Sekiranya anda pernah diketepikan oleh jahitan sampingan, anda berada dalam keadaan baik.
Penyelidikan menunjukkan bahawa kira-kira 70 peratus pelari mengalami fenomena ini dalam setahun. Juga dikenali sebagai sakit perut sementara yang berkaitan dengan senaman (ETAP), jahitan adalah kesakitan setempat yang dirasakan di satu sisi perut anda.
Apabila ringan, jahitan biasanya lebih serupa dengan kekejangan dan sakit. Tetapi ketika teruk, pelari menggambarkan kesakitan itu tajam dan menusuk.
Walaupun jahitan anda ringan, anda mungkin tertanya-tanya mengapa ia berlaku, bagaimana membuatnya berhenti, dan apa yang boleh anda lakukan untuk mengelakkannya terjadi dari awal.
Inilah semua yang perlu anda ketahui mengenai cara mengelakkan jahitan sampingan semasa berlari.
Apakah penyebab jahitan sampingan?
Bingung mengapa jahitan berlaku sejak dulu? Begitu juga para pakar. Berikut adalah beberapa kemungkinan.
Kekejangan otot
"Juri masih belum tahu pasti penyebab jahitan sampingan, tetapi satu pemikiran adalah bahawa ia adalah kekejangan pada diafragma," kata ahli terapi fizikal Ryan Hill, doktor terapi fizikal dan pengasas bersama The Stride Shop.
"Diafragma adalah otot utama yang kita gunakan untuk bernafas, dan jika diminta untuk melakukan lebih banyak pekerjaan daripada yang biasa, maka ia akan memberontak," kata Hill.
Ini termasuk pengembangan dan penguncupan lebih cepat daripada biasa atau peregangan melebihi had biasa. Ini paling kerap berlaku dengan pelari yang kurang berpengalaman.
Kerengsaan parietal peritoneum
Penyelidikan dari tahun 2015 menunjukkan bahawa jahitan sampingan mungkin dipicu oleh kerengsaan parietal peritoneum, selaput nipis yang melapisi rongga perut dan pelvis.
Sensasi dalam membran ini dihubungkan dengan saraf phrenic. Apabila peritoneum parietal terganggu oleh pergerakan di dinding perut, sensasi rasa sakit di saraf ini menjadi semakin ketara.
Tekanan pada tulang belakang
Penjelasan lain yang mungkin, kata Hill, adalah bahawa rasa sakit adalah tindak balas terhadap peningkatan tekanan pada tulang belakang.
"Kedua-dua komponen menegak dan putaran berlari dapat memberikan tekanan yang meningkat pada ruang tulang belakang, dan tekanan yang meningkat ini kemudian dapat muncul sebagai rasa sakit yang tajam dan terlokalisasi di sisi," jelas Hill.
Jahitan sampingan terkenal kepada pelari. Tetapi aktiviti lain, seperti menunggang kuda dan berenang, juga dapat menyebabkan kesakitan yang menyakitkan ini. Secara amnya, sebarang aktiviti yang melibatkan pergerakan batang tubuh boleh mencetuskan jahitan.
Apakah faktor risiko mendapat jahitan?
Sesiapa sahaja boleh mendapatkan jahitan sampingan semasa berlari atau melakukan aktiviti yang memerlukan pergerakan batang tubuh yang cukup besar.
Yang mengatakan, beberapa aktiviti lebih cenderung mencetuskan jahitan atau menjadikannya lebih cenderung untuk membuatnya ketika berlari.
Melangkau pemanasan anda
Dr. Alexis Colvin, pakar bedah perubatan sukan ortopedik di Gunung Sinai, mengatakannya: Sekiranya anda mempunyai otot inti yang lemah atau tidak melakukan pemanasan yang betul sebelum berlari, anda berpotensi berisiko lebih tinggi mendapat jahitan sampingan. semasa bersenam.
Pilihan diet
Makan makanan berat tinggi lemak atau minum minuman tinggi gula kurang dari 1 atau 2 jam sebelum berlari juga boleh menyebabkan jahitan sampingan.
"Makan makanan besar sebelum berlari akan mengaktifkan sistem GI, yang bermaksud kurang oksigen yang tersedia untuk diafragma. Dan jika diafragma tidak mendapatkan sumber yang diperlukan, maka kekurangan oksigen akan terasa seperti jahitan di sisi, "kata Hill.
Meningkatkan senaman anda terlalu cepat
Ahli terapi fizikal dan jurulatih berjalan Natalie Niemczyk, DPT, CSCS, menambah bahawa melakukan terlalu cepat adalah pencetus jahitan sampingan lain.
"Berlari terlalu jauh atau terlalu cepat sebelum badan anda dapat menyesuaikan diri dengan mencukupi menyebabkan pampasan dan permintaan yang salah pada badan," kata Niemczyk. Ini boleh mengakibatkan sakit dan ketidakselesaan di perut.
Pernafasan cetek atau dada
Akhirnya, pernafasan cetek atau dada boleh menyumbang kepada jahitan sisi.
"Ini berlaku apabila anda menarik nafas pendek dan bukannya nafas dalam-dalam," lanjut Niemczyk.
Apabila anda menarik nafas pendek dan cetek, otot anda mungkin tidak menerima cukup oksigen dan menjadi lebih letih semasa berlari, menyebabkan kekejangan yang berkaitan dengan jahitan sisi.
Nafas yang cetek juga boleh memberi tekanan yang lebih besar pada otot dan ligamen di sekitar diafragma, menyebabkan otot di sekitarnya bekerja lebih keras untuk mengimbangi tekanan tambahan ini dari kurangnya pergerakan diafragma.
Bagaimana saya boleh menghentikan jahitan sampingan?
Berikut adalah beberapa petua untuk membantu anda menghentikan jahitan sampingan di treknya:
Perlahankan
Semasa anda berlari, tujuannya adalah untuk terus bergerak.
Itulah sebabnya strategi pertama yang anda cuba mestilah memperlahankan langkah anda dan mengubah rentak pernafasan anda, kata Colvin.
Amalkan pernafasan perut
Pernafasan perut, atau pernafasan diafragma, memerlukan anda melambatkan dan memberi tumpuan kepada nafas anda.
Apabila anda mendapat jahitan sampingan, hentikan senaman anda dan tarik nafas. Tarik nafas dan hembuskan dengan sepenuhnya dan mendalam.
Regangkan lengan dan perut anda
Regangkan lengan anda ke atas dan kemudian ke sisi jahitan. Pegang kedudukan ini selama 30 saat.
Anda mungkin perlu melakukan ini beberapa kali untuk mendapatkan kelegaan.
Tolak pada jahitan
Sekiranya anda merasakan jahitan datang, berhenti berlari dan keluar dari jalan.
Cari jahitan dan letakkan tangan anda di lokasi di mana anda merasakan jahitan itu masuk. Tolak ke kawasan semasa menghirup. Setiap kali anda menghembuskan nafas, tolak sedikit lebih dalam ke tempat yang menyakitkan.
Sekiranya anda ingin terus bergerak, anda boleh melakukan ini semasa berjalan.
Bagaimana saya boleh mengelakkan jahitan sampingan?
Sekarang setelah anda mengetahui apa itu jahitan sampingan dan bagaimana untuk menghentikannya, sudah tiba masanya untuk meneliti strategi untuk mengelakkannya dari awal.
Memanaskan badan
Lakukan pemanasan yang betul sebelum berlari yang melibatkan pergerakan dinamik untuk merangsang aliran darah dan menyiapkan otot untuk bekerja.
Niemczyk mengesyorkan pemanasan yang merangkumi aktiviti mencapai dan memutar batang anda untuk menyiapkan tisu yang mengelilingi diafragma.
Tarik nafas
Colvin mengingatkan pelari untuk menarik nafas sepenuhnya dan menghembuskan nafas sepenuhnya semasa melakukan aktiviti.
Makan dengan betul
Elakkan mencetuskan makanan dan minuman sebelum bersenam.
Ini termasuk mengelakkan makanan berat atau minum sejumlah besar cecair 1 hingga 2 jam sebelum berlari, serta mengehadkan atau mengelakkan minuman dengan kandungan gula yang sangat diproses.
Pergi perlahan
Sekiranya Anda baru berlari atau kembali dari ketinggalan, pastikan untuk mengelakkan lompatan jarak jauh atau intensiti dalam latihan anda sebelum badan anda menyesuaikan diri dengan permintaan.
Pertimbangkan untuk mengikuti rancangan latihan yang sesuai dengan tahap kecergasan anda sekarang.
Tumpukan perhatian pada inti anda
Mempunyai inti yang kuat dan dapat mengaktifkan otot perut anda dengan berkesan semasa berlari dapat mengurangkan jahitan.
Kajian pada tahun 2014 terhadap 50 pelari mendapati bahawa otot-otot batang yang lebih kuat dan ukuran transversus abdominis rehat yang lebih besar mengakibatkan kesakitan yang lebih sedikit daripada ETAP.
Hill bersetuju dan mengatakan salah satu perkara terbaik yang boleh anda lakukan untuk mengelakkan jahitan sampingan adalah dengan menguatkan otot inti anda. Berikut adalah empat latihan kegemarannya:
- jambatan glute
- anjing burung
- beban yang dimuat
- Akhbar Palloff
Bilakah saya perlu berjumpa doktor mengenai jahitan sampingan?
Sekiranya anda mengalami simptom yang serupa dengan jahitan, tetapi anda tidak bersenam atau mengalami gejala lain bersamaan dengan jahitan, mungkin sudah tiba masanya untuk menghubungi doktor anda.
Menurut Colvin, anda harus mendapatkan rawatan perubatan untuk gejala berikut:
- anda mengalami kesakitan tanpa bersenam
- kesakitan berterusan selama beberapa jam
- perut anda sangat lembut untuk disentuh
Gejala ini mungkin menunjukkan bahawa anda mengalami keadaan yang memerlukan rawatan perubatan, seperti:
- kecederaan dalaman atau pendarahan
- hernia hiatal
- masalah pundi hempedu
- kerosakan saraf phrenic
- pankreatitis
- endometriosis diafragmatik (hanya pada wanita)
- simptom awal serangan jantung
The takeaway
Jahitan sisi adalah fenomena biasa bagi pelari. Walaupun banyak orang akan melalui episod dengan beberapa nafas dalam atau peregangan, ada yang perlu berhenti bersenam untuk mengurangkan rasa sakit.
Berjumpa dengan doktor anda sekiranya anda mengalami sakit jahitan sisi ketika rehat atau anda mengalami simptom lain bersamaan dengan jahitan sisi.
Mengalami kesakitan jahitan ketika anda tidak berjalan boleh menjadi tanda sesuatu yang lebih serius, seperti hernia hiatal, kecederaan, atau keadaan yang mempengaruhi organ dalaman di sekitar kawasan diafragma.
Untuk membantu mencegah jahitan sampingan dari awal, elakkan makanan besar atau cairan tambahan sebelum berlari, tingkatkan kekuatan teras anda, mudahkan rancangan latihan anda, dan ingatlah untuk menarik nafas panjang.
