Sembelit? Bergerak dengan 4 Latihan Ini

Apabila sembelit melanda, naluri pertama anda mungkin melengkung pada kedudukan janin dan menutup perut anda. Walau bagaimanapun, turun dari sofa dan menggerakkan badan anda jauh lebih bermanfaat. Sebenarnya, aktiviti fizikal adalah salah satu cara hidup yang paling berkesan untuk melonggarkan usus dan menjaga kesihatan diri.

Walaupun hampir semua senaman boleh berguna untuk membantu membuang air besar dengan lebih mudah melalui usus anda, empat kaedah berikut adalah kaedah yang paling biasa disyorkan untuk orang yang mengalami sembelit kronik.

Kardio

Latihan kardio yang dapat mengepam darah anda mungkin merupakan bentuk aktiviti fizikal yang paling mudah untuk mengelakkan sembelit. Sama ada berlari, berenang, berbasikal, atau menari, senaman kardio akan meningkatkan pernafasan, meningkatkan degupan jantung, dan merangsang usus anda.

Walaupun anda tidak mahu bersenam sepenuhnya, hanya dengan berjalan kaki 30 minit yang pantas dapat membuat keajaiban sistem pencernaan anda. Sebagai bonus tambahan, kardio adalah salah satu kaedah terbaik untuk menghilangkan tekanan, yang boleh menjadi faktor risiko utama jika anda mengalami sembelit kronik.

Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit mengesyorkan agar semua orang dewasa mendapatkan latihan aerobik intensiti sederhana selama 150 minit setiap minggu. Sekiranya boleh, cuba lakukan 30 minit sehari sekurang-kurangnya lima kali seminggu.

Yoga

Berlatih yoga adalah kaedah lain yang baik untuk membantu buang air besar dan melegakan sembelit. Pose yoga tertentu berfungsi untuk mengurut saluran pencernaan dan membantu menggerakkan najis melalui usus anda, terutamanya yang melibatkan gerakan memutar batang tubuh anda atau otot perut anda.

Berikut adalah tiga pose mudah yang boleh anda cuba melegakan sembelit:

Pose yang menenangkan angin

Seperti namanya, pose ini dapat membantu meredakan ketidakselesaan kembung dan gas, serta merangsang usus dan meningkatkan pencernaan secara keseluruhan.

1. Mulakan dengan
   berbaring telentang dengan kaki dilunjurkan sepenuhnya di hadapan anda.
2. Naik perlahan-lahan
   lutut kanan anda ke dada dan tahan di tempat dengan tangan anda untuk
   kiraan 20 nafas.
3. Lepaskan
   lutut anda dan biarkan kaki anda memanjang sepenuhnya di hadapan anda lagi.
4. Lakukan
   tindakan yang sama dengan kaki kiri anda selama 20 nafas lagi.
5. Ulangi
   proses sekali lagi, kali ini memegang kedua kaki ke dada anda.

Putaran duduk

Ini adalah pose yang bagus jika anda baru menggunakan yoga. Ia sangat mudah dilakukan!

1. Duduk dengan selesa
   di lantai dengan kaki anda dilanjutkan sepenuhnya di hadapan anda.
2. Bawa anda
   lutut kiri ke atas sehingga kaki anda rata di atas tanah berhampiran dengan punggung anda.
3. Memusingkan anda
   inti dengan meletakkan siku kanan anda di seberang lutut kiri anda dan
   melihat ke bahu kiri anda.
4. Tahan ini
   buat lima nafas dalam-dalam, dan kemudian lepaskan.
5. Ulangi
   tindakan yang sama pada bahagian badan anda yang bertentangan.

Putaran terlentang

Ini adalah satu lagi gaya berpusing yang dapat membantu mengurut saluran pencernaan anda dan merangsang aliran darah ke otot perut anda.

1. Berbaring rata
   di punggung dan bawa kedua-dua lutut ke dada.
2. Regangan
   kaki kiri anda lurus.
3. Menjaga
   bahu anda ditekan ke lantai, gerakkan lutut kanan ke seluruh badan anda
   ke kiri dan melihat ke arah kanan anda.
4. Tahan ini
   kedudukan selama 20 nafas dan kemudian lepaskan.
5. Ulangi
   proses yang sama di seberang badan anda.

Latihan lantai pelvis

Lantai pelvis anda adalah lapisan otot di bahagian bawah pelvis anda yang merangkumi pundi kencing dan usus anda. Dengan menggerakkan otot-otot ini, anda dapat meningkatkan kekuatannya dan menolong mereka membuang najis melalui usus besar dengan lebih mudah.

Inilah rutin senaman yang cepat dan mudah untuk menguatkan otot-otot lantai panggul anda:

1. Duduk dengan selesa
   di lantai dengan lutut selebar bahu.
2. Bayangkan
   bahawa anda berusaha untuk menghentikan diri anda daripada membuang gas, dan menekan otot
   mengelilingi dubur anda sekuat mungkin.
3. Tahan
   lima saat, dan kemudian lepaskan dan berehat dengan hitungan 10.
4. Ulangi ini
   proses lima kali.
5. Sekarang lakukan
   perkara yang sama, hanya pada separuh kekuatan.
6. Ulangi ini
   proses lima kali.
7. Akhirnya,
   picit dan lepaskan otot dengan ketat dan cepat untuk seberapa banyak kali anda
   boleh sebelum anda terlalu letih untuk meneruskan.

Latihan pernafasan dalam

Mempraktikkan pernafasan dalam adalah cara mudah lain untuk membantu meningkatkan fungsi pencernaan anda dan melegakan tekanan yang mungkin menyebabkan sembelit anda. Perkara yang hebat mengenai latihan pernafasan dalam adalah bahawa mereka hanya memerlukan beberapa minit dan dapat dilakukan hampir di mana sahaja.

Latihan pernafasan dalam yang cepat ini disebut teknik 4-7-8:

1. Duduklah
   kerusi dengan punggung lurus dan tangan anda selesa di pangkuan anda.
2. Tarik nafas
   keluar dari mulut anda, menghembus nafas sepenuhnya.
3. Tutup awak punya
   bibir dan hirup melalui hidung anda selama empat saat.
4. Tahan
   nafas anda selama tujuh saat.
5. Menghembuskan nafas sepenuhnya
   melalui mulut anda selama lapan saat.
6. Ulangi ini
   langkah tiga kali lagi untuk keseluruhan empat kitaran lengkap.

Bawa pulang

Walaupun memerlukan sedikit percubaan dan kesilapan untuk mengetahui latihan mana yang paling sesuai untuk anda, tetap aktif adalah bahagian penting untuk menguruskan sembelit dan mengurangkan tahap tekanan anda.

Sentiasa berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan rejimen senaman baru untuk mengelakkan daripada menyebabkan tekanan pada badan anda.Sekiranya anda merasa seperti mengalami masalah kesihatan yang tidak timbul sebelum mencuba aktiviti fizikal baru, hentikan penggunaan kaedah tersebut dan hubungi doktor anda secepat mungkin.