Kelebihan Double Crunch (dan Cara Melakukannya)

Ingat melakukan situp di kelas gim kelas enam anda? Mungkin kemudian anda beralih kepada sakit kepala dalam usaha untuk menguatkan dan menguatkan perut. Kini tiba masanya untuk mengambil kedudukan dan belajar mengenai masalah ganda.

Kekurangan berganda adalah senaman perut yang memerlukan anda menekuk lutut dan melengkung ke arah dada sambil mengangkat dan melengkung bahagian atas badan ke arah lutut. Pada dasarnya, semuanya bertemu di tengah.

Sekiranya kedengarannya mencabar, ada sebab yang baik untuknya: Kekurangan berganda adalah mencabar. Anda menggabungkan kekejangan dengan kekejangan terbalik dan mengerjakan seluruh perut anda. Tetapi itulah yang menjadikannya berkesan untuk menguatkan perut anda dan membantu anda membina teras yang lebih kuat.

Selain itu, penyelidikan menunjukkan bahawa kekuatan teras yang lebih baik biasanya bermaksud keseimbangan yang lebih baik dan kawalan postur yang lebih baik, yang sangat penting ketika kita meningkat usia.

Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut mengenai faedah dari dua kali ganda dan cara melakukannya.

Apakah faedah double crunch?

Kekurangan berganda menggabungkan faedah dari gangguan biasa dan kemerosotan terbalik.

Menguatkan otot rektus abdominis

Apabila anda melakukan kekejangan biasa, anda mengetatkan perut anda semasa mengangkat kepala, bahu, dan punggung atas dari tanah. Kaki anda tetap rata di atas lantai.

Jenis kekejangan standard ini mensasarkan otot rektus abdominis. Ini adalah otot rata besar di tengah perut anda yang membentang dari tulang kemaluan anda ke sternum anda. Melakukan kekejangan itu akan membantu menguatkan otot itu.

Kekalahan terbalik memerlukan mengangkat kaki yang bengkok dari tanah sambil menjaga kepala, bahu, dan punggung atas anda ke tanah. Ia juga berfungsi untuk membuat otot rektus abdominis, dari hujung yang lain.

Apabila anda mula mengangkat kaki yang bengkok dari tanah dalam keadaan dua kali ganda, anda menggerakkan lebih banyak otot itu, dari hujung ke hujung. Anda benar-benar memaksimumkan kerja yang dilakukan oleh rektus abdominus anda.

Juga berfungsi miring dan fleksor pinggul anda

Sebagai tambahan kepada rektus abdominis, keretakan berganda berfungsi dengan otot lain yang berdekatan, seperti serong anda, yang berlari dari pelvis anda ke tulang rusuk bawah anda, dan fleksor pinggul anda.

Membina teras anda, meningkatkan keseimbangan dan postur tubuh

Inilah sebab utama untuk melakukan senaman seperti penekanan dua kali ganda: Mengendalikan otot perut anda dapat menjadikan inti anda lebih kuat. Ia dapat meningkatkan keseimbangan dan postur badan anda.

Mengurangkan sakit belakang bawah

Penyelidikan juga menunjukkan bahawa kerja pengukuhan teras dapat mengurangkan sakit belakang bawah, dan latihan inti juga dapat membantu anda pulih dari kecederaan. Oleh itu, melakukan beberapa kerja pengukuhan teras dan memasukkan keretakan dua kali ke dalam rutin senaman anda dapat memberi hasil jangka panjang kepada anda.

Bagaimana anda melakukan krisis berganda?

Sekiranya anda tidak pernah melakukan masalah dua kali sebelumnya, bayangkan diri anda melakukan masalah biasa. Sekarang tambahkan bahagian kedua. Bayangkan mengangkat kaki dari tanah dan menarik lutut bengkok ke arah teras anda pada masa yang sama. Di tengah-tengah gerakan, anda meringkuk seperti bola.

Arahan langkah demi langkah

1. Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan. Jaga kaki anda rata di atas lantai, jarak kira-kira pinggul.
2. Bengkokkan lengan anda dan letakkan hujung jari anda ke pelipis anda, siku menunjukkan.
3. Angkat bahu dan punggung atas lantai sambil bersandar ke hadapan.
4. Pada masa yang sama, angkat kaki anda dari lantai sambil mendekatkan lutut ke arah dada.
5. Rasakan rasa bakar.
6. Kembali ke kedudukan permulaan.

Petua profesional: Cobalah untuk fokus mengontrol abs anda semasa melakukan pergerakan, dan bukan hanya membiarkan momentum untuk meneruskan anda. Seperti gangguan biasa, bertujuan untuk pergerakan yang perlahan dan terkawal.

Perhatian: Bentuk yang baik adalah kunci untuk mengelakkan kecederaan. Menahan keinginan untuk menggenggam tangan anda di belakang kepala, seperti yang anda lakukan di kelas gim kelas enam itu. Cuba juga untuk tidak meletakkan dagu di dada. Dan jangan membanting kaki ke tanah semasa anda menyelesaikan pergerakan.

Sekiranya senaman ini mengganggu punggung bawah, anda boleh terus meletakkan kaki di atas tanah dan hanya melakukan masalah biasa.

Adakah krisis berganda sesuai untuk semua orang?

Kekurangan berganda boleh menjadi kaedah yang sangat berkesan untuk menguatkan otot perut anda. Tetapi ia tidak sesuai untuk semua orang.

Sekiranya anda mengalami sakit punggung atau leher, anda mungkin ingin melepasi masalah barah dan dua kali ganda kerana mereka mungkin memberi tekanan tambahan pada bahagian badan anda.

Semasa atau selepas kehamilan

Sekiranya anda hamil atau baru melahirkan bayi, lebih baik berjumpa dengan doktor sebelum melancarkan rejimen senaman baru, terutamanya jika melibatkan latihan perut.

Bawa pulang

Sekiranya anda berada dalam keadaan sihat dan tidak mengalami kecederaan atau keadaan kesihatan yang akan menghalang anda daripada melakukan dua kali lipat, anda boleh mencubanya.

Sekiranya anda tidak menetap untuk sementara waktu, anda mungkin memulakannya dengan beberapa masalah biasa terlebih dahulu dan berusaha mencapai tahap dua kali ganda. Sekiranya anda hamil atau selepas bersalin, tanyakan kepada penyedia penjagaan kesihatan anda sebelum menambahkan latihan pada latihan anda.

Pastikan menggunakan bentuk yang baik untuk mengelakkan kecederaan. Sekiranya anda menghadapi masalah, jangan ragu untuk meminta pertolongan. Sebilangan besar gim mempunyai pelatih dan tenaga pengajar yang dapat menilai bentuk anda dan memastikan anda melakukan dua kali ganda dengan betul.