Kehamilan adalah masa transformasi untuk badan anda. Latihan boleh menjadi bahagian penting dari rutin baru anda dan membantu apa sahaja dari sakit dan kesakitan sehinggalah melakukan tenaga kerja.
Mengetahui jenis latihan yang selamat adalah kunci untuk kekal bebas dari kecederaan dan memastikan anda dan bayi anda sihat sepanjang 9 bulan akan datang.
Adakah anda suka mengangkat berat? Nah, latihan rintangan boleh menjadi sebahagian daripada rancangan senaman anda - jika anda melakukannya dengan cara yang betul. Berikut ini lebih banyak mengenai jumlah yang harus anda angkat, latihan apa yang harus dilakukan dan yang harus dielakkan, dan soalan apa yang harus anda tanyakan kepada doktor anda.
Adakah pengangkatan berat badan selamat sepanjang ketiga trimester?
Malangnya, tidak ada satu jawapan untuk semua soalan ini. Sekiranya anda kerap menaikkan berat badan sebelum hamil, kemungkinan besar anda dapat meneruskan beberapa pengubahsuaian. Sekiranya anda baru untuk mengangkat, anda mungkin harus berbincang dengan doktor anda terlebih dahulu.
Pada trimester pertama kehamilan, anda mungkin dapat meneruskan rutin anda tanpa banyak perubahan. Walau bagaimanapun, ketika minggu dan bulan bergerak ke hadapan, anda mungkin perlu menurunkan berat badan, mengubah pergerakan yang anda lakukan, dan mencuba alat lain, seperti jalur rintangan.
Berkaitan: Apakah latihan yang selamat pada trimester pertama?
Kebaikan mengangkat berat semasa hamil
Latihan berat badan semasa mengandung boleh menjadi pasangan yang baik untuk jenis latihan sederhana lain, seperti berjalan atau berenang. Mengangkat berat badan menguatkan otot di seluruh badan dan dapat membantu anda berasa lebih baik di bahagian dalam dan luar.
Para penyelidik meneliti pelbagai kajian mengenai latihan menanggung berat badan dan wanita hamil dan menerbitkan penemuan mereka dalam Jurnal Kekuatan dan Penyejukan Walaupun kajiannya agak lama (dari tahun 2011), kajian ini masih berlaku - dan menyeluruh.
Penyelidik mendapati bahawa faedah termasuk:
- Pengurusan berat badan yang lebih baik. Orang yang kerap bersenam semasa mengandung boleh menambah berat badan 20 peratus lebih rendah daripada rakan mereka yang kurang aktif.
- Risiko diabetes kehamilan (GDM) lebih rendah. Orang yang bersenam semasa hamil juga dapat mengurangkan peluang mereka untuk mengembangkan GDM hingga 59 persen.
- Risiko preeklamsia yang lebih rendah. Senaman ringan dapat mengurangkan kejadian preeklamsia sebanyak 24 peratus. Sebaliknya, senaman yang kuat dapat mengurangkannya sebanyak 54 peratus.
- Imej badan yang bertambah baik. Kajian lain yang dinyatakan dalam penyelidikan 2011 menunjukkan bahawa orang yang bersenam sepanjang kehamilan sering melaporkan imej diri yang lebih baik. Para penyelidik mendapati bahawa orang yang tidak aktif sering melaporkan merasa "gemuk" atau "tidak menarik." Orang yang bersenam 90 minit seminggu atau lebih mempunyai imej badan yang lebih positif.
- Suasana yang lebih baik. Seiring dengan ini, perasaan tentang imej badan, perubahan hormon, dan pergeseran lain menjadikan kehamilan sebagai waktu utama untuk kemurungan. Latihan boleh mengurangkan ini dengan melepaskan endorfin, yang merupakan neurotransmitter kuat yang melegakan kesakitan dan tekanan.
- Melindungi daripada sakit belakang. Sehingga 76 peratus wanita hamil dilaporkan mengalami sakit belakang pada suatu ketika semasa kehamilan mereka. Kekal aktif - terutamanya memfokus pada otot-otot di batang dan teras - dapat mengekalkan kesihatan punggung yang lebih baik.
- Membantu perkembangan bayi. Bayi orang yang kerap bersenam cenderung lebih panjang dan kurus. Beberapa kajian menunjukkan bahawa latihan ketahanan, khususnya, mungkin sangat baik dalam hal ini. Di luar itu, bayi yang dilahirkan oleh mereka yang berolahraga dengan kuat selama kehamilan sebenarnya menunjukkan "perhatian dan disiplin yang meningkat" jika dibandingkan dengan kawalan.
- Membantu anda berkuasa melalui tenaga kerja. Seiring dengan peluang kelahiran sesar dan kelahiran prematur yang lebih rendah, orang yang melakukan latihan ketahanan cenderung mempunyai tenaga kerja yang lebih pendek.
Secara keseluruhan, para penyelidik mendapati bahawa senaman mempunyai kekuatan untuk membuat kehamilan dan kelahiran sedikit lebih mudah dengan sedikit komplikasi.
Mengapa anda harus berbincang dengan doktor anda
Semua orang dan semua kehamilan adalah berbeza. Walaupun anda aktif sebelum kehamilan atau kehamilan terakhir anda, terdapat situasi tertentu di mana doktor anda mungkin tidak memberi anda lampu hijau.
Selain itu, penting untuk diingat bahawa badan anda akan berubah semasa mengandung dengan cara yang mungkin anda tidak sedar.
- Hormon relaxin melonggarkan sendi dan ligamen anda untuk menyiapkan badan untuk bersalin. Semua pergerakan baru ini menjadikan anda lebih terdedah kepada kecederaan akibat terlalu banyak melakukan gerakan pantas atau berimpak tinggi.
- Keseimbangan anda berubah apabila pusat graviti anda berubah. Anda mungkin lebih cenderung jatuh. Perubahan ini juga boleh memberi tekanan pada bahagian bawah punggung dan pelvis anda.
- Keperluan oksigen anda meningkat semasa anda hamil. Semasa anda bersenam, aliran oksigen dan darah ke otot anda. Anda mungkin akan kehabisan nafas dengan lebih cepat dan hasilnya mungkin lebih sukar untuk bersenam.
Terdapat juga pelbagai komplikasi yang mungkin anda hadapi semasa kehamilan anda. Anda ingin bercakap dengan doktor anda sebelum mengangkat atau mencuba jenis latihan lain jika:
- anda mengandung anak kembar, kembar tiga atau gandaan lain yang lebih tinggi
- anda menghidap penyakit jantung atau paru-paru
- anda mempunyai cerclage di tempat
- anda mengandung 26 minggu atau lebih dan telah didiagnosis dengan plasenta previa
- anda mengalami kelahiran pramatang atau air anda pecah
- anda menghidapi preeklamsia
- anda mengalami anemia teruk
Berkaitan: Cara bersenam dengan selamat pada trimester ketiga
Berat berat
Tidak ada had berat yang selamat dan sesuai untuk semua orang hamil. Sebaliknya, berapa banyak yang dapat anda angkat berkaitan dengan perkara seperti tahap kecergasan anda sebelumnya, sejauh mana anda berada, dan bagaimana perasaan anda.
Anda ingin memberitahu doktor atau bidan anda mengenai tahap aktiviti anda sebelum kehamilan anda.
Untuk beberapa perspektif, American College of Obstetricians and Gynecologists bahkan mengesyorkan agar atlet elit - mereka yang berlatih pada tahap tinggi lebih dari 2 jam sehari selama beberapa tahun dalam sukan tertentu - mengurangkan beban daya tahan mereka. Namun, tidak ada spesifikasi yang diberikan mengenai berat badan.
Walaupun penyelidikan ini bukan khusus untuk berusaha, para saintis telah berusaha untuk mengangkat beban berat semasa kehamilan. Orang yang berulang kali bekerja mungkin berisiko melahirkan bayi mereka sebelum 32 minggu.
Secara khusus, para penyelidik mendapati bahawa mengangkat barang lebih dari 20 kilogram (44 paun) lebih daripada 10 kali sehari menimbulkan risiko kelahiran prematur paling tinggi.
Berkaitan: 17 kehamilan dan yang tidak boleh mengejutkan anda
Latihan mengangkat berat yang perlu dilakukan semasa mengandung
Anda mungkin dapat terus melakukan jadual angkat biasa, pastikan anda berjumpa dengan doktor anda atau meminta nasihat jurulatih bertauliah mengenai pengubahsuaian yang mungkin dapat membantu anda dan bayi anda membesar.
Cuba angkat tiga kali seminggu, fokus pada jumlah badan semasa sesi anda berbanding membahagi-bahagikan kepada kumpulan otot sasaran (misalnya, memukul beberapa bahagian badan berbanding hari kaki sahaja).
Sudah tentu, anda boleh melakukan apa sahaja yang anda suka dalam hal ini, tetapi anda mungkin mengalami pembengkakan lebih banyak di kawasan tempat anda bekerja.
Di luar itu, penekanan harus diberikan pada lebih banyak pengulangan dengan berat yang lebih rendah daripada yang biasa Anda gunakan (70 peratus daripada jumlah maksimum).
Trimester pertama
Pada trimester pertama, cubalah langkah ini.
Trimester kedua dan ketiga
Tubuh dan bayi anda terus tumbuh dengan cepat sehingga melahirkan. Sebilangan besar berat badan ini mungkin berada di bahagian tengah anda, menjadikan latihan teras sebelumnya agak sukar dilakukan.
Terdapat pertimbangan lain juga, seperti menghentikan pergerakan yang memerlukan anda berbaring di punggung dan memampatkan urat besar yang membawa darah dari bahagian bawah ke jantung anda (vena cava).
Cuba:
Tidak kira apa yang anda lakukan, pastikan anda memfokus pada borang anda mengenai berapa banyak wakil yang anda lengkapkan atau berat badan yang anda angkat. Menjaga postur yang baik akan melindungi punggung dan otot lain dari kecederaan.
Latihan mengangkat berat yang harus dielakkan semasa hamil
Anda ingin menjauhkan diri dari ruang senaman yang panas atau lembap. Suhu boleh menyebabkan anda terlalu panas, terutamanya berbahaya pada trimester pertama ketika banyak sistem bayi anda berkembang.
Elakkan juga:
- Pergerakan berimpak tinggi di mana terdapat risiko trauma kekuatan tumpul. Ini mungkin bermaksud melangkau latihan yang melibatkan berat badan yang berat di sekitar perut anda.
- Mengangkat overhead selepas trimester pertama. Kenapa? Postur badan anda berubah, dan mengangkat kepala boleh menyebabkan regangan di punggung bawah anda. Untuk menggerakkan otot-otot deltoid dan rotator cuff, cubalah kenaikan depan, kenaikan sisi, dan lalat terbalik, bukan menekan bahu.
- Berbaring telentang selepas trimester pertama. Sekali lagi, ia memberi tekanan pada vena cava anda dan boleh mempengaruhi bekalan darah ke plasenta. Ini boleh membuatkan anda berasa pening.
- Membongkok ke hadapan pada pinggul dan / atau pinggang selepas trimester pertama. Ini mungkin membuat anda merasa pening. Semasa perut anda membesar, anda mungkin juga merasa sakit pada bahagian bawah punggung anda. Cubalah posisi all-Fours jika anda ingin mengusahakan glutes dan hamstring tersebut.
Berhenti bersenam segera dan hubungi doktor anda jika anda mengalami pendarahan faraj atau pecahnya membran anda, atau jika anda mengalami penurunan pergerakan bayi anda.
Berikut adalah tanda amaran lain:
- pening
- sakit kepala
- sakit dada
- kelemahan otot anda
- sesak nafas
- sakit atau bengkak pada betis anda
Bagaimana dengan CrossFit?
Sekiranya anda sudah lama melakukan CrossFit, mungkin tidak mengapa untuk meneruskannya. Beritahu doktor anda pada temujanji anda yang seterusnya. Pakar berpendapat mungkin baik untuk meneruskan latihan kegemaran anda sepanjang anda berada di bawah bimbingan doktor.
Walaupun begitu, anda mungkin perlu mengubah rutin anda seiring berjalannya waktu untuk menjaga keselamatan anda dan bayi. CrossFit WODs (senaman hari) boleh diskalakan, jadi perhatikan bagaimana perasaan badan anda dan pertimbangkan untuk meringankan beban anda.
Berkaitan: Ibu CrossFit: Latihan selamat hamil
Petua tambahan
Di atas segalanya, dengarkan badan anda. Anda mungkin mempunyai hari-hari di mana anda merasa hebat dan dapat menghancurkan senaman yang paling sukar. Anda mungkin mempunyai orang lain di mana sesuatu terasa tidak enak atau anda lebih letih atau sakit daripada biasa.
Petua lain:
- Bertujuan untuk melakukan senaman intensiti sederhana selama 150 minit setiap minggu. Usaha anda semestinya membuat anda berpeluh keringat, tetapi anda seharusnya dapat bercakap tanpa mengeluarkan nafas.
- Baru bersenam? Mulakan kecil - walaupun hanya 5 minit pergerakan bermanfaat. Lama kelamaan, anda boleh melakukan senaman sehingga 30 minit sehari beberapa hari dalam seminggu.
- Kekal hidrat. Anda harus minum 10 cawan sehari - lebih banyak selepas bersenam. Pilihan yang baik termasuk air, teh, susu, dan jus tanpa kafein.
- Pertimbangkan untuk menggunakan jalur rintangan jika berat badan bertambah janggal. Jalur regangan ini membolehkan anda bekerja dengan sedikit ketegangan dengan lebih selesa.
- Lebih baik lagi, pertimbangkan latihan ketahanan yang menggunakan berat badan anda sendiri. Cari YouTube untuk senaman percuma, seperti latihan kehamilan selama 25 minit dari BodyFit oleh Amy, atau minta pelatih yang bertauliah untuk melakukan langkah yang sesuai semasa kehamilan.
- Cuba pakai tali pinggang untuk sokongan tambahan semasa bersenam semasa perut anda membesar. Tali perut boleh dipakai di bawah atau di atas pakaian anda dan agak fleksibel, sehingga boleh bergerak dengan anda.
Berkaitan: Latihan apa yang selamat pada trimester kedua?
Garisan bawah
Latihan berat badan boleh menjadi bahagian yang selamat dari rutin latihan kehamilan anda. Bercakap dengan doktor anda mengenai tahap kecergasan dan matlamat anda sekarang.
Pertimbangkan untuk mengurangkan berat badan anda dan fokus pada postur badan anda untuk mengelakkan sakit belakang dan ketegangan otot. Perhatikan bagaimana perasaan badan anda setiap kali anda bersenam dan ubah rutin anda dengan sewajarnya. Sekiranya anda mengalami tanda-tanda amaran, mundur dan menilai semula.
.jpg)
