Vitamin D, juga dikenal sebagai vitamin sinar matahari, adalah hormon yang dihasilkan oleh tubuh anda ketika kulit anda terdedah kepada cahaya matahari. Anda juga boleh mendapatkan sedikit vitamin D dari makanan anda, walaupun beberapa makanan mengandungi sejumlah besar makanan.
Namun, pendedahan cahaya matahari dan diet saja jarang mencukupi untuk mengekalkan tahap vitamin D yang optimum.
Pakar menganggarkan bahawa sekitar 50% orang di seluruh dunia mempunyai kadar vitamin D yang kurang optimum, sementara hingga 1 miliar mengalami kekurangan vitamin D.
Mengekalkan tahap vitamin D yang optimum sangat penting untuk kesihatan tulang, otak, dan sistem imun anda. Selanjutnya, telah disarankan bahawa tahap vitamin D yang mencukupi dapat membantu mencegah kenaikan berat badan yang tidak diingini.
Artikel ini mengulas sama ada kekurangan vitamin D boleh menyebabkan kenaikan berat badan, dan jika demikian, bagaimana mengatasinya.
Hubungan antara vitamin D dan kenaikan berat badan
Orang yang mempunyai berat badan berlebihan dan obesiti cenderung mempunyai kadar vitamin D yang rendah, dibandingkan dengan orang yang mempunyai berat badan yang berada dalam julat indeks jisim badan (BMI) “normal”. Ini menyebabkan beberapa orang berpendapat bahawa kadar vitamin D yang rendah dapat menyebabkan kenaikan berat badan.
Beberapa kajian nampaknya menyokong teori ini. Dalam satu kajian, wanita diberi 1.000 IU (25 mcg) vitamin D atau plasebo setiap hari selama 12 minggu.
Menjelang akhir kajian, wanita dalam kumpulan vitamin D kehilangan 5.9 paun (2.7 kg) lemak, berbanding dengan sekitar 1.1 paun (0.5 kg) bagi mereka yang berada dalam kumpulan plasebo.
Wanita dalam kumpulan vitamin D juga memperoleh otot sebanyak 3,1 paun (1,4 kg) lebih banyak berbanding dengan kumpulan plasebo. Namun, tidak ada perubahan ketara pada lilitan pinggang atau jumlah berat badan.
Begitu juga, tinjauan baru-baru ini terhadap 11 kajian penurunan berat badan menunjukkan bahawa menambah 25,000-600,000 IU (625-15,000 mcg) vitamin D setiap bulan selama 1-12 bulan dapat mengurangkan BMI dan lilitan pinggang pada mereka yang mempunyai berat badan berlebihan atau obesiti.
Walau bagaimanapun, perubahan ini tetap sangat kecil dan tidak ada perbezaan ketara dalam jumlah berat badan.
Walaupun terdapat penemuan ini, badan penyelidikan menunjukkan bahawa pengambilan vitamin D dalam jumlah yang lebih tinggi tidak banyak memberi kesan kepada kenaikan atau penurunan berat badan. Namun, lebih banyak kajian yang membezakan antara berat badan dan lemak badan mungkin diperlukan untuk menilai kesan ini dengan betul.
Mengapa orang yang mempunyai berat badan berlebihan atau kegemukan sering kali mempunyai kadar vitamin D yang lebih rendah?
Pada masa ini, kebanyakan penyelidik percaya bahawa tahap vitamin D yang lebih rendah yang diperhatikan pada orang yang mempunyai berat badan berlebihan atau obesiti dapat dijelaskan oleh faktor lain.
Sebagai contoh, kerana vitamin D disimpan dalam tisu lemak, orang dengan jumlah lemak tubuh yang lebih besar mungkin memerlukan jumlah vitamin D yang lebih besar untuk mengekalkan kadar darah yang serupa dengan orang yang mempunyai berat badan yang lebih rendah.
Orang yang mempunyai berat badan berlebihan atau kegemukan juga mungkin menghabiskan lebih sedikit masa di luar rumah, atau makan makanan yang kurang kaya dengan vitamin-D atau vitamin-D.
Oleh itu, para pakar menyarankan bahawa orang dengan berat badan berlebihan mungkin memerlukan 1.5 kali lebih banyak vitamin D daripada individu dengan BMI dalam kisaran “normal” untuk mengekalkan kadar darah yang serupa, sedangkan orang yang mengalami kegemukan mungkin memerlukan 2-3 kali lebih banyak.
RINGKASANOrang yang mempunyai berat badan berlebihan atau kegemukan sering mempunyai kadar vitamin D yang lebih rendah daripada orang yang mempunyai BMI dalam lingkungan "normal". Namun, bukti yang menunjukkan bahawa tahap vitamin D yang rendah menyebabkan kenaikan berat badan atau menjadikannya lebih sukar untuk kehilangan lemak badan adalah terhad.
Bagaimana untuk mengetahui sama ada anda mempunyai kekurangan vitamin D
Lama kelamaan, pendedahan cahaya matahari yang kurang optimum atau jumlah makanan kaya vitamin-D yang rendah dalam makanan boleh menyebabkan anda mengalami kekurangan vitamin D.
Tanda dan gejala kekurangan vitamin D
Kekurangan vitamin D biasanya tidak dikaitkan dengan gejala yang ketara kecuali kekurangannya teruk, jadi kebanyakan orang tidak tahu bahawa mereka kekurangan sehingga mereka menjalani ujian darah. Walau bagaimanapun, kekurangan yang berpanjangan dan teruk boleh mengakibatkan gejala berikut:
- sakit tulang atau kecacatan
- riket
- sawan
- kekejangan otot
- keabnormalan gigi
- masalah jantung
Sekiranya anda mengenali salah satu gejala di atas, pastikan untuk membincangkannya dengan penyedia penjagaan kesihatan anda untuk mengatasi kekurangan vitamin D.
Orang yang paling berisiko kekurangan vitamin D
Walaupun kekurangan vitamin D boleh mempengaruhi sesiapa sahaja, kumpulan orang tertentu mungkin berisiko lebih besar.
Sebagai contoh, orang yang telah menjalani operasi pintas gastrik mungkin memiliki kemampuan berkurang untuk menyerap vitamin D dari makanan mereka, yang dapat menyebabkan mereka berisiko tinggi mengalami kekurangan vitamin D.
Ini juga berlaku untuk orang dengan penyakit seliak, sindrom usus pendek, penyakit radang usus (IBD), fibrosis kistik, atau kekurangan pankreas kronik.
Individu yang lebih tua, serta mereka yang mempunyai warna kulit yang lebih gelap atau menghabiskan sedikit masa di luar rumah, mungkin juga mengalami peningkatan risiko kekurangan kerana kemampuan berkurang untuk menghasilkan vitamin D yang mencukupi dari pendedahan cahaya matahari sahaja.
Tambahan pula, kekurangan vitamin D lebih kerap berlaku pada orang yang mengalami kegemukan.
Akhirnya, ubat-ubatan preskripsi tertentu dapat mempercepat pemecahan vitamin D di dalam badan, seterusnya, mungkin meningkatkan risiko kekurangan vitamin D.
Menguji tahap vitamin D darah anda
Sekiranya anda mengesyaki anda mungkin mempunyai kadar vitamin D yang rendah, pertimbangkan untuk menguji tahap darah anda untuk mengatasi kekurangan vitamin D.
Tahap darah yang optimum cenderung berada dalam lingkungan 30-100 ng / mL. Nilai di bawah 20 ng / mL biasanya ditakrifkan sebagai kekurangan ringan, dan nilai di bawah 10 ng / mL dianggap kekurangan sederhana. Tahap vitamin D di bawah 5 ng / mL dianggap kekurangan teruk.
Sebilangan profesional kesihatan mengesyorkan agar anda menguji tahap vitamin D darah anda dua kali setahun - sekali pada musim bunga dan sekali lagi pada musim gugur.
Melakukannya dapat membantu anda menilai tahap vitamin D semasa anda berhubung dengan pendedahan cahaya matahari dan menyesuaikan pengambilan vitamin D atau rejimen suplemen anda dengan sewajarnya.
RINGKASANOrang yang kekurangan vitamin D mungkin mengalami pelbagai gejala. Sekiranya anda mengesyaki anda mungkin mempunyai tahap vitamin D yang rendah atau tergolong dalam salah satu kategori berisiko, pertimbangkan untuk menjalani ujian darah untuk mengatasi kekurangan.
Cara untuk meningkatkan tahap vitamin D
Terdapat banyak cara untuk meningkatkan tahap vitamin D anda.
Pendedahan cahaya matahari
Tubuh anda dapat menghasilkan vitamin ini dari kolesterol apabila kulit anda terdedah kepada sinar matahari ultraviolet B (UVB).
Menurut para pakar, memaparkan sekitar 40% kulit anda selama sekurang-kurangnya 20 minit ke sinar matahari tengah hari, tanpa memakai pelindung matahari, cukup bagi kebanyakan orang untuk menghasilkan cukup vitamin D.
Walau bagaimanapun, mereka yang mempunyai kulit lebih gelap atau hidup lebih dari 35 darjah di atas atau di bawah khatulistiwa mungkin sukar untuk menghasilkan cukup vitamin D dari matahari sahaja. Tahap asap, penutup awan, ketinggian, dan musim adalah faktor lain yang perlu dipertimbangkan.
Lebih-lebih lagi, kebanyakan pakar dermatologi memberi amaran terhadap pendedahan cahaya matahari yang berlebihan kerana peningkatan risiko kanser kulit yang berkaitan dengan sinaran UV yang berlebihan.
Diet dan makanan tambahan
Sebab-sebab yang dijelaskan di atas menjadikannya penting untuk memastikan anda memasukkan makanan yang kaya dengan vitamin-D atau vitamin-D dalam makanan anda. Beberapa contoh termasuk ikan berlemak, cendawan, susu berasaskan susu atau tumbuhan, telur, hati, dan daging lain yang diperkaya.
Rujukan pengambilan harian (RDI) untuk vitamin D pada masa ini ditetapkan pada 600 IU (15 mcg) sehari untuk orang dewasa, dan 800 IU (20 mcg) sehari untuk orang yang hamil.
Walau bagaimanapun, sebilangan pakar berpendapat bahawa cadangan ini terlalu rendah untuk mengekalkan tahap vitamin D yang optimum.
Sekiranya anda tidak dapat mempertahankan kadar vitamin D darah yang cukup melalui sinar matahari dan diet saja, suplemen yang menyediakan 800-400 IU (20-100 mcg) vitamin D mungkin diperlukan.
Perlu diingat bahawa vitamin D adalah vitamin larut lemak, yang bermaksud bahawa mengambil jumlah yang berlebihan dalam jangka masa panjang boleh menyebabkannya terkumpul di dalam tisu anda sehingga tahap yang boleh menjadi toksik.
Walaupun ketoksikan vitamin D jarang berlaku, pengambilan dos vitamin D yang sangat tinggi dalam jangka masa yang lama boleh mengakibatkan kesan sampingan yang berbahaya. Penyebab ketoksikan vitamin D yang paling biasa adalah overdosis yang tidak disengajakan.
Ini boleh mengakibatkan mual, muntah, kelemahan otot, sakit, nafsu makan yang buruk, dehidrasi, gangguan otak, masalah jantung dan ginjal, dan dalam kes yang teruk, bahkan kematian.
Cara terbaik untuk mengelakkan keracunan vitamin D adalah memeriksa tahap vitamin D darah anda sebelum dan semasa suplemen, serta bekerjasama dengan penyedia penjagaan kesihatan anda untuk menyesuaikan dos dengan sewajarnya.
RINGKASANAnda dapat meningkatkan tahap vitamin D anda melalui kombinasi pendedahan cahaya matahari, diet, dan makanan tambahan. Memantau kadar vitamin D darah anda secara berkala dapat membantu anda menyesuaikan rejimen suplemen anda dan mengurangkan risiko keracunan vitamin D anda.
Makanan Tambahan 101: Vitamin D
Garisan bawah
Kekurangan vitamin D tidak mungkin menyebabkan kenaikan berat badan. Walau bagaimanapun, ia boleh menyebabkan masalah kesihatan lain atau gejala yang tidak menyenangkan, yang perlu dielakkan.
Anda dapat mengekalkan kadar vitamin D yang mencukupi melalui kombinasi pendedahan cahaya matahari yang terhad, diet kaya vitamin-D, dan mengambil makanan tambahan vitamin D.
Sekiranya anda mengesyaki bahawa anda mempunyai tahap vitamin D yang kurang optimum, pertimbangkan untuk menguji tahap darah anda untuk mengatasi kekurangan. Melakukannya secara berkala juga dapat membantu anda menyesuaikan rejimen suplemen anda dan mengurangkan risiko keracunan vitamin D anda.
