Gambaran keseluruhan
Rintangan insulin meningkatkan risiko anda menghidap penyakit diabetes dan diabetes jenis 2. Diagnosis ketahanan insulin juga merupakan tanda amaran awal. Anda mungkin dapat mencegah diabetes dengan pilihan gaya hidup sihat, termasuk bersenam secara teratur dan makan makanan yang seimbang.
Petua diet
Secara amnya, lebih baik memilih makanan yang belum diproses sepenuhnya dan mengelakkan makanan yang diproses dan disediakan.
Makanan yang sangat diproses, seperti roti putih, pasta, beras, dan soda, dicerna dengan cepat dan dapat meningkatkan kadar gula dalam darah. Ini memberi tekanan tambahan pada pankreas, yang menjadikan hormon insulin.
Tubuh anda menyekat insulin daripada berfungsi dengan betul sehingga menurunkan kadar gula dalam darah bagi orang yang tahan insulin.
Lemak tepu juga dikaitkan dengan ketahanan insulin. Lemak tak jenuh yang sihat, seperti yang disyorkan di bawah, adalah pilihan yang lebih baik. Makan makanan berserat tinggi dan makanan campuran, bukan hanya karbohidrat sahaja, dapat membantu melancarkan pencernaan dan menghilangkan tekanan dari pankreas.
Berikut adalah beberapa makanan yang boleh anda campurkan dan padankan untuk membuat hidangan sihat yang memuaskan untuk setiap hidangan.
Sayur-sayuran
Sayuran rendah kalori dan tinggi serat, menjadikannya makanan yang sesuai untuk membantu menguruskan gula darah anda. Pilihan sayur-sayuran terbaik adalah:
- segar
- kalengan rendah sodium
- beku
Pilihan sihat termasuk:
- tomato
- asparagus
- kacang hijau
- lobak merah
- lada berwarna
- sayur-sayuran seperti bayam, collard, kubis dan kangkung
- sayur-sayuran salib seperti brokoli, kembang kol, dan tauge Brussels
Jus sayuran mungkin kelihatan sihat, tetapi cenderung tidak terlalu kenyang dan tidak berserat seperti sayur-sayuran segar.
Buah-buahan
Makan sebilangan buah untuk:
- serat
- vitamin
- mineral
Pilih buah segar atau sejuk beku. Varieti kalengan tanpa gula tambahan juga bagus, tetapi mereka tidak mempunyai serat yang dilakukan oleh buah segar dan beku sejak kulitnya dikeluarkan.
Dapatkan buah-buahan yang mempunyai kandungan serat yang lebih tinggi, seperti:
- epal
- buah beri
- pisang
- anggur
- plum
- buah persik
Elakkan jus buah kerana ia dapat menaikkan gula darah secepat soda biasa. Malah jus tanpa gula atau yang berlabel "tanpa gula ditambahkan" tinggi gula semulajadi.
Tenusu
Tenusu memberikan kalsium yang anda perlukan untuk membantu meningkatkan gigi dan tulang yang kuat. Pilih susu rendah lemak, susu tanpa gula dan yogurt. Abaikan susu penuh dan yogurt lemak penuh kerana pengambilan lemak tepu yang tinggi, yang terdapat dalam lemak haiwan, dikaitkan dengan ketahanan insulin.
Sekiranya anda tidak toleran terhadap laktosa, cubalah susu alternatif tanpa gula seperti susu soya yang diperkaya atau susu lembu tanpa laktosa. Susu beras dan badam juga merupakan pilihan susu alternatif, tetapi mempunyai protein atau nilai pemakanan yang sangat sedikit.
Bijirin penuh
Makanan bijirin baik untuk orang yang mempunyai ketahanan insulin. Mereka kaya dengan:
- vitamin
- serat
- mineral
Sebilangan orang percaya bahawa menghindari semua karbohidrat adalah penting untuk mencegah diabetes, tetapi sumber karbohidrat yang sihat dan utuh adalah sumber bahan bakar yang baik untuk tubuh anda. Walau bagaimanapun, masih perlu untuk mengawal sebahagian daripada pilihan yang lebih sihat ini.
Penting untuk fokus memilih biji-bijian yang sihat dan tidak diproses sebanyak mungkin. Anda juga boleh memakan makanan ini sebagai makanan campuran, dengan protein dan lemak, kerana makanan ini dapat membantu anda mengelakkan kenaikan gula darah.
Untuk mendapatkan jumlah nutrien yang disyorkan, sasarkan produk yang menyenaraikan ramuan gandum terlebih dahulu pada label.
Contohnya ialah:
- bijirin gandum atau gandum
- gandum utuh dan oatmeal
- bulgur
- tepung jagung atau jagung gandum
- nasi coklat
Anda juga boleh mencari:
- barli bijirin penuh
- rai keseluruhan
- padi liar
- keseluruhan farro
- quinoa
- millet
- soba
Kacang dan kekacang
Kacang merupakan sumber serat yang sangat baik. Mereka menaikkan kadar gula dalam darah secara perlahan, yang merupakan kelebihan bagi orang yang mempunyai daya tahan insulin. Beberapa pilihan yang baik adalah:
- pinto
- lima
- kacang merah dan hitam
Sekiranya anda kekurangan masa, kacang dalam tin adalah alternatif yang baik untuk kacang kering. Pastikan anda mengalirkan dan membilas kacang kalengan atau pilih pilihan "tanpa garam ditambah" kerana natriumnya tinggi.
Ikan
Ikan yang sarat dengan asid lemak omega-3 dapat mengurangkan risiko penyakit jantung anda, keadaan biasa bagi penghidap diabetes. Ikan yang kaya dengan omega-3 termasuk:
- ikan salmon
- ikan tenggiri
- ikan hering
- ikan sardin
- tuna
- trout pelangi
Tilapia, cod, flounder, halibut, dan haddock juga baik untuk anda, tetapi mereka lebih rendah omega-3 kerana mereka rendah lemak total. Peminat kerang boleh menikmati:
- udang galah
- kerang
- udang
- tiram
- kerang
- ketam
Namun, seperti semua makanan, hadkan ikan yang dilapisi tepung roti atau digoreng. Sekiranya anda memilih untuk makan ikan goreng, pastikan ia dimasak dengan minyak yang lebih sihat.
Kekacang
Untuk memastikan pengambilan ayam anda sihat, kupas dan buang kulit. Kulit unggas mempunyai lemak lebih banyak daripada daging. Berita baiknya ialah, anda boleh memasak dengan kulit untuk mengekalkan kelembapan dan kemudian membuangnya sebelum anda memakannya.
Cuba:
- dada ayam
- Ayam Cornish
- ayam belanda
Protein tanpa lemak yang lain
Selagi mereka kurus, protein seperti daging babi, daging sapi, domba, dan daging lembu adalah baik jika anda mempunyai daya tahan insulin. Anda harus memilih:
- daging babi tenderloin atau bahagian pinggang
- daging lembu atau panggang
- daging domba, panggang, atau kaki
- pilih atau pilih daging lembu tanpa lemak dengan lemak yang dipangkas
Terdapat daging lembu dengan kandungan lemak rendah. Anda boleh menggantikan kalkun tanah.
Sumber protein vegetarian juga boleh menjadi pilihan yang bagus. Pilihan yang baik merangkumi:
- soya
- tempe
- kacang
- tauhu
- kekacang
Lemak sihat
Pilih sumber lemak tak jenuh yang sihat. Lemak ini dapat melambatkan pencernaan dan memberikan asid lemak penting.
Kacang, biji, dan kacang dan biji mentega menawarkan:
- lemak sihat
- magnesium
- protein
- serat
Kacang dan biji juga rendah karbohidrat, yang akan memberi manfaat kepada sesiapa yang berusaha menguruskan gula darah mereka.
Asid lemak omega-3 yang sihat jantung juga terdapat dalam beberapa kacang dan biji seperti biji rami dan walnut. Tetapi sila berhati-hati. Kacang, walaupun sangat sihat, juga tinggi kalori. Mereka boleh menambahkan terlalu banyak kalori ke dalam makanan anda jika tidak dibahagikan dengan betul.
Perhatikan bagaimana kacang dan biji disiapkan. Beberapa makanan ringan, serta kacang dan biji mentega, mengandungi tambahan natrium dan gula. Ini dapat meningkatkan kalori dan mengurangkan nilai pemakanan kacang atau mentega kacang.
Alpukat dan zaitun juga merupakan pilihan yang ideal. Digalakkan memasak dengan minyak zaitun dan bukannya lemak padat.
Senaman
Bersenam secara teratur dapat membantu mencegah diabetes dengan:
- menurunkan gula darah anda
- mengurangkan lemak badan
- mengurangkan berat badan
Ia juga membantu sel anda menjadi lebih sensitif terhadap insulin.
Anda tidak perlu melengkapkan triathlon untuk cergas. Apa sahaja yang membuat anda bergerak layak sebagai latihan. Lakukan sesuatu yang anda gemari seperti:
- berkebun
- berjalan
- berlari
- berenang
- menari
Terus bergerak untuk membakar kalori dan menjaga tahap glukosa darah anda pada sasaran. Garis panduan baru menunjukkan waktu rehat setiap setengah jam.
Walaupun anda kekurangan masa, anda boleh memasukkan aktiviti yang singkat ke dalam hari anda dengan mudah.
Di tempat kerja, naik tangga bukannya lif dan berjalan di sekitar blok semasa waktu makan tengah hari anda. Di rumah, bermain permainan menangkap anak-anak anda atau berjalan di tempat semasa anda menonton televisyen. Semasa anda menjalankan tugas, taman cukup jauh dari destinasi anda untuk berjalan-jalan.
Latihan menambah - 10 minit tiga kali sehari menambah pergerakan hingga 30 minit.
Pengurangan berat
Menjadi gemuk atau berat badan berlebihan meningkatkan risiko diabetes dan komplikasi yang berkaitan dengan diabetes. Walau bagaimanapun, menurunkan berat badan walaupun dapat mengurangkan risiko masalah kesihatan anda, sekaligus membantu mengawal kadar glukosa anda.
Satu kajian pada tahun 2002 menunjukkan bahawa menurunkan 5 hingga 7 peratus berat badan anda dapat membantu mengurangkan risiko diabetes anda lebih dari 50 peratus.
Kajian susulan baru-baru ini menunjukkan bahawa penurunan berat badan 7 hingga 10 peratus memberikan pencegahan maksimum diabetes jenis 2. Sebagai contoh, jika berat permulaan anda ialah 200 paun, kehilangan 14 - 20 paun akan membuat perbezaan yang besar.
Cara terbaik untuk menurunkan berat badan adalah dengan makan lebih sedikit kalori daripada yang anda bakar dan bersenam dengan kerap setiap hari.
Penting untuk bersikap realistik dalam rancangan makan dan jadual latihan anda. Tetapkan matlamat kecil yang dapat dicapai dan spesifik.
Sebagai contoh, mulakan dengan satu perubahan sihat untuk diet anda dan satu tambahan pada tahap aktiviti anda. Ingat, penurunan berat badan tidak akan berlaku dalam semalam. Berat badan lebih mudah daripada mengekalkan penurunan berat badan dalam jangka masa panjang. Meluangkan masa untuk mewujudkan tabiat gaya hidup baru adalah mustahak.
Pemantauan awal
Ramai orang tidak tahu mereka mempunyai ketahanan insulin sehingga berkembang menjadi diabetes jenis 2.
Sekiranya anda berisiko menghidap penyakit kencing manis atau diabetes, minta doktor anda untuk mengujinya. Memeriksa tahap hemoglobin A1c anda dapat membantu mengenal pasti ketahanan insulin atau prediabetes lebih awal daripada gula darah puasa biasa.
Sekiranya anda menemui daya tahan insulin lebih awal, anda boleh membuat perubahan penting untuk mengurangkan risiko anda menghidap diabetes dan komplikasi kesihatan yang serius yang boleh terjadi.
Ingatlah untuk berjumpa dengan doktor atau ahli diet anda sebelum mengubah diet atau rutin senaman anda. Mereka dapat membantu anda membuat rancangan makan yang sihat dan rejimen senaman yang paling sesuai dengan keperluan anda.
