Kami memasukkan produk yang kami fikir berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.
Minat dalam trigliserida rantaian sederhana (MCT) telah meningkat dengan pesat sejak beberapa tahun kebelakangan ini.
Ini sebahagiannya disebabkan oleh manfaat minyak kelapa yang banyak dipublikasikan, yang merupakan sumber kaya dari mereka.
Banyak penyokong membanggakan bahawa MCT dapat membantu penurunan berat badan.
Di samping itu, minyak MCT telah menjadi makanan tambahan yang popular di kalangan atlet dan pembina badan.
Artikel ini menerangkan semua yang perlu anda ketahui mengenai MCT.
Apa itu MCT?
Trigliserida rantai sederhana (MCT) adalah lemak yang terdapat dalam makanan seperti minyak kelapa. Mereka dimetabolisme secara berbeza daripada trigliserida rantai panjang (LCT) yang terdapat di kebanyakan makanan lain.
Minyak MCT adalah makanan tambahan yang mengandungi banyak lemak ini dan diklaim mempunyai banyak manfaat kesihatan.
Trigliserida hanyalah istilah teknikal untuk lemak. Trigliserida mempunyai dua tujuan utama. Mereka dibakar untuk tenaga atau disimpan sebagai lemak badan.
Trigliserida diberi nama berdasarkan struktur kimianya, khususnya panjang rantai asid lemak mereka. Semua trigliserida terdiri daripada molekul gliserol dan tiga asid lemak.
Sebilangan besar lemak dalam makanan anda terdiri dari asam lemak rantai panjang, yang mengandung 13-21 karbon. Asid lemak rantai pendek mempunyai kurang daripada 6 atom karbon.
Sebaliknya, asid lemak rantai sederhana dalam MCT mempunyai 6-12 atom karbon.
Berikut adalah asid lemak rantai sederhana utama:
- C6: asid kaproik atau asid heksanoik
- C8: asid kaprilik atau asid oktanoik
- C10: asid kaprik atau asid decanoik
- C12: asid laurik atau asid dodecanoic
Beberapa pakar berpendapat bahawa C6, C8, dan C10, yang disebut sebagai "asam lemak capra," mencerminkan definisi MCT dengan lebih tepat daripada C12 (asid laurik).
Banyak kesan kesihatan yang dijelaskan di bawah tidak berlaku untuk asid laurik.
RINGKASANTrigliserida rantai sederhana (MCT) mengandungi asid lemak yang mempunyai panjang rantai 6-12 atom karbon. Mereka termasuk asid kaproik (C6), asid kaprilik (C8), asid kaprik (C10), dan asid laurik (C12).
Trigliserida rantai sederhana dimetabolisme secara berbeza
Memandangkan panjang MCT rantai yang lebih pendek, mereka cepat dipecah dan diserap ke dalam badan.
Tidak seperti asid lemak rantai panjang, MCT langsung ke hati anda, di mana ia boleh digunakan sebagai sumber tenaga segera atau berubah menjadi keton. Keton adalah bahan yang dihasilkan ketika hati memecah sejumlah besar lemak.
Berbeza dengan asid lemak biasa, keton dapat menyeberang dari darah ke otak. Ini menyediakan sumber tenaga alternatif untuk otak, yang biasanya menggunakan glukosa untuk bahan bakar.
Harap maklum: Keton hanya dibuat ketika tubuh kekurangan karbohidrat, misalnya, jika Anda menjalani diet keto. Otak selalu lebih suka menggunakan glukosa sebagai bahan bakar sebagai ganti keton.
Oleh kerana kalori yang terkandung dalam MCT lebih efisien diubah menjadi tenaga dan digunakan oleh badan, mereka cenderung disimpan sebagai lemak. Yang mengatakan, kajian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan kemampuan mereka untuk membantu menurunkan berat badan.
Oleh kerana MCT dicerna lebih cepat daripada LCT, ia mula digunakan sebagai tenaga terlebih dahulu. Sekiranya terdapat lebihan MCT, mereka juga akan disimpan sebagai lemak.
RINGKASANKerana panjang rantai mereka yang lebih pendek, trigliserida rantai sederhana lebih cepat dipecah dan diserap ke dalam badan. Ini menjadikan mereka sumber tenaga yang cepat dan cenderung disimpan sebagai lemak.
Sumber trigliserida rantai sederhana
Terdapat dua cara utama untuk meningkatkan pengambilan MCT anda - melalui keseluruhan sumber makanan atau makanan tambahan seperti minyak MCT.
Sumber makanan
Makanan berikut adalah sumber trigliserida rantai sederhana terkaya, termasuk asid laurik, dan disenaraikan bersama dengan komposisi peratusan MCT mereka:
- minyak kelapa: 55%
- minyak inti sawit: 54%
- susu keseluruhan: 9%
- mentega: 8%
Walaupun sumber di atas kaya dengan MCT, komposisi mereka berbeza-beza. Sebagai contoh, minyak kelapa mengandungi keempat-empat jenis MCT, ditambah sejumlah kecil LCT.
Walau bagaimanapun, MCTnya terdiri daripada jumlah asid laurik (C12) dan asid lemak capra dalam jumlah yang lebih kecil (C6, C8, dan C10). Sebenarnya, minyak kelapa adalah kira-kira 42% asid laurat, menjadikannya salah satu sumber semula jadi asid lemak ini.
Berbanding dengan minyak kelapa, sumber tenusu cenderung mempunyai bahagian asid lemak capra yang lebih tinggi dan asid laurik yang lebih rendah.
Dalam susu, asid lemak capra membentuk 4–12% dari semua asid lemak, dan asid laurik (C12) membentuk 2–5%.
Minyak MCT
Minyak MCT adalah sumber trigliserida rantai sederhana yang sangat pekat.
Ia buatan manusia melalui proses yang disebut pecahan. Ini melibatkan pengekstrakan dan pengasingan MCT dari kelapa atau minyak inti sawit.
Minyak MCT secara amnya mengandungi 100% asid kaprilik (C8), 100% asid kaprik (C10), atau gabungan kedua-duanya.
Asid kaproik (C6) biasanya tidak disertakan kerana rasa dan baunya yang tidak menyenangkan. Sementara itu, asid laurik (C12) sering hilang atau hanya terdapat dalam jumlah kecil.
Memandangkan bahawa asid laurik adalah komponen utama dalam minyak kelapa, berhati-hatilah dengan pengeluar yang memasarkan minyak MCT sebagai "minyak kelapa cair," yang menyesatkan.
Ramai orang membahaskan sama ada asid laurik mengurangkan atau meningkatkan kualiti minyak MCT.
Banyak penyokong memasarkan minyak MCT lebih baik daripada minyak kelapa kerana asid kaprilik (C8) dan asid kaprik (C10) dianggap lebih cepat diserap dan diproses untuk tenaga, berbanding dengan asid laurik (C12).
RINGKASANSumber makanan MCT termasuk minyak kelapa, minyak inti sawit, dan produk tenusu. Namun, komposisi MCT mereka berbeza-beza. Juga, minyak MCT mempunyai kepekatan MCT tertentu yang besar. Selalunya mengandungi C8, C10, atau campuran keduanya.
Mana yang harus anda pilih?
Sumber terbaik untuk anda bergantung pada matlamat anda dan pengambilan trigliserida rantai sederhana yang diinginkan.
Tidak jelas dos apa yang diperlukan untuk mendapatkan faedah berpotensi. Dalam kajian, dos berkisar antara 5-70 gram (0.17-2.5 auns) MCT setiap hari.
Sekiranya anda ingin mencapai kesihatan keseluruhan, penggunaan minyak kelapa atau minyak inti sawit mungkin mencukupi.
Walau bagaimanapun, untuk dos yang lebih tinggi, anda mungkin ingin mempertimbangkan minyak MCT.
Salah satu perkara yang baik mengenai minyak MCT adalah bahawa ia hampir tidak mempunyai rasa atau bau. Ia boleh dimakan terus dari balang atau dicampurkan ke dalam makanan atau minuman.
RINGKASANMinyak kelapa dan inti sawit adalah sumber trigliserida rantai sederhana yang kaya, tetapi suplemen minyak MCT mengandungi jumlah yang jauh lebih besar.
Minyak MCT berpotensi membantu menurunkan berat badan
Walaupun penyelidikan telah menghasilkan hasil yang bercampur-campur, ada beberapa cara di mana MCT dapat membantu menurunkan berat badan, termasuk:
- Ketumpatan tenaga yang lebih rendah. MCT memberikan sekitar 10% lebih sedikit kalori daripada LCT, atau 8.4 kalori per gram untuk MCT berbanding 9.2 kalori per gram untuk LCT. Walau bagaimanapun, perhatikan bahawa kebanyakan minyak masak mengandungi MCT dan LCT, yang mungkin meniadakan perbezaan kalori.
- Meningkatkan kepenuhan. Satu kajian mendapati bahawa dibandingkan dengan LCT, MCT menghasilkan peningkatan peptida YY dan leptin, dua hormon yang membantu mengurangkan selera makan dan meningkatkan rasa kenyang.
- Penyimpanan lemak. Memandangkan MCT diserap dan dicerna lebih cepat daripada LCT, ia digunakan sebagai tenaga terlebih dahulu daripada disimpan sebagai lemak badan. Walau bagaimanapun, MCT juga boleh disimpan sebagai lemak badan jika jumlah berlebihan dimakan.
- Membakar kalori. Beberapa kajian haiwan dan manusia yang lebih tua menunjukkan bahawa MCT (terutamanya C8 dan C10) dapat meningkatkan kemampuan tubuh untuk membakar lemak dan kalori.
- Kehilangan lemak yang lebih besar. Satu kajian mendapati bahawa diet yang kaya dengan MCT menyebabkan pembakaran lemak dan penurunan lemak yang lebih besar daripada diet yang lebih tinggi pada LCT. Walau bagaimanapun, kesan ini mungkin hilang setelah 2-3 minggu setelah tubuh menyesuaikan diri.
Namun, ingat bahawa banyak kajian ini mempunyai ukuran sampel yang kecil dan tidak mengambil kira faktor lain, termasuk aktiviti fizikal dan penggunaan kalori total.
Selanjutnya, sementara beberapa kajian mendapati bahawa MCT dapat membantu penurunan berat badan, kajian lain tidak menemui kesan.
Menurut tinjauan 21 kajian yang lebih tua, 7 menilai kepenuhan, 8 penurunan berat badan yang diukur, dan 6 menilai pembakaran kalori.
Hanya 1 kajian yang mendapati peningkatan kenyang, 6 penurunan berat badan yang diperhatikan, dan 4 kajian menunjukkan peningkatan pembakaran kalori.
Dalam tinjauan lain terhadap 12 kajian haiwan, 7 melaporkan penurunan kenaikan berat badan dan 5 tidak menemukan perbezaan. Dari segi pengambilan makanan, 4 mengesan penurunan, 1 mengesan peningkatan, dan 7 tidak menemukan perbezaan.
Di samping itu, jumlah penurunan berat badan yang disebabkan oleh MCT sangat sederhana.
Tinjauan terhadap 13 kajian manusia mendapati bahawa, secara purata, jumlah penurunan berat badan pada diet tinggi MCT hanya 1,1 paun (0,5 kg) selama 3 minggu atau lebih, berbanding dengan diet tinggi LCT.
Satu lagi kajian 12 minggu yang lebih tua mendapati bahawa diet yang kaya dengan trigliserida rantai sederhana mengakibatkan penurunan berat badan sebanyak 2 paun (0,9 kg), berbanding dengan diet yang kaya dengan LCT.
Kajian terbaru yang berkualiti tinggi diperlukan untuk menentukan seberapa berkesan MCT untuk penurunan berat badan, dan juga jumlah yang perlu diambil untuk meraih faedah.
RINGKASANMCT dapat membantu menurunkan berat badan dengan mengurangkan pengambilan kalori dan penyimpanan lemak dan meningkatkan rasa kenyang, pembakaran kalori, dan kadar keton pada diet rendah karbohidrat. Namun, kesan penurunan berat badan diet tinggi MCT umumnya agak sederhana.
Keupayaan MCT untuk meningkatkan prestasi senaman adalah lemah
MCT dianggap dapat meningkatkan tahap tenaga semasa latihan intensiti tinggi dan berfungsi sebagai sumber tenaga alternatif, menjimatkan simpanan glikogen.
Beberapa kajian manusia dan haiwan yang lebih tua menunjukkan bahawa ini dapat meningkatkan daya tahan dan menawarkan faedah bagi atlet yang menjalani diet rendah karbohidrat.
Satu kajian pada haiwan mendapati bahawa tikus memberi makan diet yang kaya dengan trigliserida rantai sederhana jauh lebih baik dalam ujian berenang daripada tikus yang diberi makanan yang kaya dengan LCT.
Selain itu, pengambilan makanan yang mengandungi MCT dan bukannya LCT selama 2 minggu membolehkan atlet rekreasi mengalami senaman intensiti tinggi yang lebih lama.
Walaupun bukti kelihatan positif, kajian berkualiti tinggi baru-baru ini diperlukan untuk mengesahkan manfaat ini, dan kaitan keseluruhannya lemah.
RINGKASANHubungan antara MCT dan peningkatan prestasi latihan lemah. Lebih banyak kajian diperlukan untuk mengesahkan tuntutan ini.
Manfaat kesihatan lain dari minyak MCT
Penggunaan trigliserida rantai sederhana dan minyak MCT telah dikaitkan dengan beberapa faedah kesihatan yang lain.
Kolesterol
MCT telah dikaitkan dengan penurunan kadar kolesterol dalam kajian haiwan dan manusia.
Sebagai contoh, satu kajian pada haiwan mendapati bahawa pemberian MCT pada tikus membantu mengurangkan kadar kolesterol dengan meningkatkan perkumuhan asid hempedu.
Begitu juga, kajian yang lebih tua pada tikus mengaitkan pengambilan minyak kelapa dara dengan peningkatan kadar kolesterol dan tahap antioksidan yang lebih tinggi.
Satu lagi kajian yang lebih tua pada 40 wanita mendapati bahawa memakan minyak kelapa bersama dengan diet rendah kalori mengurangkan kolesterol LDL (buruk) dan meningkatkan kolesterol HDL (baik), dibandingkan dengan wanita yang menggunakan minyak kacang kedelai.
Peningkatan kadar kolesterol dan antioksidan boleh menyebabkan risiko penyakit jantung berkurang dalam jangka masa panjang.
Walau bagaimanapun, penting untuk diperhatikan bahawa beberapa kajian lama melaporkan bahawa suplemen MCT sama ada tidak memberi kesan - atau bahkan kesan negatif - terhadap kolesterol.
Satu kajian pada 14 lelaki yang sihat melaporkan bahawa suplemen MCT mempengaruhi tahap kolesterol secara negatif, meningkatkan jumlah kolesterol dan kolesterol LDL (buruk), yang keduanya merupakan faktor risiko penyakit jantung.
Tambahan pula, banyak sumber MCT yang biasa, termasuk minyak kelapa, dianggap lemak tepu.
Walaupun kajian menunjukkan bahawa pengambilan lemak tepu yang lebih tinggi tidak dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung, ia mungkin dikaitkan dengan beberapa faktor risiko penyakit jantung, termasuk tahap kolesterol LDL (buruk) dan apolipoprotein B yang lebih tinggi.
Oleh itu, lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk memahami hubungan kompleks antara MCT dan tahap kolesterol, serta kesan berpotensi terhadap kesihatan jantung.
RINGKASANDiet yang tinggi makanan kaya MCT seperti minyak kelapa dapat menyokong tahap kolesterol yang sihat. Walau bagaimanapun, bukti itu bercampur-campur.
Diabetes
MCT juga dapat membantu menurunkan kadar gula dalam darah. Dalam satu kajian, diet yang kaya dengan MCT meningkatkan kepekaan insulin pada orang dewasa dengan diabetes jenis 2.
Kajian lain pada 40 individu dengan berat badan berlebihan dan diabetes jenis 2 mendapati bahawa menambah dengan MCT meningkatkan faktor risiko diabetes. Ini mengurangkan berat badan, lilitan pinggang, dan daya tahan insulin.
Lebih-lebih lagi, satu kajian pada haiwan mendapati bahawa pemberian minyak MCT pada tikus yang diberi diet tinggi lemak membantu melindungi daripada ketahanan dan keradangan insulin.
Walau bagaimanapun, bukti yang menyokong penggunaan trigliserida rantai sederhana untuk membantu menguruskan diabetes adalah terhad dan ketinggalan zaman. Penyelidikan yang lebih baru diperlukan untuk menentukan kesannya sepenuhnya.
RINGKASANMCT dapat membantu menurunkan kadar gula dalam darah dengan mengurangkan ketahanan insulin. Walau bagaimanapun, lebih banyak kajian diperlukan untuk mengesahkan manfaat ini.
Fungsi otak
MCT menghasilkan keton, yang bertindak sebagai sumber tenaga alternatif untuk otak dan dengan demikian dapat meningkatkan fungsi otak pada orang yang mengikuti diet ketogenik (ditakrifkan sebagai pengambilan karbohidrat kurang dari 50 g / hari).
Baru-baru ini, terdapat lebih banyak minat dalam penggunaan MCT untuk membantu merawat atau mencegah gangguan otak seperti penyakit Alzheimer dan demensia.
Satu kajian utama mendapati bahawa MCT meningkatkan pembelajaran, ingatan, dan pemprosesan otak pada orang dengan penyakit Alzheimer ringan hingga sederhana. Walau bagaimanapun, kesan ini hanya dapat dilihat pada orang yang tidak mempunyai varian gen APOE4.
Secara keseluruhan, bukti itu terbatas pada kajian pendek dengan ukuran sampel yang kecil, jadi lebih banyak penyelidikan diperlukan.
RINGKASANMCT dapat meningkatkan fungsi otak pada orang dengan penyakit Alzheimer yang mempunyai susunan genetik tertentu. Lebih banyak penyelidikan diperlukan.
Keadaan perubatan lain
Kerana MCT adalah sumber tenaga yang mudah diserap dan dicerna, mereka telah digunakan selama bertahun-tahun untuk merawat kekurangan zat makanan dan gangguan yang menghalang penyerapan nutrien.
Keadaan yang mendapat manfaat daripada suplemen trigliserida rantai sederhana termasuk:
- cirit-birit
- steatorrhea (pencernaan lemak)
- penyakit hati
Pesakit yang menjalani pembedahan usus atau perut juga boleh mendapat manfaat.
Bukti juga menyokong penggunaan MCT dalam diet ketogenik untuk merawat epilepsi.
Penggunaan MCT membolehkan kanak-kanak yang mengalami sawan makan bahagian yang lebih besar dan bertoleransi lebih banyak kalori dan karbohidrat daripada diet ketogenik klasik.
RINGKASANMCT membantu merawat beberapa keadaan, termasuk kekurangan zat makanan, gangguan penyerapan, dan epilepsi.
Dos, keselamatan, dan kesan sampingan
Walaupun minyak MCT pada masa ini tidak mempunyai tahap pengambilan atas yang boleh ditoleransi (UL), dos harian maksimum 4-7 sudu besar (60-100 mL) telah dicadangkan.
Walaupun tidak jelas dos apa yang diperlukan untuk mendapatkan manfaat kesihatan yang berpotensi, kebanyakan kajian yang dilakukan menggunakan antara 1-5 sudu besar (15-74 mL) setiap hari.
Tidak ada interaksi buruk yang dilaporkan dengan ubat-ubatan atau kesan sampingan yang serius.
Walau bagaimanapun, beberapa kesan sampingan kecil telah dilaporkan, termasuk mual, muntah, cirit-birit, dan sakit perut.
Ini dapat dielakkan dengan memulai dengan dos kecil, seperti 1 sudu teh (5 mL) dan meningkatkan pengambilan secara perlahan. Setelah ditoleransi, minyak MCT boleh diambil oleh sudu besar.
Sekiranya anda mempertimbangkan untuk menambahkan minyak MCT ke rutin harian anda, berbincanglah dengan penyedia perkhidmatan kesihatan terlebih dahulu. Penting untuk menjalani ujian makmal lipid darah secara berkala untuk membantu memantau tahap kolesterol anda.
Diabetes dan MCT jenis 1
Beberapa sumber tidak menggalakkan penghidap diabetes jenis 1 untuk mengambil trigliserida rantai sederhana kerana pengeluaran keton.
Diperkirakan bahawa kadar keton dalam darah yang tinggi dapat meningkatkan risiko ketoasidosis, keadaan yang sangat serius yang boleh terjadi pada orang dengan diabetes jenis 1.
Walau bagaimanapun, ketosis pemakanan yang disebabkan oleh diet rendah karbohidrat sama sekali berbeza daripada ketoasidosis diabetes, keadaan yang sangat serius yang menyebabkan kekurangan insulin.
Pada orang yang menghidap diabetes dan tahap gula darah yang sihat, tahap keton tetap berada dalam julat yang selamat walaupun semasa ketosis.
Terdapat kajian terbaru yang tersedia yang meneroka penggunaan MCT pada mereka yang menghidap diabetes jenis 1. Walau bagaimanapun, beberapa kajian lama yang dilakukan tidak menunjukkan kesan berbahaya.
RINGKASANMinyak MCT selamat untuk kebanyakan orang, tetapi tidak ada garis panduan dos yang jelas. Mulakan dengan dos kecil dan tingkatkan pengambilan anda secara beransur-ansur.
Garisan bawah
Trigliserida rantai sederhana mempunyai banyak manfaat kesihatan yang berpotensi.
Walaupun mereka bukan tiket untuk menurunkan berat badan secara dramatik, mereka mungkin memberikan keuntungan sederhana. Perkara yang sama dapat dinyatakan untuk peranan mereka dalam latihan ketahanan.
Atas sebab-sebab ini, menambahkan minyak MCT ke dalam diet anda mungkin patut dicuba.
Walau bagaimanapun, ingat bahawa sumber makanan seperti minyak kelapa dan tenusu yang diberi makan rumput memberikan faedah tambahan yang tidak ditawarkan oleh makanan tambahan.
Sekiranya anda ingin mencuba minyak MCT, berbincanglah dengan profesional penjagaan kesihatan terlebih dahulu. Mereka dapat membantu anda menentukan sama ada ia sesuai untuk anda.
.jpg)
