Latihan interval intensiti tinggi (HIIT) adalah teknik latihan pernafasan kardior yang melibatkan latihan intensiti pendek dan diikuti dengan waktu rehat yang lebih pendek. Anda mengulangi kitaran ini beberapa kali dalam jangka masa 20 hingga 30 minit.
Tabata adalah sejenis senaman HIIT yang bertujuan untuk menghasilkan faedah terbanyak dalam jangka masa yang singkat. Untuk setiap latihan, anda melakukan lapan pusingan senaman berat 20 saat diikuti dengan rehat 10 saat.
Baca terus untuk melihat beberapa perbezaan utama antara Tabata dan HIIT, contoh latihan, dan faedahnya.
Tabata lwn HIIT
HIIT merangkumi semua jenis latihan selang yang melibatkan tempoh kerja diikuti dengan tempoh rehat. Tempoh kerja boleh menjadi masa yang ditetapkan atau bilangan pengulangan. Semasa fasa aktif, anda berusaha sekuat mungkin, bahkan sampai keletihan.
Masa boleh berbeza-beza, tetapi biasanya, setiap selang berlangsung selama 2 hingga 3 minit dan keseluruhan latihan berlangsung 20 hingga 40 minit. Latihan HIIT boleh menggunakan latihan berat badan, basikal pegun, atau treadmill. Anda boleh menggunakan peralatan seperti kettlebell, tali lompat, atau dumbbells.
Dikembangkan oleh Dr. Izumi Tabata pada tahun 1996, Tabata adalah sejenis HIIT yang lebih spesifik dalam jangka masa selang dan mempunyai tempoh pemulihan yang lebih pendek. Secara amnya, anda melakukan Tabata pada intensiti yang lebih tinggi daripada senaman HIIT tradisional.
Setiap pusingan Tabata berlangsung selama 4 minit dan melibatkan lapan senaman senaman 20 saat diikuti dengan rehat 10 saat. Biasanya, anda melakukan latihan Tabata selama 20 minit, tetapi anda boleh memilih untuk melakukan satu atau beberapa latihan untuk sesi yang lebih pendek.
Contoh latihan
Berikut adalah beberapa contoh latihan. Sentiasa mulakan dengan pemanasan dan selesaikan dengan cooldown. Panjangkan masa pemulihan jika anda terlalu letih, dan pastikan anda kekal terhidrasi. Sekiranya anda seorang pemula, mulailah dengan beberapa latihan sebelum melakukan rutin sepenuhnya.
Senaman tradisional HIIT
Ulangi litar ini empat kali. Rehat selama 1 minit di antara setiap pusingan.
Contoh latihan HIIT boleh merangkumi:
- tujahan jongkok (45 saat)
- pendaki gunung (45 repetisi)
- Twist Rusia (20 setiap sisi)
- bicu lompat (60 repetisi)
- lutut tinggi (30 setiap sisi)
Latihan Tabata Tradisional
Untuk setiap latihan, lakukan lapan pusingan 20 saat latihan diikuti dengan rehat 10 saat.
Contoh latihan Tabata boleh merangkumi:
- burpees
- setinggan
- Pendaki Gunung
- tolakan
- cengkaman
- paru-paru terbalik
Faedah masing-masing
Senaman tradisional HIIT dan Tabata akan memberikan hasil yang luar biasa. Matlamat latihan HIIT adalah meluangkan masa minimum untuk mendapatkan faedah otot dan kardiovaskular maksimum. Kecekapan adalah kunci, menjadikan latihan ini ideal jika anda tidak mahu menghabiskan banyak masa untuk bersenam.
HIIT
Semasa latihan HIIT, anda melibatkan serat otot yang meningkatkan definisi. Jenis aktiviti ini membantu otot anda membina semula selepas bersenam dengan meningkatkan pengeluaran testosteron pada lelaki dan hormon pertumbuhan pada wanita.
Menurut Mayo Clinic, HIIT sangat bermanfaat untuk orang dewasa yang lebih tua. Orang yang berusia lebih dari 65 tahun melihat peningkatan yang lebih ketara daripada orang di bawah 30 tahun setelah menyelesaikan latihan yang sama. Latihan HIIT juga mendorong pertumbuhan otot baru, yang mengimbangi kehilangan otot yang berkaitan dengan usia.
Faedah lain dari HIIT termasuk:
- peningkatan kecergasan kardiovaskular
- penurunan tekanan darah
- menurunkan LDL (buruk) dan meningkatkan kolesterol HDL (baik)
- peningkatan berat badan
- mengurangkan lemak perut dan badan
- peningkatan kekuatan
- peningkatan kepekaan insulin
- daya tahan dan stamina yang lebih baik
Tabata
Latihan tabata menawarkan banyak faedah. Ia:
- meningkatkan metabolisme
- menjimatkan masa
- meningkatkan tahap kecergasan aerobik dan anaerobik
- meningkatkan jisim otot tanpa lemak
- menaikkan kadar jantung
Menurut kajian kecil pada tahun 2013, orang yang melakukan sesi Tabata 20 minit yang terdiri daripada latihan berat badan dan plyometrik meningkatkan daya tahan kardiorespirasi mereka. Mereka membakar lebih banyak kalori daripada kadar biasa semasa latihan biasa.
Walaupun Tabata membawa banyak faedah, beberapa orang tidak merasa senang. Satu kajian pada tahun 2015 mendapati bahawa latihan Tabata kurang menyeronokkan daripada jenis latihan lain yang kurang sengit, terutamanya seiring berjalannya waktu selama 8 minggu kajian.
Walaupun beberapa orang mungkin menikmati senaman intensiti tinggi lebih banyak daripada yang lain, ingatlah bahawa anda mungkin lebih suka mencari bentuk senaman yang lebih menyenangkan untuk mengikutinya.
Mana yang lebih baik?
Latihan HIIT dan Tabata akan memberikan hasil yang baik. Hasil anda akan bergantung pada latihan khusus yang anda lakukan, seberapa keras anda bekerja, dan jangka masa latihan anda. Anda juga perlu mempertimbangkan matlamat dan tahap kecergasan anda.
Dengan senaman HIIT, anda dapat meningkatkan intensiti dengan melakukan lebih banyak pusingan dan latihan yang lebih sukar. Latihan ini lebih fleksibel dari segi masa dan pengulangan selang.
Latihan tabata mungkin merupakan pilihan yang lebih baik jika anda seorang pemula atau lebih suka rutin senaman yang lebih pendek. Anda boleh menentukan sama ada anda mahu melakukan satu atau beberapa latihan.
Latihan boleh disesuaikan dengan tahap kecergasan yang paling. Mereka dirancang untuk menghasilkan hasil dalam jangka waktu terpantas. Tempoh pemulihan yang lebih pendek akan menjadikan senaman lebih sengit. Selain itu, anda berusaha sehingga letih, yang menjadikan latihan lebih menuntut.
Latihan intensiti tinggi yang lain
- AMRAP bermaksud "sebanyak mungkin pusingan." Matlamat latihan ini adalah melakukan seberapa banyak pusingan atau pengulangan latihan tertentu semasa latihan yang berlangsung selama 10 hingga 60 minit. Anda menggunakan peralatan seperti kettlebells, dumbbells, atau berat badan anda sebagai daya tahan.
- CrossFit adalah jenis kecergasan kuasa intensiti tinggi (HIPF) berjenama. Ia menggunakan ciri-ciri HIIT bersama plyometrics, angkat berat, dan gimnastik. Manfaat termasuk penurunan berat badan, kekuatan otot, dan koordinasi yang lebih baik. Untuk melakukan senaman ini, anda mungkin ingin menyertai gim CrossFit.
- P90X adalah program kecergasan rumah HIIT yang dirancang untuk mengatasi dataran tinggi. DVD mengandungi 12 latihan badan yang menggabungkan latihan kekuatan, kardio, dan fleksibiliti.
- Dicipta oleh Beachbody, latihan Insanity adalah rejim senaman intensif yang merangkumi latihan berat badan dan HIIT. Anda melakukan senaman selama 20 hingga 60 minit setiap sesi, 6 hari seminggu selama 60 hari.
- Orangetheory adalah kelas kecergasan kumpulan selama 1 jam yang merupakan gabungan latihan kardio, daya tahan, dan kekuatan. Ini adalah gabungan latihan HIIT dan kekuatan. Kelas-kelas ini hanya terdapat di studio Orangetheory Fitness.
Bila hendak bercakap dengan pro
Bercakap dengan pelatih jika anda seorang pemula, mengalami kecederaan atau masalah perubatan, atau hanya mahukan arahan tambahan dalam mencapai tujuan kecergasan anda. Seorang pelatih ada untuk membimbing dan memotivasi anda sambil mengesan kemajuan anda. Mereka akan dapat mengubah latihan anda semasa anda meningkatkan atau memberitahu anda jika anda perlu mengurangkan.
Seorang pakar kecergasan dapat memastikan bahawa anda menggunakan bentuk dan teknik yang betul. Mereka juga dapat menyesuaikan latihan anda agar sesuai dengan keperluan anda. Ini memastikan anda dapat memanfaatkan sepenuhnya latihan anda sambil mencegah kecederaan.
Garisan bawah
Sama ada anda seorang atlet yang gemar atau hanya ingin meningkatkan tahap kecergasan anda, latihan HIIT dan Tabata dapat membantu anda meningkatkan latihan anda ke tahap seterusnya. Mereka adalah pilihan yang baik jika anda kekurangan masa atau tidak mahu menghabiskan banyak masa untuk program kecergasan anda.
Seperti semua rutin senaman, pengulangan dan keteraturan akan memberikan faedah terbaik. Cabar diri anda untuk terus maju dan meningkatkan tahap kecergasan anda sekarang.
-do.jpg)
