Kami memasukkan produk yang kami fikir berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.
"Tidak ada tekanan, tetapi tubuh dibanjiri dengan perasaan bahawa ia perlu melakukan sesuatu."
-get-some-sleep.jpg)
Kebimbangan selalu kelihatan lebih teruk pada waktu malam.
Saya boleh letih, tetapi ketika lampu padam, otak saya akan beralih gear dengan serta-merta. Kebisingan yang sederhana di lorong atau orang yang terfikir memikirkan sesuatu yang berlaku pada zaman saya dapat membuat fikiran saya menggegarkan lubang arnab yang tidak henti-hentinya dari pemikiran yang mengganggu.
Saya akan mula mengalahkan diri sendiri untuk pilihan yang saya buat atau saya akan terkilan atas keputusan yang harus saya buat esok.
Saya akan mengulang-ulang acara di kepala saya dan mula bertanya "bagaimana jika" berulang kali.
Saya akan mula bimbang tentang anak saya atau anjing saya dan tidak lama lagi, saya akan yakin bahawa mereka sakit atau mula membayangkan cara mereka boleh terluka dalam semalam.
Sekiranya saya tertidur, adakah saya akan mendengar anak saya jika dia bangun dan menangis? Adakah dia akan cuba merangkak keluar dari buaian jika saya tidak mendengarnya? Bagaimana jika dia jatuh semasa saya tidur? Bagaimana jika dia memukul kepalanya?
Bagaimana jika. Bagaimana jika. Bagaimana jika…
Ia tanpa henti dan melelahkan.
Kadang-kadang, saya akan berjam-jam, lumpuh dengan ketakutan, dan sama sekali tidak dapat menahan diri dari membayangkan perkara yang paling buruk berlaku.
Suatu ketika, saya menghabiskan sepanjang malam monitor bayi googling yang akan menyedarkan saya tentang masalah kesihatan semasa saya menonton tidur saya yang berusia 3 bulan.
Pada masa yang lain, fikiran saya yang cemas akan berubah menjadi serangan panik. Saya akan merasa pening, jantung saya akan berdebar, dan dada saya akan sakit. Pada malam-malam itu, saya tidak mempunyai pilihan selain membangunkan suami dan meminta pertolongan.
Tidak ada yang sihat atau menyenangkan - tetapi saya jauh dari satu-satunya yang pernah mengalami kegelisahan malam ini.
Menurut Persatuan Kecemasan dan Depresi Amerika, gangguan kecemasan mempengaruhi kira-kira 40 juta orang dewasa di Amerika Syarikat. Ini adalah penyakit mental yang paling biasa di negara ini.
Setiap orang mempunyai kerisauan, tetapi menjadi kelainan apabila ketakutan dan kebimbangan yang berlebihan itu berlanjutan di luar satu peristiwa yang menimbulkan tekanan. Ia akan mula muncul selama berbulan-bulan, mengganggu aktiviti harian, seperti kerja, hubungan, tanggungjawab, dan, tentu saja, tidur.
"Gangguan kecemasan adalah amigdala yang terlalu aktif di otak," jelas Lauran Hahn, seorang kaunselor kesihatan mental yang pakar dalam terapi kecemasan dan trauma yang berpusat di Orlando, Florida.
"Amigdala bertanggung jawab untuk merasakan bahaya - ia seperti pengesan asap otak," kata Hahn. "Sebaik sahaja bahaya disedari, amigdala mengirimkan isyarat ke tubuh yang melibatkan sistem saraf simpatik, yang saya mirip dengan pedal gas. Ini membuat sistem saraf dinaikkan semula dan siap untuk mengambil tindakan. "
Tindakan itu adalah pertarungan, penerbangan, tindak balas beku, yang mempersiapkan kita untuk bahaya dan menyebabkan tubuh kita melepaskan hormon stres seperti kortisol atau adrenalin. Ini, seterusnya, menyebabkan degup jantung anda meningkat, tekanan darah anda meningkat, dan darah mengalir dari organ dalaman anda ke anggota badan anda sehingga anda dapat melawan atau melarikan diri dengan lebih baik.
"Dalam keadaan ancaman atau tekanan yang nyata, proses automatik ini cemerlang," kata Hahn. "Ini secara semula jadi membangunkan otak dan tubuh dan memberikan sedikit tambahan yang diperlukan untuk menangani ancaman."
Masalahnya dengan gangguan kecemasan adalah bahawa tidak ada ancaman atau tekanan yang benar-benar perlu ditangani.
"Ini seperti amigdala yang terpaku pada" on, "" kata Hahn, jadi anda mudah terpicu oleh peristiwa, orang, ingatan, pemikiran, perasaan, atau sensasi badan yang kelihatan rawak. "Tidak ada tekanan yang dapat diatasi atau nyawa untuk diselamatkan, tetapi tubuh dibanjiri dengan perasaan bahawa ia perlu melakukan sesuatu."
Kebimbangan boleh menjadi lebih teruk pada waktu malam kerana kita tidak mempunyai gangguan dari pemikiran cemas seperti yang mungkin kita miliki di siang hari.
Jadi apa yang boleh anda lakukan untuk menenangkan diri sehingga anda benar-benar dapat tidur?
Baiklah, pertama sekali, tidak ada pengganti untuk mendapatkan bantuan daripada profesional kesihatan mental.
Terapi kecemasan atau trauma, khususnya, dapat membantu bekerjasama dengan anda untuk mengurangkan kegelisahan dan gejala panik anda.
Menurut Hahn, ada rawatan khusus, seperti EMDR atau psikoterapi sensorimotor, yang dapat membantu "mengatur semula" sistem saraf anda dan menyelesaikan amigdala anda yang terlalu aktif yang menyebabkan gangguan kecemasan anda.
Latihan menghilangkan tekanan
Tarik nafas perlahan dan dalam dan perhatikan udara yang masuk dan keluar dari badan anda. Cuba tumpukan perhatian sepenuhnya pada apa yang anda lakukan dengan segera: Apa yang anda lihat, dengar, atau bau?
Julie Rich Hilton, pekerja sosial klinikal berlesen yang berpusat di Atlanta, juga mengesyorkan latihan minda yang disebutnya "File It."
"Ketika anda berbaring di tempat tidur dengan mata tertutup, bayangkan sebuah meja di depan anda dengan banyak folder fail tersebar," katanya. "Jadilah spesifik [mengenai jadual itu] - fikiran kita berhubung dengan gambar."
"Setiap fail telah menulis di dalamnya sesuatu yang melintas di fikiran Anda," lanjutnya. "Satu untuk bekerja esok. Satu untuk hujah anda dengan pasangan anda hari ini. Seorang dengan kesedihan kerana kehilangan, tidak kira berapa lama dahulu. Semua yang muncul mendapat fail. Kemudian, satu demi satu dengan perlahan-lahan mengambil failnya, mengakui betapa pentingnya (kami tidak membuangnya kerana ia penting jika ia akan muncul), dan Failkan untuk malam ini ke kabinet di sebelah anda. "
"Semasa anda mengemukakan semua yang mungkin ada di fikiran anda, anda perlahan-lahan memberi otak anda petunjuk bahawa tidak ada yang salah, semuanya telah diperiksa dan dianggap bukan ancaman," tambahnya.
"Apabila anda telah melalui segalanya, akan terasa seperti tidak ada yang tersisa untuk" disiapkan ", dan pikiran dapat bersantai," katanya.
Ahli terapi lain mengesyorkan menjadualkan "masa bimbang" di mana anda duduk, biarkan diri anda bimbang, dan membuat rancangan bagaimana anda akan menangani beberapa perkara tersebut. Pastikan "masa risau" ini tidak dekat dengan waktu tidur anda.
Bina rutin tidur untuk beralih dari siang ke malam
Seperti apa rutin itu bergantung pada anda dan keperluan anda. Bagi sesetengah orang, ini adalah meditasi. Bagi yang lain, semudah mandi mandian sebelum tidur, menyalakan lilin wangi, membelai kucing anda, atau membaca buku yang bagus.
Yang penting ialah anda meluangkan masa untuk meredakan.
Ini bermaksud menjauhkan diri dari aktiviti tertekan - seperti membayar bil, mendengar berita, bercakap tentang politik, menatal telefon anda - pada masa yang akan membawa anda tidur.
Sangat penting untuk menghadkan paparan skrin anda kerana menyekat cahaya biru pada waktu malam dapat membantu anda tidur.
Cuba tidur sekitar waktu yang sama setiap malam, walaupun pada hujung minggu
"Kita masing-masing dilengkapi dengan jam badan dalaman 24 jam yang dikenali sebagai irama sirkadian kita yang memberitahu fikiran kita kapan harus beristirahat dan kapan harus berwaspada, tetapi sangat memerlukan konsistensi," kata Bill Fish, jurulatih sains tidur dan pengurus besar di Yayasan Tidur.
"Sekiranya anda melakukan usaha bersama untuk tidur dalam tingkap 20 minit setiap malam, tidur 8 jam, dan bangun dalam tingkap 20 minit yang sama setiap pagi, secara beransur-ansur anda akan melatih badan anda, dan akan membuatnya lebih mudah tidur setiap malam, terutama ketika menghadapi kegelisahan, ”kata Fish.
Penting juga untuk bangun pada waktu yang sama setiap hari, walaupun anda tidur malam yang buruk.
"Kami sering berfikir bahawa kita harus 'tidur' tidur pada hujung minggu atau jika kita tidur malam yang buruk," kata Annie Miller, pekerja sosial berlesen dan penyedia ubat tidur tingkah laku yang berpusat di Washington, DC. "Tetapi sebenarnya, boleh menjadikan insomnia lebih teruk dengan mewujudkan apa yang disebut jetlag sosial. "
"Penting untuk memastikan waktu bangun anda tetap konsisten dan memahami bahawa anda mungkin keletihan dalam jangka pendek, tetapi ini akan meningkatkan semangat tidur dan akhirnya membolehkan anda tidur lebih cepat," jelasnya.
Jangan berbaring di tempat tidur
Berjaga hanya akan memberi masa otak anda untuk memulakan satu lagi kebimbangan dan kegelisahan.
Sekiranya anda tidak dapat tidur setelah 20 minit atau lebih, cuba mulakan semula rutin waktu tidur.
Tentu saja, jangan hidupkan cahaya terang, tetapi lakukan aktiviti tekanan rendah - seperti memelihara kucing anda atau minum secawan teh - selama beberapa minit untuk memberi peluang kepada badan anda untuk mereda pada malam hari.
Pertimbangkan untuk mendapatkan beberapa produk untuk membantu anda mengurangkan tekanan
Sudah tentu, tidak ada produk penawar ajaib untuk kegelisahan pada waktu malam. Tetapi ada beberapa produk di luar sana yang dapat membantu anda berehat dan menolong anda semasa anda membina rutin malam yang sihat.
1. Selimut berwajaran mozek
Selimut berbobot sangat mengagumkan: Mereka dapat mengurangkan kegelisahan pada orang dewasa dan kanak-kanak kerana mereka membantu "menggendong" anda - iaitu berat badan anda perlahan-lahan menekan anda, mengurangkan tahap hormon stres kortisol di dalam badan anda.
Penyelidikan juga menunjukkan bahawa mereka membantu mengurangkan rangsangan autonomi, yang menyebabkan gejala kegelisahan, seperti peningkatan degupan jantung.
Mozek membawa sebaris selimut berwajaran untuk orang dewasa dan kanak-kanak dalam pelbagai warna dan corak yang menyeronokkan. Harga berbeza-beza bergantung pada ukuran dan berat selimut yang anda dapat, tetapi bermula dari sekitar $ 125.
Beli selimut berwajaran Mosiac.
2. Mesin bunyi Hatch Rest + dan cahaya malam
Pendedahan penuh: The Rest + adalah secara teknikal direka untuk kanak-kanak tetapi dengar. Semasa saya menggunakannya, ia membantu saya tidur lebih baik daripada yang membantu anak saya tidur.
Kakak saya membelinya untuk anak lelaki saya untuk Krismas dan pada masa itu, anak saya masih tidur di sebuah keranjang di bilik kami, jadi saya menyiapkan Tempat Rehat + di dekat katil saya dan tidak memerlukan masa yang lama untuk saya bergantung kepadanya.
Saya dapati ciri mesin bunyi (terutama bunyi lautan) sangat menenangkan, walaupun orang lain mungkin menganggap ciri bunyi putih lebih menenangkan.
Mesin bunyi dapat memberi otak anda sesuatu untuk difikirkan dan didengarkan oleh pemikiran anda semasa anda tidur.
Lampu malam berwarna mungkin juga bermanfaat, kerana Anda dapat memprogramnya agar sesuai dengan rutin waktu tidur dan memprogram cahaya agar perlahan-lahan redup ketika Anda tertidur.
Sekiranya anda memilih untuk tidak mendapatkan produk yang dimaksudkan untuk kanak-kanak, syarikat itu juga baru-baru ini mengeluarkan Hatch Restore yang ditujukan khas untuk orang dewasa. Ia mempunyai banyak ciri berguna yang sama untuk membuat rutin waktu tidur tanpa ada yang memberi tumpuan kepada bayi.
Belanja untuk Hatch Rest + dan Restore.
3. Teko Tunda Teh Mengantuk
Semua orang telah mendengar bahawa teh chamomile dapat membantu anda tidur. Kenapa? Ia biasa disebut ubat penenang ringan dan mempunyai antioksidan yang disebut apigenin, yang mengikat reseptor tertentu di otak anda yang dapat mengurangkan kegelisahan dan membantu membuat anda mengantuk.
Teh yang mengantuk ini membawa chamomile dengan menambahkan juga lavender, bahan lain yang telah digunakan selama berabad-abad untuk menenangkan saraf. Teh ini juga bebas kafein secara semula jadi dan, memang enak.
Belanja teko Tunda teh Mengantuk.
4. Set peresap aromaterapi dan minyak pati
Aromaterapi adalah alat rawatan diri yang hebat kerana dikatakan dapat membantu meningkatkan tahap kesakitan dan menghilangkan tekanan.
Khususnya, sementara penyelidikan agak terhad pada minyak pati, minyak lavender adalah minyak yang umumnya dianggap sebagai bantuan tidur semula jadi. Sebagai contoh, satu kajian yang lebih tua mendapati bahawa lavender meningkatkan jumlah tidur gelombang lambat dan dalam.
Itulah sebabnya set penyebar dan minyak pati ini adalah alat yang baik untuk membantu anda melakukan aromaterapi ke rutin malam anda. Selain itu, penyebar kayu akan kelihatan comel di sisi katil anda.
Belanja set aromaterapi dan minyak pati ini.
5. Lilin wangi Homesick
Rasa corak di sini? Produk yang memberi anda sesuatu yang menarik untuk ditumpukan sebelum tidur adalah idea yang bagus kerana ia membantu menghilangkan fikiran anda.
Menyalakan lilin wangi sebelum tidur adalah kaedah terbaik untuk melakukannya.
Homesick membuat sebilangan lilin yang direka untuk membangkitkan bau keadaan rumah anda atau kenangan tertentu (seperti dapur Nenek) sehingga cukup mudah untuk mencari lilin wangi yang akan anda menenangkan.
Belanja lilin Homesick's Nighttime Slumber.
6. Bom mandi yang subur
Mandi air panas sebelum tidur adalah cara yang baik untuk menghilangkan tekanan dan mula menenangkan diri pada waktu malam.
Mandi suam boleh melakukan banyak perkara, seperti mengurangkan rasa sakit, memperbaiki pernafasan, menurunkan tekanan darah, mengurangi risiko serangan jantung, dan meningkatkan pengawalan gula darah.
Untuk membantu anda berehat malam, bom mandi Lush's Deep Sleep dan Twilight adalah pilihan hebat kerana kedua-duanya mempunyai minyak lavender.
Beli bom mandi Deep Sleep dan Twilight.
7. Bantal postur pelbagai kedudukan
Banyak ahli terapi mengesyorkan bantal badan kerana memeluk sesuatu, walaupun itu bantal, kadang-kadang dapat membantu anda merasa selamat dan terhibur. Bantal badan kadang kala dapat meredakan sakit dan kesakitan, membantu anda tidur.
Bantal badan ini direka untuk tidak kehilangan bentuknya dan dapat membantu dengan postur badan anda, menjadikannya sangat selesa untuk dipeluk ketika anda tertidur.
Beli bantal badan Kedai Syarikat.
8. Langganan yang didengar
Banyak orang merasa senang membaca buku sebelum tidur, tetapi jika anda sukar memfokus pada halaman, ada alternatif: buku audio.
Selain itu, jika anda pernah dibaca sebagai kanak-kanak, anda juga akan tahu bahawa pasti ada sesuatu yang selesa untuk dibaca ketika anda tidur malam.
Itulah sebabnya Audible adalah pilihan yang bagus. Dengan langganan, anda akan mendapat satu atau dua buku sebulan, ditambah dengan diskaun pada buku audio tambahan yang ingin anda beli.
Aplikasi Audible juga membolehkan anda menetapkan pemasa tidur sehingga anda tidak perlu risau buku bermain sepanjang malam, kehilangan tempat anda.
9. Langganan Headspace
Ramai ahli terapi yang saya bincangkan untuk artikel ini mengesyorkan aplikasi berehat atau meditasi untuk membantu anda berehat sebelum tidur.
Headspace adalah aplikasi yang membantu mempermudah meditasi dengan mengajar anda kemahiran mengingat hanya dalam beberapa minit setiap hari.
Buat masa ini, Headspace menawarkan 1 tahun percuma sekiranya anda diberhentikan oleh majikan anda baru-baru ini kerana berlakunya wabak.
-get-some-sleep_2.jpg)
Simone M. Scully adalah seorang penulis yang gemar menulis mengenai semua perkara kesihatan dan sains. Cari Simone padanya laman web, Facebook, dan Twitter.
.jpg)
