Gambaran keseluruhan
Tutup mata anda, tarik nafas dalam-dalam, dan sampaikan kesadaran anda ke bahu anda, perhatikan bagaimana perasaan mereka. Kemungkinan anda akan merasakan kesakitan, ketegangan, atau sensasi di kawasan ini.
Kesakitan bahu atau sesak adalah perkara biasa, yang mempengaruhi 18 hingga 26 peratus orang dewasa. Nasib baik, anda boleh mengambil langkah untuk menghilangkan rasa tidak selesa di bahu.
Teruskan membaca untuk mengetahui cara melakukan 10 senaman bahu sederhana untuk menghilangkan rasa sakit dan sesak. Latihan memanjangkan dan menguatkan ini juga akan meningkatkan fleksibiliti, meningkatkan gerakan anda, dan memberikan keselesaan dan kemudahan yang lebih besar untuk pergerakan anda.
Petua untuk latihan ini
Lakukan senaman sederhana ini tiga hingga enam kali seminggu untuk melegakan sakit bahu. Mulakan dengan rutin 10 minit dan secara beransur-ansur meningkatkan jangka masa anda semakin kuat dan fleksibel.
Semasa melakukan latihan ini, fokuskan pada berehat dan melepaskan ketegangan di bahu dan di mana sahaja anda merasa sesak.
Regangkan hanya pada tahap yang selesa pada hari tertentu. Jangan mendorong diri anda melebihi had anda, dan hentikan latihan jika anda mengalami kesakitan yang melampaui ketidakselesaan ringan.
1. Peregangan seluruh dada
Latihan ini membantu meningkatkan kelenturan dan jarak gerakan pada sendi bahu dan otot-otot di sekitarnya. Semasa melakukan latihan ini, turunkan lengan anda jika anda merasa sakit di bahu anda.
- Bawa lengan kanan ke dada.
- Letakkannya di lipatan siku kiri anda atau gunakan tangan kiri anda untuk menyokong lengan anda.
- Pegang kedudukan ini sehingga 1 minit.
- Ulangi di seberang.
- Lakukan setiap sisi 3–5 kali.
Untuk memperdalam regangan, angkat lengan ke ketinggian bahu.
2. Pelepasan leher
Latihan ini adalah cara yang lembut untuk melonggarkan ketegangan di leher dan bahu anda.
- Turunkan dagu ke arah dada anda. Anda akan merasakan regangan di bahagian belakang leher anda.
- Miringkan kepala anda ke kiri dengan lembut untuk meregangkan bahu kanan anda.
- Pegang kedudukan ini sehingga 1 minit.
- Ulangi di seberang.
- Lakukan setiap sisi 3–5 kali.
Untuk memperdalam tahap ini:
- Letakkan 1 tangan di bahu anda dan 1 tangan di atas telinga anda untuk memandu pergerakan dengan lembut.
- Turunkan dagu ke arah dada anda. Anda akan merasakan regangan di bahagian belakang leher anda.
- Miringkan kepala anda ke kiri dengan perlahan untuk meregangkan bahu kanan anda.
- Pegang kedudukan ini sehingga 1 minit.
- Ulangi di seberang.
- Lakukan setiap sisi 3–5 kali.
3. Pengembangan dada
Latihan ini meningkatkan kelenturan dan jarak gerakan di bahu anda.
- Semasa berdiri, pegang pita senaman, tali, atau tuala di belakang punggung anda dengan kedua tangan.
- Lebar di dada anda sambil menggerakkan bilah bahu anda ke arah satu sama lain.
- Angkat dagu dan lihat ke arah siling.
- Tahan sehingga 30 saat.
- Ulangi 3-5 kali.
Untuk memperdalam peregangan, letakkan tangan anda lebih dekat di sepanjang tuala atau tali.
4. Gulung tulang belakang lengan helang
Latihan ini meregangkan otot bahu anda. Sekiranya kedudukan lengan tidak selesa, lakukan latihan ini dengan memegang bahu yang bertentangan.
- Semasa duduk, panjangkan lengan ke sisi.
- Lintasi siku anda di hadapan badan anda dengan lengan kanan di atas.
- Bengkokkan siku anda, pasangkan belakang lengan bawah dan tangan anda.
- Jangkau tangan kanan anda untuk menyatukan kedua telapak tangan anda.
- Pegang kedudukan ini selama 15 saat.
- Semasa menghembuskan nafas, putar tulang belakang anda sambil menarik siku ke arah dada anda.
- Semasa menghirup, buka dada dan angkat tangan.
- Teruskan pergerakan ini selama 1 minit.
- Ulangi di seberang.
5. Putaran duduk
Latihan ini meregangkan bahu dan leher anda. Pastikan pinggul anda menghadap ke hadapan semasa latihan ini. Biarkan putaran bermula di punggung bawah anda.
- Duduk di kerusi dengan pergelangan kaki anda tepat di bawah lutut anda.
- Pusingkan badan atas anda ke kanan, bawa bahagian belakang tangan kiri ke paha anda.
- Letakkan tangan kanan ke bawah di mana sahaja ia selesa.
- Pegang kedudukan ini sehingga 30 saat.
- Ulangi di sebelah kiri.
- Lakukan setiap sisi 3–5 kali.
6. Lingkaran bahu
Latihan ini bagus untuk memanaskan sendi bahu dan meningkatkan kelenturan.
- Berdiri dengan tangan kiri anda di belakang kerusi.
- Biarkan tangan kanan anda digantung.
- Lingkarkan tangan kanan anda 5 kali ke setiap arah.
- Ulangi di seberang.
- Lakukan ini 2-3 kali sehari.
7. Regangan bahu pintu
Regangan ini membuka dada dan menguatkan bahu anda.
- Berdiri di pintu dengan siku dan lengan anda membentuk sudut 90 darjah.
- Langkah kaki kanan anda ke hadapan sambil menekan tapak tangan ke sisi bingkai pintu.
- Bersandar ke hadapan dan libatkan inti anda. Pegang kedudukan ini sehingga 30 saat.
- Ulangi regangan dengan kaki kiri ke hadapan.
- Lakukan setiap sisi 2-3 kali.
8. Pose Anjing Ke Bawah
Pose inversi ini menguatkan dan meregangkan otot di bahu dan punggung anda.
- Mulakan dengan tangan dan lutut anda. Tekan ke tangan anda untuk mengangkat pinggul ke arah siling.
- Pertahankan sedikit lengkungan di lutut semasa anda menekan berat badan secara merata ke tangan dan kaki anda.
- Pastikan tulang belakang anda lurus, bawa kepala ke arah kaki sehingga bahu anda dilenturkan ke atas.
- Tahan pose ini sehingga 1 minit.
9. Pose Kanak-kanak
Pose pemulihan ini dapat mengurangkan ketegangan di punggung, bahu, dan leher anda. Letakkan kusyen di bawah dahi, dada, atau kaki anda untuk sokongan.
- Dari Downward Dog Pose, satukan jari kaki besar anda dan lutut anda sedikit lebih lebar daripada pinggul anda.
- Tenggelam pinggul anda kembali ke tumit anda dan panjangkan lengan anda di hadapan anda.
- Biarkan dada anda jatuh berat ke lantai, merehatkan tulang belakang dan bahu anda.
- Tetap berpose sehingga 5 minit.
10. Benarkan jarum
Pose ini melegakan sesak di dada, bahu, dan punggung atas. Letakkan bantal atau blok di bawah kepala atau bahu anda untuk sokongan.
- Mulakan dengan tangan dan lutut anda. Angkat tangan kanan ke arah siling dengan telapak tangan menghadap ke badan anda.
- Turunkan lengan anda untuk membawanya ke bawah dada anda dan ke bahagian kiri badan anda dengan telapak tangan menghadap ke atas.
- Aktifkan bahu dan lengan kanan anda untuk mengelakkan jatuh ke kawasan ini.
- Letakkan tangan kiri anda di atas lantai untuk mendapatkan sokongan, angkat ke arah siling, atau bawa ke bahagian dalam paha kanan anda.
- Pegang kedudukan ini sehingga 30 saat.
- Bersantai di Pose Anak sebelum mengulangi regangan ini di sebelah kiri.
Ubat lain untuk sakit bahu
Selain latihan bahu, anda boleh mencuba rawatan di rumah untuk meredakan kesakitan dan mendorong penyembuhan.
Ikuti kaedah RICE dengan berehat, aising, dan memampatkan bahu anda. Sekiranya boleh, angkat bahu di atas paras jantung. Anda juga boleh menggunakan alat pemanas atau mandi garam epsom.
Untuk meredakan kesakitan, anda boleh mengambil ubat penghilang rasa sakit seperti ibuprofen atau acetaminophen. Atau cuba ubat penghilang rasa sakit semula jadi seperti kunyit, kulit pohon willow, atau cengkeh. Sapukan sapuan mentol, krim arnica, atau campuran minyak pati ke kawasan yang terkena beberapa kali sehari.
Rawatan urut dan akupuntur yang kerap dapat membantu menghilangkan rasa sakit dan membawa keseimbangan pada badan anda. Anda juga boleh mencuba terapi manipulatif seperti penyesuaian kiropraktik, osteopati, atau Rolfing.
Cara mencegah sakit bahu
Selain melakukan latihan ini, anda dapat mencegah sakit bahu dengan mengikuti beberapa petua dan panduan mudah:
- Berlatihlah postur badan yang baik dan elakkan daripada bersendawa atau bongkok sambil duduk, berdiri, dan melakukan aktiviti seharian.
- Perhatikan bagaimana anda membawa badan anda sepanjang hari dan buat penyesuaian yang perlu.
- Rehat dengan banyak dan berehat dari sebarang aktiviti yang menyebabkan kesakitan.
Berhati-hati ketika anda melakukan aktiviti yang melibatkan mencari sesuatu di atas kepala, membawa benda berat, atau membongkok ke depan. Sekiranya anda harus melakukan aktiviti ini sebagai sebahagian daripada tugas anda, tentukan bagaimana anda dapat menggerakkan badan anda untuk mengurangkan rasa tidak selesa.
Sekiranya anda bermain sukan yang menyebabkan sakit bahu, pastikan anda menggunakan bentuk dan teknik yang betul.
Bila berjumpa doktor
Berjumpalah dengan doktor atau ahli terapi fizikal jika anda tidak dapat menggerakkan bahu atau kesakitan anda bertambah buruk atau tidak bertambah baik setelah dua minggu menjalani rawatan.
Anda juga harus berjumpa doktor dengan segera sekiranya anda mengalami kesakitan yang teruk di kedua bahu atau kedua paha atau anda demam.
Untuk menentukan apa yang menyebabkan kesakitan dan rancangan rawatan terbaik, doktor mungkin melakukan pemeriksaan sinar-X, imbasan ultrasound, atau pengimejan resonans magnetik (MRI).
Segera berjumpa doktor sekiranya anda:
- mengalami sakit di kedua bahu
- mengalami sakit di kedua-dua paha
- mengalami demam atau berasa tidak sihat
Ini boleh menjadi tanda-tanda polymyalgia rheumatica, suatu keadaan yang memerlukan rawatan segera.
Bawa pulang
Walaupun sakit bahu adalah perkara biasa, ia dapat dicegah dan dirawat. Lakukan senaman ini secara berkala untuk melegakan dan mencegah sakit bahu.
Anda juga boleh mencuba rawatan di rumah untuk merawat sakit bahu sendiri. Melanjutkan latihan dan rawatan walaupun anda berasa lebih baik akan membantu mengelakkan kesakitan kembali.
Bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman jika anda mempunyai keadaan perubatan yang mungkin terjejas.
