Adakah anda menghabiskan malam tanpa henti menatap siling di atas katil? Jangan risau, anda jauh dari keseorangan.
Kira-kira 30 peratus orang dewasa hidup dengan beberapa jenis insomnia, menurut American Academy of Sleep Medicine (AASM). Insomnia kronik - ditakrifkan sebagai tidur malam yang berlaku sekurang-kurangnya tiga kali seminggu selama sekurang-kurangnya 3 bulan - mempengaruhi kira-kira 10 peratus orang dewasa.
Ubat tersedia untuk merawat insomnia kronik. Tetapi pakar tidur mengatakan bahawa bentuk terapi tingkah laku kognitif (CBT) yang dikembangkan khusus untuk merawat insomnia adalah pilihan yang lebih berkesan dan lebih selamat.
Apakah CBT-I untuk insomnia?
CBT adalah bentuk terapi bicara, atau psikoterapi. Di CBT, profesional kesihatan mental bekerjasama dengan anda untuk mengenal pasti, menangani, dan membetulkan pemikiran dan tingkah laku negatif atau tidak tepat. Mereka akan membantu anda membuat strategi mengatasi supaya anda dapat mengatasi masalah dengan lebih berkesan.
CBT sering digunakan untuk merawat:
- kemurungan
- gangguan kegelisahan
- kebimbangan penggunaan bahan
- masalah perkahwinan
- gangguan makan
- penyakit mental yang teruk
CBT-I adalah bentuk CBT yang disesuaikan khusus untuk mengatasi insomnia.
CBT-I "memfokuskan pada pemikiran negatif yang dimiliki orang tentang tidur, seperti tidak dapat tidur atau tidak dapat berfungsi dengan optimum pada hari berikutnya kerana tidur yang tidak mencukupi," kata Dr. Brian Wind, ketua pegawai klinikal ketagihan program rawatan JourneyPure. "CBT menggantikannya dengan pemikiran positif."
Bahagian kognitif CBT-I melibatkan meneroka dan menilai pemikiran, perasaan, dan tingkah laku anda di sekitar tidur. Anda akan belajar menyusun semula pemikiran yang tidak tepat atau tidak membantu mengenai tidur.
Bahagian tingkah laku CBT-I memberi tumpuan kepada menangani tabiat bermasalah untuk mendorong tidur yang lebih baik. Ini termasuk mengembangkan tabiat tidur yang sihat melalui:
- latihan relaksasi
- kawalan rangsangan
- sekatan tidur
Teknik terapi tingkah laku kognitif untuk insomnia
CBT-I menggabungkan teknik psikoterapi yang dicuba dan benar dengan sains yang mantap tentang tidur.
"Apa yang membezakannya daripada CBT biasa adalah kita bekerja dengan badan dan pemanduan tidur. Terdapat lebih banyak fisiologi yang terlibat, "kata Annie Miller, LCSW, ahli terapi tidur di DC Metro Sleep and Psychotherapy di Chevy Chase, Maryland.
Menurut AASM, kaedah CBT-I merangkumi yang berikut:
Penyusunan semula kognitif
Salah satu perkara pertama yang dilakukan oleh ahli terapi untuk merawat insomnia kronik adalah mengubah pemikiran pesakit mengenai tidur, terutamanya perasaan bersalah dan kegelisahan untuk tidak tidur.
Oleh itu, ahli terapi tidur anda mungkin meminta anda menyimpan buku harian selama beberapa minggu untuk menentukan cara mengatasi insomnia anda.
"Orang berasa sangat kecewa jika mereka terjaga. Semakin terjaga mereka, semakin tertekan, ”kata Miller. "Anda harus mengubah cara anda berfikir tentang tidur dan tidak tidur."
Miller menyatakan bahawa banyak orang secara keliru percaya bahawa jika mereka tidak tidur selama 8 jam setiap malam, mereka akan kekurangan keperluan badan mereka.
"Orang biasanya mempunyai kepercayaan bahawa jika saya tidak tidur, saya akan menjadi kacau pada keesokan harinya atau kesihatan saya akan menderita atau penampilan saya akan menderita," kata Miller. "Itu sesuatu yang kami kerjakan - apa yang sebenarnya berlaku jika anda tidak tidur. Setelah anda menerima bahawa tidak apa-apa jika anda tidak tidur, ia sangat membebaskan. "
Kawalan rangsangan
Orang yang mengalami insomnia cenderung menghabiskan lebih banyak masa di tempat tidur kerana tertekan tentang tidur, kata Miller. Stimulus control berfungsi untuk meningkatkan kebersihan tidur dengan membatasi masa anda di tempat tidur.
Contohnya, anda mungkin diberitahu untuk bangun dari tidur jika anda mendapati diri anda terbangun selama lebih dari 20 minit, malah kadang-kadang kurang.
"Sekiranya anda tidak dapat tidur, bangun dari tempat tidur," kata Miller. "Bangun dan cari aktiviti yang tenang." Ini mungkin membaca buku, mengerjakan projek seni, atau bahkan menonton TV.
"Sesuatu yang dapat anda letakkan ketika anda mengantuk sehingga anda dapat kembali tidur," kata Miller.
Sekatan dan mampatan tidur
Semakin lama kita terjaga, semakin banyak keperluan kita untuk tidur. Ia dikenali sebagai "pemanduan tidur" anda, kata Miller.
Pemacu tidur dapat ditingkatkan dengan sekatan jangka pendek atau pemampatan jumlah masa yang anda habiskan di tempat tidur. "Bukan kekurangan tidur, tetapi memulihkan jadual tidur yang normal," jelas Miller.
Contohnya, anda mungkin diarahkan untuk bangun setiap pagi pada waktu yang sama dan tidur pada waktu yang sama - atau kemudian - setiap malam.
"Jika lambat, itu tidak mengapa, kerana ini mendorong perjalanan tidur anda dan membantu mengembalikan irama tidur sirkadian anda," kata Miller. "Semakin banyak anda dapat menerima tidur malam yang buruk dan mengetahui bahawa anda sedang membangun perjalanan tidur, semakin mudah untuk mengatasinya."
Berapa lamakah masa CBT bekerja untuk insomnia?
CBT-I biasanya melibatkan antara 4 hingga 12 sesi 1 jam mingguan dengan ahli terapi tidur yang berkelayakan, menurut American College of Physicians (ACP).
"Ia dapat dilakukan secara one-to-one atau sebagai terapi kelompok, atau melalui konsultasi video atau telepon," kata Samantha Miller, MD, juru bicara Bantuan Dadah. "Terdapat juga bukti bahawa modul berasaskan web dan penggunaan buku bantuan diri sama efektifnya dengan CBT dengan pengamal yang berkelayakan. Ia memerlukan komitmen dan biasanya dilakukan dalam jangka waktu tertentu. "
Penyelidikan menunjukkan bahawa kaunseling CBT-I yang tersusun dapat menjadi sangat berkesan. Kajian pada tahun 2015 terhadap 41 orang dengan insomnia kronik mendapati bahawa 61 peratus daripada mereka yang dirawat dengan CBT-I oleh ahli terapi berada dalam pengampunan klinikal dari insomnia dan kemurungan 3 bulan selepas rawatan.
Garis panduan ACP 2016 menyatakan bahawa CBT-I harus menjadi rawatan utama untuk insomnia kronik. Ubat hanya boleh dipertimbangkan untuk penggunaan jangka pendek pada orang yang mengalami insomnia kronik apabila CBT-I sahaja tidak berfungsi.
"Terapi tingkah laku kognitif untuk insomnia adalah rawatan yang berkesan dan dapat dimulakan dalam keadaan perawatan primer," kata Presiden ACP Wayne J. Riley, MD, dalam satu pernyataan. "Walaupun kami tidak memiliki bukti yang cukup untuk membandingkan CBT-I dan rawatan ubat secara langsung, CBT-I kemungkinan akan memiliki lebih sedikit bahaya."
Teknik untuk berehat
Ahli terapi CBT-I juga boleh mencadangkan pelbagai teknik relaksasi untuk meningkatkan keberkesanan terapi.
Annie Miller menasihati pesakit untuk menetapkan jangka masa penutupan untuk membuat penyangga antara kerja sibuk, waktu keluarga, dan waktu tidur. Meditasi, termasuk kelonggaran otot progresif serta biofeedback dan yoga ringan, dapat membantu.
“Penggunaan teknik relaksasi seperti perhatian dan meditasi juga dapat melengkapi CBT sebagai bagian dari rencana perawatan. Ini mungkin melibatkan mendengar muzik atau mengambil bahagian dalam sesi meditasi berpandu, ”tambah Samantha Miller.
Bawa pulang
Insomnia kronik adalah keadaan biasa yang dapat dirawat dengan berkesan dengan CBT.
CBT-I adalah versi khusus terapi tingkah laku kognitif yang menggabungkan psikoterapi dengan teknik yang mempersiapkan minda dan badan anda untuk tidur.
Ahli terapi mengajar pesakit untuk mengatasi perasaan negatif tentang tidur. Mereka juga menyediakan strategi untuk meningkatkan kebersihan tidur dan meningkatkan dorongan tidur, keinginan semula jadi dan keperluan tidur badan anda.
.jpg)
