Cara Memperbaiki Postur Kepala Ke Depan

Postur kepala ke depan (FHP) adalah keadaan biasa di mana kepala anda diposisikan dengan telinga di hadapan garis tengah menegak badan anda. Dalam postur kepala yang normal atau neutral, telinga anda sejajar dengan bahu dan garis tengah anda.

FHP boleh menyebabkan sakit leher, kekakuan, gaya berjalan yang tidak seimbang, dan kesan sampingan yang lain. Ia juga sering dikaitkan dengan bahu membulat, yang disebut kyphosis.

Berita baiknya ialah anda biasanya dapat memperbaikinya: Latihan regangan dan pengukuhan bersama dengan memberi perhatian kepada postur yang baik melegakan kesan sampingan dan memulihkan postur badan yang lebih baik.

FHP juga disebut "leher teks" atau "leher kutu buku", kerana ia disebabkan oleh pembengkakan yang berpanjangan ke arah layar komputer, atau membungkuk melalui komputer riba atau telefon bimbit. Ia juga berkaitan dengan kehilangan kekuatan otot dalam proses penuaan.

Fakta penyelidikan

• FHP dikaitkan dengan penurunan fungsi pernafasan, menurut kajian kecil pelajar universiti yang sihat pada tahun 2019.
• FHP dan kyphosis dikaitkan dengan peningkatan kadar kematian, terutama pada lelaki dan wanita yang lebih tua, melaporkan artikel ulasan 2019.
• Berat berkesan kepala anda pada tulang belakang anda meningkat dari 10 hingga 12 paun pada kedudukan neutral hingga 49 paun apabila kepala anda dibongkokkan ke depan pada sudut 45 darjah, menurut kajian 2014.
• FHP mengurangkan kemampuan pengimbangan anda, menurut kajian 2012 orang yang bekerja di komputer selama lebih dari enam jam sehari.

Punca

FHP sering berlaku akibat membongkokkan peranti elektronik atau merosot di meja anda untuk melihat skrin komputer untuk jangka masa yang lama.

Kajian menunjukkan bahawa senaman regangan dan pengukuhan khusus dan terapi manual oleh ahli kiropraktor atau ahli terapi fizikal dapat membantu mengembalikan kesegaran normal kepala dan leher anda dan melegakan kesan sampingan.

Sebab lain yang mungkin menyebabkan FHP termasuk:

• pemanduan membonceng di atas roda untuk jangka masa yang panjang
• pekerjaan yang memerlukan anda bersandar ke hadapan, seperti menjahit
• membawa beg galas yang berat
• postur buruk jangka panjang, seperti bersendawa
• tidur dengan kepala terlalu tinggi atau membaca di atas katil
• kecederaan, seperti whiplash
• tempat tinggal untuk kesakitan
• kelemahan otot di punggung atas
• penyakit seperti artritis dan degenerasi tulang
• malformasi kongenital

Kesan sampingan

FHP dapat mengubah otot punggung, leher, dan bahu atas yang menyokong kepala anda.

Apabila postur anda tidak selaras, ia boleh membebani otot dan tisu penghubung ini. Ini mengubah panjang dan kekuatan otot. Otot di bahagian depan leher anda menjadi lebih pendek dan lemah, dan otot di bahagian belakang leher anda memanjang dan mengetatkan.

FHP juga mempengaruhi saraf, tendon, dan ligamen yang terlibat dengan otot-otot tersebut.

Kesan sampingan mungkin termasuk:

• sakit leher kronik
• otot leher yang ketat
• penurunan jarak pergerakan leher
• sakit kepala
• sakit belakang
• sakit rahang pada sendi temporomandibular
• mati rasa dan kesemutan di lengan dan tangan
• penurunan kawalan keseimbangan
• kekejangan otot
• masalah cakera herniated atau lain-lain

Latihan untuk mencuba

Banyak peregangan dan latihan yang dirancang untuk mengatasi FHP adalah mudah, dan boleh dilakukan sebagai rutin harian anda. Nafas dalam-dalam juga dapat membantu postur badan anda.

Berikut adalah beberapa untuk bermula dengan:

Tangki dagu

Tangki dagu boleh dilakukan hampir di mana sahaja, sama ada duduk atau berdiri. Ia membantu menguatkan otot leher anda.

1. Pastikan kepala anda lurus dan dagu anda selari dengan lantai. Tarik dagu kembali ke arah dada, seolah-olah anda membuat dagu berganda.
2. Semasa dagu anda terselip, gerakkan bahagian belakang kepala anda dari pangkal leher anda. Pegang kedudukan selama tiga nafas dalam.
3. Kembali ke kedudukan dagu biasa, dan ulangi.

Tangki dagu terbaring

Ini adalah regangan yang baik untuk dilakukan sebelum bangun dari tidur pada waktu pagi.

1. Berbaring telentang, dengan tuala kecil di bawah leher anda.
2. Masukkan dagu anda.
3. Kembali ke kedudukan dagu yang normal, dan ulangi.

Tangki dagu berdiri di dinding

Latihan ini juga membantu anda dengan postur badan yang betul.

1. Berdiri dengan bahu, kepala, dan punggung anda rata ke dinding.
2. Masukkan dagu anda.
3. Tahan selama beberapa saat.
4. Kembali ke kedudukan dagu yang normal, dan ulangi.
5. Dari kedudukan permulaan yang sama, letakkan kedua lengan ke atas dinding, telapak tangan keluar.
6. Gerakkan lengan anda ke atas dan ke bawah ke dinding.

Regangan leher ke hadapan

Ini adalah variasi pada asas dagu.

1. Berdiri atau duduk, letakkan dagu anda, menggunakan dua jari satu tangan.
2. Letakkan tangan anda yang lain di bahagian atas kepala anda, dan tekan perlahan ketika anda menarik kepala ke arah dada sehingga anda merasakan regangan.
3. Tahan regangan selama 20 saat.
4. Kembali ke kedudukan dagu biasa, dan ulangi tiga kali.

Yoga berpose untuk sakit leher

Banyak pose yoga dapat membantu menghilangkan ketegangan dan kesakitan di leher dan bahu anda. Berikut adalah satu contoh mudah:

1. Berdiri dengan kaki anda sejajar dengan pinggul anda.
2. Bengkokkan ke hadapan dengan perlahan, sedikit menekuk lutut.
3. Bawa tangan anda ke lantai atau ke kaki bawah.
4. Letakkan dagu anda dan biarkan kepala dan leher anda relaks. Sekiranya anda dapat melakukannya dengan selesa, buat bulatan dengan kepala anda, atau gerakkan kepala anda dari sisi ke sisi, untuk membantu mengurangkan ketegangan.
5. Pegang kedudukan sekurang-kurangnya satu minit.
6. Gulung tulang belakang anda hingga berdiri, tangan dan kepala anda yang terakhir.

Penjajaran postur

Memperbaiki postur anda melegakan kesakitan dan meningkatkan kekuatan dan kelenturan. Terdapat banyak latihan yang dapat membantu.

Langkah pertama yang baik adalah menyedari postur yang betul, berdiri, atau berjalan.

Amat penting untuk melakukan postur badan yang baik jika anda duduk di meja selama berjam-jam di komputer. Untuk mempunyai postur yang betul di tempat kerja:

• gunakan kerusi yang menyokong punggung anda
• pastikan kaki anda rata di atas lantai
• letakkan skrin anda pada tahap mata
• letakkan papan kekunci anda sehingga tangan dan pergelangan tangan anda tidak tegang
• gunakan tetikus yang tidak menegangkan pergelangan tangan anda

Postur yang baik memerlukan latihan dan juga kesedaran. Sekiranya postur biasa anda merosot, berusaha memperbaikinya melalui latihan dan amalan yang baik. Sebagai contoh, letakkan telefon anda atau skrin lain pada paras mata, supaya anda tidak membongkoknya.

Cara memeriksa postur anda

Anda dapat merasakan seperti apa postur yang baik dengan ujian mudah ini:

1. Berdiri di dinding dengan kepala, bahu, pinggul, dan kaki menyentuh dinding.
2. Sekarang gerakkan lengan anda ke atas dan ke bawah ke dinding sebanyak 10 kali.
3. Apabila anda selesai melakukan latihan dan berjalan kaki, badan anda harus diselaraskan dengan betul.

Rawatan lain

Dalam kebanyakan kes, rutin senaman membantu melegakan kesakitan yang berkaitan dengan FHP. Bersenam juga meningkatkan postur badan anda.

Anda mungkin ingin berunding dengan ahli terapi fizikal atau pekerjaan atau kiropraktor untuk membantu merancang rutin senaman tertentu untuk keperluan anda. Mereka juga dapat membantu anda mengembangkan cara yang lebih baik untuk duduk atau berdiri dan memperbaiki stesen kerja anda.

Kajian tahun 2017 mengenai pelbagai jenis latihan dan peregangan tidak menunjukkan perbezaan hasil yang ketara. Semua rutin latihan membantu meningkatkan FHP.

Satu lagi kajian tahun 2017 mendapati bahawa penggunaan pita kinesio juga membantu meningkatkan FHP, tetapi menyatakan bahawa senaman lebih berkesan.

Pembedahan

Pembedahan tidak digunakan untuk merawat FHP, kecuali ada kelainan struktur yang mendasari, seperti kecacatan kongenital.

Dalam beberapa kes di mana FHP disertai dengan kyphosis, pembedahan boleh digunakan.

Bila berjumpa doktor

FHP boleh mempunyai kesan sampingan yang menyakitkan, termasuk merosakkan kemampuan anda untuk menjalankan fungsi harian. Sekiranya anda mengalami kesakitan, ada baiknya berjumpa doktor untuk pemeriksaan dan diagnosis. Dalam beberapa kes, mungkin ada keadaan yang mendasari, seperti kecacatan tulang, yang menyumbang kepada FHP anda.

Doktor mungkin menetapkan ubat untuk merehatkan otot anda atau melegakan kesakitan. Mereka juga boleh merujuk anda untuk terapi fizikal atau pekerjaan.

Kiropraktor dapat melegakan terapi manual dan senaman yang disarankan untuk memperbaiki postur ke depan anda.

Garisan bawah

Postur kepala ke depan sangat biasa sekarang ini kerana orang menghabiskan masa yang lama untuk membongkokkan telefon pintar atau peranti lain.

FHP mengganggu penjajaran badan normal anda, dan boleh menyakitkan atau mempunyai kesan sampingan yang lain.

Senaman dan regangan berkesan untuk menghilangkan rasa sakit dan memulihkan postur badan yang betul.

Memperbaiki FHP memerlukan perhatian pada postur badan anda dan menjaga peregangan dan latihan khusus sepanjang hari.