Mencari gama pembunuh? Jangan mengabaikan jongkok peretasan, yang dapat menyediakan semua yang anda perlukan.
Squat hack berfungsi di seluruh bahagian bawah badan - termasuk glute, hamstrings, quad, dan betis - serta intinya. Penekanan pada quad bermaksud bahagian depan kaki anda akan merasakannya selepas itu.
Apa gunanya?
Squat hack bagus untuk membina kekuatan di kaki, terutamanya jika anda seorang pemula untuk jongkok.
Mesin bersudut membuat anda dalam keadaan berdiri, dengan selamat menahan berat badan semasa anda bergantung pada kaki anda untuk mendorong pergerakan.
Sekiranya membina kaki anda - terutama paha depan anda - adalah perkara yang anda ingin lakukan, pastinya masukkan jongkok hack ke dalam rutin anda.
Adakah ada yang harus melangkauinya?
Sekiranya anda mengalami sakit punggung atau lutut yang lebih rendah, peretasan jongkok biasanya bukan pilihan yang baik.
Walaupun mesin memberikan bantuan dari segi penstabilan, masih ada ketegangan pada sendi, yang dapat memperburuk masalah yang ada.
Bagaimana ia berbeza dengan jongkong barbell tradisional?
Walaupun kedua-dua hack squat dan barbell tradisional memusatkan perhatian pada quad, terdapat beberapa perbezaan.
Squat barbell biasanya dilakukan di rak dengan barbell dimuat ke bahu di belakang kepala. Pergerakannya tegak lurus ke tanah.
Tidak ada bantuan dari mesin dari segi penstabilan - seperti yang ada dengan hack squat - jadi barbell squat memerlukan bahagian atas badan, pinggul, dan inti untuk melakukan lebih banyak pekerjaan.
Ini biasanya bermaksud anda akan dapat mengangkat lebih sedikit daripada yang anda lakukan di mesin jongkok peretas.
Squat hack mungkin merupakan pengenalan yang baik untuk squat barbell tradisional.
Setelah anda merasa kuat dan stabil dalam gerakan yang diperlukan oleh hack squat - mendorong tumit dan mendorong pantat anda ke belakang - cubalah barbell squat.
Sekiranya anda sudah selesa dengan barbell squat, gunakan hack squat untuk menekan had berat badan anda.
Bagaimana anda melakukannya?
Squat hack memerlukan mesin, jadi anda mungkin perlu berada di gym.
Untuk bergerak:
- Muatkan mesin dengan jumlah berat yang anda mahukan. Sebagai pemula, disarankan untuk membiasakan diri dengan pergerakan mesin sebelum menambahkan sekumpulan pinggan.
- Masuk ke dalam mesin, letakkan kaki anda selebar bahu dan bahu dan belakang anda ke atas alas.
- Lepaskan pegangan keselamatan, tarik nafas, dan turun ke bawah, tekuk lutut sehingga mencapai sudut 90 darjah.
- Berhenti sebentar di sini, kemudian tekan ke atas ke belakang kaki anda untuk memanjangkan kaki anda ke kedudukan awal.
Mulakan dengan melengkapkan 2 set 10-12 repetisi, kemudian lakukan sehingga 3 set. Setelah anda dapat menyelesaikannya dengan mudah, tambah berat badan.
Bagaimana anda boleh menambahkannya ke rutin anda?
Tambahkan jongkok hack ke mana-mana latihan badan bawah sebagai pelengkap yang baik untuk squats dan deadlift. Pasangkan dengan tiga hingga lima latihan kaki tambahan dan anda akan menggunakan sepasang kaki yang lebih kuat dan ramping dalam masa yang singkat.
Pastikan bahawa anda telah memanaskan badan dengan betul sebelum anda menjalani latihan. Lakukan 5 hingga 10 minit kardio intensiti rendah hingga sederhana diikuti dengan peregangan dinamik.
Anda mahu kaki dan sendi anda baik dan mudah bergerak sebelum mula menambah berat badan.
Apakah kesilapan yang paling biasa diperhatikan?
Walaupun hack squat adalah gerakan mesra pemula, ada beberapa perkara yang perlu diperhatikan.
Peletakan kaki anda
Anda ingin memastikan bahawa kaki anda selebar bahu dan tidak terlalu tinggi di pinggan kaki.
Mungkin ada godaan untuk meletakkan kaki anda lebih tinggi dan lebih lebar untuk memukul paha depan anda dengan lebih kuat, tetapi tetap dengan lebar bahu.
Berat terlalu cepat
Kunci dengan jongkok peretasan adalah dengan meletakkan lutut anda ke sudut 90 darjah. Dengan terlalu banyak berat pada mesin, anda akan mengalami kesukaran untuk mencapai kedalaman itu.
Fokus pada bentuk yang betul terlebih dahulu, kemudian tambah lebih banyak berat badan.
Apa variasi yang boleh anda cuba?
Terdapat dua variasi pada hack squat yang boleh anda cuba untuk pengalaman yang sedikit berbeza.
Pencerobohan hack terbalik
Dalam jongkong hack terbalik, anda akan masuk ke mesin menghadap pad.
Anda mahu dada anda menghadap pelapik belakang dan bahu anda di bawah pelindung bahu.
Menggunakan penempatan kaki selebar bahu yang sama, turun ke bawah sehingga paha anda selari, kemudian tekan tumit anda untuk kembali ke permulaan.
Pergerakan ini memberi penekanan lebih kepada pelekat.
Squat hack sempit
Dalam jongkok peretasan sempit, anda akan memasang mesin seperti yang anda lakukan untuk jongkok peretasan biasa.
Tetapi alih-alih kaki anda terletak selebar bahu, bawa mereka lebih dekat untuk menyelesaikan pergerakan. Anda masih harus menembusi tumit semasa pendakian.
Pergerakan ini lebih menekankan pada quad.
Bagaimana jika anda mahu menggunakan barbell?
Walaupun mesin hack squat adalah pilihan yang sesuai untuk pemula untuk latihan ini, terdapat variasi hack squat yang dapat Anda lakukan dengan barbell.
Pergerakan ini sedikit lebih maju. Anda memerlukan kekuatan badan atas untuk menopang berat badan yang cukup untuk mencabar badan bawah anda. Ini boleh menjadi cadangan sukar untuk pemula.
Pilih barbel ringan untuk memulakan.
Untuk bergerak:
- Pegang barbell dengan panjang lengan di belakang punggung anda. Genggaman dan kaki anda hendaklah selebar bahu.
- Menjaga dada ke atas, mula mencangkung ke belakang dan ke bawah, berhenti apabila paha anda selari dengan tanah dan membiarkan barbel turun ke bawah semasa anda pergi.
- Tolak ke belakang melalui tumit anda ke posisi awal.
Apa alternatif yang boleh anda cuba?
Sekiranya mesin jongkok peretas tidak tersedia untuk anda, atau anda mencari beberapa latihan alternatif, cubalah mesin penekan kaki atau jongkok tradisional.
Kedua-dua latihan ini menumpukan pada quad, sama dengan hack squat.
Mesin penekan kaki
Penekan kaki membolehkan bahagian atas badan melepaskan sedikit, meletakkan fokus pada bahagian bawah badan.
Berat badan berjongkok
Squat tradisional memerlukan lebih banyak pengaktifan dari bahagian atas badan dan inti anda daripada kedua-dua jongkok dan penekan kaki, jadi anda akan dapat mengangkat lebih sedikit, tetapi kelebihan otot lain diperkuat.
Garisan bawah
Peretasan jongkok adalah latihan yang bermanfaat untuk mendapatkan kekuatan di kaki anda, terutama paha depan anda. Terdapat beberapa variasi yang boleh anda cuba untuk memberikan lebih banyak faedah. Tambahkan squats hack ke kaki anda dan jangan menoleh ke belakang.
Nicole Davis adalah seorang penulis yang berpusat di Madison, WI, seorang pelatih peribadi, dan seorang pengajar kecergasan kumpulan yang tujuannya adalah untuk membantu wanita hidup lebih kuat, sihat, dan bahagia. Ketika dia tidak bekerja dengan suaminya atau mengejar putrinya yang masih kecil, dia menonton rancangan TV jenayah atau membuat roti masam dari awal. Cari dia di Instagram untuk berita kecergasan, #momlife dan banyak lagi.
.jpg)
.jpg)
