Cardio Yoga: Faedah, Panduan, dan Cara Perbandingannya

Cardio yoga adalah gaya senaman yang popular yang menggabungkan yoga dengan latihan kardiovaskular, atau kardio.

Ia menjadi semakin popular di kalangan mereka yang menikmati faedah relaksasi yoga tetapi menuntut lebih banyak intensiti.

Artikel ini menerangkan semua yang perlu anda ketahui mengenai yoga kardio, termasuk faedahnya, senaman tertentu, dan bagaimana ia dibandingkan dengan bentuk kardio yang lain.

Apa itu yoga kardio?

Berakar pada falsafah India, yoga berfokus pada pose, teknik bernafas, dan latihan meditasi untuk meningkatkan kesedaran dan menghilangkan kegelisahan.

Latihan ini menjadi semakin popular di seluruh dunia sebagai kaedah untuk menghilangkan tekanan, meningkatkan tidur, meningkatkan kesihatan mental dan emosi, dan melegakan sakit belakang dan leher yang rendah.

Walaupun terdapat banyak jenis yoga, yoga Hatha adalah yang paling sering dipraktikkan, merujuk kepada semua jenis yoga yang mengajar postur fizikal.

Sebilangan besar kelas yoga - ashtanga, vinyasa, dan yoga power - adalah yoga hada.

Walaupun jenis yoga ini berbeza dalam rangkaian, pergerakan, dan kecepatan postur fizikal, mereka biasanya tidak dianggap sebagai latihan kardio atau aerobik.

Ini kerana mereka memfokuskan pada teknik pernafasan, aliran tubuh, dan postur tubuh, dan bukannya gerakan dinamik yang meningkatkan intensiti dan meningkatkan degupan jantung anda.

Sebaliknya, senaman yoga kardio melibatkan melakukan pergerakan yang diilhamkan oleh yoga pada kadar yang lebih cepat dan dengan aliran berterusan untuk melibatkan lebih banyak otot dan mencabar sistem kardiovaskular, atau peredaran darah anda.

Ringkasan

Tidak seperti yoga tradisional, yang memfokuskan pada teknik pernafasan, aliran badan, dan postur tubuh, yoga kardio menggabungkan pergerakan yang lebih dinamik yang meningkatkan intensiti dan meningkatkan degupan jantung anda.

Latihan yoga kardio khusus

Oleh kerana tidak ada definisi yoga kardio yang diterima, pengajar boleh mencampurkan pergerakan dan urutan pergerakan kegemaran mereka sendiri.

Walaupun yoga umumnya selamat, pastikan anda berada di permukaan yang rata dan tidak mempunyai keadaan yang boleh mengganggu keseimbangan, seperti neuropati atau batasan yang berkaitan dengan ortopedik.

Berikut adalah beberapa latihan yoga kardio intensiti sederhana untuk mencuba semua kumpulan otot utama anda, termasuk lengan, dada, punggung, dan kaki anda.

Surya Namaskar (Salam Sunat)

Surya Namaskar, yang biasanya dikenal sebagai Sun Salutation, adalah rangkaian postur yang dilakukan secara berurutan.

Inilah urutannya:

1. Samasthiti. Mula berdiri tegak dengan kaki anda bersama-sama dan berat badan sama rata. Bahu anda harus digulung ke belakang dan tangan anda harus digantung di sebelah anda dengan dagu anda selari dengan tanah.
2. Urdhva hastasana. Tarik nafas dan bengkokkan lutut sedikit, mengangkat tangan ke atas kepala. Satukan kedua telapak tangan anda dan lihat ibu jari anda.
3. Uttanasana. Tarik nafas dan luruskan kaki anda. Bengkokkan ke hadapan dari pinggul dan angkat tangan ke bawah. Tenangkan leher anda.
4. Urdvah uttanasana. Tarik nafas dan panjangkan tulang belakang anda, melihat ke depan dan membuka bahu anda.
5. Chaturanga dandasana. Menghembuskan nafas dan melompat atau melangkah kaki ke belakang. Bengkokkan siku anda dan letakkan di sisi anda. Turunkan badan anda. Anda boleh menjauhkan lutut dari lantai, atau mengubah suai latihan dengan membawa lutut ke tanah.
6. Urdhva mukha svanasana. Tarik nafas dan arahkan jari kaki dari badan anda. Angkat dada sambil lutut tetap dari tanah. Buka bahu anda dan lihat ke langit.
7. Adho mukha svanasana. Tarik nafas dan tarik jari kaki ke bawah, angkat pinggul dan turunkan bahu. Lihat pusar anda. Anda mungkin mahu kekal dalam posisi ini hingga lima nafas dalam.
8. Urdhva uttanasana. Tarik nafas dan lompat atau pijakkan kaki anda di antara tangan anda, panjangkan tulang belakang dan lihat ke depan sambil membuka bahu anda (sama seperti langkah 4).
9. Uttanasana. Tarik nafas dan turunkan kepalanya ke arah tanah dan rileks leher anda (sama seperti langkah 3).
10. Urdhva hastasana. Tarik nafas dan bengkokkan lutut anda, angkat tangan ke atas kepala anda dan satukan kedua telapak tangan anda sambil melihat ibu jari anda (sama seperti langkah 2).
11. Samasthiti. Tarik nafas dan luruskan kaki anda, bawa lengan ke sisi anda (sama seperti langkah 1).

Selesaikan urutan ini dengan kadar yang agak cepat dan ulangi selama 20 minit tanpa rehat di antara untuk memastikan degup jantung anda meningkat.

Pergerakan lain

Berikut adalah pergerakan lain yang boleh anda lakukan sebagai sebahagian daripada urutan:

• Pose pushup anak. Bermula dengan posisi papan berlutut, lakukan pushup berlutut kemudian duduk kembali ke tumit dengan tangan dilanjutkan di depan (pose anak). Bawa badan anda ke hadapan ke posisi papan berlutut dan ulangi.
• Urutan merpati angkat kaki. Bermula dengan papan papan, angkat pinggul sedikit sambil menaikkan kaki kiri ke arah siling. Perlahan-lahan tarik kaki kiri ke bawah dan ke belakang, memasukkan lutut ke arah dada anda. Angkat kaki kiri anda lagi ke arah siling, dan kali ini semasa anda menarik lutut kiri anda, biarkan bahagian luar kaki kiri anda berehat di lantai semasa anda menurunkan glute kiri anda ke bawah. Kembali ke posisi awal dan ulangi dengan let kanan anda.
• Berjalan turun. Bermula dari posisi berdiri, bengkok di pinggul dan berjalan ke bawah ke posisi papan. Dorong diri anda ke arah anjing yang menghadap ke bawah dengan mendorong pinggul ke langit. Pegang kedudukan ini selama 1-2 saat. Perlahan-lahan berjalan ke belakang, mengekalkan hubungan tangan dengan lantai. Kembali ke kedudukan berdiri dan ulangi.

Lakukan setiap pergerakan 10–15 kali sebelum bergerak ke latihan seterusnya.

Anda boleh memisahkan pergerakan ini dengan aktiviti 30 saat seperti jack melompat, squats udara, dan paru-paru pegun untuk memastikan badan anda bergerak dan degupan jantung meningkat.

Ringkasan

Latihan yoga kardio ini mempunyai intensiti aerobik sederhana dan menggunakan semua kumpulan otot utama.

Pengurangan berat

Walaupun yoga telah disarankan untuk membantu menurunkan berat badan, kajian telah menemukan hasil yang bertentangan.

Tinjauan terhadap 30 kajian termasuk lebih daripada 2,000 peserta mendapati bahawa yoga tidak mempengaruhi berat badan, indeks jisim badan (BMI), lilitan pinggang, atau peratusan lemak badan.

Namun, ketika para penyelidik menganalisis kajian pada orang dengan berat badan berlebihan atau kegemukan, yoga didapati dapat mengurangkan BMI secara signifikan.

Namun, beberapa pemboleh ubah, seperti pelbagai jenis bias di antara kajian, mungkin mempengaruhi hasil kajian.

Dalam mana-mana keadaan, walaupun sesi yoga peringkat permulaan hingga tahap menengah biasanya tidak dianggap mencukupi untuk meningkatkan kecergasan kardiovaskular, bentuk yoga yang lebih intensif seperti yoga kardio dapat melatih jantung anda sambil meningkatkan kalori yang dibakar dan membantu penurunan berat badan.

Walaupun begitu, melakukan yoga kardio sekurang-kurangnya 5 kali seminggu selama 30 minit dapat membantu menurunkan berat badan, jika itu adalah tujuan anda.

Walau bagaimanapun, ingat bahawa bersenam jarang sekali dapat menurunkan berat badan yang banyak dan menjauhkannya - anda juga mesti mengambil lebih sedikit kalori daripada yang anda bakar.

Secara amnya, mengurangkan pengambilan kalori harian anda sebanyak 500 adalah mencukupi untuk menurunkan berat badan.

Anda boleh mengira keperluan kalori anda dengan menggunakan kalkulator keperluan kalori.

Ringkasan

Melakukan yoga kardio dapat meningkatkan pembakaran kalori dan membantu menurunkan berat badan dalam kombinasi dengan diet rendah kalori.

Perbandingan dengan latihan kardio yang lain

Tugas setara metabolik (MET) adalah satu ukuran yang digunakan penyelidik untuk menganggarkan berapa banyak kalori yang dibakar semasa melakukan aktiviti.

Satu MET mewakili jumlah kalori yang anda bakar semasa rehat berdasarkan jumlah oksigen yang anda ambil.

Latihan dengan 3 MET memerlukan anda menggunakan kira-kira tiga kali oksigen berbanding dengan 1 MET (pada waktu rehat), yang bermaksud memerlukan lebih banyak tenaga dan membakar lebih banyak kalori.

Tinjauan terhadap 17 kajian menunjukkan bahawa MET yoga berkisar antara 2 MET semasa kelas yoga asas hingga 6 MET dengan Surya Namaskar dengan purata 2.9 MET.

Sebagai perbandingan, berikut adalah MET bentuk kardio biasa:

• berjalan, kadar sederhana: 4.8 MET
• elips, usaha sederhana: 5 MET
• berjoging, kadar purata: 7 MET
• berbasikal, kadar purata: 7 MET
• kembara: 7.8 MET
• pendakian tangga, langkah pantas: 8.8 MET
• berlari, kadar purata: 9.8 MET

Berdasarkan nilai MET, yoga pada tahap 2,9 MET berprestasi rendah ketika menggunakan tenaga dan oleh itu kalori dibakar.

Walau bagaimanapun, pada 6 MET, Surya Namaskar dan latihan kardio yang diilhamkan oleh yoga mungkin setanding dengan latihan elips pada usaha yang sederhana tetapi kurang kuat daripada berjoging pada kadar rata-rata berkaitan dengan kalori yang dibakar.

Menariknya, Surya Namaskar bukan sahaja dapat meningkatkan kalori yang dibakar tetapi juga membantu membina otot.

Dalam satu kajian, peserta melakukan 24 kitaran Surya Namaskar, 6 hari seminggu selama 6 bulan.

Pada akhir kajian, peserta menunjukkan peningkatan kekuatan otot ketika melakukan latihan menekan dan bahu.

Walau bagaimanapun, kajian ini tidak mempunyai kumpulan kawalan, yang menghalang hubungan sebab-akibat.

Kajian tambahan diperlukan untuk menentukan sama ada yoga atau senaman kardio yoga yang lebih kuat dapat meningkatkan kekuatan atau ukuran otot.

Ringkasan

Versi yoga yang lebih intensif seperti yoga kardio membakar kalori yang serupa dengan melakukan senaman elips dengan usaha sederhana tetapi lebih sedikit kalori daripada berjoging.

Garisan bawah

Cardio yoga adalah versi yoga tradisional yang lebih kuat, yang umumnya tidak dianggap sebagai kardio.

Ia menggabungkan pergerakan yang diinspirasikan dari yoga dan dinamik dalam pelbagai urutan untuk meningkatkan dan mengekalkan degupan jantung yang tinggi, membantu melatih jantung anda dan membakar kalori.

Kardio yoga mengungguli berjalan dengan laju sederhana atau bersenam elips dengan usaha yang sederhana - tetapi tidak berjoging, mendaki, atau berlari - berkaitan dengan kalori yang dibakar.