Sekiranya anda mempunyai pekerjaan di meja, anda mungkin menghabiskan sebahagian besar hari anda dengan leher anda ke depan, bahu anda merosot, dan mata anda tertumpu pada layar di depan anda. Dari masa ke masa, postur ini dapat menyebabkan otot leher dan bahu anda menjadi lebih teruk.
Nasib baik, ada latihan yang boleh anda lakukan untuk melegakan ketegangan otot di leher, bahu, dan punggung atas.
Bahu bahu adalah pilihan senaman yang popular untuk menguatkan otot bahu dan lengan atas.
Bahu bahu boleh dilakukan di mana sahaja dan hanya memerlukan beberapa minit. Lebih baik lagi, bahu mengangkat bahu sesuai untuk kebanyakan tahap kecergasan dan boleh diubah suai untuk tahap kekuatan yang berbeza.
Artikel ini akan merangkumi faedah dan teknik yang betul untuk latihan yang mudah tetapi kuat ini.
Apa otot yang berfungsi untuk mengangkat bahu?
Otot utama yang menjadi sasaran bahu mengangkat bahu adalah otot trapezius. Otot-otot ini terletak di kedua-dua belah leher anda. Mereka mengawal pergerakan bilah bahu serta bahagian belakang dan leher anda.
Apabila otot-otot ini diperkuat melalui senaman, anda akan lebih senang menjaga postur badan yang betul. Trapezius yang kuat menarik bahu anda ke belakang dan membantu menstabilkan leher dan punggung atas anda.
Pergerakan setiap hari seperti mengangkat, menggapai, membongkok, dan juga duduk lebih cekap dan lebih selamat apabila otot trapezius anda kencang dan kuat. Mengendalikan otot-otot ini juga dapat membantu anda melakukan latihan kecergasan yang lain, seperti mengangkat barbel.
Bahu mengangkat bahu untuk sakit leher yang kronik
Para penyelidik yang melakukan tinjauan literatur 2017 mengenai latihan untuk sakit leher, mendapati bahawa latihan pengukuhan yang disasarkan pada leher dan bahu mempunyai kemampuan untuk mengurangkan kesakitan leher dengan ketara.
Satu kajian pada tahun 2011 yang melibatkan 537 orang di Denmark mendapati bahawa peserta dengan sakit leher yang berkaitan dengan pekerjaan mendapat kelegaan dengan melakukan latihan penguat leher tertentu, termasuk mengangkat bahu dengan dumbbell.
Sekiranya anda mengalami sakit leher yang kronik, pertimbangkan untuk berbincang dengan ahli terapi fizikal mengenai mengangkat bahu. Tanyakan apakah ia selamat untuk anda lakukan, atau jika ada latihan lain yang mereka cadangkan untuk kesakitan anda.
Cara melakukan mengangkat bahu
Ikuti langkah-langkah ini untuk melakukan latihan ini dengan selamat dan baik.
- Mulakan dengan kaki anda rata di atas lantai, dalam keadaan berdiri. Kaki anda harus selebar bahu.
- Dengan tangan anda di sisi anda, putar telapak tangan anda untuk saling berhadapan. Sekiranya anda melakukan latihan dengan berat badan, bengkok dan lakukan sekarang.
- Bengkokkan sedikit lutut sehingga ia sejajar dengan (tidak melepasi) jari kaki anda. Jaga dagu ke atas, menghadap lurus ke depan, dan leher anda lurus.
- Semasa anda menarik nafas, angkat bahu ke atas ke telinga yang anda boleh. Lakukan pergerakan dengan perlahan sehingga anda merasakan daya tahan otot anda.
- Turunkan bahu ke bawah dan tarik nafas sebelum mengulangi pergerakan.
Matlamat untuk 3 set 10 pengulangan untuk dimulakan. Anda boleh meningkatkan bilangan wakil semasa anda membina kekuatan bahu.
Dari masa ke masa, cuba lakukan sehingga 3 set 20 pengulangan, 4 kali seminggu.
Sekiranya anda melakukan latihan ini untuk meredakan sakit bahu atau leher, cubalah lakukan latihan tanpa berat pada mulanya. Mulailah dengan perlahan dengan melakukan lebih sedikit repetisi dan set untuk memastikan anda tidak memburukkan lagi kecederaan atau saraf yang terjepit.
Bahu mengangkat bahu dan berat
Pengancing bahu boleh dilakukan dengan atau tanpa berat. Bahu mengangkat bahu dengan berat (juga disebut dumbbell mengangkat bahu) meningkatkan potensi penguatan latihan ini.
Sekiranya anda baru menggunakan bahu mengangkat bahu (atau latihan berat badan secara umum), mulailah dengan berat badan yang lebih rendah pada mulanya. Berat tangan 5 atau 8 paun masih cukup berat untuk menguatkan otot trapezius dan punggung atas.
Apabila anda terbiasa melakukan latihan ini beberapa kali seminggu, anda boleh menaikkan berat badan menjadi 15, 20, 25 paun atau lebih.
Sekiranya anda ingin mengubah keadaan, anda juga boleh mencuba latihan ini dengan menggunakan barbell atau band perlawanan.
Tip Keselamatan
Bahu mengangkat bahu kelihatan sederhana - dan itu kerana memang betul. Tidak ada banyak langkah atau arahan untuk diikuti. Tetapi ada beberapa protokol keselamatan yang perlu diperhatikan semasa anda melakukan latihan ini.
Jangan sekali-kali menggulung bahu semasa melakukan bahu. Ini juga berlaku untuk mengangkat bahu dumbbell yang dilakukan dengan pita berat atau rintangan. Pastikan anda mengangkat bahu dengan hati-hati sebelum menjatuhkannya kembali ke arah menegak yang sama.
Bawa pulang
Sekiranya anda ingin meningkatkan kekuatan otot bahu, leher, atau punggung atas, atau anda ingin memperbaiki postur badan anda, pertimbangkan untuk menambahkan bahu bahu ke rutin senaman anda.
Menguatkan otot trapezius anda dapat menstabilkan leher dan punggung atas serta mengurangkan ketegangan pada otot leher dan bahu anda.
Bahu bahu juga boleh menjadi pilihan yang baik jika anda mengalami sakit leher yang kronik. Bercakap dengan doktor atau ahli terapi fizikal anda mengenai latihan ini.
-spread.jpg)
