Postur Anda Semasa Menyusu Sebenarnya Penting. Inilah Sebabnya

Memulakan perjalanan penyusuan anda adalah masa yang menggembirakan untuk anda dan bayi. Tetapi postur yang lemah semasa menyusu dengan cepat boleh menjadi sakit besar di leher.

Dengan kemungkinan puting yang sakit dan retak, masalah bekalan susu, dan mastitis, ada banyak yang perlu diketahui ketika anda menyempurnakan rutin penyusuan anda.

Oleh itu, tidak menghairankan bahawa postur menyusu jatuh ke bahagian bawah senarai keutamaan - jika anda bahkan menyedarinya.

Mengapa postur menyusu penting?

Postur tubuh adalah bahagian yang sangat penting dalam kesejahteraan seseorang dan boleh memberi kesan besar pada kehidupan seharian anda.

Postur yang lemah boleh menyebabkan sakit belakang dan leher, sakit kepala, dan tahap tenaga yang rendah.

Terdapat peregangan dan latihan yang boleh anda lakukan untuk menyelesaikan masalah postur biasa yang disebabkan oleh duduk yang berpanjangan, pilihan kasut yang buruk, dan bahkan menatal di Instagram.

Tetapi ramai ibu baru tidak menyedari bahawa mereka telah mengembangkan tabiat penyusuan badan sejak awal, dan tidak pasti bagaimana membetulkannya setelah mereka menyedarinya.

Menyusukan bayi anda memperkenalkan satu set pergerakan kebiasaan baru yang boleh menyebabkan tubuh anda tidak seimbang dan menyebabkan sakit dan kesakitan.

Ramai wanita yang menyusu mengalami sakit leher, sakit belakang, dan sakit kepala akibat postur penyusuan yang salah, tetapi tidak mempunyai pengetahuan atau sumber yang diperlukan untuk membetulkannya dan mengembalikan keseimbangan badan mereka.

"Tidak memperbaiki postur penyusuan anda dapat memberi implikasi dramatik pada pemulihan [postpartum] anda," kata Krystle Howald, PT, DPT, pengasas dan pemilik Empower Movement and Expecting and Empowered.

Howald mengatakan bahawa postur penyusuan yang tidak betul sering memberi kesan negatif kepada kedudukan tulang rusuk, yang bukan sahaja dapat melambatkan pemulihan dasar panggul selepas bersalin, tetapi juga memperburuk diastasis rektum dan menjadikannya lebih sukar untuk mengurangkan penampilan perut selepas bersalin.

"Di mana tulang rusuk kita [diposisikan] ada hubungannya dengan bagaimana fungsi diafragma kita, yang banyak berkaitan dengan penyembuhan dasar panggulmu. Sekiranya diafragma anda tidak berbaris dengan baik kerana kedudukan tulang rusuk yang lemah, anda tidak akan dapat mengotomatisasi sistem anda [dan menguatkan dasar pelvis anda], "katanya.

Dengan jumlah makanan yang diperlukan untuk bayi anda (atau bayi!), Anda mungkin menghabiskan beratus-ratus jam dalam kedudukan yang memberikan tekanan yang tidak perlu pada badan anda.

Dan sayangnya, semakin lama anda membetulkan kebiasaan itu, semakin lama anda merasa sakit dan sakit - walaupun setelah selesai menyusu.

Apakah postur penyusuan yang betul?

Howald mengesyorkan memulakan postur penyusuan yang betul secepat mungkin untuk mengelakkan timbulnya ketidakseimbangan yang degil. Inilah yang dia cadangkan sebagai persediaan yang sesuai untuk anda dan si kecil:

1. Letakkan kaki anda rata di atas lantai.
2. Scoot pantat anda sepanjang kerusi atau sofa.
   • Sekiranya anda tidak dapat menyentuh kaki ke lantai dengan punggung sepanjang jalan, gunakan bantal untuk sokongan tambahan.
3. Pastikan bahu anda renggang dan jauh dari telinga anda.
4. Bawa bayi anda ke payudara anda daripada membongkok untuk membawa payudara anda ke bayi anda.
   • Howald mengesyorkan menggunakan bantal penyusuan untuk mencapainya. Sekiranya bantal tidak membawa bayi anda cukup dekat, anda mungkin perlu menggunakan tuala atau bantal tambahan untuk memiringkan kepala bayi ke arah payudara anda.
5. Kami tahu itu sukar, tetapi elakkan menatap bayi anda sepanjang masa.
   • Lenturan leher yang terlalu banyak memberi tekanan pada leher dan punggung anda. Sebagai gantinya, cubalah menjaga kepala anda tetap netral atau melakukan latihan pemanjangan leher yang sederhana.

Perlu diingat bahawa sangat penting bahawa anda benar-benar dapat berehat ketika memberi makan, yang menurut Howald hanya dapat dicapai dengan penyediaan yang betul.

"[Otot anda] tidak semestinya tegang. Ini semua mengenai penyediaan - di mana bantal, dengan tuala digulung yang boleh anda pasangkan di bawah satu sisi sehingga postur anda terutama dilakukan melalui penyediaan. Meluangkan masa untuk mengaturnya dengan betul dapat menjadikan badan anda lebih selesa, ”katanya.

Apa lagi yang boleh saya lakukan untuk mengelakkan kesakitan dan kesakitan yang disebabkan oleh penyusuan susu ibu?

Howald menekankan pentingnya menguatkan otot punggung, bahu, dan leher untuk benar-benar memerangi kesakitan yang boleh timbul semasa penyusuan.

"Semasa mengandung, kami sudah ditarik ke depan kerana berat bayi di depan. Jadi ketika anda pergi menyusui selepas bersalin, bahu masih membulat ke hadapan, ”katanya. "Otot adalah mengenai hubungan ketegangan panjang. Sekiranya otot terlalu meregang, ia akan kekejangan dan terbakar, itulah yang dirasakan oleh banyak ibu menyusu. "

Oleh kerana banyak ibu baru merasa terdesak untuk meregangkan otot yang membakar dan meregangkan di punggung dan leher mereka, masalah sebenarnya mungkin disebabkan oleh kekurangan kekuatan.

"Saya boleh pergi ke kiropraktor, saya boleh mendapatkan terapi urut punggung, dan punggung saya masih sakit kerana otot masih mempunyai hubungan ketegangan panjang. Mereka terlalu banyak dan terlalu banyak bekerja, "katanya.

Sekiranya anda mengharapkan atau sudah menjadi ibu yang menyusui, berikut adalah beberapa contoh latihan yang disyorkan oleh Howald untuk menguatkan leher dan punggung dan melindungi tubuh anda dari kesakitan yang berkaitan dengan penyusuan.

Ingatlah

Membangun otot memerlukan masa 4 hingga 6 minggu sebelum anda melihat faedah latihan kekuatan, jadi ikuti dengannya untuk mula mencari kelegaan!

Contoh latihan badan atas

Membengkokkan terbang terbalik dengan dumbbells

1. Pegang dumbbell ringan di setiap tangan.
2. Berdiri dengan kaki selebar bahu, selekoh lutut.
3. Bengkokkan ke pinggang, pusingkan bahagian bawah badan anda dan pastikan punggung anda lurus dan kepala tidak berkecuali. Libatkan bilah bahu anda, pasangkannya ke bawah dan ke belakang. (Ini memastikan anda tidak menggunakan otot perangkap atas untuk menampung berat badan).
4. Pastikan tangan anda lurus, angkat tangan ke atas untuk membentuk huruf 'T.'
5. Berhenti apabila anda mencapai ketinggian bahu.
6. Perlahan-lahan kembali dan ulangi.

Petua profesional: Sekiranya anda tidak dapat menyimpan borang anda dengan bobot di tangan anda, lepaskan!

Membongkok dengan dumbbells

1. Pegang dumbbell ringan di setiap tangan.
2. Berdiri dengan kaki selebar bahu, selekoh lutut.
3. Bengkokkan ke pinggang, pusingkan bahagian bawah badan anda dan pastikan punggung anda lurus dan kepala tidak berkecuali. Libatkan bilah bahu anda, pasangkannya ke bawah dan ke belakang.
4. Mulakan dengan tangan anda tergantung terus ke depan dan kemudian bengkokkan siku untuk mengangkat dumbbell ke arah sisi anda.
5. Berhenti ketika dumbbells mencapai pinggang anda, meremas bilah bahu anda.
6. Perlahan-lahan kembali dan ulangi.

Petua profesional: Jauhkan siku anda ke sangkar tulang rusuk anda sepanjang pergerakan.

Membengkokkan barisan bergantian dengan dumbbell

Latihan ini akan mengikuti arah yang sama seperti di atas, tetapi bergantian satu lengan pada satu masa.

Putaran luaran sebelah sisi

1. Berbaring di sebelah anda dan pegang dumbbell di tangan lengan atas anda.
2. Libatkan bilah bahu anda dengan menahannya ke bawah dan ke belakang.
3. Pastikan lengan anda terpaku di sisi anda, angkat dumbbell ke arah siling dengan memutar lengan anda.
4. Apabila anda mencapai bahagian atas latihan, berikan bilah bahu anda lebih banyak tekanan.
5. Perlahan-lahan kembali dan ulangi.

Petua profesional: Anda boleh menggunakan tuala yang digulung di bawah siku anda untuk sokongan tambahan.

Untuk melihat latihan yang lebih mendalam yang boleh anda lakukan untuk menguatkan badan anda untuk menyusu (dan pada dasarnya semua ibu), periksa panduan kehamilan dan latihan selepas bersalin Howald.

Sebelum memulakan program latihan atau latihan baru - terutamanya jika anda baru melahirkan, sedang hamil, atau mempunyai keadaan yang mendasari - anda harus bercakap dengan doktor atau doktor anda.

Bawa pulang

"Terdapat begitu banyak cabaran fizikal dan emosi yang menjadi ibu baru yang sangat tidak dijangka, jadi mengetahui apa yang dapat anda kendalikan untuk menjadi ibu untuk mengurangkan ketegangan pada tubuh anda sangat berharga," kata Howald.

Postur penyusuan yang betul dapat membuat perbezaan dunia bagi ibu baru yang berusaha mendapatkan kelegaan dari sakit belakang dan leher. Penting untuk mula menerapkan teknik ini secepat mungkin setelah lahir untuk mengelakkan ketidakseimbangan yang berpanjangan.

Sekiranya anda menghadapi masalah untuk mencari kelegaan atau sudah berhenti menyusu dan mengalami sakit kronik, pertimbangkan untuk mengunjungi ahli terapi fizikal di kawasan anda untuk memenuhi keperluan khusus anda.

Dengan melakukan hanya beberapa minit latihan kekuatan yang disasarkan setiap hari, anda akan segera menuju ke pemulihan penuh selepas bersalin.

Ruby Thompson adalah penulis dan peminat kesihatan dan kesejahteraan. Dia baru-baru ini memperoleh gelar sarjana dari Medill School of Journalism Northwestern University dan merancang untuk menggunakan ijazahnya untuk mendidik dan memberi inspirasi kepada para pembaca mengenai perjalanan kesihatan dan kesejahteraan mereka.