Ini adalah hari kaki dan anda ingin mengerjakan paha depan, otot besar di bahagian depan paha anda. Oleh itu, anda memikirkan penekanan kaki berbanding dilema squats. Adakah satu lebih selamat atau berkesan daripada yang lain?
Kebenarannya adalah bahawa kedua-dua latihan mempunyai kelebihan mereka ketika membina kekuatan dan jisim otot. Begitu juga, mereka juga mempunyai had dan risiko mereka. Latihan yang betul untuk anda mungkin ada kaitan dengan apa yang anda mahu keluar dari latihan anda.
Artikel ini akan melihat dengan lebih dekat kedua-dua latihan ini sebagai usaha untuk membantu anda menentukan kapan dan mengapa seseorang itu lebih sesuai untuk anda.
Bagaimana cara menekan kaki dan jongkok antara satu sama lain?
Kedua-dua penekan kaki dan jongkok berfungsi terutamanya pada quadriceps atau quadriceps anda. Tetapi mereka juga mengikat tali pinggang anda (otot yang berlawanan dengan paha belakang anda di bahagian belakang paha anda) dan glutes (otot di punggung anda).
Oleh kerana sebahagian besar badan anda bergerak untuk melakukan squat, mereka cenderung melibatkan kumpulan otot lain, seperti perut dan pinggul anda, sedangkan penekan kaki hanya melibatkan pergerakan kaki.
Kaki menekan
Penekan kaki adalah latihan duduk yang dilakukan pada mesin penekan kaki.
Untuk memulakan, duduk dengan punggung anda dengan sandaran empuk dan kaki anda di atas dua tapak kaki yang besar. Lutut anda dibengkokkan untuk memulakan latihan. Untuk menggerakkan berat badan, anda mesti meluruskan kaki dan kemudian mengembalikannya ke posisi bengkok.
Setinggan
Sebaliknya, jongkok dilakukan dengan kaki anda di tanah, walaupun terdapat beberapa variasi latihan ini.
Dengan beberapa jongkok, anda mulakan dengan kaki lurus dan berat di belakang leher anda. Dalam variasi lain, berat - seperti barbel atau dumbbells - ada di hadapan anda. Cabarannya adalah dengan menekuk lutut dan kemudian luruskan dengan berat yang memberikan daya tahan.
Beberapa jenis jongkok dilakukan dengan berat bermula di tanah dan lutut anda dibengkokkan. Terdapat juga mesin jongkok.
Kebaikan dan keburukan menekan kaki
Tekanan kaki berkesan untuk membina kekuatan kaki, tetapi boleh menjadi berisiko jika anda cuba menggerakkan terlalu banyak berat badan atau mengunci lutut.
Pro tekan kaki
- Anda boleh fokus hanya pada otot kaki kerana punggung anda disokong dan terdapat sandaran tangan.
- Anda boleh menyesuaikan otot kaki mana yang mendapat penekanan tambahan hanya dengan menyesuaikan kedudukan kaki anda di tapak kaki.
- Latihan ini berfungsi lebih baik kerana pergerakannya lebih sedikit - dan kurang menekankan pada glute dan hamstrings - berbanding dengan jongkok.
- Anda tidak memerlukan penunjuk perasaan.
Kekurangan tekan kaki
- Anda memerlukan mesin penekan kaki untuk melakukan latihan.
- Anda berisiko bekerja satu kaki lebih keras daripada yang lain. Mesin akan bergerak dengan cara yang sama sama ada kedua-dua kaki menolak sama atau jika seseorang melakukan lebih banyak kerja.
- Terdapat risiko membulatkan punggung anda jika anda cuba menekan terlalu banyak berat badan.
- Anda berisiko mencederakan lutut jika anda cuba menekan terlalu banyak berat badan atau mengunci lutut semasa memanjangkan kaki.
- Anda mungkin tergoda untuk menumpuk lebih banyak berat daripada yang anda dapat.
Kebaikan dan keburukan squats
Squats juga memberikan quad anda senaman yang hebat, dan mereka menggunakan glutes dan hamstrings anda ke tahap yang lebih besar daripada menekan kaki. Tetapi jika anda melakukan jongkok dengan bobot bebas, anda menghadapi risiko cedera dengan cuba berjongkok terlalu banyak atau kehilangan kawalan barbel.
Pro squat
- Terdapat pelbagai latihan jongkok yang dapat anda lakukan, yang membolehkan anda bekerja otot dari pelbagai sudut dan membuat senaman anda tetap bervariasi.
- Melakukan squat dapat membantu menguatkan otot inti dan belakang anda.
- Squats dapat membantu meningkatkan kelenturan di lutut anda.
- Kerana menjaga punggung lurus adalah kunci, latihan ini dapat membantu meningkatkan postur tubuh anda.
Kontra setinggan
- Terdapat risiko kecederaan belakang, dari condong terlalu jauh ke depan semasa mencangkung atau membulatkan punggung.
- Anda boleh menahan bahu jika menyokong barbel berat.
- Terdapat risiko terjebak di bahagian bawah jongkok dan tidak dapat kembali.
- Anda berisiko mencederakan lutut jika lutut bergerak terlalu jauh ke dalam atau keluar semasa latihan.
- Anda mungkin memerlukan penunjuk perasaan.
Latihan mana yang paling sesuai untuk anda?
Sekiranya anda mencari senaman seluruh badan, maka squat mempunyai kelebihan berbanding dengan menekan kaki. Tetapi jika keseimbangan adalah masalah, atau anda mengalami sakit bahu atau belakang, maka penekan kaki mungkin merupakan pilihan yang lebih baik.
Walaupun penekan kaki dan jongkok berfungsi dengan kumpulan otot yang sama, mereka melakukannya dari sudut yang sedikit berbeza dan dengan penekanan yang lebih besar pada satu kumpulan atau yang lain. Ini bermaksud mengimbangi latihan kaki dengan kedua-dua latihan mungkin merupakan kaedah terbaik.
Satu kajian tahun 2018 melihat kekuatan, komposisi badan, dan hasil fungsional peserta yang melakukan squats belakang, menekan kaki, atau gabungan kedua-dua latihan.
Kajian ini berlangsung selama 10 minggu, dan peserta melakukan dua latihan badan bawah setiap minggu. Pada akhir kajian, para penyelidik menyimpulkan bahawa kedua-dua latihan bermanfaat sebagai sebahagian daripada program senaman badan bawah.
Variasi penekan kaki
Menekan kaki tidak membenarkan banyak variasi, tetapi ada beberapa cara untuk mencampuradukkan.
Akhbar kaki satu kaki
Daripada menggunakan kedua kaki pada masa yang sama, gunakan satu kaki pada satu masa untuk memastikan setiap kaki mendapat latihan yang menyeluruh. Pastikan berat badan tidak terlalu banyak untuk dikendalikan dengan selamat oleh satu kaki.
Penempatan kaki yang lebih tinggi
Meletakkan kaki anda lebih tinggi pada alas kaki akan meningkatkan pemanjangan dan pengecutan hamstring dan glutes anda, dan mengurangkan pergerakan lutut semasa latihan.
Peletakan kaki bawah
Meletakkan kaki anda lebih rendah pada alas kaki meningkatkan jarak gerakan lutut anda. Ia memerlukan lebih banyak usaha dari paha depan anda dan lebih sedikit dari peluru dan tali pinggang anda.
Variasi setinggan
Squat menawarkan lebih banyak variasi daripada penekanan kaki, dan setiap jenis jongkok menggerakkan otot anda dengan cara yang sedikit berbeza. Squats juga boleh dilakukan tanpa ada beban.
Squats belakang
Squats belakang mungkin yang paling biasa bagi angkat berat biasa. Berat diletakkan di bahu anda, di belakang leher anda. Anda kemudian menekuk lutut dan luruskan ke belakang untuk menyelesaikan satu pengulangan.
Dengan jongkok belakang, anda mungkin tergoda untuk sedikit membungkuk ke hadapan untuk membantu menguruskan beban di bahu anda. Cuba elakkan ini kerana boleh meregangkan otot punggung anda.
Hack squats
Seperti squats belakang, squats hack boleh dilakukan dengan mesin atau barbell. Squat hack barbell dilakukan dengan berdiri di depan barbell, membengkokkan lutut untuk mencapai ke belakang di belakang anda untuk mengambil barbell, dan kemudian berdiri dengan barbell di punggung atau paha belakang anda.
Hack squat cenderung memberikan tekanan yang lebih sedikit di punggung bawah daripada squat belakang kerana berat badan berada di bawah pusat jisim anda, bukan di atas atau di depannya.
Squats depan
Jongkok depan dilakukan dengan barbel atau dua dumbbell yang dipegang pada ketinggian bahu semasa anda melakukan squat standard. Jongkok depan cenderung lebih mudah di lutut daripada jongkok belakang, dan mungkin juga lebih selamat untuk punggung anda.
Tip Keselamatan
Petua keselamatan yang paling penting untuk menekan kaki dan jongkok adalah untuk mengelakkan berat badan berlebihan. Menggunakan berat badan yang tidak dapat dikawal boleh menyebabkan kecederaan lutut, masalah punggung, dan masalah lain. Mulakan dengan berat yang dapat anda atasi dengan mudah dan bangkit perlahan-lahan dari sana.
Sekiranya anda melakukan kedua-dua latihan sebagai sebahagian daripada regimen kaki yang komprehensif, berhati-hatilah untuk tidak membebani berat badan ketika melakukan senaman. Gunakan berat yang lebih ringan daripada yang biasa anda lakukan jika anda hanya melakukan penekan kaki atau jongkok sendiri.
Dengan jongkok, ada baiknya menyediakan pengintai yang sedia membantu anda.
Dengan menekan kaki, jangan mengunci lutut semasa anda memanjangkan kaki.
Garisan bawah
Memandangkan terdapat kebaikan dan keburukan pada kedua latihan tersebut, persoalan penekanan kaki dan jongkok mungkin harus diselesaikan dengan apa yang tersedia untuk anda dan apa tujuan latihan anda pada hari tertentu.
Dengan penyelidikan yang menunjukkan bahawa terdapat faedah untuk berat badan percuma dan mesin kaki, kombinasi kedua-dua latihan mungkin hanya yang anda perlukan untuk mencapai tujuan kecergasan anda.
-for-ed.jpg)
