Walaupun penggunaan kata "lemak" meluas untuk menggambarkan semua lemak badan, sebenarnya terdapat beberapa jenis lemak di dalam badan anda.
Beberapa jenis lemak boleh memberi kesan negatif kepada kesihatan anda dan menyumbang kepada penyakit. Yang lain bermanfaat dan diperlukan untuk kesihatan anda.
Jenis sel lemak utama adalah sel putih, coklat, dan kuning air. Mereka boleh disimpan sebagai lemak penting, subkutan, atau viseral.
Setiap jenis lemak berperanan berbeza. Beberapa mempromosikan metabolisme dan tahap hormon yang sihat, sementara yang lain menyumbang kepada penyakit yang mengancam nyawa, termasuk:
- diabetes jenis 2
- penyakit jantung
- tekanan darah tinggi
- barah
Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut mengenai pelbagai jenis lemak badan.
Putih
Lemak putih adalah jenis lemak yang difikirkan oleh kebanyakan orang.
Ia terdiri daripada sel putih besar yang disimpan di bawah kulit atau di sekitar organ di perut, lengan, punggung, dan paha. Sel-sel lemak ini adalah cara tubuh menyimpan tenaga untuk digunakan kemudian.
Jenis lemak ini juga berperanan besar dalam fungsi hormon seperti:
- estrogen
- leptin (salah satu hormon yang merangsang rasa lapar)
- insulin
- kortisol (hormon tekanan)
- hormon tumbesaran
Walaupun sebilangan lemak putih diperlukan untuk kesihatan yang baik, terlalu banyak lemak putih sangat berbahaya. Peratusan lemak badan yang sihat bergantung pada tahap kecergasan atau aktiviti fizikal anda.
Menurut Majlis Senaman Amerika, lelaki yang bukan atlet harus mempunyai peratusan lemak badan keseluruhan dalam lingkungan 14 hingga 24 peratus, sementara wanita yang bukan atlet harus berada dalam lingkungan 21 hingga 31 peratus.
Peratusan lemak badan lebih tinggi daripada yang disyorkan boleh membahayakan anda untuk masalah kesihatan berikut:
- diabetes jenis 2
- penyakit arteri koronari
- tekanan darah tinggi
- strok
- ketidakseimbangan hormon
- komplikasi kehamilan
- penyakit buah pinggang
- penyakit hati
- barah
Coklat
Lemak coklat adalah sejenis lemak yang terutama terdapat pada bayi, walaupun orang dewasa masih menyimpan sedikit lemak coklat, biasanya di leher dan bahu.
Lemak jenis ini membakar asid lemak untuk membuat anda tetap panas. Para penyelidik berminat untuk mencari cara untuk merangsang aktiviti lemak coklat untuk membantu mencegah kegemukan.
Beige (brite)
Lemak kuning air (atau brite) adalah bidang penyelidikan yang agak baru. Sel-sel lemak ini berfungsi di antara sel-sel lemak coklat dan putih. Begitu juga dengan lemak coklat, sel kuning air dapat membantu membakar lemak daripada menyimpannya.
Dipercayai bahawa hormon dan enzim tertentu yang dilepaskan ketika anda mengalami tekanan, sejuk, atau ketika anda bersenam dapat membantu mengubah lemak putih menjadi lemak kuning air.
Ini adalah bidang penyelidikan yang menarik untuk membantu mencegah kegemukan dan memaksimumkan tahap lemak badan yang sihat.
Lemak penting
Lemak penting betul - penting untuk kehidupan anda dan badan yang sihat. Lemak ini terdapat di:
- otak
- sumsum tulang
- saraf
- membran yang melindungi organ anda
Lemak penting memainkan peranan utama dalam pengaturan hormon, termasuk hormon yang mengawal kesuburan, penyerapan vitamin, dan peraturan suhu.
Menurut Majlis Senaman Amerika, wanita memerlukan sekurang-kurangnya 10 hingga 13 peratus komposisi badan mereka yang berasal dari lemak penting agar sihat, sementara lelaki memerlukan sekurang-kurangnya 2 hingga 5 persen.
Subkutan
Lemak subkutan merujuk kepada lemak yang disimpan di bawah kulit. Ini adalah gabungan sel coklat, kuning air, dan lemak putih.
Sebilangan besar lemak badan kita adalah subkutan. Lemak itulah yang boleh anda peras atau cubit di lengan, perut, paha, dan punggung anda.
Profesional kecergasan menggunakan kaliper untuk mengukur lemak subkutan sebagai kaedah mengira jumlah peratusan lemak badan.
Sejumlah lemak subkutan adalah normal dan sihat, tetapi terlalu banyak boleh menyebabkan tahap dan kepekaan hormon tidak seimbang.
Visceral
Lemak viseral, juga dikenal sebagai "lemak perut," adalah lemak putih yang tersimpan di perut dan di sekitar semua organ utama anda, seperti hati, ginjal, pankreas, usus, dan jantung.
Tahap lemak viseral yang tinggi dapat meningkatkan risiko diabetes, penyakit jantung, strok, penyakit arteri, dan beberapa barah.
Kebaikan
Komposisi badan sangat penting. Tubuh anda akan berfungsi dengan baik dengan peratusan lemak keseluruhan yang sesuai. Mempunyai peratusan lemak badan yang sihat memberikan banyak faedah, seperti:
- peraturan suhu
- tahap hormon yang seimbang
- kesihatan pembiakan yang lebih baik
- simpanan vitamin yang mencukupi
- fungsi neurologi yang baik
- metabolisme yang sihat
- gula darah seimbang
Risiko
Memiliki terlalu banyak lemak putih, terutama lemak viseral, boleh membahayakan kesihatan anda. Lemak viseral dapat meningkatkan risiko anda untuk keadaan kesihatan berikut:
- penyakit jantung
- strok
- penyakit arteri koronari
- aterosklerosis
- komplikasi kehamilan
- diabetes jenis 2
- gangguan hormon
- sebilangan barah
Peratusan lemak badan
Komposisi badan dapat diukur dengan menggunakan beberapa kaedah.
Salah satu kaedah biasa untuk mengira peratusan lemak badan adalah pengukuran lipatan kulit. Seorang juruteknik terlatih dapat menggunakan kaliper, alat seperti tong, untuk mencubit dan mengukur lipatan kulit di lengan, pinggang, dan paha anda untuk menganggarkan jumlah peratusan lemak badan.
Kaedah ini mengukur lemak subkutan.
Kaedah lain adalah menggunakan peranti yang disebut Bod Pod. Semasa penilaian komposisi badan, alat menggunakan nisbah berat badan dan isipadu untuk menentukan peratusan jumlah lemak. Kaedah ini secara teori mengukur semua jenis lemak yang terdapat di dalam badan anda.
Analisis impedans bioelektrik adalah kaedah lain untuk menentukan peratusan lemak badan. Ia sering digunakan di kemudahan latihan atletik. Ujian ini melibatkan berdiri di atas peranti yang menggunakan arus elektrik untuk mengukur jumlah jisim berbanding lemak di badan anda.
Indeks jisim badan (BMI) dan ujian lilitan pinggang juga boleh membantu. Walaupun mereka tidak memberikan peratusan lemak badan tertentu, mereka memberikan anggaran berdasarkan ketinggian dan berat badan anda.
BMI dikira sebagai nisbah berat dan tinggi, sedangkan lilitan pinggang adalah ukuran bahagian terkecil dari pinggang.
Menurut National Institutes of Health (NIH), BMI lebih besar daripada 25 dianggap berat badan berlebihan, sementara BMI lebih dari 30 dianggap gemuk.
Lingkaran pinggang lebih besar dari 35 inci pada wanita dan 40 inci pada lelaki dianggap berisiko lebih tinggi untuk penyakit, kerana peningkatan lingkar pinggang dapat menunjukkan adanya lemak viseral.
Diet dan lemak
Anggapan umum adalah bahawa diet tinggi lemak menyebabkan seseorang mempunyai terlalu banyak lemak badan. Ini hanya sebahagian benar. Walaupun lemak lebih tinggi kalori daripada karbohidrat atau protein, orang memerlukan sejumlah lemak makanan untuk kesihatan yang baik.
Makanan olahan yang disempurnakan yang tinggi karbohidrat dan rendah serat juga boleh menyebabkan kenaikan berat badan. Orang dengan diet yang tinggi gula halus dan makanan yang diproses sering lebih cenderung kepada lemak viseral, yang lebih berbahaya sebagai peramal penyakit daripada lemak subkutan.
Kalori yang dimakan yang tidak diperlukan oleh badan akan disimpan sebagai simpanan lemak. Dari segi kenaikan atau penurunan berat badan, jumlah kalori yang anda ambil berbanding kalori yang anda bakar setiap hari adalah yang penting, dan bukannya sama ada kalori itu berasal dari lemak, karbohidrat, atau protein.
Sebilangan besar pakar mencadangkan diet tinggi protein, karbohidrat kompleks, dan serat dengan ukuran bahagian sederhana. Diet yang sihat paling berkesan jika digabungkan dengan program senaman biasa.
Latihan kekuatan khususnya berkesan dalam meningkatkan metabolisme, membina jisim otot tanpa lemak, dan mencegah penambahan lemak dalam jangka masa panjang.
Bawa pulang
Terdapat tiga jenis sel lemak dalam badan: putih, coklat, dan kuning air. Sel lemak boleh disimpan dalam tiga cara: lemak penting, subkutan, atau lemak viseral.
Lemak penting diperlukan untuk badan yang sihat dan berfungsi. Lemak subkutan membentuk sebahagian besar lemak badan kita dan terdapat di bawah kulit. Ini adalah kaedah badan menyimpan tenaga untuk digunakan kemudian.
Lemak viseral terdapat di bahagian perut di antara organ-organ utama. Ia boleh membahayakan tahap tinggi. Peratusan lemak badan yang tinggi, dan khususnya kehadiran lemak viseral, dapat meningkatkan risiko anda untuk beberapa penyakit.
Untuk mempromosikan penurunan berat badan atau mencegah kenaikan berat badan, pastikan anda makan jumlah kalori yang sama dengan yang anda bakar, atau makan lebih sedikit kalori daripada yang anda bakar. Diet berprotein tinggi yang digabungkan dengan senaman yang teratur sangat berkesan untuk mencegah penyimpanan lemak viseral.
