Asid lemak omega-6 adalah komponen utama dalam diet yang sihat.
Mereka terdapat dalam banyak makanan berkhasiat seperti kacang, biji, dan minyak sayuran.
Mendapatkan pelbagai lemak ini dalam keseimbangan yang betul dapat menyokong kesihatan keseluruhan, dan artikel ini menerangkan bagaimana mencapainya.
Berapa banyak omega-6 yang anda perlukan?
Asid lemak omega-6 adalah lemak tak jenuh ganda yang terdapat dalam pelbagai makanan.
Asid linoleat — sering dicatat sebagai 18: 2 (n-6) — adalah salah satu bentuk yang paling biasa. Jenis lain termasuk asid arakidonik — 20: 4 (n-6) — dan asid gamma-linolenat — 18: 3 (n-6).
Mereka dianggap sebagai asid lemak penting kerana badan anda memerlukannya untuk berfungsi dengan baik tetapi tidak dapat menghasilkannya sendiri. Ini bermaksud anda mesti mendapatkannya dari makanan.
Sebaliknya, pengambilan nisbah asid lemak omega-6 dan omega-3 yang tinggi dianggap menyumbang kepada keradangan dan penyakit kronik.
Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa diet nenek moyang manusia mengandungi jumlah asid lemak omega-6 dan omega-3 yang sama. Tetapi hari ini, diet Barat jauh lebih tinggi dalam asid lemak omega-6 dengan nisbah sekitar 17: 1.
Menurut Akademi Pemakanan dan Dietetik, wanita dan lelaki berumur 19–50 tahun masing-masing memerlukan kira-kira 12 gram dan 17 gram asid lemak omega-6.
Untuk memastikan nisbah yang tepat, makan makanan kaya omega-6 secara sederhana dan pasangkannya dengan sejumlah besar asid lemak omega-3 dari makanan seperti ikan berlemak, kacang, dan biji.
Berikut adalah 10 makanan berkhasiat yang tinggi asid lemak omega-6, termasuk kandungan asid linoleiknya setiap hidangan.
1. Walnut
Kacang kenari adalah sejenis kacang pokok yang popular yang dipenuhi selai dengan nutrien penting seperti serat dan mineral, termasuk mangan, tembaga, fosforus, dan magnesium.
Walnut dapat dinikmati sendiri untuk makanan ringan berkhasiat, atau ditaburkan di atas salad, yogurt, atau oatmeal untuk meningkatkan kandungan nutrisi makanan ini.
Kandungan asid linoleat: 10,800 mg per auns (28 gram), atau 38,100 mg setiap 3,5 ons (100 gram)
2. Minyak safflower
Minyak safflower adalah minyak masak biasa yang diekstrak dari biji tanaman safflower.
Seperti minyak sayuran lain, minyak safflower tinggi lemak tak jenuh tunggal, yang merupakan sejenis asid lemak yang dapat membantu meningkatkan kesihatan jantung.
Minyak safflower memiliki rasa netral, yang menjadikannya enak digunakan dalam kentang goreng, roti bakar, kuah salad, dan sos.
Kandungan asid linoleat: 1,730 mg setiap sudu (14 gram), atau 12,700 mg setiap 3,5 ons (100 gram)
3. Tahu
Tahu dibuat dengan membekukan susu kedelai dan menekan dadih soya untuk membentuk blok lembut.
Setiap hidangan menyediakan sejumlah nutrien penting, termasuk protein, zat besi, kalsium, dan mangan.
Cuba tambahkan tahu pada penggiliran makanan mingguan anda dengan mencambuk tauhu, menaburkannya ke atas salad, atau menukarnya untuk daging dalam hidangan utama anda.
Kandungan asid linoleat: 6,060 mg setiap 1/4 blok (122 gram), atau 4,970 mg setiap 3,5 ons (100 gram)
4. Biji rami
Benih rami adalah biji tanaman rami, juga dikenal sebagai Ganja sativa.
Selain mengandung lemak yang menyihatkan jantung, biji rami adalah sumber protein, vitamin E, fosforus, dan kalium yang hebat.
Biji rami dapat ditaburkan di atas smoothie, bijirin, salad, dan yogurt untuk tambahan nutrien.
Kandungan asid linoleik: 8,240 mg per 3 sudu besar (30 gram), atau 27,500 mg setiap 3,5 ons (100 gram)
5. Biji bunga matahari
Biji bunga matahari adalah biji berkhasiat yang dituai dari kepala tanaman bunga matahari.
Mereka sangat kaya akan vitamin dan mineral penting, termasuk vitamin E dan selenium, keduanya bertindak sebagai antioksidan yang melindungi dari kerosakan sel, keradangan, dan penyakit kronik.
Dengan rasa kekenyangan dan teksturnya yang lembut namun renyah, biji bunga matahari menjadi tambahan yang bagus untuk campuran jejak, bar granola, roti bakar, dan kaserol.
Kandungan asid linoleat: 10,600 mg per auns (28 gram), atau 37,400 mg setiap 3,5 ons (100 gram)
6. Mentega kacang
Mentega kacang adalah penyebaran berkrim yang dibuat dari kacang panggang.
Ia bukan sahaja kaya dengan lemak dan protein yang sihat tetapi juga mengandungi nutrien utama seperti niasin, mangan, vitamin E, dan magnesium.
Selain itu, serba boleh dan senang dinikmati. Cuba gunakannya sebagai makanan ringan untuk buah-buahan dan sayur-sayuran, campurkan menjadi smoothie, atau tambahkan sudu pada pencuci mulut kegemaran anda.
Kandungan asid linoleat: 1,960 mg setiap sudu (16 gram), atau 12,300 mg setiap 3,5 ons (100 gram)
7. Minyak alpukat
Minyak alpukat adalah minyak masak yang dihasilkan dari pulpa alpukat.
Selain memiliki antioksidan yang tinggi, penelitian pada hewan mendapati minyak avokado dapat meningkatkan kesihatan jantung dengan menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida.
Minyak alpukat juga mempunyai titik asap yang tinggi, yang bermaksud bahawa ia tahan suhu tinggi tanpa memecah atau mengoksidasi. Ini menjadikannya sesuai untuk kaedah memasak dengan panas tinggi, seperti memanggang, memanggang, menumis, dan menggoreng.
Kandungan asid linoleat: 1,750 mg setiap sudu (14 gram), atau 12,530 mg setiap 3,5 ons (100 gram)
8. Telur
Telur boleh menjadi tambahan yang lazat, berkhasiat, dan serba boleh untuk diet anda, kerana telurnya dipenuhi dengan pelbagai nutrien penting seperti protein, selenium, dan riboflavin.
Walaupun mereka sering menikmati roti hancur, goreng, atau direbus, mereka juga dapat ditambahkan ke sarapan burrito, sandwic, kaserol, dan salad untuk mencampurkan makanan anda.
Kandungan asid linoleik: 594 mg per telur besar (50 gram), atau 1,188 mg setiap 3,5 auns (100 gram)
9. Badam
Badam adalah sejenis kacang pokok yang biasa berasal dari Timur Tengah tetapi kini ditanam di seluruh dunia.
Mereka adalah sumber protein dan serat yang hebat, bersama dengan vitamin E, mangan, dan magnesium.
Walaupun badam membuat makanan ringan yang memuaskan, anda boleh mencuba memanggangnya dan menambahkannya ke pemproses makanan untuk membuat mentega badam yang lembut dan berkrim.
Kandungan asid linoleat: 3,490 mg per auns (28 gram), atau 12,320 mg per 3,5 auns (100 gram)
10. Gajus
Kacang mete adalah sejenis kacang yang terkenal dengan rasa mentega dan bentuknya yang unik.
Setiap hidangan kaya dengan mikronutrien, termasuk tembaga, magnesium, dan fosfor.
Salah satu cara yang popular untuk menggunakan kacang mete adalah menjadikannya krim mete dengan merendamnya semalaman dan memasukkannya ke dalam pemproses makanan. Kacang mete sangat sesuai untuk meningkatkan rasa, tekstur, dan profil nutrien dari salad dressing, sos, dan sup.
Kandungan asid linoleat: 2.210 mg per auns (28 gram), atau 7,780 mg setiap 3.5 auns (100 gram)
Garisan bawah
Asid lemak omega-6 adalah sejenis lemak penting yang memainkan peranan penting dalam kesihatan keseluruhan anda.
Makanan seperti kacang, biji, telur, dan minyak sayuran adalah sumber asid lemak omega-6 yang sangat baik.
Walau bagaimanapun, penting juga untuk mengambil banyak asid lemak omega-3 untuk mengekalkan nisbah lemak sihat dalam makanan anda.
