Anda boleh belajar bagaimana menguatkan bahagian bawah inti anda untuk mengelakkan ketegangan punggung dan leher bawah semasa melakukan senaman perut dan gerakan mengangkat yang lain.
Apakah pendakap perut?
"Pendakap perut berlaku apabila anda mengikat otot di sekitar tulang belakang anda untuk membuat bahagian tengah yang kaku," kata ahli terapi fizikal Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, dan pengasas Movement Vault. Pendakap ini melindungi tulang belakang anda daripada bergerak dalam kedudukan yang boleh menyebabkan kerosakan atau kecederaan.
Kerana sistem saraf anda, dan lebih khusus lagi saraf tunjang dan saraf yang mengalir dari saraf tunjang anda, bergerak melalui tulang belakang anda, kata Wickham, sangat penting untuk melindungi tulang belakang anda dari kedudukan yang boleh menyebabkan kerosakan pada saraf tunjang, vertebra, atau saraf.
Pergerakan yang paling biasa yang menyebabkan kecederaan pada tulang belakang anda termasuk lenturan tulang belakang yang dimuat dan lenturan tulang belakang yang dimuat dengan putaran.
Untuk mendapatkan idea yang lebih baik mengenai pendakap perut, Wickham mengatakan menganggapnya sebagai korset otot yang kaku, yang melindungi sistem punggung dan saraf anda. "Ini sangat penting ketika memindahkan beban berat, atau bergerak dengan cara letupan yang menghasilkan banyak kekuatan," katanya.
Pendakap perut adalah sesuatu yang boleh anda praktikkan dan sempurna dengan pengulangan. Matlamat utamanya adalah untuk dapat membuat tekanan intra-perut secara tidak sedar dengan pendakap perut.
Otot digunakan untuk pendakap ab
Otot inti yang dimaksudkan oleh Wickham merangkumi:
- transversus abdominis
- serong dalaman dan luaran
- quadratus lumborum
- ereksi tulang belakang
- rektus abdominis
Otot-otot ini menimbulkan tekanan intra-perut untuk menahan tulang belakang anda dalam kedudukan yang selamat dan neutral.
Apakah faedah menyikat perut anda?
Otot teras yang kuat adalah kunci untuk melaksanakan tugas dan aktiviti harian. Untuk menguatkan otot ini, pakar sering mengesyorkan melakukan senaman perut beberapa kali seminggu.
Apabila dilakukan dengan betul, latihan inti dapat membantu mengencangkan dan meratakan bahagian tengah anda dan mengurangkan risiko kecederaan anda. Tetapi jika anda tidak menggunakan bentuk yang tepat, anda mungkin mengalami kesakitan di kawasan yang anda ingin lindungi.
Angkat objek dengan selamat dan lebih cekap
Mempelajari cara menguatkan bahagian tengah anda akan membolehkan anda melakukan tugas dan pergerakan harian dengan selamat dan lebih berkesan. "Sejauh mana kita perlu menguatkan bagian tengah kita bergantung pada permintaan gerakan yang kita lakukan," kata Wickham.
Sebagai contoh, jumlah penyangga yang diperlukan untuk membongkok dan mengangkat kasut akan sangat berbeza daripada jumlah penyangga yang diperlukan untuk membengkokkan dan mengangkat £ 400.
"Jadi pada dasarnya, kita selalu membuat tahap pendakap perut, tetapi aktiviti itu akan menuntut tahap intensitas," tambahnya.
Melibatkan lebih banyak otot ab
Satu kajian pada tahun 2014 membandingkan kesan latihan berongga dengan latihan pendakap pada wanita paruh baya dan mendapati bahawa melakukan latihan pendakap perut, yang dapat mengecutkan otot dalam dan dangkal, lebih berkesan untuk mengaktifkan otot perut. Sebagai perbandingan, latihan berongga hanya mengikat otot dalam.
Memperbaiki bentuk berjalan dan berjalan
Bagi pelari, menggunakan kaedah pendakap perut untuk mengaktifkan otot perut dapat membantu menyokong punggung bawah jika anda mengalami gerakan goyang yang berlebihan di pelvis anda semasa berlari, menurut Laporan Perubatan Sukan Sukan American College of Sports Medicine.
Persediaan yang baik untuk sukan kenalan
Selain bermanfaat ketika melakukan angkat berat, Majlis Latihan Amerika juga mengatakan pendakap perut adalah strategi yang berguna ketika bersiap sedia untuk menghadapi hentaman.
Sebagai contoh, meningkatkan ketegaran di batang anda sangat berguna semasa sukan bersentuhan seperti bola sepak, ragbi, atau bola sepak.
Boleh digunakan semasa kebanyakan aktiviti
Apa yang luar biasa mengenai pendakap perut ialah anda dapat mempraktikkannya dengan hampir semua latihan atau aktiviti harian yang memerlukan anda melindungi tulang belakang anda.
Cara melakukan senaman pendakap perut
Sekarang setelah anda memahami pentingnya pendakap perut, sudah tiba masanya untuk menerapkan pengetahuan itu dan belajar bagaimana melakukan pergerakan.
Terdapat dua langkah asas untuk teknik pendakap perut. Anda boleh melatih langkah-langkah dalam banyak kedudukan.
Langkah 1: Nafas dalam-dalam
Tarik nafas dalam-dalam, kembangkan tulang rusuk anda.
- Berdiri atau berbaring, tarik nafas menggunakan diafragma anda, lebih baik bernafas melalui hidung, mengembang sangkar tulang rusuk anda.
- Jumlah nafas yang anda hirup bergantung pada aktiviti yang anda lalui. Contohnya, semasa melakukan pergerakan dengan intensiti tinggi seperti deadlift yang berat, anda ingin menyedut sekitar 70 peratus dari jumlah kapasiti paru-paru anda. Tetapi jika anda melakukan gerakan yang kurang kuat, seperti membongkok untuk mengambil beg galas, anda hanya perlu menghirup sejumlah kecil udara, sekitar 5 hingga 10 peratus dari jumlah kapasiti paru-paru anda.
- Wickham juga menunjukkan bahawa anda biasanya tidak perlu berfikir secara sedar mengenai penyangga inti anda untuk melakukan pergerakan intensiti rendah kerana badan anda akan melakukannya secara automatik.
Langkah 2: Lekatkan otot perut
Buat kekakuan dengan mengontrak semua otot teras anda.
- Untuk mewujudkan ketegaran pada semua otot yang mengelilingi bahagian tengah anda, tarik sangkar tulang rusuk anda ke bawah.Fikirkan untuk mengetatkan bahagian tengah anda seolah-olah anda baru sahaja akan ditumbuk di perut.
- Sama seperti langkah pertama, anda akan mengubah intensiti pengecutan teras anda dengan aktiviti yang anda lakukan. Contohnya, semasa melakukan deadlift yang berat, anda pasti mengikat otot teras secara maksimum. Tetapi jika anda mengambil beg galas, anda boleh melakukan pengecutan tahap rendah seperti 5 peratus intensiti pengecutan.
Ab menguatkan kemajuan
Apabila Wickham mengajar pendakap perut kepada klien, dia memulakannya dengan posisi belakang. Kemudian setelah mereka menguasai pergerakan sambil berbaring, dia menggerakkannya ke posisi tangan dan lutut. Setelah mempelajari teknik pendakap dalam posisi ini, dia meminta mereka melakukan squat statik sambil menguatkan otot perut.
Latihan untuk menggunakan pendakap perut
Sekali lagi, pendakap perut dapat dilakukan dalam pelbagai jenis latihan dan aktiviti seharian di mana anda ingin menyokong dan melindungi punggung.
Di gim, fokus pada pendakap sebelum melakukan senaman seperti:
- setinggan
- lif mati
- paru-paru
- tolakan
- penarikan
- pegangan tangan
Anda juga boleh melakukan pendakap perut semasa melakukan latihan inti seperti:
- papan
- papan sisi
- anjing burung (senaman menaikkan lengan dan kaki gantian)
- latihan lantai pelvis
The takeaway
Mempraktikkan pendakap perut semasa bersenam atau melakukan tugas harian seperti mengangkat berat dapat membantu mengurangkan ketegangan pada leher dan punggung bawah. Ia juga dapat melindungi kawasan-kawasan yang rentan dari kecederaan ini.
Semasa mengikat perut mungkin terasa canggung ketika anda terbiasa dengan tindakan, ketidakselesaan atau kesakitan tidak normal. Sekiranya anda mengalami kesakitan yang tajam atau menganggap langkah ini sangat tidak selesa, hentikan apa yang anda lakukan dan dapatkan nasihat ahli terapi fizikal. Mereka dapat membantu anda melatih langkah-langkah dan menyaksikan anda melakukan pergerakan penyangga semasa melakukan latihan lain.
.jpg)
