Mereka yang merasakan peribahasa "pelari tinggi" akan memberitahu anda bahawa tidak ada aktiviti lain yang dapat dibandingkan dengan berlari. Tetapi senaman berimpak tinggi mungkin tidak sesuai jika anda mengalami kerosakan pada lutut atau sendi lain.
Bagaimana latihan berimpak rendah dibandingkan dengan berlari?
Berlari mungkin memberi manfaat bagi sesetengah orang, tetapi kebanyakan doktor tidak akan mengesyorkan senaman berimpak tinggi jika anda mengalami kerosakan lutut atau osteoartritis. Ini boleh mengecewakan, tetapi ada alternatifnya.
Latihan silang dijalankan berdasarkan asas bahawa satu jenis latihan dapat meningkatkan prestasi atlet yang lain. Penyelidikan menunjukkan bahawa berenang, misalnya, dapat membantu meningkatkan prestasi dalam berlari, walaupun menggunakan otot yang berbeza.
Latihan silang boleh memberi alternatif kepada atlet berehat kerana kecederaan fizikal, terlalu banyak latihan, atau keletihan.
Sama ada anda memerlukan masa pemulihan dari kecederaan atau hanya mencari alternatif berimpak rendah untuk mencampurkan sesuatu, alternatif untuk berlari ini mungkin sesuai.
1. Berbasikal
Berbasikal menawarkan alternatif terbaik untuk berlari. Sama seperti berlari, anda boleh menikmati berbasikal di dalam atau di luar rumah, terima kasih kepada basikal pegun dan pelatih basikal.
Berbasikal membolehkan anda mengekalkan dan meningkatkan kecergasan anda tanpa tekanan pada sendi dan tulang belakang anda.
Naik basikal jalan raya, basikal pegun di rumah atau di gimnasium, atau mencuba kelas berbasikal dalaman yang maju untuk senaman intensiti tinggi yang mungkin menawarkan pelari jenis baru yang tinggi.
Menggunakan basikal untuk berkeliling bukan hanya baik untuk kesihatan anda, tetapi juga lebih baik untuk persekitaran. Sekiranya mungkin, pertimbangkan untuk berbasikal ke tempat kerja atau kedai daripada menggunakan kereta.
2. Pelatih elips
Suka atau benci, pelatih elips menawarkan alternatif latihan yang sangat baik untuk pelari yang cedera atau ingin merehatkan sendi mereka.
Mesin elips membolehkan anda meniru gerakan berjalan. Walaupun ia adalah aktiviti menanggung berat badan, kesannya rendah pada sendi anda.
Ini bermakna anda dapat menguatkan otot yang anda gunakan semasa berjoging dengan kesan yang kurang pada sendi anda. Berbanding dengan menggunakan treadmill, pelatih elips adalah pilihan berimpak rendah.
Berfokus pada gerakan yang serupa dengan bentuk larian biasa anda dan mengikuti jadual latihan yang serupa akan membantu anda memanfaatkan sepenuhnya aktiviti ini dan mengekalkan tahap kecergasan anda.
3. Air mengalir
Pelari yang memerlukan perubahan tetapi hanya menikmati berlari mungkin mendapati air berjalan, atau kolam berjalan, kompromi yang baik.
Seperti namanya, air mengalir melibatkan berjalan di air, sering di hujung kolam yang dalam dengan tali pinggang air untuk memberikan daya apung.
Alternatif ini membolehkan anda menikmati faedah dari gerakan berlari tanpa kesan pada sendi anda.
Untuk memanfaatkan kolam renang secara maksimal, fokus pada borang anda, tetap sesuai dengan gerakan larian biasa anda.
Mengikuti jadual latihan yang serupa dengan jadual larian anda juga akan membantu anda memanfaatkan sepenuhnya alternatif unik ini sambil memberi rehat pada sendi anda.
4. Berjalan
Bertentangan dengan kepercayaan popular, berjalan kaki adalah alternatif yang berkesan untuk pelari yang menginginkan faedah kesihatan yang sama tanpa kesan pada sendi mereka.
Satu kajian yang diterbitkan oleh American Heart Association mendapati bahawa berjalan sama efektifnya dengan menurunkan risiko hipertensi, diabetes, dan kolesterol tinggi.
Kuncinya adalah berjalan dengan jarak yang sama, yang mungkin memakan masa dua kali lebih lama, untuk mendapatkan faedah yang sama seperti yang anda lakukan ketika berlari.
Bersama dengan faedah kesihatan, anda juga dapat menikmati udara segar dan pemandangan yang menjadikan berjalan begitu menarik.
5. Senamrobik langkah
Mengambil kelas aerobik selangkah atau bersenam dengan video langkah menawarkan alternatif latihan intensiti tinggi dan berimpak rendah. Lebih mudah pada sendi daripada berjalan tetapi masih berkesan untuk meningkatkan kekuatan otot dan daya tahan kardiovaskular.
Satu kajian dari tahun 2006 mendapati bahawa latihan aerobik langkah menawarkan beban biomekanik yang jatuh antara yang anda akan dapat dari berjalan dan berlari. Kuncinya adalah melakukan pergerakan dengan betul dan selamat untuk mengelakkan kecederaan.
Bawa pulang
Pakar mengesyorkan aktiviti fizikal untuk orang dengan osteoartritis lutut. Garis panduan yang diterbitkan pada tahun 2020 menyebutkan aktiviti berjalan kaki, berbasikal, aerobik, dan air. Mereka juga mengesyorkan tai chi dan yoga.
Latihan ini dapat membantu anda:
- mengekalkan berat badan anda
- membina otot untuk menyokong sendi anda
- mengurangkan tekanan
Berlari mungkin tidak sesuai jika anda mengalami masalah lutut, misalnya, disebabkan oleh osteoartritis atau kecederaan. Aktiviti berimpak rendah mungkin lebih bermanfaat.
Tanyakan kepada doktor, ahli terapi fizikal, atau ahli terapi sukan mengenai pilihan anda. Pilih aktiviti yang anda gemari dan mampu.
Anda juga mungkin ingin mempertimbangkan untuk bersenam dengan kumpulan atau pelatih peribadi, kerana sebilangan orang menganggap ini lebih memotivasi.
Semasa mencuba mesin atau aktiviti baru, pastikan anda mendapat latihan yang betul. Menggunakan peralatan gim dengan tidak betul boleh menyebabkan kerosakan lebih lanjut.
.jpg)
