- Otot diregangkan: dada, bisep, bahu
- Bila hendak melakukan: setelah lama duduk
- Petua keselamatan: Berhenti dengan segera sekiranya anda merasa tidak selesa di bahu anda.
Cara melakukan regangan ini:
- Berdiri di pintu terbuka dan letakkan lengan bawah anda secara menegak pada kerangka pintu.
- Bersandar ke hadapan sehingga anda merasakan regangan di dada.
- Tahan regangan selama 30 saat.
- Ulangi di seberang.
Lingkaran leher
- Otot diregangkan: leher
- Kapan melakukan: selepas duduk atau bila-bila masa leher anda terasa sesak
- Petua keselamatan: Adalah normal untuk mempunyai satu sisi yang terasa lebih ketat daripada yang lain. Cuba pegang peregangan lebih lama di sisi yang terasa lebih ketat.
Cara melakukan regangan ini:
- Jatuhkan dagu ke arah dada anda.
- Miringkan kepala anda ke kiri sehingga anda merasakan regangan di sebelah kanan leher anda.
- Tahan selama 30 hingga 60 saat.
- Ulangi di seberang.
Garisan bawah
Regangan secara berkala boleh:
- meningkatkan jarak pergerakan anda
- mengurangkan risiko kecederaan anda
- memperbaiki peredaran
- meningkatkan prestasi sukan
Sekiranya anda ingin membuat rutin regangan seluruh badan, cuba pilih sekurang-kurangnya satu regangan yang menyasarkan setiap kumpulan otot utama.
Peregangan yang dibahas dalam artikel ini adalah permulaan yang baik, tetapi ada banyak peregangan lain yang dapat anda tambahkan ke rutin anda.
Sekiranya anda mengalami kecederaan atau ingin mengetahui jenis peregangan apa yang paling sesuai untuk anda, pastikan anda bercakap dengan jurulatih peribadi atau ahli terapi fizikal yang diperakui.
.jpg)
