Sakit punggung bawah adalah keluhan kesihatan yang biasa di kalangan orang dewasa, dan risiko sakit punggung bawah meningkat ketika anda semakin tua. Dianggarkan bahawa kira-kira 25 peratus kes sakit punggung bawah disebabkan oleh kerengsaan pada sendi sacroiliac (SI).
Dalam beberapa kes, peregangan dapat membantu mengurangkan sakit sendi SI dengan melonggarkan otot yang ketat yang memberi tekanan tambahan pada sendi ini. Otot yang ketat di sekitar punggung, pinggul, punggung, paha, dan teras anda berpotensi menyumbang kepada ketidakselesaan sendi SI.
Dalam artikel ini, kami akan memandu anda melalui 7 gerakan yang berbeza yang dapat membantu menghilangkan ketegangan pada otot yang menyokong sendi SI anda.
Apakah sendi SI?
Anda mempunyai satu sendi SI di setiap sisi tulang belakang bawah anda. Lebih khusus lagi, sendi ini dijumpai di mana tulang rata di pangkal tulang belakang anda (dikenali sebagai sakrum anda) bertemu dengan tulang ilium atau pinggul anda.
Sendi SI anda disokong oleh pelbagai otot dan ligamen yang membiarkan tubuh anda memindahkan tenaga dari kaki ke badan anda ketika anda berjalan, berlari, atau bergerak. Otot dan ligamen ini juga menyerap kejutan dari bahagian bawah badan anda dan mengurangkan tekanan pada tulang belakang anda.
Terdapat beberapa kemungkinan penyebab sakit sendi SI. Beberapa sebab yang paling biasa termasuk:
- kecederaan
- osteoartritis
- senaman yang sengit
- spondylitis ankylosing
- masalah biomekanik seperti corak berjalan yang tidak normal
Sakit sendi SI juga biasa berlaku semasa kehamilan kerana badan anda menghasilkan lebih banyak hormon tertentu yang disebut relaxin. Hormon ini menjadikan sendi anda lebih anjal untuk membolehkan pelvis anda melebar semasa melahirkan.
Walaupun kehamilan adalah penyebab kesakitan SI yang sangat biasa, sumber kesakitan dalam kes ini berpunca dari hipermobiliti, atau "terlalu banyak pergerakan." Oleh itu, peregangan mungkin tidak bermanfaat sekiranya kehamilan baru-baru ini adalah punca kesakitan anda.
Regangan dan senaman untuk sakit sendi SI
Banyak otot melekat pada pelvis dan sakrum anda. Sekiranya mana-mana otot ini menjadi terlalu ketat, mereka boleh menyebabkan perubahan pada corak pergerakan anda. Ini, seterusnya, boleh memberi tekanan pada sendi SI anda.
Meregangkan otot di sekitar sendi SI anda berpotensi membantu anda melonggarkan kawasan yang ketat. Ini dapat membantu mengurangkan ketegangan di punggung bawah dan menjadikannya lebih mudah untuk bergerak dengan rasa sakit dan ketidakselesaan yang kurang.
Cuba luangkan sedikit masa setiap hari untuk meregangkan. Walaupun melakukan beberapa peregangan selama beberapa minit dalam sehari, ia boleh membantu.
Sekiranya anda berhadapan dengan sakit sendi SI yang berterusan yang nampaknya tidak bertambah baik dengan peregangan yang lembut, anda mungkin ingin berjumpa dengan ahli terapi fizikal. Mereka dapat merancang program peregangan dan pengukuhan khusus untuk membantu anda mengatasi kesakitan anda.
Mari kita lihat lebih dekat 5 peregangan dan 2 senaman lembut yang boleh anda lakukan di rumah untuk membantu mengurangkan sakit sendi SI.
1. Regangan lutut ke dada
Peregangan lutut ke dada membantu memanjangkan otot di pinggul anda. Sekiranya anda menghadapi masalah untuk mencapai lutut, anda boleh mengikat tali atau tali di belakang lutut.
Untuk melakukan regangan ini:
- Berbaring di atas tikar atau permukaan lain yang selesa.
- Pegang lutut kiri anda dan tarik ke arah dada sehingga anda merasakan regangan di bahagian belakang kaki anda.
- Tahan hingga satu minit, kemudian ulangi di sisi lain.
2. Regangan lutut ke dada
Peregangan lutut-ke-dada ganda dapat membantu mengurangkan sakit sendi SI dengan mengurangkan ketegangan di punggung bawah, paha belakang, dan pinggul. Seperti peregangan di atas, anda boleh cuba mengikat tali di belakang lutut jika anda menghadapi masalah untuk mencapai lutut.
Untuk melakukan regangan ini:
- Berbaring menghadap ke permukaan yang selesa.
- Pegang kedua lutut anda dan tarik ke arah dada anda sejauh mungkin. Cuba jangan biarkan punggung anda jatuh dari tanah.
- Tahan sehingga satu minit.
3. Rajah 4 regangan
Gambar 4 adalah kaedah yang baik untuk mensasarkan beberapa kumpulan otot pada masa yang sama. Anda mungkin akan merasakan regangan ini terutamanya di pinggul luar dan glute. Anda boleh menggunakan tali atau tali jika anda menghadapi masalah untuk mencapai lutut.
Untuk melakukan regangan ini:
- Berbaring menghadap ke atas tikar dengan kaki di hadapan anda.
- Angkat kaki kiri sehingga pinggul dan lutut anda berada pada kedudukan kira-kira 90 darjah.
- Letakkan pergelangan kaki kanan anda tepat di atas lutut kiri anda.
- Tarik perlahan kaki kiri ke arah dada sehingga anda merasa regangan.
- Tahan hingga satu minit dan ulangi di sebelah kanan.
4. Regangan putaran batang
Putaran batang membantu meregangkan otot yang terletak di sisi teras anda. Semasa melakukan regangan ini, putar sejauh mungkin dengan selesa. Hentikan segera jika sakit di bahagian bawah punggung anda.
Untuk melakukan regangan ini:
- Berbaring di atas tanah dengan kaki anda rata di atas lantai dan lengan anda terentang di kedudukan-T. Lutut anda harus bersatu dan menunjuk ke arah siling.
- Tetap lutut dan berpusing ke satu sisi sejauh yang anda boleh dengan selesa.
- Beralih ke sisi lain dan lakukan 10 pusingan di setiap sisi.
5. Regangan kuad
Peregangan quad adalah regangan sederhana yang mensasarkan otot quadriceps di bahagian depan paha anda. Semasa meregangkan, jangan memaksa tumit anda ke punggung anda jika tidak selesa. Sebaliknya, bawalah sedekat yang anda boleh.
Untuk melakukan regangan ini:
- Berdiri sama tinggi. Pegang pada kerusi atau dinding jika anda memerlukan pertimbangan.
- Pegang pergelangan kaki kiri anda dan tarik kaki ke punggung anda dengan lutut anda menunjuk ke bawah.
- Tahan hingga satu minit dan ulangi di sisi lain
6. Memerah adduktor
Penekan adductor bukan regangan. Sebaliknya, ini adalah senaman lembut yang dapat membantu mengurangkan kekejangan pada otot-otot di sekitar sendi SI anda.
Untuk melakukan latihan ini:
- Bersandar dengan berat badan di siku dengan lutut dibengkokkan hingga sekitar 90 darjah. Letakkan bola lembut atau objek berukuran serupa di antara lutut anda.
- Picit bola sekeras yang anda mampu dan tahan selama kira-kira 3 saat.
- Berehat dan ulangi selama 10 pengulangan.
7. Penculikan band
Latihan ini, seperti yang dilakukan di atas, bukanlah regangan, tetapi pergerakan ini dapat membantu mengurangkan kekejangan pada otot-otot yang mengelilingi sendi SI anda.
Cuba gunakan jalur yang agak nipis yang tidak akan menyebabkan ketidakselesaan di punggung bawah semasa latihan.
Untuk melakukan latihan ini:
- Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan hingga 90 darjah dan kaki anda rata di atas lantai. Letakkan tali di lutut anda.
- Tolak lutut anda dan berhenti sebentar.
- Ulangi selama 10 pengulangan.
Apa lagi yang boleh membantu?
Selain peregangan biasa, tabiat berikut juga dapat membantu mengurangkan atau mencegah sakit sendi SI.
- Hadkan duduk berpanjangan. Waktu duduk yang panjang boleh menyebabkan kekejangan dan kekejangan di punggung anda yang seterusnya boleh menyebabkan sakit sendi SI. Cuba bangun dan bergerak, meregangkan, atau berjalan kaki sekurang-kurangnya sekali setiap 50-60 minit.
- Tukar posisi duduk anda. Cara terbaik untuk duduk dengan sakit sendi SI adalah dengan menjaga paras pinggul antara satu sama lain dan "tulang duduk" anda bersentuhan dengan kerusi anda. Ini dapat mengelakkan ketegangan ligamen di sekitar sendi SI anda. Jauhkan lutut anda sedikit dan elakkan kaki anda. Berkali-kali, mungkin lebih selesa untuk sendi SI jika pinggul anda berada di atas lutut anda sehingga dapat mengekalkan lekukan normal di punggung anda.
- Kuatkan glute anda. Penyelidikan mendapati bahawa penguatan glute mungkin bermanfaat bagi orang yang mengalami sakit sendi SI yang berterusan dan glute yang lemah.
- Panas dan sejuk bergantian. Cuba bergantian panas dan ais selama 15 hingga 20 minit pada satu masa untuk membantu menguruskan kesakitan dan merangsang aliran darah.
- Lihat ahli terapi fizikal jika kesakitan anda tidak bertambah baik. Ahli terapi fizikal boleh merancang program khas untuk membantu anda menguruskan sakit sendi SI anda.
Garisan bawah
Meregangkan otot di sekitar sendi SI anda dapat membantu mengurangkan rasa sakit dengan menghilangkan ketegangan di punggung bawah anda.
Semasa meregangkan, lebih baik bersikap lembut daripada terlalu agresif. Peregangan terlalu kuat boleh menyebabkan otot anda menjadi lebih kencang dan memburukkan lagi gejala anda.
Sekiranya anda menghadapi sakit sendi SI yang kronik, anda mungkin ingin berjumpa dengan ahli terapi fizikal. Mereka dapat membantu membuat program regangan dan pengukuhan yang direka khas untuk anda.
